Lichaam & Beweging

Pilates buikspieroefeningen zoals toe taps, de hundred en de single leg stretch trainen je buikspieren met rustige, gecontroleerde bewegingen. Je hebt er alleen een matje voor nodig. Begin met een kleine beweging en adem rustig door, zodat je je buik voelt werken zonder aan je nek te trekken. Zo begin je aan pilates buikspieroefeningen Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de mat. Laat je schouders zakken en houd je nek ontspannen. Je onderrug hoeft niet stevig tegen de mat gedrukt te zijn. Een kleine natuurlijke ruimte onder je rug is prima. Adem rustig in door je neus en uit door je mond. Span tijdens het uitademen je buik licht aan, alsof je een strakke broek dichtmaakt. Blijf daarbij doorademen. Probeer die lichte spanning vast te houden terwijl je je armen of benen beweegt. Vijf pilates buikspieroefeningen uitgelegd 1. Toe taps Ga op je rug liggen en til één been tegelijk op. Houd je knieën boven je heupen en je onderbenen ongeveer evenwijdig aan de mat. Laat op een uitademing één voet rustig zakken tot je tenen de mat bijna raken. Breng het been terug en wissel van kant. Houd je bekken zo stil mogelijk. Maak de beweging kleiner als je rug gaat meebewegen. 2. De hundred Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de mat. Til je hoofd en schouderbladen iets op en strek je armen naast je lichaam. Beweeg je armen met kleine bewegingen op en neer terwijl je rustig in- en uitademt. Begin bijvoorbeeld met ongeveer twintig armbewegingen. Leg je hoofd neer als je spanning in je nek voelt. Wil je meer uitdaging, til dan je benen op met gebogen knieën. 3. Single leg stretch Lig op je rug en trek één knie rustig naar je borst. Je andere voet blijft op de mat. Til eventueel je hoofd en schouderbladen iets op. Wissel daarna van been en houd je romp zo stil mogelijk. Gaat dit goed, dan kun je het andere been naar voren uitstrekken. Hoe lager je het been houdt, hoe zwaarder de oefening wordt. 4. Scissors Lig op je rug en strek beide benen omhoog. Pak één been voorzichtig achter het bovenbeen vast en breng het iets naar je toe. Laat het andere been een stukje zakken en wissel rustig van kant. Houd je hoofd op de mat of til je schouderbladen iets op. Je mag je knieën licht buigen. Laat je been niet verder zakken dan je met controle kunt. 5. Criss cross Lig op je rug met je handen losjes achter je hoofd en je knieën opgetild. Til je hoofd en schouderbladen iets op. Draai je bovenlichaam rustig richting één knie terwijl je het andere been van je af beweegt. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Draai vanuit je romp en trek niet met je handen aan je hoofd. Zo houd je de oefeningen beheerst Begin bij de bewegende oefeningen met ongeveer vijf herhalingen per kant. Dat is een richtlijn: stop eerder als je de beweging niet meer rustig kunt uitvoeren. Adem uit tijdens het zwaarste deel en neem de tijd om terug te keren naar de beginpositie. Een branderig gevoel in je buikspieren kan bij inspanning horen, maar scherpe pijn is geen doel. Krijg je pijn in je rug of nek, stop dan en probeer de oefening kleiner of met je hoofd op de mat. Blijft de pijn terugkomen, overleg dan met een fysiotherapeut. Bij pilates buikspieroefeningen levert een kleine, beheerste beweging vaak meer op dan een grote beweging waarbij je je rug of nek aanspant.

Buikspieroefeningen voor je onderbuik zijn onder meer de reverse crunch, dead bug en knieheffing. Bij deze oefeningen beweeg je je benen of bekken terwijl je je romp onder controle houdt. Je kunt de eerste drie gewoon op de vloer doen. Je onderste buikspieren zijn geen aparte spier: de rechte buikspier loopt van je borstbeen naar je bekken. Je traint dus altijd de hele spier, al kun je bij sommige bewegingen meer nadruk voelen in het onderste deel. Met oefeningen kun je niet gericht vet op je onderbuik verliezen. 1. Reverse crunch voor je onderbuik Bij de reverse crunch rol je je bekken omhoog. De beweging is klein: het gaat er niet om dat je je benen zo hoog mogelijk zwaait. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Breng je gebogen knieën boven je heupen. Span je buik aan en rol je bekken richting je borst. Je heupen komen een klein stukje van de vloer. Laat je bekken langzaam terugzakken en herhaal. Begin met ongeveer 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Lukt het niet om rustig te bewegen? Doe dan minder herhalingen. Maak de oefening zwaarder door je benen wat verder te strekken. 2. Dead bug met arm en been De dead bug helpt je om je buik aan te spannen terwijl je je benen beweegt. Je hoeft je bekken hierbij niet op te tillen. Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je gebogen knieën boven je heupen. Span je buik aan en houd je onderrug rustig tegen de vloer. Laat één arm naar achteren zakken en strek tegelijk het tegenovergestelde been naar voren. Kom rustig terug en wissel van kant. Doe als richtlijn 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant. Komt je onderrug los of verlies je de controle? Maak de beweging kleiner of beweeg eerst alleen je armen. 3. Benen laten zakken met gebogen knieën Deze oefening lijkt op een leg raise, maar met gebogen knieën is de beweging vaak beter te controleren. Ga op je rug liggen en breng je gebogen knieën boven je heupen. Span je buik aan en laat je voeten langzaam richting de vloer zakken. Stop voordat je onderrug sterk hol trekt. Breng je knieën rustig terug boven je heupen. Houd je knieën gebogen zolang je de beweging nog leert. Wil je meer uitdaging, strek je benen dan iets verder. Laat ze alleen zo ver zakken als je met controle kunt. 4. Hangende knieheffing Voor deze oefening heb je een stevige optrekstang nodig. Ze is zwaarder dan de andere buikspieroefeningen voor je onderbuik, omdat je ook je lichaamsgewicht vasthoudt. Hang aan de stang en houd je lichaam zo stil mogelijk. Breng je gebogen knieën rustig omhoog. Rol bovenaan je bekken een stukje richting je ribben. Laat je benen langzaam zakken zonder te zwaaien. Kun je het zwaaien niet stoppen? Kies dan voorlopig voor de reverse crunch. Voel je vooral je heupen, probeer dan de beweging kleiner en rustiger te maken en let op het kantelen van je bekken. Zo haal je meer uit buikspieroefeningen voor de onderbuik Adem rustig door en blaas uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Laat je benen niet sneller zakken dan je kunt beheersen. Een branderig gevoel in je spieren kan bij inspanning passen, maar stop als je scherpe pijn voelt of klachten verergeren. Kies om te beginnen de reverse crunch en de dead bug. Zodra je die rustig kunt uitvoeren, kun je de beenbeweging groter maken of de hangende knieheffing proberen.

Goede buikspieroefeningen voor vrouwen zijn de plank, dead bug, crunch en reverse crunch. Ze trainen je buikspieren op verschillende manieren en zijn zonder apparaten uit te voeren. Kies een uitvoering die bij je past: je moet rustig kunnen ademen en de beweging onder controle kunnen houden. Vrouwen hoeven hun buikspieren niet anders te trainen dan mannen. Wel kunnen zwangerschap, een bevalling of klachten van de bekkenbodem invloed hebben op welke oefening prettig is en hoeveel belasting je aankunt. Buikspieroefeningen voor vrouwen stap voor stap Met deze oefeningen train je zowel de rechte als de schuine buikspieren. Een zachte ondergrond, zoals een matje, maakt de oefeningen op de grond comfortabeler. 1. Dead bugGa op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen boven je heupen. Laat rustig je rechterarm en linkerbeen richting de grond zakken. Breng ze terug en wissel van kant. Houd je romp stabiel en strek je been niet verder dan je gecontroleerd kunt. Is dit lastig? Beweeg dan alleen je benen en houd je armen stil. 2. PlankSteun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen licht aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Blijf doorademen. Als je onderrug doorzakt, stop dan of steun op je knieën in plaats van op je tenen. 3. CrunchGa op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg je handen losjes achter je hoofd of kruis je armen voor je borst. Til je schouders een klein stukje op en laat ze rustig weer zakken. Trek niet aan je nek en houd je blik schuin omhoog. 4. Reverse crunchGa op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Breng je gebogen knieën boven je heupen. Kantel je bekken rustig omhoog, zodat je billen een klein stukje van de grond komen. Laat langzaam weer zakken. Maak de beweging vanuit je buik en zwaai niet met je benen. 5. ZijplankGa op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Til je heupen van de grond en houd je romp recht. Wissel daarna van kant. Je kunt de oefening lichter maken door je knieën gebogen op de grond te laten. 6. FietscrunchGa op je rug liggen en plaats je handen losjes achter je hoofd. Til je schouders iets op en draai je bovenlichaam richting je rechterknie, terwijl je je linkerbeen strekt. Wissel rustig van kant. Houd je beweging klein als je merkt dat je aan je nek trekt of je rug niet stabiel kunt houden. Zo maak je de oefeningen passend voor jouw niveau Begin met een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Maak liever rustige, beheerste bewegingen dan veel snelle herhalingen. Bij de plank en zijplank houd je de houding aan zolang je goed kunt blijven ademen en je romp stabiel blijft. Wordt een oefening makkelijker? Maak de beweging dan iets groter, doe meer herhalingen of houd de houding langer vast. Je kunt ook een moeilijkere variant proberen, zoals een plank op je tenen in plaats van op je knieën. Verander één ding tegelijk, zodat je merkt of de oefening nog goed voelt. Voor veel vrouwen is twee tot drie keer per week gericht buikspieren trainen een bruikbare richtlijn. Neem tussendoor tijd voor herstel, vooral als je spieren nog vermoeid of gevoelig zijn. Ademhaling en bekkenbodem tijdens buikspieroefeningen Adem tijdens de oefeningen rustig door. Bij een crunch kun je bijvoorbeeld uitademen wanneer je je schouders optilt en inademen wanneer je terugzakt. Probeer je adem niet vast te zetten en pers je buik niet naar buiten om de beweging af te maken. Merk je urineverlies, een zwaar of drukkend gevoel in je bekken, of pijn tijdens een oefening? Maak de oefening lichter of stop ermee. Blijven de klachten terugkomen, bespreek ze dan met je huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Buikspieren trainen na een zwangerschap Na een zwangerschap verschilt het per persoon wanneer buikspieroefeningen weer prettig voelen. Begin rustig en kies bewegingen die je zonder pijn, drukgevoel of urineverlies kunt doen. Een lichte variant van de dead bug kan bijvoorbeeld een eerste stap zijn. Zie je bij inspanning een duidelijke bolling of richel over het midden van je buik, of merk je dat je de beweging niet goed kunt beheersen? Maak de oefening dan lichter. Een bekkenfysiotherapeut kan helpen bij klachten of vragen over het opbouwen na een bevalling. Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen voor vrouwen Krijg je van buikspieroefeningen een platte buik?Buikspieroefeningen maken je spieren sterker, maar verbranden niet gericht vet op je buik. Hoe zichtbaar je buikspieren zijn, verschilt per persoon en hangt onder meer samen met je vetverdeling. Ook zonder zichtbare buikspieren kun je een sterke romp hebben. Moeten vrouwen andere oefeningen doen dan mannen?Nee. Dezelfde oefeningen kunnen voor vrouwen en mannen geschikt zijn. Je ervaring, kracht en eventuele klachten bepalen welke uitvoering voor jou past. Moet je buikpijn voelen om resultaat te krijgen?Nee. Je spieren mogen tijdens het oefenen vermoeid raken, maar pijn is geen doel. Scherpe pijn of een drukkend gevoel in je bekken is een reden om te stoppen of de oefening aan te passen. Begin met oefeningen die je rustig en zonder klachten kunt uitvoeren. Zo bouw je aan sterkere buikspieren op een manier die past bij jouw lichaam.

Buikspieroefeningen op een matje zijn bijvoorbeeld de dead bug, de plank en de zijplank. Je hebt alleen een matje met voldoende grip nodig. Daarmee train je je buikspieren terwijl je ligt of op je onderarmen en knieën steunt. Kies een paar oefeningen die je rustig en met controle kunt uitvoeren. Hieronder lees je hoe je ze op het matje doet en hoe je ze makkelijker maakt. Vijf buikspieroefeningen op een matje 1. Dead bugGa op je rug liggen. Breng je knieën boven je heupen en houd je onderbenen ongeveer horizontaal. Strek je armen naar het plafond. Laat je rechterarm rustig achter je hoofd zakken terwijl je je linkerbeen van je af strekt. Kom terug en wissel van kant. Houd je romp stil en laat je onderrug niet sterk hol trekken. Maak de beweging kleiner als dat niet lukt. 2. Toe tapBlijf op je rug liggen met je knieën boven je heupen en je benen gebogen. Laat één voet langzaam zakken en tik met je tenen de mat aan. Breng je been terug en wissel van kant. Beweeg alleen zo ver als je kunt zonder dat je onderrug sterk hol trekt. 3. CrunchLeg je voeten plat op de mat en buig je knieën. Ondersteun je hoofd licht met je handen, zonder aan je nek te trekken. Span je buik aan en til je schouders een klein stukje van het matje. Laat jezelf langzaam terugzakken. Je hoeft niet helemaal overeind te komen. 4. PlankSteun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen ongeveer onder je schouders. Span je buik aan en houd je lichaam zo veel mogelijk in één lijn. Laat je heupen niet doorzakken en blijf rustig ademen. Is dit te zwaar? Zet je knieën op de mat en houd je romp recht. 5. ZijplankGa op je zij liggen en plaats je elleboog onder je schouder. Duw je heupen omhoog terwijl je op je onderarm en de zijkant van je voet steunt. Houd je lichaam zo veel mogelijk in een rechte lijn en wissel daarna van kant. Met gebogen knieën op de mat wordt de oefening lichter. Welk matje is prettig voor buikspieroefeningen? Een matje moet genoeg ruimte bieden om op je rug te liggen en je armen te bewegen. Kies een oppervlak waarop je handen en voeten niet makkelijk wegglijden. Een beetje demping is prettig voor je rug, knieën en ellebogen. Een erg zacht of dik matje kan bij de plank juist minder stevig aanvoelen. Schuift het matje over de vloer, leg het dan op een ondergrond met meer grip. Een handdoek op een gladde vloer biedt meestal minder houvast. Zo houd je de beweging onder controle Begin als richtlijn met ongeveer 5 tot 10 rustige herhalingen per kant bij bewegende oefeningen. Bij een plank kun je beginnen met enkele seconden vasthouden. Stop de oefening wanneer je de houding niet meer goed kunt bewaren; minder herhalingen met controle zijn een beter begin. Adem rustig door en span je buik aan zonder je adem vast te zetten. Een inspannend gevoel in je buik is normaal, maar scherpe pijn niet. Stop bij pijn en pas de oefening aan. Blijft de pijn terugkomen, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut. Leg je matje op een vlakke ondergrond en kies eerst oefeningen waarbij je comfortabel kunt bewegen. Zo kun je je aandacht bij de uitvoering houden in plaats van bij een schuivend matje.

Een handig schema voor buikspieroefeningen bestaat uit twee tot drie trainingen per week, met een rustdag tussen de trainingen. Begin bijvoorbeeld met twee sets van een crunch, dead bug, plank en zijplank. Zo wissel je bewegen en stabiel blijven af. Het schema hieronder is een richtlijn. Kies aantallen en tijden waarbij je de oefeningen rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren. Voorbeeld van een schema voor buikspieroefeningen Doe de oefeningen in de volgorde van de tabel. Maak eerst alle sets van één oefening af en ga dan door naar de volgende. Rust tussen de sets ongeveer 30 tot 60 seconden. OefeningRichtlijn per training Crunch2 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen Dead bug2 sets van ongeveer 6 tot 10 herhalingen per kant Plank2 sets van ongeveer 15 tot 30 seconden Zijplank2 sets van ongeveer 10 tot 20 seconden per kant Bij de dead bug telt elke beweging van een arm en het tegenoverliggende been als één herhaling. Bij de zijplank houd je de aangegeven tijd eerst aan de ene kant vast en daarna aan de andere kant. Dat is samen één set. Zijn twee sets nog te zwaar? Begin dan met één set per oefening. Stop een set zodra je de houding niet meer goed kunt vasthouden, ook als de tijd of het aantal herhalingen nog niet is bereikt. Zo voer je de oefeningen uit Crunch: lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Til je schouders een klein stukje op en laat ze rustig weer zakken. Trek niet aan je hoofd. Dead bug: lig op je rug met je armen omhoog en je knieën boven je heupen. Strek rustig één arm en het tegenoverliggende been uit. Kom terug en wissel van kant. Houd je romp zo stil mogelijk. Plank: steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen aan en houd je lichaam in een rechte lijn. Steun eventueel op je knieën. Zijplank: steun op één onderarm en de zijkant van je voeten. Til je heupen op en houd je lichaam recht. Je kunt ook met gebogen knieën op de grond steunen. Blijf rustig ademen tijdens elke oefening. Voel je pijn, stop dan en pas de oefening aan. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut helpen bepalen wat voor jou geschikt is. Zo verdeel je de trainingen over de week Een eenvoudig weekschema is trainen op maandag en donderdag. Wil je een derde training toevoegen, dan kun je bijvoorbeeld zaterdag kiezen. Tussen de buiktrainingen zit dan steeds minstens een dag zonder deze oefeningen. Je kunt het schema als losse training doen of toevoegen aan een andere training. Zijn je buikspieren nog duidelijk vermoeid van de vorige sessie, neem dan extra rust of doe minder sets. Maak het schema geleidelijk zwaarder Gaan alle sets met een goede houding? Maak het buikspieroefeningen schema dan stap voor stap iets zwaarder. Voeg bijvoorbeeld een paar herhalingen toe aan de crunch en dead bug, of houd de plank iets langer vast. Verander niet alles tegelijk. Zo merk je beter welke belasting bij je past. Als meer herhalingen niet meer lukken zonder te trekken, zwaaien of door te zakken, blijf dan voorlopig bij het eerdere aantal. Je hoeft niet elke training te verhogen om regelmatig te oefenen. Veelgestelde vragen over het trainingsschema Moet je elke training dezelfde oefeningen doen? Dat mag. Door het schema een tijd te herhalen, kun je goed merken of de oefeningen makkelijker worden. Verander een oefening als die niet prettig voelt of als je toe bent aan meer afwisseling. Wanneer zie je resultaat? Dat verschilt per persoon. Je kunt merken dat een oefening makkelijker wordt of dat je een houding langer volhoudt. Zichtbare buikspieren hangen niet alleen af van het schema, maar ook van onder meer de hoeveelheid lichaamsvet. Begin met twee trainingen per week en noteer na elke sessie je herhalingen en tijden. Zo kun je bij de volgende buiktraining zien of het schema nog goed bij je past.

Met buikspieroefeningen met dumbells geef je je buikspieren extra weerstand. Geschikte oefeningen zijn de crunch met gewicht, de dead bug met dumbbell, de side bend, de Russian twist en de suitcase carry. Je hebt voor deze oefeningen genoeg aan één dumbbell en wat ruimte. Begin met een gewicht dat je rustig kunt vasthouden. Lukt de beweging nog niet goed met een dumbbell? Oefen dan eerst zonder gewicht. 5 buikspieroefeningen met dumbells Bij deze oefeningen gebruik je de dumbbell op verschillende manieren: als extra gewicht bij een beweging of als belasting die je romp stabiel moet houden. 1. Crunch met dumbbell Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houd een dumbbell met beide handen tegen je borst. Til je hoofd en schouderbladen rustig van de vloer door je buikspieren aan te spannen. Laat jezelf daarna langzaam zakken. Trek niet aan je nek en maak de beweging niet groter door aan het gewicht te zwaaien. 2. Dead bug met dumbbell Ga op je rug liggen en houd een lichte dumbbell met beide handen boven je borst. Breng je knieën boven je heupen en buig ze ongeveer in een rechte hoek. Laat één voet langzaam richting de vloer zakken en breng die terug. Wissel daarna van been. Houd de dumbbell stil en voorkom dat je onderrug sterk hol trekt. Maak de beweging kleiner als dat niet lukt. 3. Side bend met dumbbell Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd een dumbbell in één hand naast je been. Buig langzaam een stukje opzij naar de kant van de dumbbell en kom rustig weer rechtop. Houd je schouders naar voren gericht en draai je bovenlichaam niet mee. Herhaal de oefening met de dumbbell in je andere hand. 4. Russian twist met dumbbell Ga zitten met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houd een lichte dumbbell met beide handen voor je borst en leun een klein stukje achterover. Draai je borst rustig naar links en daarna naar rechts. Beweeg alleen zover als prettig voelt en zwaai niet met het gewicht. Vind je deze oefening lastig of voel je je onderrug? Doe de beweging dan zonder dumbbell of kies een andere oefening. 5. Suitcase carry Pak een dumbbell in één hand en laat je arm naast je lichaam hangen. Loop rustig vooruit terwijl je rechtop blijft en je schouders zoveel mogelijk gelijk houdt. Zet de dumbbell neer, pak hem met je andere hand en loop dezelfde afstand terug. Je buikspieren helpen voorkomen dat je naar de kant van het gewicht helt. Hoe zwaar moet de dumbbell zijn? Een lichte dumbbell is een goed begin. Het juiste gewicht verschilt per oefening: bij de dead bug en Russian twist heb je vaak minder gewicht nodig dan bij de suitcase carry. Als je moet zwaaien, je adem inhoudt of je houding verliest, is het gewicht te zwaar. Je kunt de oefening ook eerst zonder gewicht doen. Adem rustig door en beweeg in een tempo dat je kunt beheersen. Spanning in je buikspieren is normaal, maar stop bij scherpe pijn of pijn die tijdens de oefening erger wordt. Zo combineer je de oefeningen met gewichten Kies bijvoorbeeld drie van de oefeningen en doe als richtlijn van elke oefening ongeveer 8 tot 12 rustige herhalingen. Doe bij de side bend hetzelfde aantal aan beide kanten. Bij de suitcase carry kun je in plaats daarvan een korte afstand per hand lopen. Herhaal de reeks eventueel één of twee keer, met rust tussen de oefeningen als dat nodig is. Gaan alle herhalingen soepel? Maak de beweging dan eerst wat rustiger of voeg een paar herhalingen toe. Daarna kun je een iets zwaardere dumbbell proberen. Met deze oefeningen maak je je buikspieren sterker, maar je kunt er niet gericht buikvet mee wegtrainen. Leg de dumbbell na elke reeks rustig neer. Zo blijft de laatste herhaling van je buiktraining net zo gecontroleerd als de eerste.

Leuke buikspieroefeningen zijn bijvoorbeeld de bicycle crunch, de schaarbeweging en de plank met schoudertik. Bij deze oefeningen wissel je bewegen, draaien en balanceren af. Zo train je je buikspieren zonder steeds dezelfde crunch te doen. Je hebt voor de oefeningen hieronder geen apparaten nodig. Een matje of zachte ondergrond maakt de oefeningen op de grond prettiger. 6 leuke buikspieroefeningen om af te wisselen Probeer de bewegingen eerst rustig uit. Begin met ongeveer 8 tot 12 herhalingen per oefening, of doe een oefening ongeveer 20 seconden. Neem tussendoor rust als je die nodig hebt. Fietsen in de lucht: Ga op je rug liggen met je handen losjes achter je hoofd. Til je schouders op en breng één schouder richting de tegenovergestelde knie. Strek tegelijk je andere been uit. Wissel van kant alsof je fietst. Draai vanuit je bovenlichaam en trek niet aan je nek. Schaarbeweging: Ga op je rug liggen en til je benen iets van de vloer. Beweeg ze rustig om en om omhoog en omlaag. Houd je onderrug in een prettige positie. Wordt je rug hol of voel je spanning in je onderrug? Til je benen dan wat hoger of buig je knieën. Plank met schoudertik: Steun op je handen en tenen, met je handen onder je schouders. Tik met één hand je andere schouder aan en zet je hand terug. Wissel van kant en probeer je heupen zo stil mogelijk te houden. De oefening wordt makkelijker als je op je knieën steunt. Mountain climber: Begin in dezelfde steunhouding op je handen en tenen. Breng één knie richting je borst, zet je voet terug en wissel van been. Doe dit eerst rustig. Gaat dat goed, dan kun je het tempo opvoeren alsof je op je plaats klimt. Bolletje en strek: Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Til je schouders iets op en reik met je armen naar voren. Strek je armen en benen daarna rustig verder van elkaar af, zo ver als prettig voelt. Trek ze weer naar je toe. Houd je knieën gebogen als strekken te zwaar is. Omgekeerde crunch: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten van de grond. Breng je knieën richting je borst en rol je bekken een klein stukje van de vloer. Laat langzaam weer zakken. Probeer de beweging vanuit je buik te maken en niet met een zwaai. Zo maak je leuke buikspieroefeningen nog afwisselender Zet een nummer op en wissel van oefening bij elk refrein. Je kunt ook kaartjes maken met de namen van de oefeningen en er telkens één trekken. Zo bepaal je niet van tevoren welke beweging volgt. Samen oefenen kan ook: laat de één een beweging kiezen en doe allebei mee. Kies een tempo waarbij je de oefening netjes kunt blijven uitvoeren. Sneller is niet vanzelf beter, zeker niet als je gaat trekken aan je nek of je rug hol maakt. Stop een oefening als je pijn voelt. Kies daarna een andere beweging of maak de oefening kleiner. Met drie verschillende favorieten en je eigen muziek maak je al een afwisselend rondje.

Goede buikspieroefeningen in de gym zijn de cable crunch, hanging knee raise, buikspiermachine en Pallof press. Je gebruikt daarbij een kabelstation, rek of apparaat om je buikspieren gecontroleerd te belasten. Kies een gewicht waarmee je rustig kunt bewegen en pas het aan zodra de oefening te makkelijk of te zwaar wordt. Buikspieroefeningen in de gym: welke kies je? De sportschool biedt meer mogelijkheden dan alleen oefeningen op een mat. Met een kabel of buikspiermachine kun je de weerstand aanpassen. Aan een optrekstang gebruik je juist je eigen lichaamsgewicht. Een combinatie van oefeningen werkt prettig: bijvoorbeeld een cable crunch voor het buigen van je romp en een Pallof press waarbij je romp juist stil blijft. Je hoeft niet alle oefeningen hieronder in één training te doen. Cable crunch bij het kabelstation Bij de cable crunch kniel je voor een hoog ingestelde kabel. Je buigt je bovenlichaam tegen de weerstand in en traint vooral de rechte buikspieren. Bevestig een touw aan het bovenste bevestigingspunt van het kabelstation en kies een licht gewicht. Kniel met je gezicht naar het apparaat en houd de uiteinden van het touw naast je hoofd. Span je buik aan en breng je ribben richting je heupen. Laat je rug daarbij gecontroleerd ronder worden. Kom langzaam terug naar de beginpositie, zonder dat de gewichten hard op elkaar vallen. Trek niet met je armen aan het touw en duw je heupen niet steeds naar achteren. De beweging komt vooral uit je romp. Voel je dat je aan het gewicht moet rukken? Kies dan minder weerstand. Hanging knee raise aan een rek Voor de hanging knee raise hang je aan een optrekstang. Sommige sportscholen hebben ook een rek met armsteunen, vaak een captain’s chair genoemd. Dat kan prettig zijn als hangen aan de stang nog te zwaar is. Pak de stang vast en laat je benen rustig hangen, of steun met je onderarmen op het rek. Breng je knieën gecontroleerd omhoog richting je borst. Kantel bovenaan je bekken iets omhoog, zonder te zwaaien. Laat je benen langzaam zakken en herhaal. Een veelgemaakte fout is vaart maken met je benen. Daardoor wordt de oefening minder gecontroleerd en belast je ook je schouders meer. Lukt het niet om stil te hangen, gebruik dan het rek met armsteunen of maak een kleinere beweging. Met gestrekte benen wordt de oefening meestal zwaarder. Buikspieren trainen op een apparaat Op een buikspiermachine zit je meestal op een stoel en buig je je romp tegen weerstand naar voren. Het apparaat leidt de beweging, wat handig kan zijn als je de belasting eenvoudig wilt aanpassen. De uitvoering verschilt wel per merk en model. Stel de stoel zo in dat je comfortabel zit en de steunen goed aansluiten. Kies een licht gewicht en zet je voeten stevig neer. Span je buik aan en beweeg je ribben richting je heupen. Kom langzaam terug, zonder het gewicht te laten vallen. Duw niet alleen met je armen of benen tegen de steunen. Je buik moet de beweging van je romp verzorgen. Een apparaat dat niet goed bij je lengte past of waarbij je ongemakkelijk zit, is geen goede keuze. Het kabelstation is dan een alternatief. Pallof press met een kabel Bij de Pallof press probeer je je bovenlichaam stil te houden terwijl de kabel je opzij trekt. Je traint daarmee je buikspieren om je romp stabiel te houden. Zet de kabel ongeveer op borsthoogte en bevestig een handgreep. Ga met je zij naar het apparaat staan en pak de handgreep met beide handen vast. Stap iets opzij tot er spanning op de kabel staat. Houd je handen voor je borst. Duw je handen rustig naar voren en breng ze weer terug. Houd je borst en heupen naar voren gericht. Draai je om en herhaal aan de andere kant. Begin met weinig gewicht. Als je romp met de kabel meedraait, sta je mogelijk te ver van het apparaat of is de weerstand te hoog. Zo maak je je training passend Kies voor het begin bijvoorbeeld twee oefeningen: één waarbij je je romp beweegt, zoals de cable crunch, en één waarbij je je romp stabiel houdt, zoals de Pallof press. Doe van elke oefening als richtlijn ongeveer twee tot drie sets. Bij bewegingen kun je denken aan ongeveer acht tot vijftien rustige herhalingen per set. Neem tussen de sets voldoende rust om de volgende set weer netjes uit te voeren. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je moet de beweging kunnen blijven beheersen. Verhoog het gewicht een beetje wanneer alle herhalingen goed gaan. Bij de hanging knee raise kun je eerst werken aan een rustigere of grotere beweging voordat je een zwaardere variant kiest. Adem tijdens de oefeningen door. Bij een crunch kun je uitademen wanneer je naar voren beweegt en inademen op de terugweg. Stop bij scherpe pijn en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een arts of fysiotherapeut. Veelgestelde vragen over buikspieren trainen in de sportschool Hoe heet het buikspierapparaat in de sportschool?Het heet vaak een ab crunch machine of buikspiermachine. Op het apparaat staat meestal een afbeelding van de beweging. Een kabelstation is een ander apparaat waarmee je buikspieren kunt trainen. Kan ik buikspieroefeningen aan het einde van mijn training doen?Ja. Veel mensen doen ze na hun andere oefeningen. Wil je vooral beter worden in een bepaalde buikspieroefening, dan kun je die ook eerder doen, wanneer je nog minder vermoeid bent. Moet ik zwaar trainen om mijn buikspieren te voelen?Nee. Begin liever met een gewicht dat je rustig kunt bewegen. Een zwaarder gewicht is pas nuttig als je de oefening zonder zwaaien of trekken blijft uitvoeren. Train ik buikvet weg met een apparaat?Nee, je kunt niet gericht vet op je buik wegtrainen met een buikspieroefening. Je maakt er wel je spieren sterker mee. Of buikspieren zichtbaar zijn, hangt onder meer af van de hoeveelheid vet onder de huid. Begin bij je volgende bezoek aan de gym met een licht ingestelde cable crunch of buikspiermachine. Neem de tijd om de beweging te voelen voordat je extra gewicht toevoegt.

Buikspieroefeningen terwijl je zit kun je doen door je buikspieren aan te spannen, je romp rustig te bewegen of een knie op te tillen. Je hebt weinig ruimte nodig en kunt de oefeningen bijvoorbeeld tijdens een werkpauze doen. Kies een stevige stoel die niet wegrolt en zet je voeten op de grond. Ga rechtop zitten, met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je schouders ontspannen en blijf rustig ademen. Span je buik aan alsof je een lichte tik verwacht, zonder je adem vast te zetten. Vier buikspieroefeningen terwijl je zit Begin met een kleine beweging. Je hoeft niet ver voorover te buigen of je knieën hoog op te trekken om je buikspieren te laten werken. Buik aanspannen: Zit rechtop en span je buik rustig aan. Houd de spanning ongeveer vijf tellen vast terwijl je doorademt. Ontspan daarna weer. Herhaal dit ongeveer vijf tot tien keer. Knie optillen: Houd de zitting aan weerszijden vast. Til één voet een stukje van de grond en laat hem langzaam zakken. Wissel van been en probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Doe dit ongeveer acht tot twaalf keer per kant. Je heupspieren helpen bij het optillen; je buikspieren helpen je romp stabiel te houden. Kleine zittende crunch: Leg je handen op je bovenbenen. Adem uit en rol je bovenrug rustig iets naar voren, terwijl je ribben richting je bekken bewegen. Kom langzaam terug naar een rechte zithouding. Herhaal ongeveer acht tot twaalf keer. Trek niet aan je nek en maak de beweging niet groter dan prettig voelt. Hand tegen knie: Til één knie een klein stukje op en leg je hand op die knie. Duw je hand en knie zacht tegen elkaar, zonder dat je romp meedraait. Houd dit ongeveer vijf tellen vast en blijf ademen. Zet je voet neer en wissel van kant. Herhaal een paar keer per kant. Zo maak je het lichter of zwaarder Is een knie optillen lastig? Begin dan met alleen je buik aanspannen terwijl beide voeten op de grond blijven. Bij de oefening met je hand tegen je knie kun je ook druk geven terwijl je voet blijft staan. Voor meer uitdaging kun je een opgetilde knie even vasthouden voordat je je voet laat zakken. Een andere mogelijkheid is om bij de knieoefening afwisselend je benen uit te strekken, maar doe dat alleen als je stabiel blijft zitten. Houd de stoel vast en beweeg rustig. Beide benen tegelijk optillen is zwaarder en kan je uit balans brengen. Waar let je op tijdens het oefenen? Een bureaustoel met wielen kan verschuiven. Gebruik liever een vaste stoel op een vlakke ondergrond. Zit stevig op de zitting en trek niet aan een bureau om jezelf in evenwicht te houden. Adem uit tijdens het aanspannen of optillen en adem weer in als je ontspant. Merk je dat je je adem inhoudt, je rug steeds hol trekt of pijn krijgt? Maak de beweging kleiner of stop met de oefening. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut met je meekijken. Een paar rustige herhalingen passen makkelijk tussen twee taken door. Zet daarna je voeten weer op de grond en ontspan je buik.

Met zittende buikspieroefeningen train je je buik door bijvoorbeeld je romp rustig achterover te bewegen, je knie op te tillen of je bovenlichaam te draaien. Je blijft daarbij zitten en hebt geen matje nodig. Een stevige stoel zonder wieltjes is een praktische basis. De oefeningen zijn geschikt als je liever niet op de grond ligt. Je kunt de bewegingen klein houden en aanpassen aan wat voor jou prettig voelt. Zo begin je aan zittende buikspieroefeningen Zet de stoel op een vlakke ondergrond. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer en je knieën ongeveer boven je enkels. Houd je schouders ontspannen en maak jezelf lang. Je mag de zitting vasthouden als dat helpt om stabiel te blijven. Adem rustig door tijdens elke oefening. Span je buik licht aan, alsof je je schrap zet voor een kuch. Je hoeft je buik niet voortdurend zo hard mogelijk in te trekken. Vijf buikspieroefeningen in zit Rustig achterover leunen. Zit iets naar voren op de zitting. Leg je handen op je bovenbenen of kruis je armen voor je borst. Leun vanuit je heupen een klein stukje achterover met een lange rug. Kom langzaam weer rechtop. Leun niet zo ver dat je je evenwicht verliest. Knie optillen. Houd de zijkanten van de zitting vast. Til één voet een klein stukje van de vloer terwijl je rechtop blijft zitten. Zet je voet rustig terug en wissel van been. Probeer niet opzij te hangen om je knie hoger te krijgen. Hand tegen knie duwen. Leg je rechterhand op je rechterknie. Duw je hand en knie zacht tegen elkaar, zonder dat je knie omhoog hoeft te komen. Houd de druk even vast en adem door. Laat los en herhaal aan de andere kant. Bovenlichaam draaien. Zet beide voeten op de vloer en kruis je armen voor je borst. Draai je schouders rustig een stukje naar rechts, terwijl je bekken naar voren blijft wijzen. Kom terug naar het midden en draai daarna naar links. Maak de beweging klein en draai niet verder dan prettig voelt. Zijwaarts buigen. Laat je armen langs je lichaam hangen. Schuif één hand langzaam langs de buitenkant van je bovenbeen naar beneden. Kom weer rechtop en doe hetzelfde aan de andere kant. Blijf met beide zitvlakken op de stoel. Hoe maak je de oefeningen passend? Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf rustige herhalingen per beweging of per kant. Bij het duwen tegen je knie kun je de druk telkens enkele seconden vasthouden. Neem tussendoor rust. Gaat een oefening soepel, dan kun je geleidelijk wat vaker herhalen of iets langer vasthouden. Maak de beweging kleiner als je gaat schokken, je adem inhoudt of vooral kracht uit je armen haalt. Bij de kniehef is een kleine afstand boven de vloer genoeg. Je kunt ook je tenen kort van de vloer halen als een hele voet optillen nog te zwaar is. Stop als je pijn, duizeligheid of een ander ongewoon gevoel krijgt. Heb je klachten of herstel je van een operatie, overleg dan met je arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn. Voer elke beweging langzaam uit en zet je voeten na afloop weer stevig op de vloer. Zo blijft de aandacht bij je buikspieren en houd je de zittende oefeningen beheerst.

Buikspieroefeningen met bal zijn bijvoorbeeld de crunch, plank, knee tuck en roll-out met een fitnessbal. Doordat de bal kan wegrollen, gebruik je je buikspieren niet alleen om te bewegen, maar ook om je lichaam stabiel te houden. Voor de oefeningen hieronder gebruik je een grote fitnessbal, ook wel gymbal genoemd. Je hebt daarnaast een matje en genoeg ruimte nodig. Begin met een beweging die je rustig kunt uitvoeren en maak die pas moeilijker als je de bal onder controle houdt. 6 buikspieroefeningen met bal 1. Crunch op de fitnessbal Ga op de bal zitten en loop met je voeten naar voren tot je onderrug op de bal steunt. Zet je voeten stevig op de grond en houd je handen licht bij je hoofd. Span je buik aan en til je schouders een stukje op. Zak daarna langzaam terug. Trek niet aan je nek en maak je onderrug niet overdreven hol. 2. Plank met je benen op de bal Zet je handen onder je schouders op de vloer en leg je bovenbenen of scheenbenen op de bal. Strek je lichaam uit en span je buik aan. Houd je lichaam zo recht mogelijk en adem rustig door. Zakt je onderrug door? Leg de bal dan dichter bij je bovenbenen of stop even. Met de bal dichter bij je voeten wordt de oefening zwaarder. 3. Knieën intrekken op de bal Begin in dezelfde plankhouding, met je scheenbenen op de fitnessbal. Trek je knieën langzaam richting je borst en laat de bal mee naar voren rollen. Strek je benen daarna gecontroleerd terug. Probeer je schouders boven je handen te houden en voorkom dat je onderrug doorzakt. 4. Roll-out vanaf je knieën Kniel op een mat en plaats je onderarmen op de bal. Span je buik aan en rol de bal langzaam naar voren. Beweeg alleen zo ver als je kunt zonder je onderrug hol te trekken. Rol daarna terug naar de beginhouding. Een kleine beweging is prima, zeker als je deze oefening voor het eerst doet. 5. Bal tussen handen en voeten doorgeven Ga op je rug liggen en houd de bal met gestrekte armen boven je. Til je benen op en klem de bal tussen je enkels. Laat je armen en benen rustig zakken, zolang je je onderrug comfortabel op de mat kunt houden. Breng ze weer omhoog en pak de bal terug met je handen. Buig je knieën als de beweging anders te zwaar is. 6. Zijwaartse plank met je onderarm op de bal Plaats de bal naast je en steun er met één onderarm op. Strek je benen en zet eventueel de ene voet voor de andere voor meer balans. Til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd de positie rustig vast en wissel daarna van kant. Zakt je heup of rolt de bal weg, stop dan en zet je voeten opnieuw neer. Hoeveel herhalingen doe je? Kies een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Als richtlijn kun je ongeveer 8 tot 20 herhalingen per beweging doen. Houd bij een plank de positie bijvoorbeeld 15 seconden vast. Rust tussendoor en herhaal de gekozen oefeningen als je techniek goed blijft. Meer herhalingen zijn niet nuttig als je de bal alleen nog met schokken kunt bewegen. Stop liever iets eerder en bouw rustig op. Zo train je veilig met een fitnessbal Gebruik een stevige, goed opgepompte bal op een vloer waarop je niet snel uitglijdt. Als je op de bal zit met je voeten plat op de grond, zijn je knieën ongeveer in een rechte hoek gebogen. Dat is een praktische aanwijzing dat de bal bij je past. Adem tijdens elke oefening door en beweeg langzaam. Voel je pijn in je rug, nek of polsen, stop dan. Houdt de pijn aan of heb je een blessure, bespreek de oefeningen dan met een fysiotherapeut of arts. Begin met de bal dicht bij je lichaam. Zodra je hem rustig onder controle houdt, kun je bij de plank en roll-out de afstand geleidelijk vergroten.

Goede buikspieroefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder zijn de plank tegen het aanrecht, de bird dog en een knieheffing op een stoel. Je traint daarmee je buik en de rest van je romp zonder dat je meteen op de grond hoeft te liggen. Kies een oefening die past bij je kracht en beweeg rustig, zonder je adem in te houden. Buikspieroefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder De oefeningen hieronder zijn geschikt om thuis te proberen. Je hebt een stevige stoel en een stabiel aanrecht nodig. Voor de oefeningen op de grond is een matje prettig. Opstaan van de grond hoeft niet voor iedereen gemakkelijk te zijn: begin in dat geval met de eerste twee oefeningen. 1. Plank tegen het aanrecht Zet je handen op schouderbreedte op een stevig aanrecht. Stap met beide voeten naar achteren en steun op je tenen. Houd je lichaam recht van je hoofd tot je hielen. Span je buik licht aan en blijf rustig ademen. Houd dit als richtlijn enkele seconden vast en kom rustig terug. Maak de oefening lichter door je voeten dichter bij het aanrecht te zetten. Laat je onderrug niet doorzakken. 2. Knieheffing op een stoel Ga rechtop zitten op een stevige stoel zonder wieltjes, met beide voeten op de grond. Houd de zijkanten van de stoel vast en span je buik licht aan. Til één voet een klein stukje van de grond. Zet hem rustig terug en wissel van been. Leun niet achterover om je been hoger te krijgen. Een kleine beweging met een stabiele romp is voldoende. 3. Bird dog Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek één been rustig naar achteren, zonder je rug hol te trekken. Breng je knie terug en wissel van been. Gaat dit goed, strek dan tegelijk je tegenovergestelde arm naar voren. Houd je heupen zo veel mogelijk op dezelfde hoogte. Je kunt ook beginnen met alleen een arm optillen. 4. Dead bug met de voeten op de grond Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Span je buik licht aan en til één voet een klein stukje op. Zet hem rustig terug en wissel van been. Houd je rug in een comfortabele positie en adem door. Zo bouw je de oefeningen rustig op Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf herhalingen per kant of houd de plank enkele seconden vast. Eén rustige ronde is een prima start. Gaat dat gemakkelijk en herstel je goed, dan kun je geleidelijk wat herhalingen of een extra ronde toevoegen. Train bijvoorbeeld twee keer per week en neem tussendoor een rustdag. Je mag je spieren voelen werken, maar je hoeft niet tot het uiterste te gaan. Adem uit tijdens het optillen of aanspannen en adem weer in terwijl je teruggaat. Wanneer pas je een oefening aan? Stop als je scherpe pijn, duizeligheid of een drukkend gevoel in je bekken krijgt. Ook urineverlies tijdens een oefening is een reden om de belasting te verminderen. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen als die klachten terugkomen. Heb je osteoporose, een recente breuk of aanhoudende rugklachten? Bespreek met je arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn. Vooral oefeningen waarbij je je rug sterk buigt of draait, zijn bij osteoporose niet voor iedereen verstandig. Kies om te beginnen twee oefeningen die prettig voelen. Zo kun je als vrouw van 60 jaar of ouder je buikspieren stap voor stap trainen, op een niveau dat bij jou past.