Hardlopen opbouwen: van korte stukjes naar langer lopen

Hardlopen opbouwen doe je door rustig hardlopen af te wisselen met wandelen en de hardloopstukken geleidelijk langer te maken. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen per week, met minimaal twee dagen zonder hardlopen ertussen. Loop in een tempo waarbij je nog kunt praten en herhaal een stap als die zwaar voelt.

Je hoeft niet bij elke training verder te komen. Door eenzelfde training vaker te doen, geef je je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen.

Hardlopen opbouwen met wandelpauzes

Wandelpauzes maken een training overzichtelijk. Je kunt even op adem komen en daarna opnieuw rustig beginnen. Dat is ook handig als je tijdens het hardlopen snel buiten adem raakt.

Een eerste training kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• Wandel een paar minuten in een stevig maar prettig tempo.
• Hardloop ongeveer één minuut rustig en wandel daarna ongeveer twee minuten.
• Herhaal dit bijvoorbeeld vijf keer.
• Wandel aan het einde een paar minuten rustig uit.

Zijn de hardloopstukken te zwaar? Maak ze korter of neem een langere wandelpauze. Het doel is dat je elk hardloopstuk ongeveer even rustig kunt volhouden, ook aan het einde van de training.

Zo maak je de hardloopstukken langer

Als een training prettig gaat, kun je bij een volgende training één hardloopstuk wat langer maken. Gaat dat goed, dan kun je die langere tijd later ook bij de andere stukken gebruiken. Houd de wandelpauzes eerst gelijk.

Loop je bijvoorbeeld een minuut per keer, probeer dan een blok van anderhalve minuut. Maak daarna niet meteen alle blokken langer én de wandelpauzes korter. Met één verandering tegelijk merk je beter hoe je lichaam reageert.

Op termijn kun je de wandelpauzes korter maken of een pauze weglaten. Zo ontstaan langere aaneengesloten stukken hardlopen. Hoeveel tijd dat kost, verschilt per persoon. Een stap een paar trainingen of langer herhalen is geen probleem.

Wanneer ben je klaar voor een volgende stap?

Een training mag inspanning kosten, maar je hoeft niet uitgeput thuis te komen. Dit zijn praktische signalen dat je voorzichtig verder kunt opbouwen:

• Je kunt tijdens het hardlopen nog korte zinnen zeggen.
• Je laatste hardloopstuk voelt niet veel zwaarder dan het eerste.
• Je herstelt tijdens de wandelpauzes voldoende om weer rustig te beginnen.
• Je hebt bij de volgende training geen aanhoudende pijn van de vorige keer.

Gaat één van deze punten nog niet goed, blijf dan bij dezelfde stap of maak de training lichter. Vooral als je ademhaling snel zwaar wordt, helpt het vaak om langzamer te lopen in plaats van harder door te zetten.

Wat doe je als een stap te zwaar is?

Een mindere training betekent niet dat je opnieuw moet beginnen. Ga terug naar de laatste afwisseling van lopen en wandelen die goed voelde. Probeer de langere stukken pas opnieuw als die training weer prettig gaat.

Spiervermoeidheid kan voorkomen als je meer gaat bewegen. Pijn die tijdens het lopen toeneemt of waardoor je anders gaat bewegen, is een reden om te stoppen. Blijft de pijn bestaan of komt die telkens terug, bespreek de klachten dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Hardlopen opnieuw opbouwen na een pauze

Na een langere pauze kan je oude training te zwaar zijn, ook als je die eerder gemakkelijk deed. Begin daarom met kortere loopstukken en wandelpauzes. Voelt dat goed, bouw dan weer stap voor stap uit in plaats van direct je oude afstand te lopen.

Kom je terug na een blessure, dan hangt de opbouw af van je herstel en de klachten die je had. Een fysiotherapeut kan je helpen bepalen welke belasting past en wanneer je die kunt verhogen.

Veelgestelde vragen over hardlopen opbouwen

Moet je eerst langer of sneller hardlopen?
Maak eerst het rustige hardlopen makkelijker en bouw de looptijd geleidelijk uit. Snelheid is daarvoor niet nodig. Als je moet happen naar adem, loop je waarschijnlijk te hard voor een rustige opbouw.

Wat als je een training hebt gemist?
Haal die niet in door twee zware trainingen kort na elkaar te doen. Pak de draad op met een training die je eerder goed kon volhouden. Na een langere onderbreking kun je een stap terug doen.

Helpt een app bij het opbouwen?
Een app kan de tijd bijhouden en aangeven wanneer je wisselt tussen lopen en wandelen. Zie de aanwijzingen als een hulpmiddel, niet als een verplicht tempo. Herhaal een training als de volgende stap nog te zwaar voelt.

Ga bij je volgende training uit van wat je nu prettig kunt volhouden. Een extra wandelpauze is geen mislukking, maar een manier om rustig verder op te bouwen.