Buikspieroefeningen op een matje: zo voer je ze uit

Buikspieroefeningen op een matje zijn bijvoorbeeld de dead bug, de plank en de zijplank. Je hebt alleen een matje met voldoende grip nodig. Daarmee train je je buikspieren terwijl je ligt of op je onderarmen en knieën steunt.

Kies een paar oefeningen die je rustig en met controle kunt uitvoeren. Hieronder lees je hoe je ze op het matje doet en hoe je ze makkelijker maakt.

Vijf buikspieroefeningen op een matje

1. Dead bug
Ga op je rug liggen. Breng je knieën boven je heupen en houd je onderbenen ongeveer horizontaal. Strek je armen naar het plafond. Laat je rechterarm rustig achter je hoofd zakken terwijl je je linkerbeen van je af strekt. Kom terug en wissel van kant. Houd je romp stil en laat je onderrug niet sterk hol trekken. Maak de beweging kleiner als dat niet lukt.

2. Toe tap
Blijf op je rug liggen met je knieën boven je heupen en je benen gebogen. Laat één voet langzaam zakken en tik met je tenen de mat aan. Breng je been terug en wissel van kant. Beweeg alleen zo ver als je kunt zonder dat je onderrug sterk hol trekt.

3. Crunch
Leg je voeten plat op de mat en buig je knieën. Ondersteun je hoofd licht met je handen, zonder aan je nek te trekken. Span je buik aan en til je schouders een klein stukje van het matje. Laat jezelf langzaam terugzakken. Je hoeft niet helemaal overeind te komen.

4. Plank
Steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen ongeveer onder je schouders. Span je buik aan en houd je lichaam zo veel mogelijk in één lijn. Laat je heupen niet doorzakken en blijf rustig ademen. Is dit te zwaar? Zet je knieën op de mat en houd je romp recht.

5. Zijplank
Ga op je zij liggen en plaats je elleboog onder je schouder. Duw je heupen omhoog terwijl je op je onderarm en de zijkant van je voet steunt. Houd je lichaam zo veel mogelijk in een rechte lijn en wissel daarna van kant. Met gebogen knieën op de mat wordt de oefening lichter.

Welk matje is prettig voor buikspieroefeningen?

Een matje moet genoeg ruimte bieden om op je rug te liggen en je armen te bewegen. Kies een oppervlak waarop je handen en voeten niet makkelijk wegglijden. Een beetje demping is prettig voor je rug, knieën en ellebogen.

Een erg zacht of dik matje kan bij de plank juist minder stevig aanvoelen. Schuift het matje over de vloer, leg het dan op een ondergrond met meer grip. Een handdoek op een gladde vloer biedt meestal minder houvast.

Zo houd je de beweging onder controle

Begin als richtlijn met ongeveer 5 tot 10 rustige herhalingen per kant bij bewegende oefeningen. Bij een plank kun je beginnen met enkele seconden vasthouden. Stop de oefening wanneer je de houding niet meer goed kunt bewaren; minder herhalingen met controle zijn een beter begin.

Adem rustig door en span je buik aan zonder je adem vast te zetten. Een inspannend gevoel in je buik is normaal, maar scherpe pijn niet. Stop bij pijn en pas de oefening aan. Blijft de pijn terugkomen, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut.

Leg je matje op een vlakke ondergrond en kies eerst oefeningen waarbij je comfortabel kunt bewegen. Zo kun je je aandacht bij de uitvoering houden in plaats van bij een schuivend matje.