Lichaam & Beweging

Goede core-oefeningen voor hardlopen zijn de plank, zijplank, dead bug, bird dog en bilbrug. Ze trainen je buik, rug en heupen, zodat je tijdens het lopen je romp en bekken beter kunt beheersen. Je doet ze thuis met je eigen lichaamsgewicht. Een sterkere romp kan je helpen om ook bij vermoeidheid je houding vast te houden. Het is geen garantie dat je sneller wordt of blessures voorkomt: ook je looptraining en herstel spelen een rol. Vijf core-oefeningen voor hardlopen Doe de bewegingen rustig en blijf doorademen. De tijden en aantallen hieronder zijn richtlijnen. Stop eerder als je de houding niet meer goed kunt vasthouden. Plank: steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen licht aan en houd je lichaam in een rechte lijn. Laat je onderrug niet doorzakken. Houd de houding ongeveer 20 seconden vast. Te zwaar? Zet je knieën op de grond. Zijplank: ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd dit ongeveer 10 tot 30 seconden vast en wissel van kant. Met gebogen knieën en je onderste knie op de grond wordt de oefening lichter. Dead bug: ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën boven je heupen. Laat rustig één arm achter je hoofd zakken en strek tegelijk het tegenovergestelde been naar voren. Breng ze terug en wissel van kant. Houd je onderrug rustig en maak de beweging kleiner als je rug hol trekt. Doe ongeveer 8 herhalingen per kant. Bird dog: begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je bekken zo stil mogelijk en voorkom dat je onderrug hol trekt. Kom terug en wissel van kant. Doe ongeveer 8 herhalingen per kant. Bilbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je buik en billen aan en til je heupen op tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt. Laat je rustig zakken. Doe ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Zo maak je er een schema voor hardlopers van Begin met één ronde van de vijf oefeningen. Neem tussen de oefeningen even pauze, zodat je de volgende beweging weer beheerst kunt uitvoeren. Gaat dat goed? Bouw dan op naar twee rondes. Voor de plank kun je als richtlijn ongeveer 30 seconden pauze tussen twee sets nemen. Train je romp bijvoorbeeld twee keer per week. Een derde keer kan als je goed herstelt en de oefeningen netjes blijft uitvoeren. Maak een oefening pas langer of zwaarder wanneer de huidige versie goed gaat. Bij de bilbrug kun je bijvoorbeeld één voet optillen, maar alleen als je bekken recht blijft. Waar let je op tijdens de oefeningen? Bij hardlopen wissel je steeds van steunbeen. Daarom zijn oefeningen waarbij je één arm en het tegenovergestelde been beweegt, zoals de bird dog en dead bug, een goede aanvulling op de plank. Je oefent om je romp rustig te houden terwijl je ledematen bewegen. Je mag voelen dat je spieren werken, maar scherpe pijn is geen doel. Stop bij pijn en pas de oefening aan. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een fysiotherapeut. Begin liever met een korte ronde die je gecontroleerd uitvoert dan met een lange plank waarbij je doorzakt. Zo kun je de core-oefeningen stap voor stap inpassen naast je hardlooptraining.

Buikspieroefeningen op een stoel zijn oefeningen waarbij je zittend je romp aanspant en gecontroleerd beweegt. Je kunt bijvoorbeeld afwisselend een knie optillen, je bovenlichaam iets naar achteren brengen of je romp rustig draaien. Een stevige stoel zonder wieltjes is voldoende. Zo zit je veilig en stevig Gebruik een stabiele stoel die niet kan wegrollen of schuiven. Zet hem op een vlakke ondergrond, eventueel met de rugleuning tegen een muur. Een zachte bank of een draaistoel is minder geschikt, omdat je daarop makkelijker je evenwicht verliest. Ga vooraan op de zitting zitten, met je voeten plat op de grond en je knieën ongeveer boven je enkels. Maak je rug lang en ontspan je schouders. Houd de zijkanten van de zitting vast als je extra steun nodig hebt. Blijf rustig doorademen terwijl je je buik aanspant. Vijf buikspieroefeningen op een stoel Voer elke beweging rustig uit. Begin als richtlijn met ongeveer 8 herhalingen per oefening. Bij bewegingen naar beide kanten kun je ongeveer 8 herhalingen per kant doen. Neem tussendoor even rust en pas het aantal aan als je merkt dat je je houding verliest. Knie optillen: Ga rechtop zitten en houd de zitting vast. Til één knie een klein stukje op terwijl je bovenlichaam recht blijft. Zet je voet langzaam terug en herhaal met het andere been. Probeer niet achterover te hangen. Bekken kantelen: Zet beide voeten op de grond. Span je buik aan en kantel je bekken een stukje achterover, alsof je je onderrug iets ronder maakt. Kom rustig terug naar je beginhouding. De beweging is klein: je hoeft niet onderuit te zakken. Achterover leunen: Kruis je armen voor je borst of houd de stoel vast. Leun met een lange rug een klein stukje achterover en kom weer rechtop. Stop voordat je tegen de leuning valt of je voeten van de grond komen. Hoe kleiner de beweging, hoe makkelijker de oefening. Romp draaien: Houd je voeten op de grond en leg je handen op je schouders. Draai je bovenlichaam rustig een stukje naar links en terug naar het midden. Herhaal naar rechts. Laat je bekken op de stoel staan en draai niet verder dan prettig voelt. Knie naar tegenoverliggende hand: Til je rechterknie op en beweeg je linkerhand er rustig naartoe. Draai je bovenlichaam een klein stukje mee. Zet je voet terug en wissel van kant. Je hand en knie hoeven elkaar niet te raken. Zo maak je de oefeningen passend Begin met de knieheffing en de bekkenkanteling als je weinig ervaring hebt. Houd de stoel vast en maak de bewegingen klein. Gaat dat prettig, dan kun je ook het achterover leunen en draaien toevoegen. Beweeg liever rustig dan dat je veel herhalingen maakt. Je voelt bij het optillen van je knie mogelijk ook de spieren aan de voorkant van je heup. Dat is normaal. Krijg je pijn, word je duizelig of lukt het niet om stevig te blijven zitten, stop dan met de oefening. Heb je klachten of herstel je van een operatie, overleg dan met een arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn. Kies een paar oefeningen die je beheerst en voer ze achter elkaar uit. Met een stevige stoel en rustige bewegingen kun je zo ook tijdens een zitmoment je buikspieren aan het werk zetten.

Buikspieroefeningen staand doe je bijvoorbeeld met een staande crunch, een knieheffing of een zijwaartse buiging. Je traint je buikspieren zonder op de grond te liggen. Begin rustig, beweeg gecontroleerd en gebruik een muur of stevige stoel als je steun nodig hebt voor je evenwicht. Vier buikspieroefeningen staand uitvoeren Voor deze oefeningen heb je geen materiaal nodig. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en houd je knieën ontspannen. Adem rustig door tijdens elke beweging. Staande crunch. Leg je vingertoppen achter je oren en houd je ellebogen opzij. Breng je borstkas rustig iets richting je bekken, alsof je een kleine buikspieroefening op de grond doet. Kom langzaam terug omhoog. Trek niet aan je hoofd en buig niet alleen vanuit je heupen. Knie naar tegenovergestelde elleboog. Til je rechterknie op en draai je bovenlichaam rustig in de richting van die knie. Je linkerelleboog beweegt mee. Zet je voet terug en wissel van kant. Je hoeft je knie en elleboog niet tegen elkaar te tikken. Zijwaartse buikbuiging. Leg je handen licht tegen de zijkant van je hoofd. Buig met je bovenlichaam een stukje naar rechts en kom terug naar het midden. Doe daarna hetzelfde naar links. Houd je heupen zo veel mogelijk op hun plek en leun niet naar voren. Staande knieheffing. Til één knie rustig op terwijl je bovenlichaam recht blijft. Span je buik licht aan en zet je voet gecontroleerd terug. Wissel van been. Raak zo nodig met één hand een muur of stevige stoel aan voor steun. Maak de bewegingen niet groter dan prettig voelt. Bij de zijwaartse buiging is een kleine beweging genoeg. Bij de knieheffing hoeft je knie niet hoog te komen: probeer vooral te voorkomen dat je naar achteren leunt. Zo maak je er een korte staande oefenronde van Doe elke oefening bijvoorbeeld ongeveer 30 seconden en neem daarna even rust. Bij oefeningen waarbij je van kant wisselt, verdeel je de tijd over links en rechts. Na de laatste oefening kun je de ronde nog een keer herhalen als je de bewegingen goed blijft uitvoeren. Gaat de beweging te snel of verlies je je evenwicht? Vertraag dan of neem langer rust. Je kunt ook met één of twee oefeningen beginnen en de andere later toevoegen. Voor staand buikspieren trainen is controle nuttiger dan zo veel mogelijk herhalingen maken. Waar let je op tijdens staande buikspieroefeningen? Adem uit terwijl je buigt, draait of je knie optilt. Adem weer in als je terugkomt. Span je buik licht aan, maar houd je adem niet vast. Ontspan je schouders en voorkom dat je aan je nek trekt. Staande oefeningen zijn handig als op een matje liggen niet prettig is. Ze vragen wel evenwicht en laten je buikspieren soms minder zwaar werken dan oefeningen waarbij je meer weerstand gebruikt. Stop als een beweging pijn veroorzaakt. Heb je klachten of weet je niet welke bewegingen bij je passen, bespreek dit dan met een fysiotherapeut of arts. Begin met de oefening die voor jou het prettigst voelt. Zo kun je eerst aan de staande houding wennen en daarna de andere bewegingen toevoegen.

Fitness oefeningen zoals squats, lunges, opdrukken en roeien trainen samen de grote spiergroepen van je lichaam. Je kunt ze doen met je eigen lichaamsgewicht, losse gewichten of apparaten. Kies oefeningen waarbij je zowel duwt en trekt als je benen buigt en je heupen strekt. Hieronder vind je oefeningen voor een afwisselende training, met uitleg over de uitvoering en mogelijkheden om ze makkelijker of zwaarder te maken. Fitness oefeningen voor benen en heupen Met deze bewegingen train je vooral je bovenbenen en billen. Begin zonder extra gewicht, zodat je de beweging rustig kunt oefenen. Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je voeten op de grond en duw jezelf weer omhoog. Een stoel achter je geeft houvast: raak de zitting licht aan en kom weer omhoog. Lunge: zet een stap naar voren en buig beide knieën. Zak zo ver als prettig voelt en duw jezelf terug naar de beginpositie. Wissel daarna van been. Houd je eventueel vast aan een stevige leuning als je moeite hebt met je balans. Heupbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Laat je heupen daarna rustig zakken. Je voelt deze oefening vooral in je billen en de achterkant van je bovenbenen. Deadlift: houd een gewicht voor je lichaam en sta met licht gebogen knieën. Duw je heupen naar achteren en laat het gewicht dicht langs je benen zakken. Houd je rug in een natuurlijke stand en kom omhoog door je heupen weer naar voren te brengen. Begin met een licht gewicht. Bij een squat buig je meer door je knieën. Bij een deadlift komt de beweging vooral uit je heupen. Daardoor vullen de oefeningen elkaar goed aan. Duwbewegingen voor je bovenlichaam Bij een duwoefening beweeg je je lichaam of een gewicht van je af. Je gebruikt daarbij onder meer je borst, schouders en armen. Opdrukken: plaats je handen iets breder dan je schouders en strek je benen naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk, buig je armen en laat je borst richting de grond zakken. Duw jezelf daarna omhoog. Is dit te zwaar, zet je handen dan op een stevige verhoging, zoals een bankje. Borstdruk op een apparaat: ga op het toestel zitten met je rug tegen de leuning. Pak de handgrepen vast en duw ze rustig van je af. Laat ze daarna gecontroleerd terugkomen, zonder je schouders op te trekken. Schouderdruk: houd twee lichte gewichten naast je schouders. Duw ze omhoog en laat ze weer rustig zakken. Blijf rechtop en maak je onderrug niet extra hol om de gewichten omhoog te krijgen. Een apparaat helpt je de bewegingsrichting te volgen. Met losse gewichten moet je de gewichten zelf in balans houden. Beide zijn bruikbaar: kies wat je goed kunt uitvoeren en wat past bij de materialen die je hebt. Trekbewegingen voor je bovenlichaam Met een trekbeweging haal je een gewicht of handgreep naar je toe. Daarmee train je onder meer je rug en armen. Zittend roeien: ga bij een kabelapparaat zitten en pak de handgreep vast. Zit rechtop en trek de handgreep naar je onderbuik. Breng je ellebogen naar achteren en laat de handgreep rustig teruggaan. Trek niet met een ruk aan de kabel. Voorovergebogen roeien: houd een gewicht in één hand en steun met je andere hand op een stevig bankje. Buig vanuit je heupen naar voren en houd je rug in een natuurlijke stand. Trek het gewicht richting je heup en laat het rustig zakken. Herhaal aan de andere kant. Lat pulldown: ga bij het apparaat zitten en pak de stang vast. Trek de stang naar de bovenkant van je borst en laat hem gecontroleerd weer omhooggaan. Houd je romp rustig en trek de stang niet achter je nek langs. Merk je dat je met je hele lichaam moet zwaaien om het gewicht te verplaatsen? Neem dan minder gewicht. Zo kun je de beweging beter sturen. Oefeningen voor een stevige romp Bij deze oefeningen werken de spieren rond je buik en rug samen om je romp stabiel te houden. Plank: steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buik licht aan. Adem rustig door. Steunen op je knieën maakt de oefening makkelijker. Bird dog: ga op handen en knieën zitten. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je heupen zo stil mogelijk, breng arm en been terug en wissel van kant. Dead bug: ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen boven je heupen. Laat één arm en het tegenovergestelde been rustig richting de grond bewegen. Kom terug en wissel van kant. Beweeg alleen zo ver als lukt zonder je onderrug sterk hol te trekken. Zo kies je passende fitness oefeningen Voor een training van je hele lichaam hoef je niet alle oefeningen uit dit overzicht te doen. Kies bijvoorbeeld een squat of lunge, een heupbrug of deadlift, een duwoefening, een trekoefening en een oefening voor je romp. Daarmee gebruik je verschillende bewegingen en spiergroepen. Kies bij gewichten een belasting waarmee je de beweging rustig en netjes kunt uitvoeren. Wordt dat lastig, dan is een lichter gewicht of een eenvoudigere variant een betere keuze. Beweeg in een tempo waarbij je ook de terugweg onder controle houdt. Spiervermoeidheid tijdens een oefening is normaal. Scherpe pijn, duizeligheid of een plotselinge verslechtering van klachten is een reden om te stoppen. Heb je een blessure of blijf je klachten houden, overleg dan met een fysiotherapeut of arts welke bewegingen bij je passen. Veelgestelde vragen over fitness oefeningen Wat zijn de vijf basisoefeningen voor fitness?Er bestaat geen vaste lijst, maar een squat, een deadlift, een duwoefening, een trekoefening en een rompoefening vormen samen een praktische basis. Denk bijvoorbeeld aan een squat, deadlift, opdrukken, roeien en een plank. Zijn fitnessapparaten beter dan losse gewichten?Niet voor iedereen. Een apparaat geeft meer steun en leidt de beweging. Losse gewichten vragen meer controle en bieden vaak meer bewegingsvrijheid. Een combinatie kan prettig zijn, zolang je de oefeningen goed kunt uitvoeren. Wat is de 3-3-3-regel voor krachttraining?De naam wordt voor verschillende trainingsafspraken gebruikt en heeft geen vaste, algemeen geldende betekenis. Vraag daarom welke oefeningen, aantallen en rusttijden ermee worden bedoeld voordat je zo’n schema volgt. Wat zijn de oefeningen van een training van zeven minuten?Een korte training kan bestaan uit een reeks oefeningen die je achter elkaar doet, zoals squats, opdrukken en een plank. De precieze oefeningen verschillen per programma. Zo’n korte reeks kan handig zijn als je weinig tijd hebt, maar is niet automatisch een volledige training voor ieder doel. Begin met oefeningen die je beweging beheerst laten uitvoeren. Een rustige squat, een duwbeweging en een trekbeweging geven je al een bruikbaar vertrekpunt om andere fitnessoefeningen aan toe te voegen.

Goede schouderoefeningen voor fitness zijn de shoulder press, lateral raise, rear delt fly en face pull. Samen trainen ze de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders. Met dumbbells kun je veel oefeningen thuis doen. In de sportschool kun je ook kabels of een apparaat gebruiken. Kies een gewicht waarmee je rustig kunt bewegen, zonder te zwaaien of pijn te voelen. Hieronder lees je hoe je de oefeningen uitvoert en welke combinatie je kunt gebruiken. Schouderoefeningen voor fitness kiezen De grote schouderspier bestaat uit een voorste, een middelste en een achterste deel. Je hoeft niet voor elk deel meerdere oefeningen te doen. Met een drukoefening, een oefening voor de zijkant en een oefening voor de achterkant kom je al een heel eind. Voorkant: vooral de shoulder press en front raise. Zijkant: vooral de lateral raise. Achterkant: vooral de rear delt fly en face pull. De voorkant van je schouders werkt ook mee bij oefeningen waarbij je voor je lichaam duwt, zoals een borstdruk. Train je die al regelmatig, dan is een aparte front raise niet altijd nodig. Shoulder press met dumbbells De shoulder press is een drukoefening voor vooral de voorkant en zijkant van je schouders. Je kunt hem zittend of staand uitvoeren. Houd een dumbbell in elke hand en breng je handen ongeveer op schouderhoogte. Je ellebogen wijzen iets naar voren. Span je buik aan en duw de gewichten gecontroleerd omhoog. Strek je armen zonder je ellebogen hard op slot te zetten. Laat de dumbbells rustig zakken tot ongeveer schouderhoogte. Voorkom dat je je rug sterk hol trekt om de gewichten omhoog te krijgen. Lukt de beweging alleen door achterover te leunen, kies dan lichtere dumbbells. Een zittende uitvoering met rugleuning kan helpen om je romp stil te houden. Lateral raise voor de zijkant van je schouders Met de lateral raise til je de gewichten opzij. Deze oefening richt zich vooral op de zijkant van je schouders. Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand en je armen naast je lichaam. Buig je ellebogen licht en til je armen opzij, eventueel iets naar voren. Stop ongeveer op schouderhoogte en laat de gewichten rustig zakken. Gebruik liever lichte gewichten dan dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien. Je hoeft je armen niet hoger dan schouderhoogte te brengen. Voelt de beweging vervelend, til je armen dan minder hoog op. In de sportschool kun je de oefening ook met een kabel uitvoeren. Zet de kabel laag, pak de handgreep met de hand die het verst van het apparaat is en til je arm rustig opzij. De achterkant van je schouders trainen De achterkant van je schouders krijgt bij een press en lateral raise minder nadruk. Voeg daarom een rear delt fly of face pull toe. Rear delt fly met dumbbells: buig vanuit je heupen naar voren, met een rechte rug en licht gebogen knieën. Laat de gewichten onder je schouders hangen. Breng je armen met licht gebogen ellebogen naar buiten en laat ze rustig terugzakken. Gebruik lichte dumbbells en beweeg je romp niet mee. Face pull met kabel: bevestig een touw aan een kabel op ongeveer gezichtshoogte. Pak de uiteinden vast, stap achteruit en trek het touw naar je gezicht. Breng je handen langs weerszijden van je gezicht en laat je ellebogen naar buiten bewegen. Strek daarna je armen weer rustig. Bij de face pull werken ook spieren rond je schouderbladen mee. Trek niet zo zwaar dat je achterover moet hangen. Heb je thuis geen kabel, dan is de rear delt fly een eenvoudige keuze voor de achterkant van je schouders. Front raise voor de voorkant van je schouders De front raise legt de nadruk op de voorkant van je schouders. Houd een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen. Til een arm met een licht gebogen elleboog naar voren tot ongeveer schouderhoogte. Laat het gewicht rustig zakken en herhaal met je andere arm. Je kunt ook beide armen tegelijk optillen. Doe dat alleen als je je romp stil kunt houden. Deze oefening is vooral handig als je de voorkant van je schouders extra aandacht wilt geven. Doe je al presses, dan kun je de front raise ook overslaan. Een praktische schoudertraining samenstellen Voor een eenvoudige training kun je deze drie oefeningen combineren: Shoulder press: voor vooral de voorkant en zijkant. Lateral raise: voor extra aandacht aan de zijkant. Rear delt fly of face pull: voor de achterkant. Begin bijvoorbeeld met ongeveer 2 sets per oefening en mik op ongeveer 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Bij een lateral raise of rear delt fly kunnen ook ongeveer 12 tot 15 herhalingen prettig zijn. Dit zijn richtlijnen: kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de beweging netjes kunt blijven uitvoeren. Doe de shoulder press eerst, wanneer je nog fris bent. Daarna volgen de lichtere oefeningen. Kun je alle herhalingen goed uitvoeren en voelen ze niet meer uitdagend, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Schouderoefeningen bij pijn Een zwaar of vermoeid gevoel in je spieren tijdens de laatste herhalingen is iets anders dan pijn in het schoudergewricht. Stop met de oefening als je scherpe pijn voelt. Probeer eventueel een lichter gewicht of een kleinere beweging, maar forceer niet door de pijn heen. Blijft de pijn terugkomen of beperkt die je in dagelijkse bewegingen, bespreek je klachten dan met een fysiotherapeut of huisarts. Is de pijn plotseling hevig, bijvoorbeeld na een val, of kun je je arm niet goed bewegen, neem dan contact op met een huisarts. Veelgestelde vragen over schouderoefeningen Kun je je schouders thuis trainen?Ja. Met een paar dumbbells kun je thuis een shoulder press, lateral raise en rear delt fly doen. Je hebt weinig ruimte nodig, zolang je je armen vrij kunt bewegen. Zijn schouderoefeningen zonder gewichten mogelijk?Ja. Bij een pike push-up zet je je handen en voeten op de grond en breng je je heupen omhoog. Buig je ellebogen en laat je hoofd richting de grond zakken. Duw jezelf daarna terug. Deze oefening kan zwaar zijn voor je schouders en polsen, dus gebruik alleen een bewegingsafstand die goed voelt. Moet je alle schouderoefeningen in één training doen?Nee. Een press, een lateral raise en een oefening voor de achterkant zijn voor veel mensen een bruikbare combinatie. Extra oefeningen zijn niet nodig als je daarmee vooral vermoeider wordt en je techniek achteruitgaat. Begin met gewichten die je goed kunt controleren. Vooral bij de lateral raise en rear delt fly maakt een rustige uitvoering meer verschil dan een zware dumbbell.

Krachttraining thuis voor vrouwen vanaf 50 kan met eenvoudige oefeningen voor je hele lichaam. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen per week, een stevige stoel en eventueel twee waterflesjes als gewicht. Zo werk je aan kracht voor dagelijkse dingen, zoals opstaan, traplopen en boodschappen dragen. Je hoeft niet eerst fit te zijn om te beginnen. Kies bewegingen die je goed kunt uitvoeren en maak ze langzaam zwaarder als ze gemakkelijker gaan. Een schema voor krachttraining thuis voor vrouwen vanaf 50 Doe de oefeningen hieronder bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Begin met ongeveer één set van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Een set is een reeks herhalingen. Rust tussendoor even uit en werk later eventueel naar twee sets per oefening toe. Opstaan uit een stoel: ga op een stevige stoel zitten, zet je voeten op de grond en sta rustig op. Ga daarna langzaam weer zitten. Gebruik zo nodig je handen voor steun. Dit traint vooral je bovenbenen en billen. Opdrukken tegen de muur: zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en stap iets naar achteren. Buig je armen en duw jezelf weer weg. Hoe dichter je voeten bij de muur staan, hoe lichter de oefening. Heupbrug: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Til je heupen op tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Laat je heupen rustig zakken. Roeien met een waterflesje: steun met één hand op een stevige stoel en houd in je andere hand een flesje. Buig iets voorover met een rechte rug. Trek het flesje langs je lichaam omhoog en laat het rustig zakken. Wissel daarna van arm. Op je tenen staan: houd de rugleuning van een stevige stoel vast. Kom rustig omhoog op je tenen en laat je hielen weer zakken. Hiermee train je je kuiten. Beweeg rustig en adem door. Het is de bedoeling dat de laatste herhalingen moeite kosten, maar dat je ze nog netjes kunt uitvoeren. Zijn 8 herhalingen te zwaar? Begin dan met minder. Zo bouw je de oefeningen thuis op Wordt een oefening gemakkelijk? Voeg eerst een paar herhalingen of een extra set toe. Daarna kun je meer weerstand gebruiken, bijvoorbeeld door een voller waterflesje te nemen. Bij het opstaan kun je minder op je handen steunen. Verander steeds één ding, zodat je merkt hoe je lichaam erop reageert. Neem tussen twee trainingen voor je hele lichaam een rustdag. Lichte spierpijn kan voorkomen, zeker als je begint, maar is niet nodig om sterker te worden. Voel je je nog erg vermoeid of pijnlijk, neem dan wat extra hersteltijd. Waar let je op als je als vrouw van 50 thuis traint? Rond en na de overgang kunnen spiermassa en botdichtheid afnemen. Krachttraining helpt je spieren sterk te houden en belast ook je botten. Hoe snel je kunt opbouwen verschilt per persoon: je slaap, conditie en eventuele klachten spelen mee. Heb je osteoporose, een recente breuk of aanhoudende gewrichts- of rugklachten? Vraag een arts of fysiotherapeut welke oefeningen en belasting voor jou passen. Stop een oefening bij scherpe pijn, duizeligheid of een ander ongewoon signaal. Druk op je bekkenbodem of urineverlies tijdens een oefening is ook een reden om de belasting te verlagen en zo nodig advies te vragen. Zet je stoel tegen een muur en leg je waterflesjes klaar. Zo kun je thuis rustig beginnen en volgen welke bewegingen na verloop van tijd gemakkelijker worden.

Rekoefeningen helpen je om de bewegingsruimte van je spieren en gewrichten te onderhouden of te vergroten. Je kunt ze thuis doen, zonder speciale spullen. Begin met een paar rustige oefeningen voor je hele lichaam en rek tot je een lichte spanning voelt, niet tot het pijn doet. Regelmatig oefenen is nuttiger dan af en toe heel diep rekken. Je hoeft daarbij niet lenig te zijn: pas elke houding aan aan wat voor jou comfortabel voelt. Wat doen rekoefeningen? Bij een rekoefening breng je een spier rustig op lengte. Als je dat regelmatig doet, kun je je bewegingsbereik vergroten. Dat kan prettig zijn bij dagelijkse bewegingen, zoals bukken om je schoenen aan te trekken of iets uit een hoge kast pakken. Rekken kan ook ontspannend aanvoelen. Het is alleen geen garantie dat je spierpijn of blessures voorkomt. Je hoeft daarom niet na iedere training te stretchen. Doe het vooral als je soepeler wilt worden of de oefeningen prettig vindt. Rekoefeningen voor je hele lichaam Met deze oefeningen pak je verschillende delen van je lichaam aan. Houd elke houding ongeveer 20 tot 30 seconden vast en wissel bij oefeningen voor één kant daarna van kant. Adem rustig door en veer niet. Kuit: zet je handen tegen een muur en stap met één voet naar achteren. Houd dat been gestrekt en je hiel op de grond. Buig je voorste knie rustig tot je rek voelt in je achterste kuit. Achterkant bovenbeen: zet één hiel iets voor je op de grond, met je tenen omhoog. Buig je andere knie en kantel met een rechte rug vanuit je heupen iets naar voren. Stop zodra je rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Voorkant bovenbeen: ga rechtop staan en houd je eventueel vast aan een muur. Buig één knie en pak je voet of enkel vast. Breng je hiel rustig richting je bil en houd je knieën naast elkaar. Voorkant heup: zet één voet voor je neer en laat je andere knie op een zachte ondergrond rusten. Houd je bovenlichaam rechtop en beweeg je bekken rustig iets naar voren. Je voelt de rek aan de voorkant van de heup van je achterste been. Bil en heup: ga op je rug liggen met gebogen knieën. Leg één enkel op het bovenbeen van je andere been. Pak dat bovenbeen aan de achterkant vast en trek het rustig naar je toe. Rug: ga op handen en knieën zitten. Maak je rug rustig bol en laat je hoofd ontspannen hangen. Houd de houding comfortabel vast, zonder je rug verder te duwen. Schouder: breng één arm voor je borst langs. Ondersteun de bovenarm met je andere hand en trek hem voorzichtig iets dichter naar je toe. Houd je schouders laag. Achterkant bovenarm: breng één arm omhoog en buig je elleboog, zodat je hand naar je bovenrug gaat. Leg je andere hand op je elleboog en begeleid die zachtjes naar achteren. Je hoeft je schouderbladen niet aan te raken. Kies bij weinig tijd een paar oefeningen voor de plekken waar je graag soepeler wilt worden. Je hoeft niet elke houding even diep te doen. Links en rechts kunnen verschillend aanvoelen. Zo rek je rustig en veilig Een lichte trekkracht is genoeg. Ga niet verder omdat je je tenen wilt aanraken of omdat iemand anders dieper kan rekken. Door je adem rustig te laten gaan, kun je beter merken of de houding nog prettig voelt. Heb je lang stilgezeten of wil je direct na het opstaan oefenen? Wandel dan eerst een paar minuten rustig rond. Je kunt ook na een andere vorm van beweging rekken, als je lichaam al warm is. Stop bij scherpe pijn, tintelingen of duizeligheid. Heb je een blessure of krijg je steeds klachten bij een bepaalde beweging, overleg dan met een fysiotherapeut of arts voordat je daarmee doorgaat. Hoe vaak en hoelang kun je stretchen? Als praktische start kun je ongeveer twee tot drie keer per week een korte reeks doen. Houd elke statische rek, een houding die je stil vasthoudt, ongeveer 20 tot 30 seconden aan. Je kunt een oefening daarna nog eens herhalen als dat prettig voelt. Begin liever met een paar oefeningen die je goed kunt volhouden dan met een lange sessie. Na verloop van tijd merk je mogelijk dat je iets verder in een houding komt. Forceer die vooruitgang niet: bewegingsvrijheid verschilt per persoon en per gewricht. Veelgestelde vragen over rekoefeningen Moet stretchen pijn doen om te werken?Nee. Je mag spanning of een lichte trek voelen, maar pijn is een reden om minder ver te gaan of te stoppen. Blijf rustig ademen terwijl je de houding vasthoudt. Kun je rekoefeningen iedere dag doen?Rustig rekken kan voor veel mensen dagelijks prettig zijn. Geef jezelf de ruimte om minder te doen als een spier gevoelig is en forceer geen houding. Zijn deze oefeningen ook geschikt als je ouder bent?Veel van deze oefeningen zijn aan te passen. Gebruik bijvoorbeeld een stevige muur of stoel voor steun bij het staan. Kies een kleine beweging die goed voelt en sla een houding over als die klachten geeft. Helpt rekken tegen spierpijn?Een rustige stretch kan prettig aanvoelen, maar voorkomt spierpijn niet betrouwbaar. Bij flinke spierpijn hoef je niet diep te rekken; kies liever voor een milde beweging of geef de spieren rust. Begin bijvoorbeeld met de kuit, schouder en voorkant van de heup. Houd elke rek rustig vast en voeg andere oefeningen toe als je daar behoefte aan hebt.

Buikspieroefeningen thuis kun je doen met je eigen lichaamsgewicht. Goede keuzes zijn de plank, side plank, dead bug, bird dog, crunch en bicycle crunch. Je hebt alleen wat vrije vloerruimte nodig en eventueel een matje of opgevouwen handdoek. Met deze oefeningen train je je buik op verschillende manieren: je buigt of draait je romp, of houdt die juist stabiel. Voer de bewegingen rustig uit en kies een versie waarbij je goed kunt blijven ademen. Zo voer je buikspieroefeningen thuis uit Zoek een plek waar je languit kunt liggen en je armen kunt uitstrekken. Een matje maakt de vloer prettiger voor je rug, knieën en ellebogen, maar is niet noodzakelijk. 1. Plank Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen onder je schouders. Steun op je onderarmen en tenen en til je lichaam van de vloer. Houd je lichaam zo veel mogelijk in een rechte lijn en adem rustig door. Laat je heupen niet doorzakken. Is dit te zwaar? Steun dan op je knieën in plaats van op je tenen. 2. Side plank Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op en houd je lichaam recht. Laat je heupen rustig zakken en wissel van kant. Je kunt de oefening lichter maken door je onderste knie gebogen op de vloer te houden. Met deze oefening werken vooral de spieren aan de zijkant van je buik mee. 3. Dead bug Ga op je rug liggen en steek je armen omhoog. Til je benen op met gebogen knieën. Strek langzaam één arm naar achteren en het tegenovergestelde been naar voren. Kom terug en wissel van kant. Houd je romp rustig en maak de beweging kleiner als je onderrug duidelijk van de vloer komt. 4. Bird dog Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Houd je rug en bekken zo stil mogelijk. Zet je hand en knie terug en wissel van kant. Deze oefening vraagt ook om evenwicht. 5. Crunch Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Leg je handen losjes achter je hoofd of kruis je armen voor je borst. Til je hoofd en schouders een stukje op en laat ze langzaam weer zakken. Trek niet aan je nek. Je hoeft niet helemaal rechtop te komen. 6. Bicycle crunch Ga op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Leg je handen losjes achter je hoofd. Draai je bovenlichaam rustig naar één knie terwijl je het andere been uitstrekt. Kom terug en wissel van kant. Houd de beweging klein als je anders aan je nek trekt of je onderrug van de vloer komt. In ongeveer tien minuten thuis trainen Wil je meteen beginnen? Kies de plank, dead bug, bird dog, side plank en crunch. Doe elke oefening ongeveer 40 seconden en neem daarna ongeveer 20 seconden rust. Doe de reeks twee keer. Bij de side plank wissel je halverwege van kant. Die tijden zijn een richtlijn. Neem binnen een oefening gerust een korte pauze als je houding minder goed wordt. Een rustige beweging die je onder controle houdt, is nuttiger dan doorgaan terwijl je je heupen laat zakken of aan je nek trekt. Maak je training thuis makkelijker of uitdagender Begin met een kleine beweging en bouw die uit als je controle houdt. Bij de dead bug kun je bijvoorbeeld je been minder ver uitstrekken. Bij de plank kun je op je knieën steunen. Ook kun je eerder stoppen en na een korte pauze verdergaan. Wordt een oefening makkelijker? Beweeg dan langzamer of houd een houding iets langer vast. Bij de bird dog kun je de gestrekte arm en het been kort in de lucht houden. Blijf ondertussen rustig ademen en voorkom dat je rug sterk gaat draaien. Voel je scherpe pijn, duizeligheid of worden bestaande klachten erger? Stop dan met de oefening. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut of arts met je meekijken. Veelgestelde vragen over thuis je buik trainen Kun je afvallen door buikspieroefeningen? Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, maar halen niet gericht vet van je buik weg. Of je afvalt, hangt af van je totale energieverbruik en hoeveel je eet en drinkt. Zichtbare buikspieren zijn geen voorwaarde voor een sterke buik. Hoe vaak kun je thuis je buikspieren trainen? Voor veel mensen is ongeveer twee tot drie keer per week een training van tien tot vijftien minuten een bruikbaar begin. Geef je spieren tussendoor tijd om te herstellen, zeker als je training zwaar was of je spierpijn hebt. Hoelang duurt het voordat je resultaat merkt? Dat verschilt per persoon en hangt onder meer af van hoe vaak en hoe zwaar je traint. Een eerste teken van vooruitgang kan zijn dat je een plank beter onder controle houdt of een dead bug rustiger uitvoert. Zichtbare veranderingen zijn minder goed te voorspellen. Leg je matje op een plek waar je genoeg ruimte hebt en kies een paar oefeningen die je rustig kunt uitvoeren. Zo kun je je buik ook op een drukke dag thuis trainen.

Je benen trainen thuis kan met oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en kuitheffingen. Je hebt daarvoor geen fitnessapparaten nodig: je eigen lichaamsgewicht en een stevige stoel of traptrede zijn genoeg om te beginnen. Met een gevulde rugzak kun je oefeningen later zwaarder maken. Door verschillende bewegingen te combineren, train je de voor- en achterkant van je bovenbenen, je billen en je kuiten. Hieronder vind je uitleg per oefening en een voorbeeld voor je eerste training. Wat heb je nodig om benen te trainen thuis? Kies een plek met genoeg ruimte om een stap naar voren en achteren te zetten. Draag schoenen met grip of train op blote voeten op een ondergrond waarop je niet uitglijdt. Een stevige stoel is handig voor steun en voor squats. Zet hem zo nodig met de rug tegen een muur. Voor step-ups kun je een lage, stabiele traptrede gebruiken. Een matje maakt oefeningen op de grond prettiger, maar is niet nodig. Benenoefeningen die je thuis kunt doen Maak de bewegingen rustig en kies een diepte die je goed kunt beheersen. Je hoeft niet bij elke oefening zo diep mogelijk te zakken om je benen te trainen. 1. Squat Met de squat train je vooral de voorkant van je bovenbenen en je billen. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je voeten op de grond en kom weer omhoog. Begin eventueel voor een stoel. Tik de zitting licht aan met je billen en sta weer op. Je knieën mogen tijdens het zakken voorbij je tenen komen, zolang de beweging prettig en gecontroleerd blijft. 2. Lunge naar achteren Deze oefening belast beide benen en vraagt ook iets van je evenwicht. Sta rechtop en zet met één voet een stap naar achteren. Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken. Duw jezelf omhoog en stap terug. Wissel daarna van been. Houd je vast aan een stevige stoel als je moeite hebt met balans. Maak de beweging kleiner als diep zakken nog lastig is. 3. Step-up Bij de step-up stap je omhoog op een lage verhoging. Je traint onder meer je bovenbenen en billen. Zet één voet helemaal op een lage traptrede. Duw jezelf omhoog met het been dat op de trede staat. Stap rustig terug naar beneden en wissel van been. Gebruik zo nodig de trapleuning voor steun. Een lage trede is een goede start: hoe hoger de trede, hoe zwaarder de oefening meestal wordt. 4. Heupbuiging met rugzak Deze beweging richt zich vooral op de achterkant van je bovenbenen en je billen. Je kunt eerst zonder gewicht oefenen. Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd een rugzak met beide handen voor je bovenbenen. Buig je knieën licht en duw je heupen naar achteren. Laat de rugzak langs je benen zakken. Houd je rug in een natuurlijke stand. Kom omhoog door je heupen weer naar voren te brengen. Zak niet verder dan je gecontroleerd kunt. Je hoeft de vloer niet met de rugzak aan te raken. 5. Billenbrug De billenbrug traint je billen en helpt ook de achterkant van je bovenbenen aan het werk te zetten. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Duw je voeten in de vloer en til je heupen op. Laat je heupen rustig weer zakken. Til je heupen tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Duw niet verder omhoog door je onderrug te hollen. 6. Kuitheffing Met deze eenvoudige oefening train je je kuiten. Ga rechtop staan en houd zo nodig een stoel vast. Kom rustig op je tenen door je hielen op te tillen. Laat je hielen langzaam terugzakken. Gaat dit makkelijk? Probeer de oefening dan op één been, terwijl je met een hand steun houdt. Voorbeeld van een thuisworkout voor je benen Je hoeft niet alle oefeningen in één training te doen. Met de volgende combinatie pak je verschillende delen van je benen mee. Loop eerst even door de kamer en oefen de bewegingen rustig zonder extra gewicht. Squat: ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Heupbuiging met of zonder rugzak: ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Lunge naar achteren of step-up: ongeveer 8 tot 12 herhalingen per been. Kuitheffing: ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Doe als beginner bijvoorbeeld één of twee rondes. Rust tussendoor even uit, zodat je de volgende oefening weer rustig kunt uitvoeren. Zijn de laatste herhalingen makkelijk en blijft je techniek goed? Voeg dan geleidelijk een ronde toe of maak de beweging iets zwaarder. Als richtlijn kun je deze beentraining ongeveer twee keer per week doen. Laat je benen tussendoor herstellen, zeker als ze nog vermoeid of gevoelig zijn. Zo maak je de oefeningen lichter of zwaarder Een oefening is passend als je de herhalingen beheerst kunt uitvoeren en de laatste herhalingen moeite kosten. Je hoeft niet door te gaan tot je geen enkele herhaling meer kunt maken. Lichter: gebruik een stoel voor steun, zak minder diep of kies een lagere trede. Zwaarder: houd een rugzak met wat gewicht vast, zak langzamer of voeg geleidelijk herhalingen toe. Meer uitdaging voor je balans: gebruik minder steun bij een lunge of kuitheffing, zolang je stabiel blijft. Gewone spiervermoeidheid tijdens de oefening is iets anders dan scherpe of plotselinge pijn. Stop bij pijn en pas de beweging aan. Heb je een blessure, lichamelijke klachten of twijfel je of een oefening geschikt is? Bespreek dit met je fysiotherapeut of arts. Veelgestelde vragen over thuis benen trainen Kun je zonder gewichten sterke benen krijgen? Ja. Zeker als je begint, kunnen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht je benen sterker maken. Worden ze te makkelijk, dan kun je bijvoorbeeld een gevulde rugzak gebruiken of een oefening op één been doen. Zijn deze oefeningen ook geschikt voor ouderen? Veel oefeningen zijn aan te passen. Opstaan van een stevige stoel, een lage step-up met steun en kuitheffingen terwijl je een stoel vasthoudt, zijn voorbeelden om rustig mee te beginnen. Kies bewegingen die je goed kunt beheersen. Wanneer merk je resultaat? Dat verschilt per persoon en hangt onder meer af van je startniveau en hoe regelmatig je traint. Je kunt vooruitgang herkennen als je makkelijker uit een stoel opstaat, meer herhalingen beheerst of minder steun nodig hebt. Begin met een aantal oefeningen dat je goed kunt uitvoeren. Noteer eventueel hoeveel herhalingen lukken, zodat je bij je volgende thuisworkout ziet welke beweging je rustig kunt uitbreiden.

Krachttraining voor vrouwen helpt je om sterker te worden, spiermassa te behouden en je botten te ondersteunen. Je hoeft daarvoor niet op een heel andere manier te trainen dan mannen. Wel kunnen je menstruatiecyclus, zwangerschap, overgang en bekkenbodem invloed hebben op hoe je een training ervaart. Je kunt sterker worden met oefeningen die passen bij jouw ervaring en doel. Of je nu boodschappen makkelijker wilt dragen of meer spiermassa wilt opbouwen: je belast je spieren geleidelijk en geeft ze tijd om te herstellen. Wat levert krachttraining vrouwen op? Door regelmatig je spieren te belasten, worden ze sterker. Daardoor kunnen dagelijkse taken, zoals een zware tas tillen of traplopen, makkelijker worden. Afhankelijk van je training en aanleg kun je ook spiermassa opbouwen. Andere mogelijke voordelen zijn: Sterkere botten: belasting van je spieren en botten helpt de botgezondheid te ondersteunen. Dat is relevant omdat het risico op botontkalking bij vrouwen na de overgang toeneemt. Meer zelfstandigheid: sterkere benen en armen helpen bij bewegingen die je dagelijks nodig hebt, zoals opstaan en iets optillen. Een beter gevoel: bewegen kan je stemming verbeteren en helpen om spanning te verminderen. Een gezondere stofwisseling: krachttraining kan helpen bij het reguleren van de bloedsuiker. Meer spiermassa verbruikt ook energie in rust, al is dat effect geen garantie dat je afvalt. Krachttraining is geen vervanging voor medische behandeling. Zie het als een onderdeel van een actieve leefstijl. Moeten vrouwen anders trainen dan mannen? De basis van krachttraining is voor vrouwen en mannen hetzelfde: kies een passende weerstand, voer de beweging gecontroleerd uit en maak de oefening geleidelijk zwaarder als je sterker wordt. Een oefening is niet alleen voor vrouwen of alleen voor mannen geschikt. Je persoonlijke startpunt is belangrijker dan je geslacht. De ene vrouw heeft bijvoorbeeld al ervaring met gewichten, terwijl de andere voor het eerst een halter vasthoudt. Kies daarom een belasting waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar waarbij je de beweging nog netjes kunt uitvoeren. Je hoeft ook niet alleen je benen en billen te trainen. Door zowel je onderlichaam als je bovenlichaam aandacht te geven, bouw je kracht op voor verschillende dagelijkse bewegingen. De invloed van je menstruatiecyclus Je energieniveau en klachten kunnen tijdens je cyclus veranderen. Sommige vrouwen voelen zich tijdens hun menstruatie prima, anderen hebben last van buikpijn, hoofdpijn of vermoeidheid. Je hoeft een training niet automatisch over te slaan omdat je ongesteld bent. Pas de training aan als je merkt dat je lichaam daar behoefte aan heeft. Je kunt bijvoorbeeld een lager gewicht gebruiken of minder oefeningen doen. Voel je je goed, dan is er geen vaste reden om je training vanwege je menstruatie lichter te maken. Er is geen trainingsindeling die voor iedere vrouw en iedere cyclus het beste werkt. Het kan wel helpen om bij te houden wanneer je klachten hebt en hoe je trainingen dan aanvoelen. Zo ontdek je wat voor jou prettig is. Krachttraining rond zwangerschap en overgang Tijdens een ongecompliceerde zwangerschap kunnen veel vrouwen actief blijven, maar een groeiende buik en veranderend evenwicht kunnen sommige oefeningen minder prettig maken. Na een bevalling verschilt het per persoon wanneer en hoe sporten weer goed voelt. Bouw de belasting rustig op en bespreek klachten met een verloskundige, arts of bekkenfysiotherapeut. Ook rond de overgang kunnen veranderingen in slaap, energie en herstel invloed hebben op trainen. Krachttraining blijft in die periode zinvol voor het behoud van spieren en het ondersteunen van de botten. Pas de belasting aan op wat je aankunt, in plaats van een mindere dag te zien als een mislukte training. Let op je bekkenbodem en voldoende voeding De bekkenbodem bestaat uit spieren onder in je bekken. Bij zwaar tillen neemt de druk in je buik toe. Adem rustig door tijdens een oefening en let op signalen zoals urineverlies, een zwaar gevoel in je bekken of pijn. Die klachten hoef je niet te accepteren als een normaal onderdeel van trainen. Een bekkenfysiotherapeut kan helpen om de oorzaak te onderzoeken en de belasting aan te passen. Je lichaam heeft ook voldoende voeding nodig om te trainen en te herstellen. Eet gevarieerd en neem verspreid over de dag eiwitrijke producten, zoals zuivel, eieren, peulvruchten, vis of vlees. Bij hevige menstruaties kan ijzertekort een rol spelen bij vermoeidheid. Bespreek aanhoudende vermoeidheid met je huisarts, in plaats van zelf aan te nemen dat je meer ijzer nodig hebt. Veelgestelde vragen over krachttraining voor vrouwen Word je van krachttraining snel heel gespierd? Nee. Spiergroei gaat geleidelijk en verschilt per persoon. Een zeer gespierd uiterlijk vraagt doorgaans langdurige, gerichte training. Je kunt dus goed aan krachttraining doen als je vooral sterker wilt worden. Helpt krachttraining tegen buikvet? Krachttraining kan helpen om spiermassa te behouden of op te bouwen. Je kunt er niet mee bepalen waar je lichaam vet verliest. Buikspieroefeningen versterken je buikspieren, maar verbranden niet specifiek het vet op je buik. Wat is de 3-3-3-regel bij krachttraining? Er is geen algemeen geldende 3-3-3-regel voor krachttraining. De betekenis kan per trainer of trainingsprogramma verschillen. Een schema met die naam is niet nodig om sterker te worden. De beste aanpak is een training die past bij jouw doel en die je kunt blijven doen. Gebruik je eigen kracht, energie en eventuele klachten als uitgangspunt, niet het idee dat vrouwen op één vaste manier moeten trainen.

Fitness oefeningen thuis zijn onder meer squats, lunges, push-ups en planks. Je kunt ze zonder apparaten doen en aanpassen aan je niveau. Voor je rug zijn roeibewegingen met een gevulde rugzak of stevige tas een praktische aanvulling. Met een vrije plek op de vloer, een stabiele stoel en eventueel een matje kun je al beginnen. Hieronder vind je oefeningen voor je hele lichaam, een voorbeeld van een thuisworkout en manieren om de bewegingen makkelijker of moeilijker te maken. Fitness oefeningen thuis voor je hele lichaam De volgende oefeningen kun je combineren in één training. Kies een aantal bewegingen die bij je passen en voer ze rustig uit. Een herhaling is één volledige beweging, bijvoorbeeld één keer door je knieën zakken en weer opstaan. Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Kom daarna weer omhoog. Je traint vooral je bovenbenen en billen. Een stoel achter je kan helpen om de beweging te oefenen: tik de zitting aan en sta weer op. Lunge: sta rechtop en zet een stap naar achteren. Buig beide knieën en duw jezelf terug naar de beginpositie. Wissel van been. Je traint je benen en oefent tegelijk je balans. Houd voor steun een stevige stoel vast als dat nodig is. Push-up: plaats je handen iets breder dan je schouders en steun op je tenen. Houd je lichaam in één lijn, buig je armen en duw jezelf weer omhoog. Je gebruikt vooral je borst, schouders en armen. Is dit te zwaar? Zet je handen op een stevig aanrecht of steun met je knieën op de grond. Roeien met een rugzak: vul een rugzak met bijvoorbeeld boeken en houd hem met beide handen vast. Buig licht voorover vanuit je heupen, met een rechte rug. Trek de rugzak naar je buik en laat hem rustig zakken. Zo train je onder meer je rug en armen. Zorg dat de spullen in de rugzak niet kunnen verschuiven. Schouderdruk met waterflessen: houd een fles in elke hand naast je schouders. Duw de flessen omhoog en laat ze rustig terugzakken. Je traint vooral je schouders en armen. Kies een hoeveelheid water waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren. Bruggetje: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Duw je voeten in de grond en til je heupen op. Laat ze daarna rustig zakken. Deze oefening richt zich vooral op je billen en de achterkant van je benen. Plank: steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Steun op je knieën als de oefening op je tenen nog te zwaar is. Stop zodra je je houding niet meer kunt vasthouden. Je knieën mogen bij een squat voorbij je tenen komen. Hoe ver dat gebeurt, hangt onder meer af van je lichaamsbouw en de beweging. Houd je voeten op de grond en zak alleen zo diep als je gecontroleerd kunt. Een praktische volgorde voor je thuisworkout Wil je meteen aan de slag? Met de oefeningen hierboven kun je een eenvoudige training samenstellen. Begin met een paar minuten rustig bewegen, bijvoorbeeld wandelen op de plaats en je armen losjes meebewegen. Doe ongeveer 8 tot 12 squats. Doe ongeveer 8 tot 12 push-ups tegen een aanrecht, op je knieën of op je tenen. Doe ongeveer 8 tot 12 roeibewegingen met een rugzak. Doe ongeveer 8 tot 12 bruggetjes. Houd een plank vast zolang je je houding goed kunt bewaren. Rust tussen de oefeningen uit tot je de volgende beweging weer netjes kunt uitvoeren. Je kunt beginnen met één ronde en later toewerken naar ongeveer twee of drie rondes. Bij lunges wissel je de benen af en doe je ongeveer evenveel herhalingen aan beide kanten. Kies een variant waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de beweging nog beheerst. Een kortere reeks met goede techniek is nuttiger dan doorgaan terwijl je houding verslechtert. Fitness oefeningen thuis voor je conditie Wil je tijdens je workout ook je hartslag verhogen? Deze oefeningen vragen weinig ruimte. Kies een tempo waarbij je de beweging onder controle houdt. Jumping jacks: spring met je voeten uit elkaar en breng tegelijk je armen omhoog. Spring terug naar de beginpositie. Liever zonder springen? Stap dan afwisselend met één voet opzij terwijl je je armen optilt. Knieën heffen: loop of ren op de plaats en til je knieën afwisselend op. Door te wandelen in plaats van te rennen maak je de oefening rustiger. Mountain climbers: steun met gestrekte armen op je handen en tenen. Breng om de beurt een knie richting je borst. Voer de beweging rustig uit of verhoog het tempo als dat goed gaat. Burpee: buig door je knieën, zet je handen op de grond en stap of spring met je voeten naar achteren. Breng je voeten weer naar voren en kom overeind. Een push-up of sprong aan het einde is mogelijk, maar niet nodig. Een interval van ongeveer 30 seconden per oefening is een bruikbaar begin. Neem daarna even rust voordat je verdergaat. Train je in een appartement of wil je minder geluid maken, kies dan voor stappen in plaats van springen. Zo maak je thuisoefeningen makkelijker of zwaarder Je hoeft niet meteen materiaal te kopen om een oefening aan te passen. Bij een push-up bepaalt de hoogte van je handen bijvoorbeeld hoeveel gewicht je met je armen opvangt. Tegen een stevig aanrecht is de oefening meestal makkelijker dan op de vloer. Wordt een oefening te makkelijk? Doe dan meer herhalingen, beweeg langzamer of voeg gewicht toe. Bij squats en roeibewegingen kan dat met een rugzak. Vul die geleidelijk en kies een gewicht waarmee je niet hoeft te zwaaien of je rug bol te maken. Trainen met lichaamsgewicht heeft ook een grens: sommige oefeningen, vooral trekbewegingen voor je rug, zijn zonder hulpmiddel lastig zwaarder te maken. Een rugzak, dumbbells of een fitnesselastiek kan dan uitkomst bieden. Gebruik alleen materiaal dat stevig genoeg is voor de beweging. Veelgestelde vragen over fitness oefeningen thuis Heb je een matje nodig?Nee. Een matje kan wel prettiger zijn voor oefeningen op je knieën, rug of onderarmen. Kies een ondergrond waarop je handen en voeten niet wegglijden. Kun je thuis trainen zonder te springen?Ja. Squats, lunges, push-ups en bruggetjes kunnen allemaal zonder sprong. Voor conditie kun je stevig op de plaats wandelen of bij jumping jacks opzij stappen. Wat doe je als een oefening pijn doet?Stop als je scherpe pijn voelt of als een beweging pijn blijft geven. Probeer niet door de pijn heen te trainen. Bij aanhoudende klachten of twijfel over wat je veilig kunt doen, kan een fysiotherapeut of arts met je meekijken. Begin met oefeningen die je rustig en veilig kunt uitvoeren. Leg je rugzak en matje klaar, maak ruimte vrij en bouw je thuisworkout van daaruit op.

Je kunt thuis je armen trainen met opdrukken, oefeningen met waterflessen en een gevulde rugzak. Voor een evenwichtige training pak je zowel je biceps aan, aan de voorkant van je bovenarm, als je triceps aan de achterkant. Een fitnessruimte is daarvoor niet nodig. Begin met een gewicht dat je rustig kunt bewegen. Heb je geen gewichten? Met je eigen lichaamsgewicht en spullen uit huis kun je ook aan de slag. Wat heb je nodig om je armen thuis te trainen? Voor de meeste oefeningen heb je genoeg aan twee gevulde waterflessen of een rugzak met boeken. Dumbbells zijn handig, maar niet noodzakelijk. Gebruik flessen die je goed kunt vasthouden en sluit ze stevig af. Stop boeken zo in de rugzak dat ze tijdens het bewegen niet verschuiven. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten, terwijl je de beweging netjes kunt blijven uitvoeren. Is een volle fles te zwaar? Vul hem dan gedeeltelijk. Is de oefening te makkelijk, gebruik dan een zwaardere fles of een rugzak. Armen trainen thuis zonder gewichten Met opdrukken train je vooral je triceps. Je borst en schouders helpen mee. Voor je biceps is weerstand zonder materiaal lastiger te maken, maar je kunt je andere hand gebruiken. Opdrukken tegen de muur: Zet je handen op schouderbreedte tegen de muur en plaats je voeten een stap naar achteren. Buig je ellebogen en breng je borst rustig naar de muur. Duw jezelf weer terug. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Opdrukken op je knieën: Zet je handen op de grond en steun op je knieën. Buig je ellebogen en laat je borst zakken. Duw jezelf weer omhoog. Dit is zwaarder dan opdrukken tegen de muur. Biceps met je andere hand: Houd een arm naast je lichaam, met de handpalm omhoog. Leg je andere hand op die hand en geef lichte tegendruk terwijl je de eerste arm buigt. Laat daarna langzaam zakken en herhaal met de andere arm. Bepaal zelf hoeveel weerstand je geeft. Maak opdrukken zwaarder door je handen op een stevige tafel of het aanrecht te plaatsen. Hoe lager de steun, hoe meer lichaamsgewicht je meestal verplaatst. Opdrukken op je tenen is een volgende stap. Armoefeningen met flessen of een rugzak Met extra gewicht kun je de voor- en achterkant van je bovenarmen gericht trainen. Beweeg rustig en kies liever een lichter gewicht dan dat je met je romp moet zwaaien. Biceps curl: Ga rechtop staan met in iedere hand een fles. Houd je handpalmen naar voren en je ellebogen dicht bij je zij. Buig je armen en breng de flessen richting je schouders. Laat ze langzaam zakken. Je kunt ook één arm tegelijk trainen met een rugzak. Hammer curl: Voer dezelfde beweging uit, maar houd je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je polsen recht en je bovenarmen zo stil mogelijk. Triceps achterwaarts strekken: Steun met één hand op een stevige tafel en buig iets voorover. Houd een fles in je andere hand, met je bovenarm langs je romp en je elleboog gebogen. Strek je onderarm naar achteren en buig hem langzaam weer. Wissel daarna van arm. Triceps boven je hoofd strekken: Houd één fles met beide handen stevig vast en breng hem boven je hoofd. Buig je ellebogen zodat de fles achter je hoofd zakt. Strek je armen weer omhoog. Kies een licht gewicht en sla deze oefening over als de houding pijn doet aan je schouders. Bij de curl en de tricepsbeweging achterwaarts blijft je bovenarm zo veel mogelijk op dezelfde plek. Zo voorkom je dat je de fles vooral met je schouder of rug verplaatst. Een eenvoudig schema voor armen trainen thuis Met de volgende combinatie train je beide kanten van je bovenarmen. Een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Begin rustig en neem tussen de sets genoeg pauze om de volgende reeks gecontroleerd te kunnen doen. Opdrukken tegen de muur of op je knieën: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen. Biceps curl met flessen: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen. Triceps achterwaarts strekken: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen per arm. Hammer curl of biceps met tegendruk: ongeveer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen per arm. Haal je de onderste aantallen nog niet met een goede houding? Doe er dan minder of kies een lichtere variant. Gaan alle herhalingen makkelijk, maak de oefening dan geleidelijk zwaarder. Gebruik bijvoorbeeld wat meer water in je flessen of kies een lagere steun bij het opdrukken. Voor veel mensen is ongeveer twee keer per week een armtraining een bruikbaar begin. Laat je spieren tussendoor herstellen. Stop bij scherpe pijn of pijn in een gewricht. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een arts of fysiotherapeut. Veelgestelde vragen over je armen thuis trainen Kun je slappe bovenarmen wegtrainen?Door je triceps te trainen kunnen de spieren aan de achterkant van je bovenarmen sterker worden. Je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verliest. Ook losse huid verdwijnt niet vanzelf door armoefeningen. Hoe je bovenarmen eruitzien, hangt dus niet alleen van je training af. Zijn deze oefeningen ook geschikt voor vrouwen?Ja. Vrouwen en mannen kunnen dezelfde armoefeningen doen. Kies de variant en het gewicht die passen bij jouw kracht. Begin bijvoorbeeld met lichte flessen en bouw pas op als je de beweging goed beheerst. Kun je na je zestigste nog armspieren opbouwen?Ja, ook op latere leeftijd kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Begin op een niveau dat bij je past. Opdrukken tegen de muur en curls met lichte flessen zijn voorbeelden om mee te starten. Hoe snel krijg je gespierde of strakke armen?Dat verschilt per persoon. Je kunt merken dat oefeningen makkelijker gaan voordat je duidelijk verschil ziet. In twee weken kun je een begin maken met trainen, maar zichtbaar gespierde armen zijn in die tijd niet gegarandeerd. Kun je elke dag je armen trainen?Dat is voor een stevige armtraining meestal niet nodig. Je spieren hebben ook herstel nodig. Merk je dat je armen nog moe of pijnlijk zijn van de vorige training, geef ze dan extra tijd voordat je weer dezelfde oefeningen doet. Leg voor je volgende armtraining twee flessen klaar en kies een opdrukvariant die je goed kunt uitvoeren. Zo kun je thuis zowel je biceps als je triceps stap voor stap sterker maken.