Drinken tijdens hardlopen: zo stem je het af op je training

Drinken tijdens hardlopen is bij een korte training meestal niet nodig als je goed gedronken aan de start verschijnt. Loop je langer dan ongeveer een uur, zweet je veel of is het warm, dan is drinken onderweg vaak wel handig. Neem regelmatig een paar slokken en stem de hoeveelheid af op je dorst, het weer en hoeveel je zweet.

Voor veel lopers is ongeveer 0,4 tot 0,8 liter per uur een bruikbare richtlijn bij langere inspanning. Dat is geen hoeveelheid die je moet halen: drink niet meer dan je verliest door zweten en plassen.

Wanneer is drinken tijdens hardlopen nodig?

Bij een rustig rondje van ongeveer 30 tot 45 minuten kun je meestal zonder drinken onderweg. Zorg dat je niet met dorst vertrekt en drink na afloop weer iets. Ook bij een training van ongeveer een uur is drinken onderweg onder koele omstandigheden vaak niet nodig.

Duurt je training langer dan een uur, dan wordt het nuttiger om drinken mee te nemen. Bij warmte, een zware inspanning of veel zweten kan dat ook bij een kortere loop prettig zijn. Er is geen vaste afstand waarbij iedereen moet beginnen met drinken: eenzelfde route kan voor de ene loper veel langer duren dan voor de andere.

Ook op koude dagen verlies je vocht. Merk je dat je dorst krijgt of ga je lang op pad, dan kan drinken onderweg nodig zijn, ook als je zweet minder opvalt.

Hoeveel drink je tijdens het lopen?

Bij langere trainingen kun je voor veel lopers denken aan ongeveer 0,4 tot 0,8 liter per uur. De juiste hoeveelheid verschilt per persoon. Wie rustig loopt bij koel weer heeft meestal minder nodig dan iemand die hard loopt en veel zweet.

Gebruik de richtlijn daarom als vertrekpunt, niet als verplicht drinkdoel. Je hoeft niet elke druppel zweet tijdens het lopen aan te vullen. Drink naar behoefte en voorkom dat je meer drinkt dan je lichaam verliest.

Verdeel je drinken over de training. Je kunt bijvoorbeeld ongeveer elk kwartier een paar slokken nemen. Veel tegelijk drinken kan een klotsend gevoel of andere maagklachten geven. Tijdens een wedstrijd kun je even wandelen bij een drinkpost als drinken tijdens het rennen lastig gaat.

Water of sportdrank tijdens hardlopen?

Voor een training tot ongeveer 1 tot 1,5 uur is water meestal voldoende als je onderweg wilt drinken. Een sportdrank is dan doorgaans niet nodig.

Bij langere inspanning kan een sportdrank handig zijn. Die levert naast vocht vaak koolhydraten, die je lichaam als brandstof gebruikt. Een isotone sportdrank bevat ook zouten en is zo samengesteld dat vocht en koolhydraten tijdens inspanning goed kunnen worden opgenomen. Sportdrank is niet de enige optie: je kunt ook water drinken en je energie uit voeding halen.

Loop je langer dan ongeveer twee uur of zweet je erg veel, dan kan aanvulling van natrium, een bestanddeel van zout, nuttig zijn. Dat kan via een sportdrank of voeding. Een elektrolytendrank zonder suiker kan natrium bevatten, maar levert meestal weinig of geen energie. Bekijk de verpakking om te zien wat erin zit.

Probeer een nieuwe drank eerst tijdens een training. Zo ontdek je of je maag hem goed verdraagt en hoeveel je prettig vindt. Extra zout maakt te veel drinken niet veilig.

Zo schat je hoeveel vocht je verliest

Wil je je drinkplan beter op jezelf afstemmen? Weeg jezelf eens voor en na een training. Doe dat bij voorkeur zonder natte kleding en noteer hoeveel je onderweg hebt gedronken. Heb je tijdens de training geplast, dan telt dat vochtverlies ook mee.

Een voorbeeld: je weegt na het lopen ongeveer 1 kilo minder en hebt onderweg een halve liter gedronken. Als je niet hebt geplast, heb je bij benadering 1,5 liter vocht verloren. Je hebt daarvan al een halve liter aangevuld en eindigt dus met een tekort van ongeveer 1 liter.

Dit is een schatting, geen opdracht om de volgende keer 1,5 liter per training te drinken. Je zweetverlies kan bij ander weer of een ander tempo veranderen. Bij zeer lange inspanning wordt de schatting minder precies, omdat je dan ook gewicht door brandstofverbruik verliest.

Wat als je te weinig of te veel drinkt?

Door zweten verlies je vocht en zout. Te weinig drinken kan bijdragen aan klachten zoals dorst, een droge mond, hoofdpijn en duizeligheid. Stop met lopen als je je duizelig of misselijk voelt. Ga uit de warmte, rust uit en neem iets te drinken als je goed wakker bent en normaal kunt slikken. Gaan de klachten niet over of maak je je zorgen, zoek dan medische hulp.

Te veel drinken kan ook gevaarlijk zijn. Als je veel meer drinkt dan je verliest, kan het natriumgehalte in je bloed te laag worden. Dat heet hyponatriëmie. Klachten kunnen onder meer hoofdpijn, misselijkheid en verwardheid zijn. Ze lijken soms op klachten door uitdroging, dus probeer ze niet zomaar op te lossen door veel water te drinken.

Is een loper verward, valt die flauw of wordt die snel zieker? Bel 112. Laat iemand die verward of bewusteloos is niet drinken en help bij oververhitting met koelen.

Veelgestelde vragen over drinken onderweg

Hoe neem je drinken mee tijdens het hardlopen?
Een kleine handbidon is eenvoudig voor een kortere route. Voor een langere training kun je een drinkgordel of een hardloopvest met drinkflessen gebruiken. Je kunt ook een route langs een watertappunt kiezen. Oefen met je keuze, zodat je weet of die comfortabel zit en je makkelijk kunt drinken.

Moet je drinken voordat je gaat hardlopen?
Begin bij voorkeur zonder dorst. Drink in de uren voor je training verspreid wat water, in plaats van vlak voor vertrek een grote hoeveelheid. Zo geef je jezelf ook tijd om naar het toilet te gaan.

Wat drink je na het hardlopen?
Water is na de meeste trainingen een goede keuze. Drink verspreid na afloop, zeker als je veel hebt gezweet. Bij een lange inspanning kan een gewone maaltijd of snack ook helpen om verloren zout en energie aan te vullen.

Neem bij een langere loop voldoende drinken mee, maar gebruik je dorst en je ervaring uit eerdere trainingen om de hoeveelheid te bepalen. Een paar slokken onderweg zijn vaak prettiger dan in één keer een volle bidon leegdrinken.