Hoeveel sets krachttraining heb je nodig?

Hoeveel sets je bij krachttraining nodig hebt, hangt af van je doel en ervaring. Voor spiergroei is ongeveer 10 tot 20 werksets per spiergroep per week een veelgebruikte richtlijn voor mensen met trainingservaring. Begin je net, dan kun je met minder sets starten en rustig opbouwen. Per oefening zijn 2 tot 4 werksets voor veel mensen een praktisch uitgangspunt.

Hoeveel sets krachttraining per spiergroep?

Een werkset is een reeks herhalingen die zwaar genoeg is om je spieren uit te dagen. Tel voor je weektotaal de werksets op van oefeningen die vooral dezelfde spiergroep trainen. Opwarmsets met een licht gewicht tel je niet mee.

De volgende aantallen zijn richtlijnen voor spiergroei, geen vaste regels:

• Als beginner: start bijvoorbeeld met 4 tot 6 werksets per spiergroep per week. Dat geeft je ruimte om aan de oefeningen te wennen.
• Met meer ervaring: ongeveer 10 tot 20 werksets per spiergroep per week kan passen, zolang je goed herstelt en vooruitgang boekt.
• Bij weinig tijd: ook een kleiner aantal sets kan resultaat geven. Meer sets zijn niet automatisch beter.

Je hoeft niet meteen naar de bovenkant van een richtlijn toe te werken. Het aantal sets dat bij je past, verschilt ook per spiergroep en oefening.

Zo tel je je sets per week

Stel dat je op maandag 3 werksets bankdrukken doet en op donderdag nog eens 3. Dan heb je die week 6 werksets gedaan waarbij je borstspieren het meeste werk leveren. Voeg je op beide dagen 2 werksets borstvlinders toe, dan kom je op 10 directe borstsets per week.

Bij oefeningen waarbij meerdere spiergroepen meedoen, is tellen minder precies. Bankdrukken belast bijvoorbeeld ook je triceps. Die krijgen dus al werk, ook als je daarnaast aparte sets voor je triceps doet. Tel zulke indirecte sets niet zomaar als volledige sets voor elke betrokken spiergroep: gebruik je totaal als praktische schatting.

Zijn 3 of 4 sets per oefening beter?

Geen van beide aantallen is altijd beter. Met 3 uitdagende sets kun je vooruitgang boeken. Een vierde set kan nuttig zijn als je meer trainingsvolume wilt en goed herstelt. Merk je dat je techniek sterk achteruitgaat of je prestaties blijven dalen, dan levert die extra set mogelijk weinig op.

Kijk ook naar de rest van je training. Doe je meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep, dan kunnen 2 of 3 sets per oefening al genoeg zijn om aan je weektotaal te komen.

Wanneer voeg je een set toe?

Een set telt pas goed mee als hij voldoende uitdagend is. Voor spiergroei kun je vaak stoppen wanneer je denkt dat je nog ongeveer 1 of 2 nette herhalingen zou kunnen doen. Je hoeft niet elke set door te gaan tot je geen herhaling meer kunt maken.

Blijven je prestaties langere tijd gelijk en herstel je goed? Voeg dan bijvoorbeeld één werkset toe aan een oefening voor de spiergroep die je extra wilt trainen. Blijf je juist vermoeid of wordt je uitvoering slechter, haal dan een set weg. Zo stem je het aantal sets krachttraining af op wat je lichaam aankan.