Lichaam & Beweging

Een hardloopschema is een planning waarin staat wanneer, hoe lang en hoe intensief je hardloopt. Een passend schema sluit aan bij je huidige niveau, je doel en de tijd die je hebt. Het wisselt trainingen af met herstel en bouwt de belasting geleidelijk op. Je kunt een bestaand schema volgen of zelf een planning maken. Het beste schema is niet het zwaarste, maar het schema dat je kunt volhouden en kunt aanpassen als een training niet goed voelt. Welk hardloopschema past bij jou? Begin bij wat je nu kunt, niet bij wat je graag over een paar maanden wilt kunnen. Loop je al regelmatig, dan kun je daarop voortbouwen. Ben je net begonnen of heb je lang niet gelopen, dan past een rustige start met afwisselend wandelen en hardlopen beter. Gebruik deze punten om een schema te beoordelen: Je doel: wil je een bepaalde afstand uitlopen, een tijd verbeteren of vooral regelmatig bewegen? Een schema voor een snelle eindtijd vraagt iets anders dan een schema om rustig te beginnen. Je ervaring: kies een planning waarvan je de eerste training al aankunt. Een goede algemene conditie betekent niet automatisch dat je lichaam gewend is aan hardlopen. Je agenda: kies trainingsdagen die passen naast werk, school en andere bezigheden. Laat ook ruimte voor herstel. Je uitgangspunt: een schema dat begint boven je huidige niveau is geen goede match, ook niet als het einddoel aantrekkelijk klinkt. Train je voor een evenement, kijk dan of de voorbereidingstijd past bij je huidige niveau. Een schema met een vaste einddatum is niet altijd verstandig als je daarvoor sneller moet opbouwen dan je aankunt. Zo maak je zelf een hardloopschema Een eigen trainingsschema hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zet eerst je doel en beschikbare trainingsdagen op papier. Beschrijf daarna per training wat je gaat doen en hoe zwaar dat ongeveer mag voelen. Kies een haalbaar startpunt. Gebruik een recente training die goed ging als uitgangspunt. Ben je nieuw, begin dan met korte stukken rustig hardlopen en wandel tussendoor. Verdeel je trainingen over de week. Plan ze zo dat je lichaam tussendoor kan herstellen. Zet niet alle zware inspanningen direct achter elkaar. Geef elke training een doel. De ene training kan rustig zijn, de andere wat langer. Wie al een basis heeft, kan ook af en toe korte snellere stukken inplannen. Bouw geleidelijk op. Maak niet tegelijk elke training langer én sneller. Blijf gerust langer bij dezelfde planning als die nog uitdagend is. Beoordeel hoe het gaat. Noteer na afloop kort hoe de training voelde en hoe je herstelde. Gebruik die informatie om je volgende week aan te passen. Begin iedere training met een rustige warming-up en neem aan het eind tijd om uit te wandelen. De minuten in een schema zijn een hulpmiddel, geen reden om een training af te maken als je pijn krijgt. Voorbeeld van een flexibele trainingsweek Stel dat je al ongeveer 20 minuten rustig achter elkaar kunt hardlopen. Een voorbeeldweek kan dan bestaan uit een rustige loop van ongeveer 20 minuten en later in de week een loop van ongeveer 25 minuten. Op een andere dag kun je wandelen of rust nemen. Dit is een voorbeeld, geen vaste norm: voelt de langere training te zwaar, maak die dan korter of las wandelpauzes in. Kun je nog niet ontspannen achter elkaar lopen? Vervang de aaneengesloten looptijd dan door een combinatie van wandelen en rustig hardlopen. Kun je juist veel meer aan, dan is een week met alleen deze trainingen mogelijk te licht voor jouw doel. Het voorbeeld laat vooral zien hoe je een schema gebruikt: je plant een haalbare inspanning, laat ruimte ertussen en past de volgende week aan op je herstel. Meer is niet automatisch beter. Zo lees je een trainingsschema Een schema vermeldt meestal de trainingsdag, de duur of afstand en de gewenste inspanning. Soms staan er ook afkortingen bij. De betekenis kan per schema verschillen, dus gebruik de uitleg die bij dat schema hoort. Wandelen: een wandelpauze tussen stukken hardlopen of aan het begin en einde van een training. Rustig tempo: een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Sneller stuk: een periode waarin je duidelijk harder loopt, gevolgd door rustig herstel. Rustdag: een dag zonder geplande looptraining. Rust is onderdeel van de planning, geen overgeslagen training. Zie je een reeks als “1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen”, dan wissel je die twee onderdelen af. Hoe vaak je dat doet, staat bij de training. Een tempozone of hartslagzone geeft aan hoe zwaar de inspanning bedoeld is; de indeling kan per aanbieder verschillen. Wanneer pas je je planning aan? Een schema is een richtlijn, geen opdracht die je koste wat kost moet volgen. Ben je ongewoon moe, slaap je slecht of voelt een rustige training ineens zwaar? Neem extra rust of maak de volgende training korter. Je kunt een trainingsweek ook herhalen in plaats van verder op te bouwen. Heb je een training gemist, probeer die dan niet direct boven op de volgende training in te halen. Pak de planning weer op als je hersteld bent. Na een langere onderbreking kan het verstandig zijn om een stap terug te gaan en opnieuw rustig op te bouwen. Pijn die tijdens het lopen erger wordt of je manier van lopen verandert, is een reden om te stoppen. Blijven de klachten terugkomen, bespreek ze dan met een arts of fysiotherapeut. Bij pijn op de borst, ernstige benauwdheid of duizeligheid tijdens het lopen is medische beoordeling nodig. Een bestaand schema of een persoonlijk plan? Een gratis schema is handig als je een duidelijke structuur zoekt en een plan vindt dat bij je startniveau past. Het nadeel is dat een vast schema geen rekening houdt met jouw herstel, agenda of andere trainingen. Je zult het soms zelf moeten aanpassen. Een persoonlijk plan kan rekening houden met meer van die omstandigheden. Dat is vooral prettig als je een specifiek doel hebt of merkt dat een standaardplanning steeds niet goed uitkomt. Ook een persoonlijk schema blijft een planning: geef het aan als trainingen te zwaar zijn of klachten veroorzaken. Veelgestelde vragen over een hardloopschema Moet elke training anders zijn?Nee. Zeker als je net begint, mag een aantal trainingen op elkaar lijken. Herhaling helpt je wennen aan de inspanning. Variatie wordt nuttiger wanneer je basis groeit en je naar een specifiek doel werkt. Hoe weet je of een schema te zwaar is?Een teken is dat je trainingen steeds moeilijker volhoudt, terwijl ze juist rustig bedoeld zijn. Ook aanhoudende vermoeidheid of terugkerende pijn kan betekenen dat de belasting niet goed past. Verlaag dan de belasting en geef jezelf meer hersteltijd. Kun je een schema volgen zonder wedstrijd als doel?Ja. Je kunt ook plannen om regelmatig te lopen of een afstand comfortabeler af te leggen. Een eindtijd is niet nodig om structuur aan je trainingen te geven. Leg je planning klaar voor de komende week en begin met trainingen die bij je huidige niveau passen. Zo wordt je hardloopschema een hulpmiddel dat met je meegroeit, in plaats van een lijst die je moet afwerken.

Zone 2 hardlopen betekent dat je in een rustig, comfortabel tempo loopt waarbij je ademhaling iets versnelt, maar je nog een gesprek kunt voeren. Je traint daarmee je aerobe uithoudingsvermogen: het vermogen om langere tijd te bewegen met voldoende zuurstof. De juiste snelheid verschilt per persoon. Voor de een is zone 2 een ontspannen duurloop, voor de ander betekent het afwisselen tussen rustig hardlopen en wandelen. Welke hartslag hoort bij zone 2 hardlopen? In een veelgebruikt model ligt zone 2 rond de 60 tot 70% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 180 slagen per minuut is, dan komt dat neer op ongeveer 108 tot 126 slagen per minuut. Deze percentages zijn een richtlijn, geen vaste grens voor iedereen. Er bestaan verschillende manieren om hartslagzones te berekenen. Sommige horloges gebruiken bijvoorbeeld ook je rusthartslag, waardoor jouw zone 2 een andere onder- en bovengrens kan hebben. Ook je maximale hartslag is persoonlijk. Een berekening op basis van je leeftijd geeft alleen een schatting. Wil je je zones nauwkeuriger bepalen, dan kan een inspanningstest met een meting van je aerobe drempel helpen. Dat is het punt waarop je lichaam bij toenemende inspanning steeds meer lactaat begint op te bouwen. Zo herken je zone 2 tijdens het lopen Je hartslag is een handig hulpmiddel, maar let ook op je ademhaling en gevoel. Bij een rustige loop in zone 2 herken je meestal het volgende: Je ademhaling gaat sneller dan in rust, maar blijft beheerst. Je kunt nog in volledige zinnen praten. Het tempo voelt alsof je het een tijd kunt volhouden. Je hoeft niet te persen om je snelheid vast te houden. Kun je alleen nog losse woorden zeggen? Dan loop je waarschijnlijk te hard voor een rustige training. Het omgekeerde is niet altijd waar: kunnen praten geeft een bruikbare aanwijzing, maar bepaalt niet precies waar jouw zone 2 begint of eindigt. Een borstband meet je hartslag tijdens het lopen vaak betrouwbaarder dan een sensor aan je pols. Kijk niet voortdurend naar één getal: je hartslag reageert met enige vertraging op een verandering van tempo. Wat levert hardlopen in zone 2 op? Rustig lopen helpt je lichaam zich aan te passen aan langdurige inspanning. Je traint onder meer de spieren en de systemen die zuurstof gebruiken om energie vrij te maken. Daardoor kun je op termijn vaak langer lopen bij dezelfde inspanning. Een voordeel is dat een rustige training minder zwaar aanvoelt dan een snelle training. Toch is zone 2 geen garantie tegen blessures: ook rustige kilometers belasten je spieren, pezen en gewrichten. De totale hoeveelheid training en je herstel blijven meetellen. Het resultaat merk je niet noodzakelijk na een paar keer lopen. Een bruikbaar teken van vooruitgang is dat je onder vergelijkbare omstandigheden sneller kunt lopen bij ongeveer dezelfde hartslag. Vergelijk bij voorkeur een vlakke route en vergelijkbaar weer. Zo houd je je training rustig genoeg Begin op een tempo dat bijna te makkelijk voelt. Laat je hartslag geleidelijk oplopen en pas daarna je snelheid aan. Op een heuvel of bij tegenwind kan je hartslag stijgen, ook als je niet sneller gaat. Vertraag dan of wandel een stukje. Ook warmte, vermoeidheid, stress en cafeïne kunnen je hartslag beïnvloeden. Tijdens een langere loop kan je hartslag langzaam oplopen terwijl je tempo gelijk blijft. Dat heet hartslagdrift. Je kunt dan wat rustiger gaan lopen om de inspanning comfortabel te houden. Ben je net begonnen? Wissel rustig hardlopen gerust af met wandelen als je hartslag anders steeds boven je doelzone komt. Het is niet nodig om koste wat kost te blijven hardlopen. Loop liever kort en ontspannen dan lang terwijl je tempo of ademhaling steeds moeilijker te beheersen is. Moet elke training in zone 2? Nee. Rustige trainingen kunnen een groot deel van je loopweek vormen, maar zone 2 is niet de enige manier om vooruitgang te boeken. Wat past, hangt af van je ervaring, herstel en doel. Loop je voorlopig alleen rustig, dan kun je daar nog steeds je uithoudingsvermogen mee verbeteren. Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, of heb je een hartaandoening? Dan zijn standaardhartslagzones mogelijk minder bruikbaar. Bespreek een passende inspanning met je arts. Geef jezelf bij zone 2 hardlopen toestemming om te vertragen. Een tempo waarbij je ontspannen kunt blijven praten is vaak een beter uitgangspunt dan een snelheid die je graag op je horloge wilt zien.

5 km hardlopen is voor veel mensen een haalbaar doel, ook als je nog weinig loopervaring hebt. Bouw de afstand rustig op met afwisselend hardlopen en wandelen. Een richtlijn is ongeveer tien weken trainen, maar hoeveel tijd je nodig hebt, hangt af van je conditie en hoe je lichaam op de trainingen reageert. Je hoeft de vijf kilometer niet snel te lopen om er iets aan te hebben. Eerst de afstand ontspannen afleggen is een goed doel. Daarna kun je beslissen of je dezelfde afstand vaker wilt lopen of je tijd wilt verbeteren. Wat maakt 5 km hardlopen een geschikt doel? Vijf kilometer is een overzichtelijke afstand. Je kunt hem op een vaste route in je buurt lopen, op een atletiekbaan of tijdens een georganiseerd evenement. Wandelpauzes zijn bij je eigen loop geen probleem: ook dan leg je de volledige afstand af. De belasting is wel groter dan de afstand misschien doet vermoeden. Bij hardlopen vangen je spieren, pezen en gewrichten steeds de klappen van je passen op. Je ademhaling kan al vooruitgaan voordat je benen gewend zijn aan die belasting. Daarom is het verstandig om de afstand niet telkens zo snel mogelijk af te leggen. Zo werk je toe naar je eerste vijf kilometer Begin met korte stukken rustig hardlopen, afgewisseld met wandelen. Maak de loopstukken geleidelijk langer en de wandelpauzes korter. Uiteindelijk kun je proberen om de afstand aaneengesloten af te leggen. Lukt dat nog niet, dan is een wandelpauze een praktische tussenstap. Loop in een tempo waarop je nog hele zinnen kunt uitspreken. Ben je na een kort stuk al buiten adem, dan loop je waarschijnlijk te snel voor een rustige training. Langzamer lopen kan helpen om langer in beweging te blijven. Twee trainingen per week kunnen zin hebben om naar vijf kilometer toe te werken. Ook schema’s met drie trainingen per week komen voor. Plan als beginner rust tussen je loopdagen en herhaal een trainingsweek als de stap naar meer hardlopen nog te groot voelt. Een schema van ongeveer tien weken is een richtlijn, geen deadline. Heb je al een goede conditie, dan kan het sneller gaan. Ben je net begonnen of heb je een tijd niet gesport, dan kun je ook meer tijd nodig hebben. 5 km lopen zonder te stoppen Voor je eerste poging helpt het om de afstand op te delen in kleinere stukken. Begin rustig en gebruik de eerste kilometer om een tempo te vinden dat je kunt volhouden. Voelt dat nog ontspannen, houd het dan vast in plaats van meteen te versnellen. Wordt het zwaar, vertraag dan eerst. Een korte wandelpauze is ook een goede keuze. Daarmee voorkom je dat je jezelf forceert, terwijl je toch went aan de totale afstand. Bij een volgende poging kun je opnieuw kijken hoe ver je rustig kunt doorlopen. Wandelen voor en na je loop helpt om rustig te beginnen en af te sluiten. Draag schoenen die prettig zitten en maak je eerste poging bij voorkeur op een route waar je makkelijk kunt stoppen of afkorten. Wat doet 5 km hardlopen met je lichaam? Als je regelmatig en rustig traint, kan je uithoudingsvermogen verbeteren. Je merkt bijvoorbeeld dat je eenzelfde stuk kunt lopen met minder moeite, of dat je minder wandelpauzes nodig hebt. Ook kan hardlopen helpen om je hoofd leeg te maken, al verschilt dat per persoon. Na een loop kunnen je benen vermoeid aanvoelen. Dat is iets anders dan scherpe pijn of pijn die tijdens het lopen steeds erger wordt. Stop bij zulke klachten en geef je lichaam tijd om te herstellen. Blijven klachten terugkomen, overleg dan met een arts of fysiotherapeut. Bij pijn op de borst of ernstige benauwdheid tijdens het lopen stop je en zoek je direct medische hulp. Elke dag vijf kilometer lopen is niet nodig om vooruitgang te boeken. Zeker als beginner kan die dagelijkse belasting te veel zijn, omdat je lichaam nog moet wennen aan het hardlopen. Je eerste 5 km tijdens een evenement Een georganiseerde loop kan een duidelijk doel geven. De afstand ligt vast en vaak staan er andere deelnemers aan de start die de vijf kilometer ook voor het eerst lopen. Bij sommige evenementen mag je wandelen, maar dat verschilt per organisator. Start niet te snel doordat anderen meteen vlot vertrekken. Zoek je eigen tempo en geef jezelf de ruimte om achteraan te starten als je rustig wilt lopen. Heb je in je voorbereiding wandelpauzes gebruikt, dan kun je dat tijdens het evenement ook doen als de regels het toelaten. Loop je liever zelfstandig, dan kun je een route meten met een hardloopapp of op een atletiekbaan lopen. Op een standaardbaan van 400 meter is vijf kilometer gelijk aan twaalf en een halve ronde in de binnenste baan. Loop je verder naar buiten, dan zijn de rondes langer. Veelgestelde vragen over 5 km hardlopen Kun je ongetraind 5 km hardlopen?Dat kan voor sommige mensen, maar het is niet voor iedereen verstandig om de afstand direct zonder pauze te proberen. Wissel hardlopen en wandelen af en bouw de loopstukken rustig op. Zo kun je ervaren hoe je lichaam op de belasting reageert. Is twee keer per week trainen genoeg voor vijf kilometer?Ja, met twee trainingen per week kun je naar vijf kilometer toewerken. Het resultaat hangt af van je startniveau en hoe regelmatig je traint. Neem voldoende tijd en herhaal een stap als die nog zwaar voelt. Moet je de hele vijf kilometer achter elkaar lopen?Nee. Een combinatie van lopen en wandelen is ook een manier om vijf kilometer af te leggen. Wil je de afstand uiteindelijk zonder wandelpauze lopen, maak de hardloopstukken dan geleidelijk langer. Geef jezelf bij je eerste vijf kilometer de ruimte om rustig te lopen en zo nodig te wandelen. De afstand halen is een bruikbaar startpunt; een snellere tijd kan altijd nog komen.

Voor 10 km hardlopen heb je vooral uithoudingsvermogen en een passend tempo nodig. Kun je al regelmatig rustig 5 km lopen, dan kun je de afstand geleidelijk uitbreiden. Voor je eerste 10 kilometer is uitlopen een prima doel, ook als je onderweg een stukje wandelt. Je kunt de afstand zelfstandig lopen of aan een wedstrijd meedoen. Een vlak parcours en een rustige start maken het makkelijker om je inspanning over de hele 10 kilometer te verdelen. Wat maakt 10 km hardlopen uitdagend? De stap van 5 naar 10 kilometer betekent dat je twee keer zo ver loopt. Daardoor ben je langer aan het bewegen en merk je eerder dat je te snel bent begonnen. Een tempo dat de eerste kilometers prettig voelt, kan later toch te zwaar blijken. Voor een eerste 10 km hoef je niet te mikken op een snelle eindtijd. Het doel kan zijn om de afstand rustig af te leggen, met of zonder wandelpauzes. Loop je de afstand vaker, dan kun je proberen je tijd te verbeteren. Vanuit een bestaande basis van 5 kilometer werken sommige lopers in ongeveer 8 tot 12 weken naar de 10 kilometer toe. Hoe lang jij nodig hebt, hangt onder meer af van je loopervaring en herstel. Begin je helemaal vanaf nul, neem dan eerst de tijd om aan regelmatig hardlopen te wennen. Een geschikt tempo voor 10 kilometer Begin de eerste kilometers beheerst. Je moet het gevoel hebben dat je het tempo nog een flinke tijd kunt volhouden. Dat is vooral bij een wedstrijd lastig: andere lopers en de drukte bij de start kunnen je ongemerkt sneller laten lopen dan je van plan was. Na ongeveer 5 kilometer kun je beoordelen hoe het gaat. Voelen je ademhaling en benen nog goed, dan kun je het tempo vasthouden. Merk je dat je al hard moet werken, vertraag dan liever. Daarmee houd je meer over voor de tweede helft. Pas in de laatste kilometers wordt duidelijk hoeveel energie je nog hebt. Kun je blijven versnellen zonder je loopritme te verliezen, dan kun je dat rustig doen. Een eindspurt is niet nodig om een geslaagde 10 km te lopen. Zelf een route van 10 km lopen Een vlakke route met weinig kruisingen maakt het makkelijker om gelijkmatig door te lopen. Denk aan een ronde door een park of een heen-en-terugroute over een rustig fietspad. Op een bospad, heuvelachtig parcours of route met veel bochten kan dezelfde afstand meer inspanning kosten. Gebruik een hardloophorloge, telefoon of kaart om de afstand te meten. Een gps-meting is niet altijd precies, bijvoorbeeld tussen hoge gebouwen of onder bomen. Bij een wedstrijd kan je apparaat daardoor een iets andere afstand aangeven dan de officiële parcourslengte. Loop je zelfstandig, kies dan een route waarop je zo nodig eerder kunt stoppen of naar huis kunt wandelen. Dat is prettig als je merkt dat de afstand die dag toch te zwaar is. Je eerste wedstrijd over 10 km Een 10 km-wedstrijd geeft je een duidelijk start- en eindpunt. Je loopt meestal samen met mensen van verschillende niveaus. Bij grotere evenementen staan soms startvakken aangegeven op basis van verwachte eindtijd. Ga in het vak staan dat bij jouw plan past, zodat je niet direct met snellere lopers hoeft mee te gaan. Een vlak wegparcours is geschikt als je je tijd wilt vergelijken met een eerdere poging. Bij een trail of heuvelachtige loop is het verstandiger om vooral op je inspanning te letten: ondergrond en hoogteverschillen maken een rechtstreekse vergelijking lastiger. Heb je onderweg een wandelpauze nodig, stap dan aan de zijkant van het parcours. Zo geef je jezelf ruimte en kunnen andere deelnemers veilig passeren. Veelgestelde vragen over 10 km hardlopen Moet je de 10 km vóór een wedstrijd al eens hebben gelopen?Nee. Als je langste rustige loop geleidelijk richting de 10 kilometer is gegroeid, kun je de volledige afstand voor het eerst op de wedstrijddag afleggen. Een training van ongeveer 9 kilometer kan daarvoor een bruikbare voorbereiding zijn. Is 10 km in 50 minuten snel?Dat is een stevig doel voor veel recreatieve lopers. Je loopt dan gemiddeld 5 minuten per kilometer. Voor je eerste 10 km is het niet nodig om die tijd na te streven. Mag je wandelen tijdens een 10 km?Ja. Een wandelpauze kan helpen om de afstand af te leggen als aan één stuk hardlopen nog te zwaar is. Bij een wedstrijd kan wel een maximale eindtijd gelden. Wat als je pijn krijgt tijdens het lopen?Stop bij scherpe pijn of pijn waardoor je anders gaat lopen. Houdt de pijn aan of komt die terug, laat je dan beoordelen door een arts of fysiotherapeut. Geef jezelf bij je eerste 10 kilometer de ruimte om rustig te beginnen. Kom je na de finish nog redelijk bij, dan heb je een goed uitgangspunt voor een volgende poging.

Voor 10.000 stappen wandel je meestal ongeveer 1,5 uur. Dat is een richtlijn voor een stevige wandeling van ongeveer 7 tot 8 kilometer. Hoe lang jij erover doet, hangt af van je tempo en de lengte van je stappen. Je hoeft die stappen niet allemaal tijdens één wandeling te zetten. Loopjes in huis, naar de winkel en op je werk tellen ook mee voor je dagelijkse totaal. Hoe lang wandelen voor 10.000 stappen bij jouw tempo? Bij een staplengte van 75 centimeter is 10.000 stappen samen 7,5 kilometer. De tabel laat zien hoeveel wandeltijd je voor die afstand ongeveer nodig hebt, zonder pauzes. WandeltempoTijd voor ongeveer 10.000 stappen 4 km per uurOngeveer 1 uur en 53 minuten 5 km per uurOngeveer 1 uur en 30 minuten 6 km per uurOngeveer 1 uur en 15 minuten Dit zijn voorbeelden met dezelfde staplengte. In de praktijk worden je stappen vaak groter als je sneller loopt. Daardoor kun je bij een hoger tempo meer afstand afleggen voordat je op 10.000 stappen komt. Stop je onderweg voor een pauze of een verkeerslicht, dan ben je langer op pad. Ook een heuvelachtige route of een drukke straat kan ervoor zorgen dat je minder snel loopt. Waarom verschilt de tijd per persoon? Iemand met korte stappen zet op dezelfde route meer stappen dan iemand met lange stappen. Bij een staplengte van 60 centimeter is 10.000 stappen ongeveer 6 kilometer. Bij stappen van 80 centimeter is dat ongeveer 8 kilometer. Je staplengte en je tempo bepalen samen hoeveel tijd je nodig hebt. Als je langzaam loopt met korte stappen, leg je minder afstand af, maar zet je ook minder snel de ene stap na de andere. Daarom is de afstand alleen niet genoeg om je wandeltijd te voorspellen. Zo schat je jouw eigen wandeltijd Een stappenteller op je telefoon of horloge geeft je een persoonlijkere schatting. Maak een wandeling in je gewone tempo en kijk hoeveel stappen je hebt gezet en hoelang je liep. Deel het aantal stappen door het aantal minuten. Zo weet je ongeveer hoeveel stappen je per minuut zet. Zet je bijvoorbeeld ongeveer 100 stappen per minuut, dan heb je voor 10.000 stappen ongeveer 100 minuten nodig. Je stappenteller kan stappen missen of dubbel tellen, dus ook dit blijft een schatting. Hoeveel tijd heb je nog nodig voor je dagtotaal? Heb je al stappen gezet, dan hoef je alleen de resterende stappen nog te lopen. Stel dat je teller op 6.000 staat. Bij ongeveer 100 stappen per minuut heb je voor de laatste 4.000 stappen nog zo’n 40 minuten nodig. Je kunt die tijd over meerdere wandelingen verdelen. Kijk na je eerste rondje hoeveel stappen erbij zijn gekomen. Zo ontdek je vanzelf hoeveel wandeltijd jij meestal nodig hebt om op 10.000 stappen uit te komen.

Met een hardloopschema voor beginners wissel je wandelen en rustig hardlopen af. Train twee tot drie keer per week en neem tussen de trainingen voldoende rust. Met het schema hieronder werk je in ongeveer tien weken toe naar langer aaneengesloten hardlopen, op een tempo dat bij jou past. Het schema is een richtlijn, geen wedstrijd tegen de klok. Heb je meer tijd nodig voor een stap? Herhaal dan een week voordat je verdergaat. Hardloopschema voor beginners per week Doe de training uit de tabel twee of drie keer per week. Begin iedere training met ongeveer vijf minuten stevig wandelen en sluit af met vijf minuten rustig uitwandelen. Deze minuten staan niet in de tabel. Loop tijdens de hardloopstukken rustig genoeg om nog een gesprek te kunnen voeren. Wandel in de pauzes in een ontspannen tempo. WeekTraining 16 keer 1 minuut hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 28 keer 1 minuut hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 35 keer 2 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 44 keer 3 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 54 keer 4 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 63 keer 5 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 73 keer 7 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen ertussen 82 keer 10 minuten hardlopen, met 2 minuten wandelen ertussen 920 minuten achter elkaar rustig hardlopen 10Ongeveer 25 minuten achter elkaar rustig hardlopen Wandel bij de trainingen met herhalingen alleen tussen de hardloopstukken. In week 1 ren je bijvoorbeeld eerst een minuut, wandel je twee minuten en begin je daarna aan de volgende minuut hardlopen. Kun je de laatste training prettig uitlopen? Dan kun je daarna geleidelijk verder werken aan je afstand. Hoeveel kilometer je in 25 minuten aflegt, hangt af van je tempo. Het schema is daarom geen garantie dat je aan het eind al 5 kilometer loopt. Zo gebruik je het schema op jouw niveau Neem bij voorkeur ongeveer 48 uur rust tussen twee looptrainingen. Je kunt bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag trainen. Past een derde training erbij en voel je je voldoende hersteld, dan kun je die in het weekend doen. Begin je met weinig conditie en zijn de eerste trainingen te zwaar? Maak de hardloopstukken dan korter of wandel wat langer tussen de herhalingen. Blijf op dat niveau tot de training goed voelt. Daarna pak je de opbouw weer op. Ook als je al wat conditie hebt door een andere sport, is een rustige start verstandig. Je spieren en pezen moeten wennen aan de belasting van het hardlopen. Een training die makkelijk voelt, hoef je daarom niet meteen langer of sneller te maken. Wat doe je als een training niet lukt? Een lastige training is geen reden om het schema op te geven. Word je erg buiten adem, dan kun je eerst je tempo verlagen. Lukt het hardlopen daarna nog niet, neem dan een wandelpauze en herhaal dezelfde training later in de week. Een hele week voelt zwaar: herhaal die week voordat je doorgaat. Je hebt een training gemist: ga verder waar je was gebleven, in plaats van trainingen in te halen. Je bent een week niet gaan lopen: herhaal je laatste training en bekijk daarna of je verder kunt. Je benen zijn erg moe: neem extra rust of maak een rustige wandeling. Spiervermoeidheid kan voorkomen als je begint. Stop met hardlopen bij scherpe pijn of pijn die tijdens het lopen erger wordt. Zoek medisch advies als klachten aanhouden. Bij pijn op de borst, ernstige benauwdheid of duizeligheid stop je direct en zoek je medische hulp. Veelgestelde vragen over het beginnersschema Moet ik snel kunnen hardlopen om te beginnen?Nee. Een rustig tempo is juist de bedoeling. Kun je tijdens het lopen alleen losse woorden zeggen, dan loop je waarschijnlijk te hard voor deze training. Mag ik een wandelpauze nemen als die niet in het schema staat?Ja. Een extra wandelpauze kan helpen om een training af te maken. Herhaal de training daarna totdat je de geplande loopstukken prettig kunt volhouden. Hoe weet ik of ik klaar ben voor de volgende week?Als je de trainingen op rustig tempo kunt doen en je tussen de trainingen voldoende herstelt, kun je de volgende stap proberen. Voelt die stap te groot, ga dan terug naar de vorige week. Leg je eerste trainingen vast op dagen die goed in je agenda passen. Zo geef je jezelf de ruimte om de loop- en wandelstukken van het beginnersschema rustig te oefenen.

De gemiddelde snelheid bij hardlopen ligt voor recreatieve lopers grofweg tussen de 8 en 12 kilometer per uur. Dat komt overeen met een tempo van ongeveer 7 minuten en 30 seconden tot 5 minuten per kilometer. Wat voor jou normaal is, hangt onder meer af van je ervaring, de afstand en het soort loopje. Een gemiddelde is geen norm waar je aan moet voldoen. Een rustig trainingsrondje loop je meestal langzamer dan een korte wedstrijd. Ook binnen één loopje kan je snelheid veranderen. Gemiddelde snelheid bij hardlopen per niveau Op basis van tijden voor 5 kilometer kun je de volgende snelheden als richtlijn gebruiken. Het gaat om gemiddelde snelheden over de hele afstand, niet om de snelheid die je op elk moment loopt. NiveauTijd voor 5 kmGemiddelde snelheid BeginnerOngeveer 30 tot 40 minutenOngeveer 7,5 tot 10 km/u Gemiddelde loperOngeveer 25 tot 30 minutenOngeveer 10 tot 12 km/u Gevorderde loperOngeveer 20 tot 25 minutenOngeveer 12 tot 15 km/u Deze indeling zegt vooral iets over een prestatie op 5 kilometer. Een ervaren loper kan tijdens een rustig rondje ook 8 km/u lopen. Omgekeerd kan een beginner met een goede conditie sneller zijn dan de richtlijn voor beginners. Gemiddelde hardloopsnelheid berekenen Je berekent je gemiddelde snelheid door de afstand in kilometers te delen door de tijd in uren. Loop je 5 kilometer in 30 minuten, dan is de berekening: 5 gedeeld door 0,5 uur. Je gemiddelde snelheid is dan 10 km/u. Duurt je loopje geen heel of half uur, reken de minuten dan eerst om naar uren. Loop je bijvoorbeeld 5 kilometer in 40 minuten, dan deel je 5 door 40/60 uur. Dat geeft een gemiddelde van 7,5 km/u. Een hardloophorloge of telefoon kan deze berekening ook maken. De uitkomst hangt wel af van de gemeten afstand. Gps kan bijvoorbeeld minder nauwkeurig zijn tussen hoge gebouwen of onder bomen. Snelheid in km/u en tempo in minuten per kilometer Een snelheid in kilometer per uur laat zien hoeveel afstand je in een uur aflegt. Je tempo geeft aan hoeveel tijd je nodig hebt voor één kilometer. Hoe sneller je loopt, hoe hoger je snelheid in km/u en hoe lager je tempo in minuten per kilometer. Gemiddelde snelheidTempo per kilometer 8 km/u7 minuten en 30 seconden 9 km/u6 minuten en 40 seconden 10 km/u6 minuten 12 km/u5 minuten Deze waarden beschrijven hetzelfde tempo op twee manieren. Een gemiddelde van 10 km/u betekent niet dat je onderweg steeds precies 10 km/u liep: snellere en langzamere stukken tellen allebei mee. Wat beïnvloedt je gemiddelde hardloopsnelheid? Je conditie en ervaring spelen mee, maar ook de omstandigheden van een specifieke loop. Daardoor kun je op dezelfde afstand niet elke keer dezelfde gemiddelde snelheid verwachten. Afstand: op een lange afstand ligt je gemiddelde snelheid meestal lager dan op een korte afstand. Inspanning: een rustig loopje heeft vaak een lagere snelheid dan een wedstrijd waarbij je stevig doorloopt. Route en weer: heuvels, een zachte ondergrond, tegenwind en warmte kunnen je snelheid verlagen. Pauzes: als je tijd blijft doorlopen terwijl je wacht of wandelt, daalt je gemiddelde snelheid over het hele rondje. Sommige apps tonen zowel een gemiddelde met pauzes als een gemiddelde over de tijd waarin je bewoog. Vergelijk je twee loopjes, gebruik dan dezelfde instelling. Anders kan het lijken alsof je sneller liep, terwijl het verschil door een stop komt. Veelgestelde vragen over hardloopsnelheid Is 5 kilometer in 30 minuten goed?Ja, dat is voor veel recreatieve lopers een prima prestatie. Je loopt dan gemiddeld 10 km/u. Of het voor jou een rustig tempo of een stevige inspanning is, hangt af van je conditie en ervaring. Is 8 km/u langzaam voor hardlopen?Niet per se. Een snelheid van 8 km/u, of 7 minuten en 30 seconden per kilometer, past binnen de globale bandbreedte voor recreatieve lopers. Voor de ene loper is het een rustig tempo, voor de andere een uitdaging. Wat is een gemiddelde hardloopsnelheid voor iemand van 60 jaar?Er is geen snelheid die voor iedereen van 60 geldt. Als globale richtlijn worden voor recreatieve mannen van 60 jaar en ouder tijden van 36 tot 45 minuten op 5 kilometer genoemd. Dat is ongeveer 6,7 tot 8,3 km/u. Ervaring, conditie en gezondheid maken veel verschil. Wat is een gemiddelde hardloopsnelheid voor vrouwen?Er is geen enkel gemiddelde dat voor iedere vrouw past. Als richtlijn worden voor recreatieve vrouwen van 30 tot 39 jaar tijden van 32 tot 38 minuten op 5 kilometer genoemd. Dat komt neer op ongeveer 7,9 tot 9,4 km/u. Een individuele loper kan daar ruim boven of onder zitten. Wil je je eigen gemiddelde snelheid volgen? Vergelijk dan loopjes over een vergelijkbare afstand en onder vergelijkbare omstandigheden. Zo zegt een verandering in km/u meer over je prestatie en minder over de route of pauzes.

Met dit hardloopschema voor 5 km bouw je in ongeveer 12 weken op naar een poging om 5 kilometer aan één stuk te lopen. Je traint twee keer per week en wisselt in het begin rustig hardlopen af met wandelen. Hoe snel je de afstand haalt, hangt af van je conditie en je tempo. Het schema is een richtlijn, geen wedstrijd tegen de klok. Kun je een training nog niet prettig afronden? Herhaal die dan voordat je verdergaat. Hardloopschema 5 km per week Dit voorbeeldschema is bedoeld voor wie rustig wil opbouwen. Je hoeft nog geen ervaring met hardlopen te hebben, maar het helpt als je een half uur stevig kunt wandelen. Neem tussen de trainingen minstens één rustdag. Loop de hardloopstukken op een tempo waarbij je nog kunt praten. Begin elke training met ongeveer 5 minuten stevig wandelen en sluit ook af met ongeveer 5 minuten wandelen. Die tijd komt boven op de training in de tabel. Week Training 1 en 2 1 6 keer 1 minuut hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 2 6 keer 2 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 3 5 keer 3 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 4 4 keer 4 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 5 4 keer 5 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 6 3 keer 8 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 7 2 keer 12 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 8 3 keer 8 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 9 2 keer 15 minuten hardlopen, met tussendoor 2 minuten wandelen 10 Training 1: 25 minuten hardlopen. Training 2: 30 minuten hardlopen 11 Training 1: 30 minuten hardlopen. Training 2: 35 minuten hardlopen 12 Training 1: 25 minuten rustig hardlopen. Training 2: probeer 5 km te lopen In week 8 doe je bewust een stap terug. Daarna worden de stukken hardlopen weer langer. Ben je bij de laatste training nog niet bij 5 kilometer na 35 minuten? Dat is niet erg. Loop alleen verder als je je goed voelt, of bouw de duur in extra weken verder op. Zo gebruik je het schema voor 5 kilometer Neem de wandeltijd tussen de hardloopstukken, niet na elke herhaling. Bij 4 keer 5 minuten hardlopen wandel je dus drie keer 2 minuten tussendoor. Een horloge of telefoon met timer helpt om niet steeds op de tijd te hoeven letten. Loop rustig genoeg om korte zinnen te kunnen zeggen. Ga je buiten adem raken, vertraag dan. Het doel van deze opbouw is de afstand prettig uitlopen, niet meteen een snelle eindtijd neerzetten. Een derde training is niet nodig om dit schema te gebruiken. Wil je toch een keer extra lopen en herstel je goed? Herhaal dan een rustige training en plan die niet direct naast een andere looptraining. Wanneer pas je het hardloopschema aan? Een schema moet passen bij hoe je lichaam reageert. Voelt een week erg zwaar, dan kun je die herhalen of teruggaan naar de vorige training. Ook na ziekte of een onderbreking is het verstandig de draad rustig op te pakken, in plaats van gemiste trainingen in te halen. Wordt pijn tijdens het lopen erger, of verandert je looppas door pijn, stop dan met de training. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze met een huisarts of sportfysiotherapeut. Begin na een blessure niet zomaar bij de week waar je gebleven was. Veelgestelde vragen over het hardloopschema voor 5 km Hoe lang duurt het voordat je 5 km kunt hardlopen?Voor sommige beginners is ongeveer 8 tot 12 weken haalbaar. Anderen hebben meer tijd nodig. Dat hangt onder meer af van je startconditie, herstel en het tempo waarin je loopt. Moet je de 5 km meteen zonder wandelpauze lopen?Nee. Een wandelpauze is een praktische manier om de afstand af te leggen als je nog niet lang genoeg kunt doorlopen. Je kunt daarna verder oefenen met langere stukken hardlopen. Wat als je een training mist?Ga verder met de training die je hebt gemist, zonder twee sessies dicht op elkaar te zetten. Was de onderbreking langer en voelt de volgende stap te zwaar, pak dan een eerdere week op. Kies voor je eerste poging een route waarvan je de afstand kent en begin rustiger dan je denkt nodig te hebben. Zo houd je meer ruimte over om ook het laatste stuk van de 5 km prettig te lopen.

Hardlopen opbouwen doe je door rustig hardlopen af te wisselen met wandelen en de hardloopstukken geleidelijk langer te maken. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen per week, met minimaal twee dagen zonder hardlopen ertussen. Loop in een tempo waarbij je nog kunt praten en herhaal een stap als die zwaar voelt. Je hoeft niet bij elke training verder te komen. Door eenzelfde training vaker te doen, geef je je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen. Hardlopen opbouwen met wandelpauzes Wandelpauzes maken een training overzichtelijk. Je kunt even op adem komen en daarna opnieuw rustig beginnen. Dat is ook handig als je tijdens het hardlopen snel buiten adem raakt. Een eerste training kan er bijvoorbeeld zo uitzien: Wandel een paar minuten in een stevig maar prettig tempo. Hardloop ongeveer één minuut rustig en wandel daarna ongeveer twee minuten. Herhaal dit bijvoorbeeld vijf keer. Wandel aan het einde een paar minuten rustig uit. Zijn de hardloopstukken te zwaar? Maak ze korter of neem een langere wandelpauze. Het doel is dat je elk hardloopstuk ongeveer even rustig kunt volhouden, ook aan het einde van de training. Zo maak je de hardloopstukken langer Als een training prettig gaat, kun je bij een volgende training één hardloopstuk wat langer maken. Gaat dat goed, dan kun je die langere tijd later ook bij de andere stukken gebruiken. Houd de wandelpauzes eerst gelijk. Loop je bijvoorbeeld een minuut per keer, probeer dan een blok van anderhalve minuut. Maak daarna niet meteen alle blokken langer én de wandelpauzes korter. Met één verandering tegelijk merk je beter hoe je lichaam reageert. Op termijn kun je de wandelpauzes korter maken of een pauze weglaten. Zo ontstaan langere aaneengesloten stukken hardlopen. Hoeveel tijd dat kost, verschilt per persoon. Een stap een paar trainingen of langer herhalen is geen probleem. Wanneer ben je klaar voor een volgende stap? Een training mag inspanning kosten, maar je hoeft niet uitgeput thuis te komen. Dit zijn praktische signalen dat je voorzichtig verder kunt opbouwen: Je kunt tijdens het hardlopen nog korte zinnen zeggen. Je laatste hardloopstuk voelt niet veel zwaarder dan het eerste. Je herstelt tijdens de wandelpauzes voldoende om weer rustig te beginnen. Je hebt bij de volgende training geen aanhoudende pijn van de vorige keer. Gaat één van deze punten nog niet goed, blijf dan bij dezelfde stap of maak de training lichter. Vooral als je ademhaling snel zwaar wordt, helpt het vaak om langzamer te lopen in plaats van harder door te zetten. Wat doe je als een stap te zwaar is? Een mindere training betekent niet dat je opnieuw moet beginnen. Ga terug naar de laatste afwisseling van lopen en wandelen die goed voelde. Probeer de langere stukken pas opnieuw als die training weer prettig gaat. Spiervermoeidheid kan voorkomen als je meer gaat bewegen. Pijn die tijdens het lopen toeneemt of waardoor je anders gaat bewegen, is een reden om te stoppen. Blijft de pijn bestaan of komt die telkens terug, bespreek de klachten dan met je huisarts of fysiotherapeut. Hardlopen opnieuw opbouwen na een pauze Na een langere pauze kan je oude training te zwaar zijn, ook als je die eerder gemakkelijk deed. Begin daarom met kortere loopstukken en wandelpauzes. Voelt dat goed, bouw dan weer stap voor stap uit in plaats van direct je oude afstand te lopen. Kom je terug na een blessure, dan hangt de opbouw af van je herstel en de klachten die je had. Een fysiotherapeut kan je helpen bepalen welke belasting past en wanneer je die kunt verhogen. Veelgestelde vragen over hardlopen opbouwen Moet je eerst langer of sneller hardlopen?Maak eerst het rustige hardlopen makkelijker en bouw de looptijd geleidelijk uit. Snelheid is daarvoor niet nodig. Als je moet happen naar adem, loop je waarschijnlijk te hard voor een rustige opbouw. Wat als je een training hebt gemist?Haal die niet in door twee zware trainingen kort na elkaar te doen. Pak de draad op met een training die je eerder goed kon volhouden. Na een langere onderbreking kun je een stap terug doen. Helpt een app bij het opbouwen?Een app kan de tijd bijhouden en aangeven wanneer je wisselt tussen lopen en wandelen. Zie de aanwijzingen als een hulpmiddel, niet als een verplicht tempo. Herhaal een training als de volgende stap nog te zwaar voelt. Ga bij je volgende training uit van wat je nu prettig kunt volhouden. Een extra wandelpauze is geen mislukking, maar een manier om rustig verder op te bouwen.

Cardio en krachttraining op 1 dag kan prima, zolang je de duur en intensiteit afstemt op je conditie en herstel. Je kunt beide trainingen direct na elkaar doen of ze over de dag verdelen. Geef de training die voor jou het belangrijkst is voorrang, zodat je daar nog voldoende energie voor hebt. Cardio en krachttraining op 1 dag plannen Wil je vooral sterker worden, begin dan na een warming-up met krachttraining. Is je conditie het belangrijkste doel, doe dan eerst je cardiotraining. Een korte, rustige warming-up staat los van die keuze: die helpt je om geleidelijk aan de training te beginnen. Doe je de trainingen achter elkaar, dan merk je mogelijk dat je bij het tweede onderdeel minder energie hebt. Een zware fietssessie kan bijvoorbeeld je benen vermoeien voordat je aan krachtoefeningen begint. Andersom kan een zware training voor je benen het fietsen daarna lastiger maken. Je kunt de trainingen ook scheiden, bijvoorbeeld cardio in de ochtend en krachttraining aan het eind van de middag of in de avond. Zo heb je tussendoor tijd om te eten, te drinken en te herstellen. Vooral als je beide onderdelen serieus wilt aanpakken, kan die tussenruimte prettig zijn. Zo maak je de combinatie uitvoerbaar Je hoeft niet van beide onderdelen een zware training te maken. Vaak is het makkelijker om één onderdeel de nadruk te geven en het andere rustig te houden. Dit zijn voorbeelden voor dezelfde dag: Nadruk op kracht: doe je krachtoefeningen en sluit af met ongeveer 15 tot 20 minuten rustig fietsen of wandelen. Nadruk op conditie: fiets of zwem in een tempo dat past bij je doel en doe daarna een kortere, niet al te zware krachttraining. Trainingen verdelen: wandel stevig in de ochtend en doe later op de dag je krachtoefeningen. Dat hoeft niet op maximale intensiteit. Dit zijn voorbeelden, geen vast schema. Begin je net met sporten, maak beide onderdelen dan liever kort en bouw geleidelijk op. Je kunt ook beginnen met alleen een rustige wandeling na je krachttraining en later bekijken of meer cardio prettig voelt. Wanneer is de combinatie te zwaar? Vooral twee zware trainingen voor dezelfde spieren kunnen elkaar in de weg zitten. Merk je na een beentraining dat je moeilijk controle houdt over je bewegingen, maak de cardio dan lichter of sla die over. Een rustige wandeling kan passend zijn, maar is niet verplicht. Ook buiten de training merk je of de totale belasting past. Blijf je erg vermoeid, slaap je slechter of heb je zoveel spierpijn dat gewone bewegingen lastig zijn? Maak de volgende combinatie minder zwaar of plan extra herstel. Bij scherpe pijn of duizeligheid stop je met trainen. Drink voldoende en eet tussen gescheiden trainingen een gewone maaltijd of een passende snack. Met voldoende energie wordt het makkelijker om ook het tweede deel van je trainingsdag goed uit te voeren.

Conditie opbouwen met zwemmen doe je door regelmatig baantjes te trekken en de inspanning langzaam uit te breiden. Begin bijvoorbeeld met twee keer per week 15 tot 20 minuten, inclusief rust. Zwem in een tempo dat je goed kunt volhouden en neem pauze wanneer je ademhaling te hoog oploopt. Bij zwemmen werken je hart, longen en spieren samen. Het water draagt een deel van je gewicht, waardoor je gewrichten minder schokken krijgen dan bij sporten op het land. Toch kun je ook in het zwembad je spieren en gewrichten overbelasten als je te snel opbouwt. Conditie opbouwen met zwemmen: een eenvoudig schema Gebruik het schema hieronder als richtlijn. Een baan is hierbij één lengte van het zwembad. De totale tijd is inclusief rustig inzwemmen en pauzes. Zwem je liever kortere stukken, neem dan na elke baan rust. Eerste trainingen: zwem ongeveer 15 tot 20 minuten. Wissel één of twee banen zwemmen af met een korte pauze aan de kant. Als dat goed gaat: zwem ongeveer 20 tot 25 minuten. Probeer af en toe een extra baan achter elkaar te zwemmen voordat je rust neemt. Als volgende stap: zwem ongeveer 25 tot 30 minuten. Maak sommige zwemstukken langer of verkort de pauzes een beetje. Blijf bij een stap zolang je die nodig hebt. Je hoeft niet elke training meer te doen. Kun je de banen rustig afmaken en herstelt je ademhaling vlot tijdens de pauze? Dan kun je de volgende keer iets uitbreiden. Lukt dat niet, herhaal dan dezelfde training of doe wat minder. Een half uur baantjes zwemmen kan een goede conditietraining zijn, ook als je tussendoor pauze neemt. De inspanning hoeft niet maximaal te zijn. Regelmaat en een tempo dat je kunt volhouden zijn voor de opbouw belangrijker dan jezelf bij elke training uitputten. Welk tempo past bij een conditietraining? Begin iedere training met een paar rustige banen. Zwem daarna in een tempo waarbij je duidelijk harder ademt, maar niet na elke baan volledig buiten adem bent. Sluit af met rustig zwemmen, zodat je ademhaling weer kan zakken. Wil je meer uitdaging? Wissel dan rustige en wat snellere banen af. Zwem bijvoorbeeld één baan iets steviger en daarna één baan rustig. Neem zo nodig aan de kant pauze. Houd je techniek ook tijdens de snellere baan onder controle: als je gaat spartelen of naar adem moet happen, zwem je te hard. Rust is onderdeel van de training. Een dag tussen je zwemtrainingen geeft je lichaam tijd om te herstellen. Bij aanhoudende vermoeidheid of pijn is het verstandig om minder te doen. Welke zwemslag kies je? De beste zwemslag om je conditie te verbeteren is een slag die je ontspannen en regelmatig kunt uitvoeren. Je kunt slagen ook afwisselen, zolang je daardoor een prettig ritme houdt. Schoolslag: voor veel beginners een toegankelijke keuze, omdat je regelmatig kunt inademen. Houd je nek zo ontspannen mogelijk. Krijg je last van je knieën bij de beenslag, kies dan een andere slag. Rugslag: je gezicht blijft boven water, wat prettig kan zijn als de ademhaling bij andere slagen lastig is. Let wel op je richting en op de rand van het zwembad. Borstcrawl: geschikt voor een stevigere training, maar de ademhaling en techniek vragen oefening. Wissel korte stukken borstcrawl eventueel af met een rustigere slag. Bij schoolslag en borstcrawl helpt het om rustig uit te ademen wanneer je gezicht in het water is. Zo hoef je boven water vooral in te ademen. Houd je adem niet onnodig lang in en neem les of vraag een instructeur om mee te kijken als het ademritme lastig blijft. Zo merk je dat je zwemconditie vooruitgaat Kijk niet alleen naar het aantal banen. Je gaat ook vooruit als je dezelfde afstand met minder pauzes zwemt, rustiger ademt of je slag langer netjes kunt uitvoeren. Vergelijk trainingen in hetzelfde zwembad, omdat de lengte van de baan per zwembad kan verschillen. Stop met zwemmen bij duizeligheid, pijn op de borst of benauwdheid die niet snel afneemt. Heb je een aandoening of herstel je van een blessure, bespreek dan met een arts of fysiotherapeut welke inspanning bij je past. Begin met een zwemslag die vertrouwd voelt en noteer na afloop hoeveel banen je achter elkaar kon zwemmen. Dat geeft je bij de volgende training een duidelijk uitgangspunt.

Hoe lang wandelen per dag genoeg is, hangt af van hoeveel je verder beweegt. Voor volwassenen is ongeveer 30 minuten stevig wandelen op vijf dagen per week een praktisch doel. Daarmee kom je aan de richtlijn van minstens 2,5 uur matig intensief bewegen per week, verspreid over meerdere dagen. Je hoeft niet elke dag precies een half uur te lopen. Andere vormen van matig intensieve beweging, zoals fietsen, tellen ook mee. Beweeg je nu weinig, dan zijn kortere wandelingen een goed begin. Hoe lang wandelen per dag voor je gezondheid? De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om wekelijks minstens 2,5 uur matig intensief te bewegen. Wandelen telt mee als je stevig genoeg loopt om sneller te ademen en je hartslag omhoog te brengen. Je kunt dan nog wel praten, maar zingen wordt lastiger. Een half uur op vijf dagen is één manier om aan de richtlijn te komen. Je kunt de tijd ook anders verdelen. Elke dag ongeveer 20 tot 25 minuten stevig wandelen brengt je eveneens rond de 2,5 uur per week. Een rustige wandeling is prettig, maar haalt niet voor iedereen de intensiteit die bij de richtlijn hoort. Naast deze beweegrichtlijn is het advies om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij. Moet je een half uur achter elkaar wandelen? Nee, je mag je wandeltijd over de dag verdelen. Een wandeling van ongeveer 15 minuten in de ochtend en nog een van 15 minuten later op de dag kunnen samen net zo goed bijdragen. Dit maakt het makkelijker om beweging in te passen als een half uur achter elkaar niet lukt. Ook kortere stukken tellen mee. Loop je bijvoorbeeld een stukje naar de winkel en maak je later een ommetje, dan bouw je gedurende de dag wandeltijd op. Wil je de minuten meetellen voor de beweegrichtlijn, loop dan in een tempo dat voor jou matig intensief voelt. Hoe lang wandelen per dag als je begint? Begin met een tijd die je zonder veel klachten aankunt. Dat kan een wandeling van ongeveer 10 minuten zijn, maar ook een kort rondje door de straat. Gaat dat goed, maak je wandeling dan geleidelijk wat langer of voeg later op de dag een extra rondje toe. Je hoeft niet meteen elke dag te wandelen. Een rustdag kan prettig zijn als je spieren of gewrichten nog aan de beweging moeten wennen. Krijg je pijn die erger wordt of niet wegtrekt, neem dan gas terug. Bij pijn op de borst, duizeligheid of ernstige benauwdheid tijdens het lopen is het verstandig te stoppen en medische hulp te zoeken. Elke dag wandelen om af te vallen Wandelen verbruikt energie en kan daardoor helpen als je wilt afvallen. Er is geen vast aantal minuten dat voor iedereen tot gewichtsverlies leidt. Het resultaat hangt onder meer af van je wandeltempo, lichaamsgewicht, voeding en hoeveel je verder beweegt. Kies liever een wandelduur die je regelmatig volhoudt dan een lange dagelijkse tocht die te zwaar is. Ook als je gewicht niet verandert, kan regelmatig wandelen bijdragen aan je gezondheid. Maak van 30 minuten een richtpunt, geen verplichting. Een kortere wandeling is een goede stap, zeker als je van daaruit rustig verder opbouwt.