Lichaam & Beweging

Buikspieroefeningen op een bankje zijn bijvoorbeeld de omgekeerde crunch, knieheffing, decline crunch en plank met je handen op de bank. Met een vlak bankje kun je al beginnen. Een verstelbaar bankje met voetsteunen geeft je ook de mogelijkheid om schuin te liggen. Je hebt geen gewichten nodig. Zet het bankje stevig neer en voer elke beweging rustig uit. Zo merk je beter of je buikspieren het werk doen en voorkom je dat je vooral met je benen of je rug trekt. Buikspieroefeningen op een bankje: zo voer je ze uit 1. Omgekeerde crunch Ga op je rug op een vlak bankje liggen en houd de zijkanten naast je hoofd vast. Buig je knieën en breng ze boven je heupen. Trek je knieën richting je borst en kantel je bekken, zodat je billen een klein stukje van het bankje komen. Laat je bekken daarna rustig terugzakken. Maak de beweging klein en gebruik geen zwaai. Je onderrug hoeft niet hoog van het bankje te komen. 2. Knieheffing zittend op de bank Ga op de rand van het bankje zitten en houd de zijkanten naast je heupen vast. Leun iets naar achteren en til je voeten van de grond. Breng je gebogen knieën rustig naar je borst en beweeg ze daarna weer van je af. Houd je benen gebogen als de oefening te zwaar is. Zet je voeten tussendoor op de grond als je anders gaat schommelen of je evenwicht verliest. 3. Crunch op een schuin bankje Gebruik hiervoor een verstelbaar bankje met voetsteunen. Zet het bankje licht schuin, met je hoofd lager dan je voeten, en plaats je voeten stevig onder de steunen. Ga liggen, buig je knieën en houd je handen losjes bij je borst. Til je schouders een klein stukje op door je buikspieren aan te spannen. Laat je daarna langzaam terugzakken. Trek niet aan je nek en kom niet helemaal omhoog: bij een crunch is een kleine beweging genoeg. 4. Plank met je handen op de bank Plaats je handen op het bankje en stap met je voeten naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk, met je schouders boven je handen. Span je buik aan en adem rustig door. Stop zodra je heupen gaan zakken of je rug hol trekt. Welk bankje en welke stand gebruik je? Voor de omgekeerde crunch, knieheffing en plank is een vlak fitnessbankje voldoende. Het moet stabiel staan en mag niet schuiven wanneer je erop leunt. Een smal of wiebelig bankje maakt vooral de zittende knieheffing lastiger. Bij een schuin bankje geldt: hoe lager je hoofd ligt, hoe zwaarder de crunch meestal wordt. Begin met een lichte helling. Zonder voetsteunen is deze oefening minder veilig, omdat je makkelijker naar beneden kunt schuiven. Zo houd je de oefeningen beheerst Doe als richtlijn ongeveer 8 tot 12 rustige herhalingen per oefening. Bij de plank houd je de houding vast zolang je lichaam recht blijft. Een korte, goede uitvoering is nuttiger dan doorgaan terwijl je gaat zwaaien of aan je nek trekt. Voel je scherpe pijn of worden bestaande klachten erger, stop dan met de oefening. Kies op het bankje een lichtere variant, bijvoorbeeld de knieheffing met gebogen benen, en bouw pas verder op als de beweging prettig en beheerst gaat.

Functionele krachttraining is trainen met oefeningen die je sterker maken voor bewegingen die je wilt kunnen uitvoeren, zoals opstaan, tillen, dragen en duwen. Je kiest oefeningen die passen bij jouw dagelijkse activiteiten of sport en maakt ze geleidelijk uitdagender. Een squat kan bijvoorbeeld helpen om makkelijker uit een stoel op te staan. Een draagoefening kan je voorbereiden op het dragen van een boodschappentas. De oefening hoeft niet precies hetzelfde te zijn als de dagelijkse beweging om nuttig te zijn. Wat maakt krachttraining functioneel? Bij functionele krachttraining kijk je niet alleen naar welke spier je traint, maar vooral naar wat je met die kracht wilt doen. Wil je makkelijker een zware doos optillen? Dan is een oefening waarbij je vanuit je heupen een gewicht optilt een logische keuze. Vaak gebruik je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk. Ook kunnen balans en coördinatie meespelen. Maar een oefening is niet vanzelf functioneel omdat ze ingewikkeld is of omdat je op een instabiele ondergrond staat. Of ze nuttig is, hangt af van jouw doel. Een gewone krachtoefening kan dus ook functioneel zijn. Een squat met beide voeten op de grond is voor veel mensen een betere voorbereiding op opstaan dan een squat op een wiebelende bal. Bewegingen en oefeningen die bij je doel passen De volgende oefeningen zijn voorbeelden. Je kunt ze aanpassen aan wat je nodig hebt en wat je op een beheerste manier kunt uitvoeren. Opstaan en zakken: squat naar een stoel. Ga voor een stoel staan, zak rustig naar achteren en tik de zitting aan. Kom weer omhoog door je voeten in de vloer te duwen. Dit lijkt op gaan zitten en opstaan. Tillen: deadlift. Zet je voeten stevig neer en houd een gewicht dicht bij je lichaam. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën licht en kom weer omhoog. Begin met een licht gewicht en houd je rug zo veel mogelijk in een natuurlijke stand. Dragen: draag een gewicht naast je lichaam. Pak een gewicht in één hand en loop rustig. Probeer rechtop te blijven zonder naar de andere kant te leunen. Wissel daarna van hand. Dit lijkt op het dragen van een tas. Duwen: push-up tegen een muur of tafel. Zet je handen op een stevige ondergrond, buig je armen en duw jezelf terug. Een hogere ondergrond maakt de oefening meestal lichter. Trekkende beweging: roeibeweging. Trek een gewicht of elastiek rustig naar je toe en laat het beheerst teruggaan. Zo oefen je kracht voor bewegingen waarbij je iets naar je lichaam toe trekt. Opstappen: step-up. Stap op een stevige, lage verhoging en kom gecontroleerd weer naar beneden. Dit kan nuttig zijn voor traplopen. Gebruik zo nodig een leuning of muur voor steun. Je hoeft niet al deze oefeningen te doen. Kies vooral de bewegingen die aansluiten bij wat je wilt verbeteren. Wil je bijvoorbeeld beter kunnen traplopen, dan zijn opstaan en opstappen logischer keuzes dan alleen een draagoefening. Zo maak je de training passend bij jouw situatie Begin bij een beweging die je beter wilt uitvoeren. Bedenk daarna wat die beweging lastig maakt. Heb je moeite om uit een lage stoel te komen, dan kun je eerst oefenen met een hogere stoel. Gaat dat goed, dan kun je langzaam een lagere stoel of wat extra gewicht gebruiken. Bij tillen is niet alleen het gewicht van belang. Ook de vorm en plaats van een voorwerp maken verschil. Een doos van de grond pakken vraagt een andere beweging dan een tas van een tafel tillen. Oefen daarom een beweging die lijkt op wat jij wilt kunnen, maar begin met een belasting die je goed kunt beheersen. Maak een oefening pas moeilijker als je de beweging rustig en met controle kunt uitvoeren. Dat kan door een zwaarder gewicht te nemen, een grotere bewegingsuitslag te gebruiken of minder steun te zoeken. Verander bij voorkeur één ding tegelijk, zodat je merkt wat het effect is. Voordelen en beperkingen van functionele krachttraining Gericht oefenen kan dagelijkse bewegingen makkelijker maken en je helpen om meer vertrouwen te krijgen in wat je lichaam aankan. Afhankelijk van de oefeningen train je naast kracht ook balans en controle. Het voordeel is dat je kunt kiezen voor situaties die voor jou herkenbaar zijn. De overdracht naar het dagelijks leven is niet automatisch. Sterker worden in een oefening betekent niet dat elke taak meteen makkelijk wordt. Wie beter een trap op wil, heeft er bijvoorbeeld baat bij om naast een geschikte krachtoefening ook het traplopen zelf te blijven oefenen. Een nadeel van te ingewikkelde oefeningen is dat balans de beperkende factor wordt. Als je vooral bezig bent om niet om te vallen, kun je de spieren mogelijk minder goed belasten. Voor meer kracht is een stabiele ondergrond daarom vaak een praktische keuze. Veelgestelde vragen over functionele krachttraining Heb je materiaal nodig?Nee. Met een stoel, een trap en je eigen lichaamsgewicht kun je al bewegingen oefenen. Een gewicht, elastiek of gevulde tas kan later extra weerstand geven. Is functionele training hetzelfde als gewone krachttraining?Er is veel overlap. Het verschil zit vooral in de keuze van de oefeningen: bij functioneel trainen kies je ze vanuit een activiteit of beweging die je wilt verbeteren. Dezelfde oefening kan in beide vormen voorkomen. Moet een functionele oefening op één been of een instabiele ondergrond?Nee. Dat kan nuttig zijn als balans een doel is, maar het is geen voorwaarde. Met beide voeten op de grond kun je vaak beter werken aan kracht voor opstaan of tillen. Wat doe je als een beweging pijn geeft?Maak de beweging kleiner of lichter en kijk of die dan prettig uitvoerbaar is. Blijft de pijn terugkomen of wordt ze erger, stop dan met de oefening en bespreek de klacht met een fysiotherapeut of arts. Kies één dagelijkse beweging die je wilt verbeteren en zoek daar een passende oefening bij. Zo krijgt functionele krachttraining een duidelijk doel, of dat nu makkelijker opstaan is of een tas dragen.

Krachttraining in de fitness is trainen met weerstand om je spieren sterker te maken. In de sportschool kun je daarvoor apparaten, losse gewichten en kabelstations gebruiken. Je kiest een weerstand die uitdagend is en die je met een gecontroleerde beweging kunt verplaatsen. Een sportschool biedt veel mogelijkheden, maar meer apparaten betekenen niet automatisch een betere training. Het helpt om te weten hoe je apparatuur instelt, welk gewicht bij je past en wanneer je beter kunt stoppen. Wat maakt krachttraining in de fitness anders? Het voordeel van een sportschool is dat je op één plek verschillende soorten weerstand vindt. Bij de meeste apparaten verander je het gewicht met een pen in een gewichtenstapel. Bij dumbbells en halters kies je zelf het gewicht en stuur je de beweging. Je kunt in de fitness gericht werken aan spierkracht en spiermassa. Regelmatig trainen kan je ook helpen om dagelijkse taken, zoals boodschappen dragen of traplopen, gemakkelijker uit te voeren. Hoeveel vooruitgang je merkt, verschilt per persoon. Een nadeel is dat een sportschool geld kost en dat populaire apparaten soms bezet zijn. Ook kan de hoeveelheid apparatuur overweldigend zijn. Je hoeft gelukkig niet alles te gebruiken om een goede training te doen. Apparaten, losse gewichten of kabels? Elk soort materiaal heeft voordelen. De beste keuze is niet voor iedereen hetzelfde: het gaat erom dat de beweging bij je past en dat je die goed kunt uitvoeren. Fitnessapparaten: begeleiden meestal een deel van de beweging. Dat maakt het vaak makkelijker om een oefening te leren. De vaste bewegingsbaan past niet bij ieder lichaam even goed. Losse gewichten: zoals dumbbells en halters, geven meer bewegingsvrijheid. Je moet het gewicht zelf in balans houden en hebt daardoor meer aandacht nodig voor de uitvoering. Kabelstations: laten je een handgreep vanuit verschillende richtingen trekken of duwen. Je stelt vaak zowel de hoogte van de kabel als het gewicht in. Bankjes en rekken: helpen je bij oefeningen met losse gewichten. Een stevig bankje geeft steun; een rek kan helpen om een halter veilig te plaatsen. Je hoeft niet voor één soort materiaal te kiezen. Een apparaat kan prettig zijn voor een beweging waarbij je steun wilt, terwijl een dumbbell handig is als je meer bewegingsvrijheid zoekt. Een fitnessapparaat goed instellen Begin bij een apparaat met het instellen van de stoel en eventuele steunen. Je wilt de handgrepen kunnen bereiken zonder je schouders op te trekken of je rug van de leuning te halen. Bij een apparaat met een draaipunt hoort dat draaipunt meestal ongeveer ter hoogte van het gewricht te zitten dat beweegt. Probeer de beweging eerst met weinig weerstand. Kun je soepel bewegen en blijven zitten zonder te schuiven? Dan staat het apparaat waarschijnlijk passend. Voelt de beweging ongemakkelijk, pas dan de instelling aan. Een instructeur kan meekijken als je niet weet welke stand bij je past. Op veel apparaten staat een afbeelding van de beweging. Die is handig als eerste uitleg, maar vertelt niet altijd welke instelling voor jouw lichaam het prettigst is. Zo kies je een passend gewicht Een passend gewicht voelt uitdagend, terwijl je de beweging rustig en met controle blijft uitvoeren. Je hoeft geen gewicht te kiezen dat iemand anders gebruikt. Ook het getal op een apparaat zegt niet altijd hetzelfde als hetzelfde getal op een ander apparaat. Begin liever te licht dan te zwaar. Voer de beweging uit zonder te slingeren of het gewicht te laten vallen. Voelt dat erg gemakkelijk, dan kun je de weerstand iets verhogen. Moet je je lichaam gebruiken om het gewicht op gang te krijgen, dan is een lichtere keuze meestal verstandiger. Adem tijdens de inspanning rustig uit en adem in terwijl je teruggaat naar de beginpositie. Zo voorkom je dat je ongemerkt je adem inhoudt. Blijf niet doorgaan bij scherpe pijn of duizeligheid. Veilig trainen in een drukke sportschool Geef jezelf genoeg ruimte bij oefeningen met losse gewichten. Leg dumbbells niet op een looproute en zet schijven na gebruik terug. Dat is niet alleen netjes, maar voorkomt ook dat iemand erover struikelt. Gebruik bij een zware halteroefening waar mogelijk de veiligheidssteunen van het rek. Bij sommige oefeningen kan iemand je helpen als je het gewicht niet meer zelfstandig kunt terugplaatsen. Vraag gerust een medewerker om de steunen goed in te stellen of om mee te kijken. Is een apparaat bezet? Wacht even of gebruik een ander apparaat waarmee je een vergelijkbare beweging maakt. Je hoeft niet snel een onbekende oefening met een zwaar gewicht uit te proberen om je training af te maken. Veelgestelde vragen over krachttraining in de fitness Is fitness hetzelfde als krachttraining? Niet helemaal. Fitness is een brede naam voor trainen aan je lichamelijke conditie. Krachttraining is daar een onderdeel van en richt zich op trainen met weerstand. Moet je apparaten gebruiken om sterker te worden? Nee. Losse gewichten, kabels en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kunnen ook weerstand geven. Apparaten zijn vooral handig als je steun of een duidelijk begeleide beweging prettig vindt. Word je van fitnesskrachttraining meteen heel gespierd? Nee. Sterker worden kan ook zonder dat je spieren sterk in omvang toenemen. Hoe je lichaam verandert, hangt onder meer af van je training, voeding en persoonlijke aanleg. Wat doe je als een apparaat niet prettig aanvoelt? Pas eerst de stoel, steunen of bewegingsuitslag aan en probeer een lagere weerstand. Blijft de beweging pijnlijk of ongemakkelijk, stop dan en kies een alternatief. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut of arts met je meedenken. Een prettige fitnesstraining begint met apparatuur die goed is ingesteld en een gewicht dat je beheerst. Neem de ruimte om de beweging te leren: een lager gewicht dat je gecontroleerd verplaatst is nuttiger dan een zwaar gewicht dat je alleen met moeite in beweging krijgt.

Hoe lang krachttraining per dag nodig is, hangt af van je doel en ervaring. Voor de meeste mensen is ongeveer 45 tot 75 minuten per training een bruikbare richtlijn, inclusief warming-up en rust tussen de sets. Ook een gerichte training van 30 minuten kan voldoende zijn om sterker te worden en spieren op te bouwen. Je hoeft niet elke dag te trainen om resultaat te krijgen. Voor veel mensen zijn twee tot drie krachttrainingen per week een goede basis, met voldoende herstel ertussen. Hoe lang krachttraining per dag voor jouw doel? De tijd op de klok bepaalt niet op zichzelf hoeveel resultaat je haalt. De oefeningen, de zwaarte en de rust tussen de sets bepalen samen hoe je training eruitziet. Deze tijden zijn richtlijnen, geen vaste regels: Voor spiergroei: ongeveer 45 tot 60 minuten geeft vaak genoeg ruimte voor meerdere oefeningen en sets. Voor maximale kracht: ongeveer 60 tot 75 minuten kan handig zijn. Bij zware sets heb je meestal langere pauzes nodig om de volgende set goed uit te voeren. Voor een korte, algemene training: ongeveer 30 tot 45 minuten kan genoeg zijn als je je oefeningen vooraf kiest en gericht traint. Begin je net? Dan kan een kortere sessie prettig zijn om de bewegingen te leren. Train je al langer en doe je meer oefeningen of sets, dan ben je mogelijk langer bezig. Een lange training is niet automatisch beter: extra oefeningen voegen weinig toe als je te moe bent om ze goed uit te voeren. Is 30 minuten krachttraining genoeg? Ja, 30 minuten kan genoeg zijn voor een effectieve krachttraining. Dat geldt ook als je thuis traint. Kies oefeningen waarmee je verschillende spiergroepen aanspreekt, zoals een squat, een duwoefening en een trekoefening. Gebruik een weerstand waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, terwijl je de beweging netjes blijft uitvoeren. Een praktische indeling is ongeveer vijf minuten rustig opwarmen, gevolgd door zo'n 25 minuten krachttraining. Daarin zitten ook de pauzes tussen je sets. Heb je meer rust nodig om een oefening goed uit te voeren, neem die dan en doe liever een oefening minder. Op een drukke dag kan zelfs een training van ongeveer tien minuten nuttig zijn. Je hebt dan wel minder tijd voor oefeningen en sets. Verwacht daarom niet vanzelf hetzelfde resultaat als van een uitgebreider programma. Wanneer duurt je training te lang? Een sessie is niet te lang omdat je een bepaalde tijd voorbij bent. Wel is het verstandig om af te ronden als je techniek duidelijk achteruitgaat, je ongewoon vermoeid raakt of pijn krijgt. Stop bij scherpe of plotselinge pijn met de oefening. Duurt je training vooral lang door wachten of afleiding? Dan kun je vaak tijd besparen zonder oefeningen te schrappen. Leg je materiaal klaar en bepaal vooraf wat je gaat doen. Kort je rustpauzes niet alleen in om sneller klaar te zijn: voldoende rust helpt je om de volgende set goed uit te voeren. Meet je training van de warming-up tot je laatste oefening. Zo zie je hoeveel tijd je echt nodig hebt en kun je een duur kiezen die in je dag past.

Elke dag krachttraining kan, maar alleen als je de belasting goed verdeelt en spieren genoeg tijd geeft om te herstellen. Iedere dag dezelfde spieren zwaar trainen is meestal geen goed idee. Voor spiergroei en meer kracht hoef je ook niet dagelijks te trainen: zeker als beginner kun je met twee tot drie trainingen per week al vooruitgang boeken. Wil je toch elke dag trainen? Wissel dan spiergroepen af en maak niet van elke training een zware sessie. Ook met die aanpak kan een volledige rustdag nodig zijn. Wanneer kan elke dag krachttraining werken? Dagelijks trainen kan passen als je al ervaring hebt en je trainingen over verschillende spiergroepen verdeelt. Je traint bijvoorbeeld de ene dag vooral je bovenlichaam en de volgende dag je benen. Zo hoeft een spiergroep niet elke dag hard te werken. Let daarbij op oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Bij opdrukken gebruik je bijvoorbeeld niet alleen je borst, maar ook je schouders en triceps. Train je die spieren de volgende dag opnieuw zwaar, dan krijgen ze minder rust dan je misschien denkt. Een korte training is niet automatisch licht. Ook enkele zware sets kunnen veel van je spieren vragen. Het gaat om de totale belasting, niet alleen om hoeveel dagen je traint. Waarom elke dag zwaar trainen kan tegenwerken Na een training heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen. Spieren, maar ook pezen en gewrichten, kunnen vermoeid raken. Krijgen ze steeds opnieuw een zware belasting voordat ze voldoende hersteld zijn, dan kan je vooruitgang stokken. Een spiergroep heeft na een stevige training vaak ongeveer 24 tot 48 uur nodig voordat je die opnieuw traint. Na een bijzonder zware sessie kan langer nodig zijn. Hoe snel je herstelt, verschilt per persoon en hangt ook af van de training. Meer trainingsdagen leveren niet vanzelf meer spiergroei op. Verdeel je hetzelfde aantal oefeningen en sets over meer dagen, dan maak je vooral je losse trainingen korter. Voeg je op elke extra dag veel werk toe, dan kan de belasting juist te hoog worden. Zo verdeel je de belasting over de week Wil je vaker krachttraining doen, bouw de frequentie dan geleidelijk op. Deze keuzes helpen om dagelijkse training beter vol te houden: Wissel spiergroepen af. Plan na een zware training voor je bovenlichaam bijvoorbeeld een training die vooral op je benen gericht is. Maak sommige dagen licht. Oefen bewegingen met weinig weerstand en stop ruim voordat je spieren niet meer kunnen. Verdeel je bestaande werk. Voeg niet meteen veel extra sets toe omdat je vaker traint. Plan herstel in. Een dag zonder krachttraining is een betere keuze als je vermoeid blijft of je prestaties achteruitgaan. Slaap en voldoende eten helpen je lichaam bij het herstel. Eiwitten zijn daarbij nodig voor de opbouw en het behoud van spieren. Signalen dat je te vaak traint Spierpijn na een nieuwe of zware training komt voor. Blijft de pijn aanhouden, word je steeds vermoeider of lukt een gewicht dat normaal goed gaat opeens niet meer? Dan kan dat betekenen dat je meer herstel nodig hebt. Sla een training over of maak die lichter. Scherpe pijn tijdens een oefening is geen signaal om doorheen te trainen. Stop met de oefening en vraag advies aan een arts of fysiotherapeut als de pijn aanhoudt of ernstig is. Elke dag krachttraining is daarmee een mogelijkheid, geen vereiste. Merk je dat je na enkele dagen minder goed herstelt, vervang dan een geplande training door rust. Zo blijft je volgende krachtsessie ook daadwerkelijk nuttig.

Je beenspieren trainen doe je met oefeningen voor de voorkant en achterkant van je bovenbenen, je kuiten en je bilspieren. Combineer bijvoorbeeld een squat of leg press met een oefening voor je hamstrings en een oefening voor je kuiten. Zo verdeel je de belasting over je hele onderlichaam. Je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht. Worden de oefeningen gemakkelijker, dan kun je ze zwaarder maken met gewichten of een fitnessapparaat. Welke beenspieren kun je trainen? Bij lopen, opstaan en traplopen werken verschillende spieren samen. Voor een volledige beentraining is het handig om deze spiergroepen te kennen: Quadriceps: de spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Ze helpen je knie te strekken, bijvoorbeeld wanneer je uit een stoel opstaat. Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Ze helpen je knie te buigen en je heup te strekken. Bilspieren: deze helpen onder meer om je heup te strekken en je lichaam stabiel te houden. Kuitspieren: deze gebruik je wanneer je op je tenen gaat staan of je voet afzet tijdens het lopen. Eén oefening spreekt vaak meerdere spieren aan. Bij een squat werken bijvoorbeeld zowel je bovenbenen als je billen. Toch is een squat alleen niet de meest volledige keuze voor je hamstrings en kuiten. Voeg daarvoor andere bewegingen toe. Beenspieren trainen met squats en lunges Squats en lunges zijn oefeningen waarbij je vooral de voorkant van je bovenbenen en je bilspieren belast. Je kunt ze zonder gewicht doen of later een gewicht vasthouden. Squat: zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Buig je knieën en heupen en laat je zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je voeten op de grond en je rug in een natuurlijke stand. Duw jezelf daarna weer omhoog. Je knieën mogen daarbij voorbij je tenen komen, zolang de beweging prettig en gecontroleerd blijft. Vind je de beweging lastig? Ga dan voor een stevige stoel staan, raak de zitting licht aan met je billen en kom weer omhoog. Zo bepaal je gemakkelijk hoe diep je zakt. Lunge: zet vanuit stand een stap naar achteren. Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken. Duw jezelf via je voorste voet terug omhoog en wissel van been. Houd eventueel een stevige steun vast als je moeite hebt met je evenwicht. Bij een lunge werken je benen afzonderlijk. Daardoor merk je sneller of de ene kant meer moeite heeft dan de andere. Begin aan je zwakkere kant en doe aan beide kanten evenveel herhalingen. Oefeningen voor hamstrings en kuiten Je hamstrings werken mee wanneer je je heup strekt en wanneer je je knie buigt. Met verschillende bewegingen spreek je beide functies aan. Roemeense deadlift: pak twee lichte gewichten of flessen water en houd ze voor je bovenbenen. Buig je knieën een beetje en duw je heupen naar achteren. Laat de gewichten dicht langs je benen zakken, met je rug in een natuurlijke stand. Stop wanneer je rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen en kom weer omhoog door je heupen naar voren te brengen. Hamstring curl: ga op je rug liggen met je hielen op een handdoek op een gladde vloer. Til je heupen op en schuif je voeten rustig van je af. Trek je hielen daarna weer naar je toe. Deze oefening kan zwaar zijn. Begin eventueel met alleen het langzaam uitstrekken van je benen en laat je heupen daarna zakken om opnieuw te beginnen. Calf raise: ga rechtop staan en houd eventueel een steun vast. Kom rustig op je tenen en laat je hielen weer zakken. Voel je vooral je evenwicht werken? Zet dan beide voeten op de grond en gebruik een muur of stoel als steun. Met één been tegelijk maak je de oefening zwaarder. Beenspieren trainen met apparaten In de sportschool kunnen apparaten handig zijn als je een beweging wilt oefenen zonder zelf een los gewicht in balans te houden. Ze zijn niet nodig om sterke benen op te bouwen, maar bieden wel extra mogelijkheden om de weerstand aan te passen. Leg press: plaats je voeten stevig op het platform en duw het weg door je knieën en heupen te strekken. Laat het platform daarna gecontroleerd terugkomen. Houd je rug en bekken tegen de leuning en zak niet verder dan comfortabel is. Leg curl: buig je knieën tegen de weerstand van het apparaat in. Hiermee train je vooral de hamstrings. Leg extension: strek je knieën tegen de weerstand in. Hiermee richt je je vooral op de quadriceps. Begin met een gewicht waarmee je de beweging rustig kunt uitvoeren. Bij de leg press hoef je je knieën bovenaan niet hard op slot te drukken. Een gecontroleerde beweging is nuttiger dan zo veel mogelijk gewicht verplaatsen. Een eenvoudige beentraining samenstellen Met een paar oefeningen kun je al je belangrijkste beenspieren aanspreken. Een praktische combinatie is: Squat of leg press voor je bovenbenen en billen. Roemeense deadlift voor de achterkant van je bovenbenen en je billen. Hamstring curl voor het buigen van je knieën. Calf raise voor je kuiten. Begin bijvoorbeeld met ongeveer twee sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening. Een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Rust tussen de sets tot je de volgende reeks weer gecontroleerd kunt uitvoeren. Kies een weerstand waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je techniek goed blijft. Gaat dat na verloop van tijd gemakkelijk? Voeg dan wat gewicht of enkele herhalingen toe. Je kunt een oefening ook langzamer uitvoeren of, waar dat past, één been tegelijk trainen. Verhoog de belasting stap voor stap en geef je benen tussen zware trainingen tijd om te herstellen. Veelgestelde vragen over beenspieren trainen Hoe vaak kun je je benen trainen?Voor veel mensen is ongeveer twee keer per week een bruikbaar begin. Laat bij voorkeur minstens een dag tussen twee zware beentrainingen. Ben je nog erg vermoeid of lukt dezelfde beweging niet meer goed, neem dan extra rust. Welke oefeningen zijn geschikt als je knieklachten hebt?Dat hangt af van de oorzaak en van welke beweging klachten geeft. Een squat naar een stoel of een minder diepe lunge kan prettiger zijn, maar is niet voor iedereen geschikt. Kies een beweging die je goed kunt controleren en stop bij scherpe of toenemende pijn. Blijven de klachten bestaan, bespreek ze dan met een fysiotherapeut of arts. Moet je spierpijn krijgen om je benen sterker te maken?Nee. Spierpijn kan voorkomen, vooral bij een nieuwe of zwaardere oefening, maar is geen vereiste. Let liever op of je de oefeningen goed uitvoert en de belasting geleidelijk kunt verhogen. Begin met een squat, een oefening voor je hamstrings en een calf raise. Als je die bewegingen beheerst, kun je meer weerstand toevoegen of een lunge en een apparaat naar keuze opnemen.

Met krachttraining voor volleybal train je vooral je benen, heupen, romp en schouders. Dat helpt je om krachtiger te springen en te slaan, maar ook om gecontroleerd te landen en snel van richting te veranderen. Kies oefeningen die passen bij deze bewegingen en stem de belasting af op je trainingen en wedstrijden. Wat train je met krachttraining voor volleybal? Een volleyballer moet vaak in korte tijd veel kracht leveren. Denk aan een sprong voor een blok, een aanloop voor een aanval of een snelle zijwaartse stap in de verdediging. De volgende onderdelen verdienen daarom aandacht: Benen en heupen: ze leveren kracht bij het afzetten en vangen een deel van de landing op. Romp: buik-, rug- en heupspieren helpen je lichaam stabiel te houden tijdens springen, draaien en slaan. Schouders en bovenrug: deze spieren ondersteunen de armbeweging bij een aanval en service. Enkel- en kuitspieren: ze helpen bij afzetten, landen en snelle verplaatsingen. Krachttraining vervangt de volleybaltraining niet. Je leert er bijvoorbeeld niet automatisch beter door aanvallen of blokkeren. Daarvoor blijft oefenen met de bal en op het veld nodig. Oefeningen voor krachttraining bij volleybal Met een paar basisoefeningen kun je veel van de bewegingen trainen die bij volleybal terugkomen. Begin met een gewicht waarmee je de oefening rustig en goed kunt uitvoeren. Thuis kun je starten met je lichaamsgewicht of een rugzak met gewicht. Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte en zak door je knieën en heupen. Kom weer omhoog door de vloer van je af te duwen. Deze oefening traint vooral je bovenbenen en billen. Uitvalspas: stap naar voren en zak gecontroleerd omlaag. Duw jezelf terug en wissel van been. Zo train je beide benen afzonderlijk, wat past bij de verschillende passen in een aanloop. Heupbrug: lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Duw je heupen omhoog, span je billen aan en laat rustig zakken. Deze oefening richt zich op de achterkant van je lichaam. Kuitheffing: kom vanuit stand op je tenen en laat je hielen langzaam zakken. Houd je eventueel vast aan een muur voor evenwicht. Roeibeweging: trek een elastiek of gewicht naar je romp en breng je ellebogen naar achteren. Laat rustig terugkomen. Hiermee train je de bovenrug als aanvulling op het vele slaan. Schouderrotatie met elastiek: houd je elleboog tegen je zij en draai je onderarm rustig naar buiten tegen lichte weerstand. Beweeg langzaam terug. Kies weinig weerstand, zodat je de beweging beheerst houdt. Voor je romp kun je een plank toevoegen: steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam recht. Stop zodra je onderrug gaat doorzakken. Sprongkracht en landingen oefenen Sterkere benen kunnen helpen bij het springen, maar een hoge sprong vraagt ook om een snelle afzet. Oefen daarom naast rustige krachtoefeningen af en toe een kleine serie sprongen. Doe dat wanneer je nog fris bent, na een warming-up en vóór de zwaardere oefeningen. Een eenvoudige oefening is de opsprong vanuit stand. Zak iets door je knieën en heupen, spring omhoog en land rustig op beide voeten. Buig bij de landing mee door je enkels, knieën en heupen. Probeer je knieën in de richting van je tenen te laten wijzen en voorkom dat ze duidelijk naar binnen vallen. Begin bijvoorbeeld met ongeveer 2 tot 3 series van 3 tot 5 sprongen, met voldoende rust ertussen. Stop als je minder krachtig springt of de landing niet meer beheerst. Veel extra sprongen boven op een zware volleybaltraining kunnen je benen en knieën onnodig belasten. Een praktisch krachtschema voor volleyballers Voor veel recreatieve spelers zijn ongeveer twee krachttrainingen per week een bruikbaar startpunt. Laat bij voorkeur minstens een dag tussen de sessies. Begin met één of twee series per oefening als krachttraining nieuw voor je is en bouw later op naar ongeveer twee of drie series. De volgende indeling is een voorbeeld. Kies bij de krachtoefeningen een weerstand waarmee je meestal ongeveer 8 tot 12 nette herhalingen kunt doen. Laat nog wat kracht over, in plaats van elke serie tot het uiterste door te gaan. Training A: opsprongen, squat, heupbrug, roeibeweging en plank. Training B: opsprongen, uitvalspas, kuitheffing, roeibeweging en schouderrotatie met elastiek. Neem tussen de series genoeg rust om de volgende serie weer goed uit te voeren. Gebruik je bij een oefening alleen je lichaamsgewicht en wordt die gemakkelijk? Maak de beweging dan eerst rustig en volledig, of voeg geleidelijk wat weerstand toe. Een zware beentraining vlak voor een wedstrijd kan je sprongkracht tijdelijk verminderen door vermoeidheid of spierpijn. Plan die daarom liever niet direct voor een belangrijke wedstrijd. Heb je een week met veel trainingen en wedstrijden, doe dan minder series of sla de extra sprongen over. Veelgestelde vragen over krachttraining voor volleybal Word je van krachttraining automatisch hoger in je sprong? Niet automatisch. Sterker worden kan bijdragen aan een betere afzet, maar ook sprongtechniek, snelheid en herstel spelen mee. Combineer krachtoefeningen daarom met gecontroleerde sprongen en volleybaltraining. Moet je als volleyballer zwaar trainen? Nee. Zeker als beginner kun je met lichaamsgewicht of lichte weerstand aan kracht en techniek werken. Zwaarder trainen is een mogelijkheid als je de oefeningen goed beheerst en je volleybalbelasting het toelaat. Is krachttraining verstandig bij pijn aan je knie of schouder? Train niet door scherpe of toenemende pijn heen. Pas de oefening of weerstand aan. Blijft de pijn terugkomen, laat er dan een fysiotherapeut of arts naar kijken. Begin met oefeningen die je gecontroleerd kunt uitvoeren en bouw rustig op. Zo blijft er ook tijdens de volleybaltraining genoeg energie over om aan je sprong, service en aanval te werken.

Hoeveel sets je bij krachttraining nodig hebt, hangt af van je doel en ervaring. Voor spiergroei is ongeveer 10 tot 20 werksets per spiergroep per week een veelgebruikte richtlijn voor mensen met trainingservaring. Begin je net, dan kun je met minder sets starten en rustig opbouwen. Per oefening zijn 2 tot 4 werksets voor veel mensen een praktisch uitgangspunt. Hoeveel sets krachttraining per spiergroep? Een werkset is een reeks herhalingen die zwaar genoeg is om je spieren uit te dagen. Tel voor je weektotaal de werksets op van oefeningen die vooral dezelfde spiergroep trainen. Opwarmsets met een licht gewicht tel je niet mee. De volgende aantallen zijn richtlijnen voor spiergroei, geen vaste regels: Als beginner: start bijvoorbeeld met 4 tot 6 werksets per spiergroep per week. Dat geeft je ruimte om aan de oefeningen te wennen. Met meer ervaring: ongeveer 10 tot 20 werksets per spiergroep per week kan passen, zolang je goed herstelt en vooruitgang boekt. Bij weinig tijd: ook een kleiner aantal sets kan resultaat geven. Meer sets zijn niet automatisch beter. Je hoeft niet meteen naar de bovenkant van een richtlijn toe te werken. Het aantal sets dat bij je past, verschilt ook per spiergroep en oefening. Zo tel je je sets per week Stel dat je op maandag 3 werksets bankdrukken doet en op donderdag nog eens 3. Dan heb je die week 6 werksets gedaan waarbij je borstspieren het meeste werk leveren. Voeg je op beide dagen 2 werksets borstvlinders toe, dan kom je op 10 directe borstsets per week. Bij oefeningen waarbij meerdere spiergroepen meedoen, is tellen minder precies. Bankdrukken belast bijvoorbeeld ook je triceps. Die krijgen dus al werk, ook als je daarnaast aparte sets voor je triceps doet. Tel zulke indirecte sets niet zomaar als volledige sets voor elke betrokken spiergroep: gebruik je totaal als praktische schatting. Zijn 3 of 4 sets per oefening beter? Geen van beide aantallen is altijd beter. Met 3 uitdagende sets kun je vooruitgang boeken. Een vierde set kan nuttig zijn als je meer trainingsvolume wilt en goed herstelt. Merk je dat je techniek sterk achteruitgaat of je prestaties blijven dalen, dan levert die extra set mogelijk weinig op. Kijk ook naar de rest van je training. Doe je meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep, dan kunnen 2 of 3 sets per oefening al genoeg zijn om aan je weektotaal te komen. Wanneer voeg je een set toe? Een set telt pas goed mee als hij voldoende uitdagend is. Voor spiergroei kun je vaak stoppen wanneer je denkt dat je nog ongeveer 1 of 2 nette herhalingen zou kunnen doen. Je hoeft niet elke set door te gaan tot je geen herhaling meer kunt maken. Blijven je prestaties langere tijd gelijk en herstel je goed? Voeg dan bijvoorbeeld één werkset toe aan een oefening voor de spiergroep die je extra wilt trainen. Blijf je juist vermoeid of wordt je uitvoering slechter, haal dan een set weg. Zo stem je het aantal sets krachttraining af op wat je lichaam aankan.

Zwemmen en krachttraining vullen elkaar goed aan: met zwemmen train je vooral je conditie en spieruithoudingsvermogen, terwijl krachttraining meer mogelijkheden biedt om spierkracht en spiermassa op te bouwen. Zwemmen gebruikt veel spieren, maar vervangt een gerichte krachttraining meestal niet. Wil je sterker zwemmen, dan kan training op het droge helpen bij je armhaal, lichaamshouding en afzet. Wil je vooral sterkere of grotere spieren, dan is zwemmen een goede aanvulling op je krachttraining. Is zwemmen krachttraining? Bij zwemmen werken je spieren tegen de weerstand van het water. Vooral als je net begint, kan dat je spieren sterker maken. Je gebruikt ze steeds opnieuw om jezelf vooruit te bewegen en je lichaam stabiel te houden. Toch lijkt baantjes zwemmen meestal meer op een duurtraining dan op krachttraining. Je maakt veel herhalingen met een relatief lichte weerstand. Bij krachttraining kun je de weerstand gerichter verhogen, bijvoorbeeld met een zwaarder gewicht of een moeilijkere oefening. Dat maakt het makkelijker om je spieren steeds opnieuw uit te dagen. Voor algemene fitheid kan zwemmen op zichzelf een prima keuze zijn. Is meer spiermassa of maximale kracht je hoofddoel, dan bereik je doorgaans meer met gerichte krachtoefeningen naast het zwemmen. Welke spieren gebruik je bij zwemmen? Bij vrijwel elke zwemslag werken je schouders, rug, armen, buik en benen samen. De nadruk verschilt per slag: Schoolslag: je gebruikt je borst en armen voor de haal en je bil- en beenspieren voor de trap. Je buikspieren helpen je lichaam in positie te houden. Borstcrawl: je rug, schouders en armen leveren veel werk tijdens de armhaal. Je buik en rug helpen bij het draaien en stabiel houden van je lichaam. Je benen ondersteunen de voortbeweging. Rugslag: je schouders, rug en armen zorgen voor de armbeweging. Je buik en benen helpen om je lichaam gestrekt aan het wateroppervlak te houden. Je buikspieren werken dus ook tijdens het zwemmen, maar vooral om je houding te ondersteunen. Je kunt niet gericht bepalen waar je lichaam vet verliest door een bepaalde zwemslag te kiezen. Welke krachttraining helpt bij zwemmen? Een sterke rug en stabiele schouders helpen bij de armhaal. Je benen leveren kracht bij de beenslag en de afzet van de muur. Je romp verbindt die bewegingen en helpt je om lang en stabiel in het water te liggen. Met deze oefeningen kun je de belangrijkste bewegingen op het droge trainen: Roeien met een elastiek: trek het elastiek naar je romp en beweeg rustig terug. Hiermee train je vooral je rug en de spieren rond je schouderbladen. Push-up: duw jezelf vanuit een plank omhoog. Deze oefening belast onder meer je borst, schouders en armen. Doe hem tegen een verhoging als de vloer nog te zwaar is. Squat: zak gecontroleerd door je knieën en kom weer omhoog. Zo train je je bovenbenen en billen, die je onder andere gebruikt bij de afzet. Plank: steun op je onderarmen en tenen en houd je romp stevig. Deze oefening helpt je om spanning vast te houden rond je buik en rug. Begin bijvoorbeeld met ongeveer twee sets per oefening. Kies bij de oefeningen met herhalingen een aantal waarbij je de laatste herhalingen nog netjes kunt uitvoeren. Houd de plank alleen vast zolang je je houding goed bewaart. Maak een oefening geleidelijk zwaarder als die duidelijk makkelijker wordt. Sterkere spieren maken je niet automatisch een betere zwemmer. Je techniek blijft bepalend: een rustige, goed uitgevoerde armhaal brengt je vaak verder dan hard trekken met een onhandige beweging. Zwemmen en krachttraining combineren in je week Een praktische start is om bijvoorbeeld één of twee keer per week te zwemmen en daarnaast één of twee keer krachttraining te doen. Begin liever met een haalbare routine dan met zoveel trainingen dat je steeds vermoeid aan de volgende sessie begint. Zwem je vooral voor plezier of conditie, dan kun je een rustige zwemsessie goed naast je krachtoefeningen plannen. Wil je juist hard zwemmen of een zware krachttraining doen, geef je spieren dan voldoende tijd om te herstellen tussen die inspanningen. Merk je dat je armen tijdens het zwemmen zwaar blijven, je techniek verslechtert of je bij oefeningen minder controle hebt? Maak een training lichter of neem extra rust. Train je op dezelfde dag, begin dan met de activiteit die voor jouw doel de meeste aandacht vraagt. Waar moet je op letten bij schouderklachten? Bij zwemmen maken je schouders veel herhaalde bewegingen. Dat geldt vooral als je veel borstcrawl of rugslag zwemt. Bouw de afstand en intensiteit daarom geleidelijk op, zeker als je daarnaast ook oefeningen voor je bovenlichaam doet. Pijn tijdens een armhaal of oefening is geen teken dat je harder moet trainen. Stop met de beweging die pijn doet. Blijven klachten terugkomen, laat dan een fysiotherapeut meekijken naar je schouder en zwemtechniek. Veelgestelde vragen over zwemmen en krachttraining Is één keer per week zwemmen genoeg om sterker te worden?Een wekelijkse zwemsessie kan je spieren en conditie prikkelen, vooral als je eerder weinig zwom. Hoeveel sterker je wordt, hangt onder meer af van hoe intensief je zwemt en wat je daarnaast doet. Voor gerichte spieropbouw is aanvullende krachttraining meestal effectiever. Is een half uur baantjes zwemmen nuttig naast krachttraining?Ja. Een zwemsessie van ongeveer een half uur kan een waardevolle aanvulling zijn, ook als je af en toe rust neemt tussen de banen. Zwem op een tempo waarbij je je techniek kunt blijven controleren. Kun je spieren opbouwen met alleen zwemmen?Dat kan, vooral als zwemmen een nieuwe inspanning voor je is. Na verloop van tijd wordt het vaak lastiger om de weerstand genoeg te verhogen voor verdere spiergroei. Met gewichten, een elastiek of uitdagende oefeningen kun je die weerstand gerichter aanpassen. Begin met een combinatie die bij je week past en bouw rustig op. Zo houd je genoeg energie over om zowel je oefeningen als je zwemslagen goed uit te voeren.

Een goede warming-up voor krachttraining bestaat uit rustig bewegen, enkele oefeningen die passen bij je training en lichte opwarmsets van je eerste krachtoefening. Trek er meestal ongeveer 5 tot 10 minuten voor uit. Ga je zwaar trainen of voel je je nog stijf, dan kan wat extra tijd prettig zijn. Het doel is dat je warmer wordt en de beweging alvast oefent, zonder moe te raken voordat je aan je werksets begint. Een warming-up voor krachttraining in drie stappen Stem je voorbereiding af op de oefeningen die je gaat doen. Begin rustig en bouw de inspanning stap voor stap op. Beweeg rustig. Wandel een paar minuten, fiets op lichte weerstand of marcheer op de plaats. Je ademhaling en hartslag gaan iets omhoog, maar je kunt nog makkelijk praten. Maak bewegingen die bij je training passen. Ga je squatten, doe dan bijvoorbeeld rustige squats zonder gewicht. Ga je je bovenlichaam trainen, beweeg dan je armen en schouders. Doe lichte opwarmsets. Voer je eerste krachtoefening uit met weinig of geen gewicht. Verhoog de belasting geleidelijk tot je klaar bent voor je eerste werkset. Een opwarmset is een serie herhalingen met een lagere belasting dan tijdens je gewone trainingsset. Je gebruikt die om de beweging te oefenen en aan het gewicht te wennen, niet om je spieren uit te putten. Warming-up voor je benen en billen Begin je training met squats, lunges of een andere oefening voor je onderlichaam? Gebruik dan je heupen, knieën en enkels alvast in bewegingen die daarop lijken. Squat zonder gewicht: zak rustig door je knieën en kom weer omhoog. Houd je voeten stevig op de grond. Heupscharnier: duw je heupen naar achteren met licht gebogen knieën en kom weer rechtop. Dit is een goede voorbereiding op bijvoorbeeld een deadlift. Voorzichtige beenzwaai: houd je ergens aan vast en zwaai één been rustig naar voren en achteren. Maak de beweging niet groter dan prettig voelt. Kies één of twee bewegingen en doe er een aantal rustige herhalingen van. Ga daarna verder met je eerste oefening. Begin bijvoorbeeld met een squat zonder gewicht of met een licht gewicht en bouw van daaruit op. Warming-up voor je bovenlichaam Voor oefeningen waarbij je duwt of trekt, zoals bankdrukken of roeien, bereid je vooral je schouders en armen voor. Ook hier helpt het om de beweging van je eerste oefening alvast licht uit te voeren. Armcirkels: draai je armen rustig naar voren en naar achteren. Begin met kleine cirkels en maak ze eventueel iets groter. Lichte roeibeweging: trek je ellebogen naar achteren en breng je armen rustig terug. Je kunt dit zonder gewicht doen. Lichte duwbeweging: oefen de beweging van je eerste oefening zonder gewicht of met een lichte weerstand. Volg dit met één of meer opwarmsets van de oefening waarmee je begint. Is een lege halterstang al zwaar voor je? Gebruik dan een lichter gewicht of oefen de beweging eerst zonder belasting. Hoe bouw je op naar je werkgewicht? Maak de eerste opwarmset duidelijk lichter dan je gewone trainingsset. Voelt de beweging soepel, dan kun je het gewicht in een volgende set verhogen. Bij een zware oefening zijn vaak meerdere tussenstappen prettig. Gebruik daarbij minder herhalingen naarmate het gewicht dichter bij je werkgewicht komt. Een voorbeeld: begin een squat met je lichaamsgewicht, oefen daarna met een licht gewicht en voeg pas vervolgens meer gewicht toe. De juiste tussenstappen hangen af van wat voor jou licht en zwaar voelt. Neem voldoende rust om de volgende set beheerst uit te voeren. Begint later in je training een oefening met een heel andere beweging? Dan kan een extra lichte set voor die oefening helpen, ook als je lichaam al warm is. Veelgestelde vragen over opwarmen voor krachttraining Moet je rekken voor krachttraining?Lang een rekpositie vasthouden is niet nodig om op te warmen en kan je kracht tijdelijk verminderen. Rustig bewegen en de komende oefening met een lichte belasting uitvoeren zijn meestal praktischer. Hoe weet je of je klaar bent om te beginnen?Je voelt je wat warmer, beweegt gemakkelijker en kunt je eerste oefening gecontroleerd uitvoeren. Je hoort je nog niet vermoeid te voelen door de warming-up. Voorkomt een warming-up blessures?Een warming-up kan je helpen om voorbereid te beginnen, maar biedt geen garantie tegen blessures. Ook een passende belasting en beheerste uitvoering spelen een rol. Wat doe je bij pijn tijdens het opwarmen?Scherpe of toenemende pijn is geen signaal om erdoorheen te trainen. Stop met de beweging of pas die aan. Blijft de pijn terugkomen, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut. Houd je warming-up eenvoudig: word eerst rustig warm en besteed daarna vooral aandacht aan de beweging waarmee je krachttraining begint.

Krachttraining voor wielrennen helpt je om sterkere benen en een stabielere romp te ontwikkelen. Dat kan je ondersteunen bij klimmen, sprinten en langdurig fietsen. Kies vooral oefeningen voor je bovenbenen, billen en romp en plan ze zo dat je hersteld aan je belangrijkste fietstraining begint. Je hoeft daarvoor niet per se naar de sportschool. Met je lichaamsgewicht en een stevige stoel of opstap kun je thuis al beginnen. Extra gewicht maakt de oefeningen later zwaarder. Wat levert krachttraining voor wielrennen op? Bij het fietsen gebruik je onder meer je bovenbenen en bilspieren om kracht op de pedalen te zetten. Met krachttraining kun je deze spieren sterker maken. Ook train je de romp, die helpt om je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je benen bewegen. Sterkere spieren kunnen vooral nuttig zijn bij korte, zware inspanningen, zoals een sprint of een steile klim. Krachttraining kan ook bijdragen aan je fietsprestaties tijdens langere ritten, al verschilt het effect per persoon. Je conditie op de fiets blijft daarbij net zo goed van belang. Een nadeel is dat zware of nieuwe oefeningen tijdelijk spierpijn en vermoeidheid kunnen geven. Daardoor kunnen je benen juist minder fris aanvoelen op de fiets. Begin daarom rustig en geef je lichaam tijd om aan de extra belasting te wennen. Geschikte krachtoefeningen voor wielrenners Met de volgende oefeningen train je spieren die je tijdens het wielrennen gebruikt. Ze zijn ook thuis uit te voeren. Kies een uitvoering waarbij je de beweging rustig en gecontroleerd kunt doen. Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte en zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf weer omhoog. Je traint vooral je bovenbenen en billen. Een stoel achter je kan helpen om de beweging te leren. Split squat: zet één voet voor en één voet achter. Zak recht naar beneden en kom weer omhoog. Wissel daarna van been. Zo train je beide benen afzonderlijk en oefen je je balans. Step-up: stap met één voet op een stevige, lage verhoging en duw jezelf omhoog. Stap gecontroleerd terug en wissel van been. Begin laag genoeg om zonder afzetten met je achterste been omhoog te komen. Glute bridge: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog en laat ze rustig zakken. Deze oefening richt zich vooral op je bilspieren. Plank: steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam zo recht mogelijk. Span je buik en billen aan en voorkom dat je onderrug doorzakt. Stop zodra je de houding niet meer goed kunt vasthouden. Wil je ook de achterkant van je bovenbenen extra trainen? Dan kun je een deadlift toevoegen. Daarbij buig je vanuit je heupen met een gewicht dicht bij je benen. Leer de beweging eerst met weinig gewicht, voordat je de oefening zwaarder maakt. Hoe vaak doe je krachttraining naast het fietsen? Als richtlijn kun je buiten je drukste fietsperiode ongeveer één tot twee keer per week krachttraining doen. Tijdens een periode met veel intensieve ritten of wedstrijden is één keer per week voor veel fietsers een praktische manier om de opgebouwde kracht te onderhouden. Begin je net? Neem dan bijvoorbeeld twee sets van ongeveer acht tot twaalf herhalingen per oefening. Kies een belasting waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je houding goed blijft. Bij de plank is de kwaliteit van je houding belangrijker dan hoe lang je blijft staan. Gaat een oefening gemakkelijk en blijft de uitvoering goed? Maak haar dan stap voor stap zwaarder, bijvoorbeeld met een rugzak met gewicht. Het doel is sterker worden, niet om na iedere training met uitgeputte benen van de vloer op te staan. Zo combineer je krachttraining met je fietstraining Plan een zware beentraining liever niet vlak voor een belangrijke intervaltraining, wedstrijd of lange rit. Zeker als de oefeningen nieuw voor je zijn, kunnen je benen de volgende dag nog vermoeid aanvoelen. Een rustige fietsrit past vaak beter na krachttraining dan een rit waarbij je maximale inspanning wilt leveren. Een voorbeeldweek met twee krachtsessies kan er zo uitzien: Maandag: krachttraining voor benen en romp. Dinsdag: rustig fietsen of een rustdag. Woensdag: een intensieve fietstraining, bijvoorbeeld met intervallen. Donderdag: krachttraining, aangepast aan hoe fris je benen voelen. Vrijdag: rustig fietsen of een rustdag. Weekend: een langere fietsrit, met ruimte voor herstel op de andere dag. Dit is een richtlijn, geen vast schema. Is de lange rit op zaterdag je belangrijkste training en merk je dat je benen nog moe zijn? Zet de krachtsessie van donderdag dan eerder in de week of maak haar lichter. In een wedstrijdweek kun je een zware beentraining beter overslaan. Moet je zwaar trainen voor betere fietsprestaties? Je hoeft als beginnende wielrenner niet meteen zware gewichten te gebruiken. Met oefeningen op lichaamsgewicht bouw je eerst controle en een basis van kracht op. Daarna kun je geleidelijk weerstand toevoegen. Heb je ervaring met de oefeningen, dan kan training met zwaardere gewichten helpen om verder aan kracht te winnen. Goede techniek blijft daarbij belangrijk. Een gewicht is te zwaar als je de beweging niet meer beheerst kunt uitvoeren. Explosieve oefeningen, zoals sprongsquats, zijn een mogelijke aanvulling voor wie aan sprintkracht wil werken. Ze zijn niet nodig om te beginnen en vragen meer van je spieren en gewrichten. Bouw eerst kracht en controle op met de gewone squat. Veelgestelde vragen over krachttraining voor wielrenners Word je zwaarder door krachttraining?Dat kan, maar het hoeft niet. Hoeveel spiermassa je opbouwt, hangt onder meer af van je training en voeding. Een wielrenner die gericht aan kracht werkt, krijgt niet vanzelf grote spieren. Voor klimmen telt zowel hoeveel kracht je kunt leveren als je lichaamsgewicht. Is fietsen op een zwaar verzet genoeg als krachttraining?Fietsen op een zwaar verzet is een specifieke fietsinspanning, maar vervangt oefeningen naast de fiets niet volledig. Met een squat of split squat kun je je spieren op een andere manier belasten en beide benen afzonderlijk trainen. Kun je krachttraining overslaan in het fietsseizoen?Dat kan, maar een deel van de opgebouwde kracht kan dan geleidelijk afnemen. Als je ruimte in je schema hebt, is ongeveer één korte krachtsessie per week een praktische optie om kracht te onderhouden. Kies voor je eerste sessie een paar oefeningen die je goed beheerst en plan ze op afstand van je belangrijkste rit. Zo ontdek je hoeveel krachttraining naast jouw wielrennen past, zonder dat vermoeide benen steeds je fietstraining verstoren.

Stretchen na krachttraining kan prettig zijn als je je spieren rustig wilt rekken of je lenigheid wilt verbeteren. Het is niet verplicht en voorkomt spierpijn niet. Wil je na je training rekken, kies dan een paar oefeningen voor de spieren die je hebt gebruikt en houd de rek rustig vast. Wat levert stretchen na krachttraining op? Rekken kan helpen om je bewegingsbereik te vergroten als je het regelmatig doet. Na een training kan het ook prettig voelen om even rustig aandacht aan je spieren te besteden. Hoeveel je ervan merkt, verschilt per persoon en per oefening. Verwacht alleen niet dat een paar rekoefeningen spierpijn de volgende dag voorkomen. Stretchen is ook geen noodzakelijke stap om spiermassa op te bouwen. Vind je het niet prettig of heb je er geen tijd voor? Dan kun je het na je training gerust overslaan. Zo pak je stretchen na krachttraining aan Na je laatste oefening kun je direct rustig rekken. Heb je stevig getraind en adem je nog snel? Loop dan eerst even rond totdat je ademhaling wat rustiger is. Kies de spieren die je hebt gebruikt. Na een beentraining kun je bijvoorbeeld je bovenbenen en kuiten rekken. Na een training voor je bovenlichaam kun je aandacht geven aan je schouders. Houd de rek rustig vast. Ga langzaam in de houding en houd die meestal 15 tot 30 seconden aan. Wissel daarna van kant als je één arm of been tegelijk rekt. Voel lichte spanning, geen pijn. Je hoeft niet zo ver mogelijk te komen. Adem rustig door en veer niet in de houding. Bouw geleidelijk op. Je hoeft niet elke spier na elke training te rekken. Een paar oefeningen die passen bij wat je hebt getraind, zijn een praktisch begin. Een korte routine voor na je training Kies uit de volgende oefeningen wat aansluit op je training. Houd je bij staande oefeningen gerust vast aan een muur of stoel. Voorkant bovenbeen: sta rechtop, pak een enkel en breng je hiel rustig naar je bil. Wissel daarna van been. Kuit: zet je handen tegen een muur en plaats één voet naar achteren. Buig je voorste knie en houd je achterste hiel richting de grond. Wissel daarna van been. Schouder: breng één arm voor je borst langs. Trek die met je andere arm voorzichtig iets dichter naar je toe. Wissel daarna van arm. Bij elke oefening is een milde rek genoeg. Kun je je enkel niet goed pakken, forceer de beweging dan niet en kies een houding die wel prettig voelt. Wanneer kun je beter niet rekken? Stop als je scherpe pijn voelt of als een bestaande klacht erger wordt. Bij een recente blessure of aanhoudende pijn is het verstandig om een fysiotherapeut of arts om advies te vragen voordat je de pijnlijke plek gaat rekken. Maak van stretchen na krachttraining vooral een rustig einde van je training. Kies een paar houdingen die goed voelen en laat de rek los voordat je gaat trekken of forceren.