Hardloopschema voor beginners: rustig opbouwen met wandelen en hardlopen

Met een hardloopschema voor beginners wissel je wandelen en rustig hardlopen af. Train twee tot drie keer per week en neem tussen de trainingen voldoende rust. Met het schema hieronder werk je in ongeveer tien weken toe naar langer aaneengesloten hardlopen, op een tempo dat bij jou past.

Het schema is een richtlijn, geen wedstrijd tegen de klok. Heb je meer tijd nodig voor een stap? Herhaal dan een week voordat je verdergaat.

Hardloopschema voor beginners per week

Doe de training uit de tabel twee of drie keer per week. Begin iedere training met ongeveer vijf minuten stevig wandelen en sluit af met vijf minuten rustig uitwandelen. Deze minuten staan niet in de tabel.

Loop tijdens de hardloopstukken rustig genoeg om nog een gesprek te kunnen voeren. Wandel in de pauzes in een ontspannen tempo.

Wandel bij de trainingen met herhalingen alleen tussen de hardloopstukken. In week 1 ren je bijvoorbeeld eerst een minuut, wandel je twee minuten en begin je daarna aan de volgende minuut hardlopen.

Kun je de laatste training prettig uitlopen? Dan kun je daarna geleidelijk verder werken aan je afstand. Hoeveel kilometer je in 25 minuten aflegt, hangt af van je tempo. Het schema is daarom geen garantie dat je aan het eind al 5 kilometer loopt.

Zo gebruik je het schema op jouw niveau

Neem bij voorkeur ongeveer 48 uur rust tussen twee looptrainingen. Je kunt bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag trainen. Past een derde training erbij en voel je je voldoende hersteld, dan kun je die in het weekend doen.

Begin je met weinig conditie en zijn de eerste trainingen te zwaar? Maak de hardloopstukken dan korter of wandel wat langer tussen de herhalingen. Blijf op dat niveau tot de training goed voelt. Daarna pak je de opbouw weer op.

Ook als je al wat conditie hebt door een andere sport, is een rustige start verstandig. Je spieren en pezen moeten wennen aan de belasting van het hardlopen. Een training die makkelijk voelt, hoef je daarom niet meteen langer of sneller te maken.

Wat doe je als een training niet lukt?

Een lastige training is geen reden om het schema op te geven. Word je erg buiten adem, dan kun je eerst je tempo verlagen. Lukt het hardlopen daarna nog niet, neem dan een wandelpauze en herhaal dezelfde training later in de week.

• Een hele week voelt zwaar: herhaal die week voordat je doorgaat.
• Je hebt een training gemist: ga verder waar je was gebleven, in plaats van trainingen in te halen.
• Je bent een week niet gaan lopen: herhaal je laatste training en bekijk daarna of je verder kunt.
• Je benen zijn erg moe: neem extra rust of maak een rustige wandeling.

Spiervermoeidheid kan voorkomen als je begint. Stop met hardlopen bij scherpe pijn of pijn die tijdens het lopen erger wordt. Zoek medisch advies als klachten aanhouden. Bij pijn op de borst, ernstige benauwdheid of duizeligheid stop je direct en zoek je medische hulp.

Veelgestelde vragen over het beginnersschema

Moet ik snel kunnen hardlopen om te beginnen?
Nee. Een rustig tempo is juist de bedoeling. Kun je tijdens het lopen alleen losse woorden zeggen, dan loop je waarschijnlijk te hard voor deze training.

Mag ik een wandelpauze nemen als die niet in het schema staat?
Ja. Een extra wandelpauze kan helpen om een training af te maken. Herhaal de training daarna totdat je de geplande loopstukken prettig kunt volhouden.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de volgende week?
Als je de trainingen op rustig tempo kunt doen en je tussen de trainingen voldoende herstelt, kun je de volgende stap proberen. Voelt die stap te groot, ga dan terug naar de vorige week.

Leg je eerste trainingen vast op dagen die goed in je agenda passen. Zo geef je jezelf de ruimte om de loop- en wandelstukken van het beginnersschema rustig te oefenen.