Hardloopschema 5 km: in 12 weken naar je doel

Met dit hardloopschema voor 5 km bouw je in ongeveer 12 weken op naar een poging om 5 kilometer aan één stuk te lopen. Je traint twee keer per week en wisselt in het begin rustig hardlopen af met wandelen. Hoe snel je de afstand haalt, hangt af van je conditie en je tempo.

Het schema is een richtlijn, geen wedstrijd tegen de klok. Kun je een training nog niet prettig afronden? Herhaal die dan voordat je verdergaat.

Hardloopschema 5 km per week

Dit voorbeeldschema is bedoeld voor wie rustig wil opbouwen. Je hoeft nog geen ervaring met hardlopen te hebben, maar het helpt als je een half uur stevig kunt wandelen. Neem tussen de trainingen minstens één rustdag. Loop de hardloopstukken op een tempo waarbij je nog kunt praten.

Begin elke training met ongeveer 5 minuten stevig wandelen en sluit ook af met ongeveer 5 minuten wandelen. Die tijd komt boven op de training in de tabel.

In week 8 doe je bewust een stap terug. Daarna worden de stukken hardlopen weer langer. Ben je bij de laatste training nog niet bij 5 kilometer na 35 minuten? Dat is niet erg. Loop alleen verder als je je goed voelt, of bouw de duur in extra weken verder op.

Zo gebruik je het schema voor 5 kilometer

Neem de wandeltijd tussen de hardloopstukken, niet na elke herhaling. Bij 4 keer 5 minuten hardlopen wandel je dus drie keer 2 minuten tussendoor. Een horloge of telefoon met timer helpt om niet steeds op de tijd te hoeven letten.

Loop rustig genoeg om korte zinnen te kunnen zeggen. Ga je buiten adem raken, vertraag dan. Het doel van deze opbouw is de afstand prettig uitlopen, niet meteen een snelle eindtijd neerzetten.

Een derde training is niet nodig om dit schema te gebruiken. Wil je toch een keer extra lopen en herstel je goed? Herhaal dan een rustige training en plan die niet direct naast een andere looptraining.

Wanneer pas je het hardloopschema aan?

Een schema moet passen bij hoe je lichaam reageert. Voelt een week erg zwaar, dan kun je die herhalen of teruggaan naar de vorige training. Ook na ziekte of een onderbreking is het verstandig de draad rustig op te pakken, in plaats van gemiste trainingen in te halen.

Wordt pijn tijdens het lopen erger, of verandert je looppas door pijn, stop dan met de training. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze met een huisarts of sportfysiotherapeut. Begin na een blessure niet zomaar bij de week waar je gebleven was.

Veelgestelde vragen over het hardloopschema voor 5 km

Hoe lang duurt het voordat je 5 km kunt hardlopen?
Voor sommige beginners is ongeveer 8 tot 12 weken haalbaar. Anderen hebben meer tijd nodig. Dat hangt onder meer af van je startconditie, herstel en het tempo waarin je loopt.

Moet je de 5 km meteen zonder wandelpauze lopen?
Nee. Een wandelpauze is een praktische manier om de afstand af te leggen als je nog niet lang genoeg kunt doorlopen. Je kunt daarna verder oefenen met langere stukken hardlopen.

Wat als je een training mist?
Ga verder met de training die je hebt gemist, zonder twee sessies dicht op elkaar te zetten. Was de onderbreking langer en voelt de volgende stap te zwaar, pak dan een eerdere week op.

Kies voor je eerste poging een route waarvan je de afstand kent en begin rustiger dan je denkt nodig te hebben. Zo houd je meer ruimte over om ook het laatste stuk van de 5 km prettig te lopen.