Gemiddelde snelheid bij hardlopen: wat is een normaal tempo?

De gemiddelde snelheid bij hardlopen ligt voor recreatieve lopers grofweg tussen de 8 en 12 kilometer per uur. Dat komt overeen met een tempo van ongeveer 7 minuten en 30 seconden tot 5 minuten per kilometer. Wat voor jou normaal is, hangt onder meer af van je ervaring, de afstand en het soort loopje.

Een gemiddelde is geen norm waar je aan moet voldoen. Een rustig trainingsrondje loop je meestal langzamer dan een korte wedstrijd. Ook binnen één loopje kan je snelheid veranderen.

Gemiddelde snelheid bij hardlopen per niveau

Op basis van tijden voor 5 kilometer kun je de volgende snelheden als richtlijn gebruiken. Het gaat om gemiddelde snelheden over de hele afstand, niet om de snelheid die je op elk moment loopt.

Deze indeling zegt vooral iets over een prestatie op 5 kilometer. Een ervaren loper kan tijdens een rustig rondje ook 8 km/u lopen. Omgekeerd kan een beginner met een goede conditie sneller zijn dan de richtlijn voor beginners.

Gemiddelde hardloopsnelheid berekenen

Je berekent je gemiddelde snelheid door de afstand in kilometers te delen door de tijd in uren. Loop je 5 kilometer in 30 minuten, dan is de berekening: 5 gedeeld door 0,5 uur. Je gemiddelde snelheid is dan 10 km/u.

Duurt je loopje geen heel of half uur, reken de minuten dan eerst om naar uren. Loop je bijvoorbeeld 5 kilometer in 40 minuten, dan deel je 5 door 40/60 uur. Dat geeft een gemiddelde van 7,5 km/u.

Een hardloophorloge of telefoon kan deze berekening ook maken. De uitkomst hangt wel af van de gemeten afstand. Gps kan bijvoorbeeld minder nauwkeurig zijn tussen hoge gebouwen of onder bomen.

Snelheid in km/u en tempo in minuten per kilometer

Een snelheid in kilometer per uur laat zien hoeveel afstand je in een uur aflegt. Je tempo geeft aan hoeveel tijd je nodig hebt voor één kilometer. Hoe sneller je loopt, hoe hoger je snelheid in km/u en hoe lager je tempo in minuten per kilometer.

Deze waarden beschrijven hetzelfde tempo op twee manieren. Een gemiddelde van 10 km/u betekent niet dat je onderweg steeds precies 10 km/u liep: snellere en langzamere stukken tellen allebei mee.

Wat beïnvloedt je gemiddelde hardloopsnelheid?

Je conditie en ervaring spelen mee, maar ook de omstandigheden van een specifieke loop. Daardoor kun je op dezelfde afstand niet elke keer dezelfde gemiddelde snelheid verwachten.

• Afstand: op een lange afstand ligt je gemiddelde snelheid meestal lager dan op een korte afstand.
• Inspanning: een rustig loopje heeft vaak een lagere snelheid dan een wedstrijd waarbij je stevig doorloopt.
• Route en weer: heuvels, een zachte ondergrond, tegenwind en warmte kunnen je snelheid verlagen.
• Pauzes: als je tijd blijft doorlopen terwijl je wacht of wandelt, daalt je gemiddelde snelheid over het hele rondje.

Sommige apps tonen zowel een gemiddelde met pauzes als een gemiddelde over de tijd waarin je bewoog. Vergelijk je twee loopjes, gebruik dan dezelfde instelling. Anders kan het lijken alsof je sneller liep, terwijl het verschil door een stop komt.

Veelgestelde vragen over hardloopsnelheid

Is 5 kilometer in 30 minuten goed?
Ja, dat is voor veel recreatieve lopers een prima prestatie. Je loopt dan gemiddeld 10 km/u. Of het voor jou een rustig tempo of een stevige inspanning is, hangt af van je conditie en ervaring.

Is 8 km/u langzaam voor hardlopen?
Niet per se. Een snelheid van 8 km/u, of 7 minuten en 30 seconden per kilometer, past binnen de globale bandbreedte voor recreatieve lopers. Voor de ene loper is het een rustig tempo, voor de andere een uitdaging.

Wat is een gemiddelde hardloopsnelheid voor iemand van 60 jaar?
Er is geen snelheid die voor iedereen van 60 geldt. Als globale richtlijn worden voor recreatieve mannen van 60 jaar en ouder tijden van 36 tot 45 minuten op 5 kilometer genoemd. Dat is ongeveer 6,7 tot 8,3 km/u. Ervaring, conditie en gezondheid maken veel verschil.

Wat is een gemiddelde hardloopsnelheid voor vrouwen?
Er is geen enkel gemiddelde dat voor iedere vrouw past. Als richtlijn worden voor recreatieve vrouwen van 30 tot 39 jaar tijden van 32 tot 38 minuten op 5 kilometer genoemd. Dat komt neer op ongeveer 7,9 tot 9,4 km/u. Een individuele loper kan daar ruim boven of onder zitten.

Wil je je eigen gemiddelde snelheid volgen? Vergelijk dan loopjes over een vergelijkbare afstand en onder vergelijkbare omstandigheden. Zo zegt een verandering in km/u meer over je prestatie en minder over de route of pauzes.