Lichaam & Beweging

Eenvoudige buikspieroefeningen zijn de crunch, de dead bug, de bird dog, de plank op je knieën en de zittende knieheffing. Je hebt er geen apparaten voor nodig: een matje en een stevige stoel zijn genoeg. Kies de bewegingen die prettig aanvoelen en voer ze rustig uit. Vijf eenvoudige buikspieroefeningen uitgelegd Bij deze oefeningen span je je buikspieren aan terwijl je beweegt of een houding vasthoudt. Begin met een klein aantal herhalingen. Zodra je merkt dat je gaat trekken, zwaaien of je adem inhoudt, neem je rust. 1. Crunch Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg je handen licht achter je hoofd, zonder aan je nek te trekken. Span je buik aan en til je hoofd en schouders een klein stukje op. Laat daarna rustig zakken. Je onderrug blijft op de grond. Maak de oefening makkelijker door je armen voor je uit te strekken. De beweging hoeft niet groot te zijn. 2. Dead bug met gebogen benen Ga op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Houd je armen omhoog. Span je buik licht aan en laat één voet langzaam richting de grond zakken. Breng je been terug en wissel van kant. Laat je voet alleen zo ver zakken als lukt terwijl je rug prettig en stabiel blijft liggen. Houd je hoofd op de grond. 3. Bird dog Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span je buik aan. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Zet ze rustig terug en wissel van kant. Probeer je heupen zo stil mogelijk te houden. Is het lastig om je evenwicht te bewaren? Strek dan eerst alleen een arm of een been. 4. Plank op je knieën Steun op je onderarmen en knieën. Zet je ellebogen onder je schouders en breng je heupen naar voren, zodat je lichaam vanaf je hoofd tot je knieën ongeveer een rechte lijn vormt. Span je buik en billen licht aan en blijf rustig ademen. Houd de houding kort vast en zak terug zodra je heupen gaan hangen. Een korte plank met controle is een goede start. 5. Zittende knieheffing Ga rechtop zitten op een stevige stoel die niet kan verschuiven. Zet beide voeten op de grond en houd de zijkanten van de stoel vast. Til één knie rustig een stukje op, zet je voet terug en wissel van been. Blijf rechtop zitten en probeer niet opzij te leunen. Door één been tegelijk op te tillen, blijft de oefening overzichtelijk. Zo houd je de oefeningen eenvoudig Adem uit terwijl je kracht zet en adem in als je teruggaat naar de beginhouding. Beweeg langzaam genoeg om zelf te bepalen waar je armen en benen naartoe gaan. Bij een plank blijf je rustig doorademen terwijl je de houding vasthoudt. Begin bijvoorbeeld met enkele herhalingen per oefening. Gaat dat gemakkelijk en blijft je uitvoering netjes? Dan kun je rustig opbouwen naar ongeveer tien herhalingen. Bij de plank gaat het om de tijd dat je de houding goed kunt vasthouden, niet om het aantal herhalingen. Stop met een oefening als die pijn doet. Heb je rugklachten of een chronische aandoening, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn. Kies om te beginnen een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Zo kun je oefenen met de bewegingen voordat je meer herhalingen toevoegt.

Lichte buikspieroefeningen zijn rustige bewegingen waarbij je je buik aanspant zonder jezelf zwaar te belasten. Voorbeelden zijn het kantelen van je bekken, het om en om optillen van een voet en een korte plank tegen de muur. Je bepaalt zelf hoe groot de beweging is en stopt voordat je moet persen of je houding verliest. Deze oefeningen kunnen helpen om je buikspieren te activeren en je romp stabieler te maken. Ze hoeven niet zwaar te voelen om nuttig te zijn. Vier lichte buikspieroefeningen Voer de bewegingen langzaam uit en blijf rustig doorademen. Een matje of een zachte ondergrond kan prettig zijn bij de oefeningen op de vloer. Bekken kantelen: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Span je buik licht aan en kantel je bekken zodat je onderrug zacht richting de vloer beweegt. Laat daarna weer los. Je hoeft je rug niet hard in de vloer te duwen. Voet optillen: Blijf in dezelfde houding liggen. Til één voet een klein stukje van de grond terwijl je knie gebogen blijft. Zet je voet rustig terug en wissel van kant. Probeer je bekken zo stil mogelijk te houden. Is dit te zwaar, schuif je voet dan een stukje over de vloer in plaats van hem op te tillen. Hiel laten glijden: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Schuif één hiel langzaam van je af over de vloer en trek hem weer terug. Wissel daarna van been. Maak de beweging kleiner als je merkt dat je onderrug sterk hol trekt. Plank tegen de muur: Zet je handen op schouderhoogte tegen een stevige muur en stap iets naar achteren. Houd je lichaam recht en span je buik licht aan. Blijf rustig ademen en kom daarna weer rechtop. Dichter bij de muur staan maakt de oefening lichter. Zo houd je lichte buikspieroefeningen echt licht Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf rustige herhalingen per beweging. Bij de plank tegen de muur kun je beginnen met een paar ademhalingen. Neem tussen de oefeningen even rust. Gaat dat gemakkelijk en blijft je beweging beheerst, dan kun je geleidelijk wat herhalingen toevoegen of de plank iets langer vasthouden. Het is normaal dat je je spieren voelt werken. Je hoeft ze alleen niet zo hard aan te spannen dat je je adem inhoudt. Adem bij een inspannende beweging rustig uit en ontspan weer iets als je teruggaat. Trek niet aan je nek en probeer geen herhaling te forceren. Wanneer pas je de oefening aan? Wordt een beweging te zwaar, maak haar dan kleiner of stop eerder. Bij de voetoefeningen kun je bijvoorbeeld je hiel op de vloer houden. Bij de muurplank maakt een kleinere afstand tussen je voeten en de muur het makkelijker om je houding vast te houden. Stop als een oefening pijn geeft of bestaande klachten verergert. Heb je aanhoudende buik- of rugklachten, of ben je herstellende van een operatie? Bespreek dan met een arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn. Kies om te beginnen een paar oefeningen die prettig voelen. Een kleine, beheerste beweging past beter bij een lichte training dan zoveel mogelijk herhalingen achter elkaar.

Hoeveel buikspieroefeningen per dag genoeg zijn, hangt af van hoe zwaar je traint. Voor de meeste mensen zijn ongeveer twee tot drie verschillende oefeningen per training voldoende, op twee tot drie dagen per week. Je hoeft je buikspieren dus niet elke dag apart te trainen. Begin bijvoorbeeld met één tot twee sets per oefening. Bij een beweging zoals een crunch kun je denken aan ongeveer acht tot vijftien rustige herhalingen per set. Bij een oefening die je vasthoudt, zoals de plank, tel je de tijd in plaats van het aantal herhalingen. Hoeveel buikspieroefeningen per dag als je begint? Als je net begint, is één set per oefening een prima start. Kies twee oefeningen die verschillend aanvoelen, zoals een crunch en een plank. Doe de herhalingen rustig en stop als je de beweging niet meer goed kunt uitvoeren. Een set is daarbij één reeks herhalingen, gevolgd door een korte pauze. Bij de plank kun je bijvoorbeeld beginnen met ongeveer twintig seconden. Lukt dat niet met een goede houding, dan is korter ook goed. Gaat het gemakkelijk en houd je controle over de beweging? Voeg dan een set toe of maak de oefening wat zwaarder. Je hoeft geen vast aantal crunches per dag te halen. Tien gecontroleerde herhalingen kunnen nuttiger zijn dan een groot aantal waarbij je aan je nek trekt of met je lichaam zwaait. Moet je buikspieren elke dag trainen? Dagelijks een zware buiktraining is meestal niet nodig. Je buikspieren hebben, net als andere spieren, tijd nodig om te herstellen. Plan daarom bij voorkeur een rustdag tussen stevige trainingen voor je buik. Een lichte oefening op een tussendag kan wel, zolang je goed hersteld bent en de oefening prettig aanvoelt. Voelen je buikspieren nog duidelijk vermoeid of pijnlijk na de vorige training, geef ze dan meer rust. Spierpijn is geen vereiste voor een goede training. Wanneer doe je te veel of te weinig? Het juiste aantal merk je aan de combinatie van inspanning, techniek en herstel. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je moet ze nog wel rustig kunnen uitvoeren. Kun je steeds makkelijk doorgaan, dan kun je de oefening zwaarder maken of een set toevoegen. Heb je na elke training langdurig spierpijn, gaat je houding snel achteruit of blijft de vermoeidheid aanhouden? Doe dan minder sets of neem meer rust tussen je trainingen. Stop bij scherpe pijn en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een arts of fysiotherapeut. Meer buikspieroefeningen per dag zorgen ook niet automatisch voor een plattere buik. Ze maken je buikspieren sterker, maar verbranden niet gericht het vet op je buik. Een praktisch begin is twee oefeningen met elk één rustige set, twee keer per week. Bouw pas verder op als je merkt dat je de oefeningen goed uitvoert en hersteld aan je volgende buiktraining begint.

Buikspieroefeningen in het water kun je doen door je knieën op te trekken, je romp te draaien en je benen gecontroleerd te bewegen. Het water geeft weerstand, terwijl je lichaam door de opwaartse kracht lichter aanvoelt. Je hebt geen materiaal nodig: een plek waar je stevig kunt staan en eventueel de zwembadrand zijn genoeg. Buikspieroefeningen in het water voor bij de zwembadrand Ga in water staan dat ongeveer tot je borst komt. Zo blijven je schouders en hoofd boven water en heb je genoeg ruimte om je benen te bewegen. Houd de zwembadrand vast als je extra steun nodig hebt. Knie optrekken: sta rechtop en breng één knie rustig richting je borst. Beweeg je handen om je knie heen en maak je bovenlichaam iets rond. Zet je voet terug en herhaal met je andere been. Dit is een toegankelijke oefening om mee te beginnen. Beide knieën optrekken: houd de rand vast en laat je voeten los van de bodem. Trek beide knieën naar je borst en zet je voeten daarna rustig terug. Voorkom dat je aan je schouders hangt. Lukt het niet om ontspannen te blijven ademen, kies dan voor één knie tegelijk. Knieën optrekken en benen uitstrekken: houd de rand vast en trek beide knieën naar je borst. Strek je benen vervolgens naar voren, buig ze weer en zet je voeten op de bodem. Houd de beweging klein als je onderrug hol trekt. Benen zijwaarts bewegen: houd de rand met beide handen vast en trek je knieën op. Beweeg je gebogen benen rustig naar één kant en daarna terug naar het midden. Zet je voeten neer en herhaal naar de andere kant. Je buikspieren helpen je romp stabiel te houden. Staande bewegingen tegen de weerstand van het water Ook met je voeten op de bodem kun je je buikspieren in het zwembad trainen. Het water remt je bewegingen af. Beweeg je sneller, dan voel je meestal meer weerstand. Begin rustig, zodat je je evenwicht en techniek kunt bewaren. Romp draaien: sta met je voeten stevig op de bodem en buig je ellebogen naast je lichaam. Draai je bovenlichaam rustig naar links en rechts. Laat je onderarmen door het water meebewegen en houd je heupen zo veel mogelijk naar voren. Schuin naar je knie reiken: sta met je voeten wat uit elkaar. Til je rechterknie op en reik met je linkerhand naar die knie. Zet je voet terug en wissel van kant. Buig alleen zo ver als prettig voelt. Zo maak je er een korte training van Warm eerst op door rustig door het zwembad te lopen of een paar minuten te zwemmen. Kies daarna enkele oefeningen en voer ze ongeveer 30 seconden per stuk uit. Neem ongeveer 30 seconden rust voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Begin met één ronde en voeg een ronde toe als dat goed gaat. Adem rustig door en span je buik licht aan. De oefeningen horen inspannend te zijn, maar niet pijnlijk. Stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid. Heb je rugklachten of herstel je van een blessure, overleg dan met een arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou passen. Een training in het water kan je buikspieren sterker maken, maar verwijdert niet gericht vet rond je buik. Gebruik de zwembadrand wanneer je steun nodig hebt en maak de bewegingen pas groter of sneller als je ze gecontroleerd kunt uitvoeren.

Zware buikspieroefeningen zijn bijvoorbeeld de ab rollout, hangende kniehef en hollow hold. Ze vragen veel controle: je buikspieren moeten je romp stabiel houden terwijl je armen of benen bewegen. Maak een oefening pas zwaarder als je de beweging rustig en zonder pijn kunt uitvoeren. Vijf zware buikspieroefeningen Voor deze oefeningen heb je niet allemaal dezelfde spullen nodig. Een ab wheel of een stevige optrekstang maakt sommige varianten mogelijk, maar de hollow hold en de lange plank kun je ook zonder materiaal doen. Ab rollout. Ga op je knieën zitten en houd een ab wheel onder je schouders. Span je buik aan en rol langzaam naar voren. Ga alleen zo ver als je kunt zonder je onderrug hol te trekken. Rol daarna terug. Begin met een kleine beweging en vergroot die zodra je controle houdt. Hangende kniehef. Hang aan een stevige optrekstang en houd je schouders actief. Breng je knieën richting je borst en kantel aan het einde je bekken iets omhoog. Laat je benen rustig zakken zonder te zwaaien. Voor een zwaardere variant houd je je benen meer gestrekt. Hollow hold. Ga op je rug liggen en span je buik aan. Til je schouders en voeten iets van de grond, terwijl je onderrug contact houdt met de vloer. Strek je armen langs je oren als dat lukt. Wordt je rug hol? Buig dan je knieën of breng je armen naar voren. Omgekeerde crunch. Ga op je rug liggen met gebogen knieën boven je heupen. Trek je knieën naar je borst en til je bekken rustig een stukje van de vloer. Laat langzaam terugzakken. Maak de oefening zwaarder door je benen verder te strekken, maar gebruik geen zwaai om omhoog te komen. Lange plank. Steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen iets verder voor je schouders dan bij een gewone plank. Span je buik en billen aan en houd je lichaam recht. Hoe verder je ellebogen naar voren staan, hoe zwaarder het wordt. Blijf rustig doorademen. Zo maak je zware buikspieroefeningen echt uitdagend Meer herhalingen zijn niet de enige manier om een oefening moeilijker te maken. Bij een rollout kun je bijvoorbeeld iets verder naar voren rollen. Bij de hangende kniehef kun je je benen langzamer laten zakken. Verander steeds één onderdeel, zodat je merkt of je de nieuwe variant beheerst. De zwaarste versie is niet automatisch de beste. Als je bij een oefening vooral zwaait, je adem inhoudt of je onderrug hol trekt, neemt de controle af. Kies dan een kortere beweging of een lichtere variant. Je buikspieren blijven werken, terwijl je de oefening netter uitvoert. Hoeveel doe je per oefening? Gebruik als richtlijn ongeveer twee tot drie sets per gekozen oefening. Bij bewegingen kun je beginnen met ongeveer zes tot twaalf rustige herhalingen. Bij een houding zoals de hollow hold kun je die bijvoorbeeld tien tot dertig seconden vasthouden. Stop eerder als je de houding niet meer goed kunt bewaren. Rust tussen de sets tot je de volgende set weer beheerst kunt uitvoeren. Kies liever een paar oefeningen die je goed doet dan alle zware varianten achter elkaar. Bij scherpe pijn of pijn die aanhoudt, stop je en vraag je advies aan een arts of fysiotherapeut. Begin bijvoorbeeld met een korte ab rollout en een hollow hold met gebogen knieën. Zodra beide gecontroleerd gaan, kun je verder uitrollen of je benen verder strekken.

Een workout met buikspieroefeningen kun je in ongeveer 10 minuten doen met vijf oefeningen: de crunch, reverse crunch, plank, zijplank en mountain climber. Je hebt alleen een matje of een zachte ondergrond nodig. Werk rustig en stop zodra je de oefeningen niet meer netjes kunt uitvoeren. Zo werkt de workout met buikspieroefeningen Doe elke oefening ongeveer 40 seconden en neem daarna 20 seconden rust. Bij de zijplank wissel je halverwege van kant. Na de mountain climbers begin je weer bij de crunch. Doe in totaal twee rondes. Inclusief de rustmomenten duurt de workout ongeveer 10 minuten. Crunch Reverse crunch Plank Zijplank, beide kanten Mountain climber Dit is een richtlijn, geen wedstrijd. Zijn 40 seconden te lang? Doe de oefening dan korter en gebruik de rest van de minuut om uit te rusten. Zo blijft de volgorde hetzelfde en kun je toch twee rondes doen. De vijf oefeningen stap voor stap Crunch. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats je vingertoppen licht achter je hoofd of leg je armen voor je borst. Til je schouders een klein stukje op en laat ze rustig zakken. Trek niet aan je nek en houd je kin iets van je borst. Reverse crunch. Blijf op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Breng je knieën richting je borst en rol daarbij je bekken een klein stukje van de grond. Laat je bekken langzaam terugzakken. Maak de beweging vanuit je buik en zwaai niet met je benen. Plank. Steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Zakt je onderrug door? Zet dan je knieën op de grond of neem eerder rust. Zijplank. Ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Til je heupen op en houd je lichaam in een rechte lijn. Wissel na ongeveer 20 seconden van kant. Voor een lichtere uitvoering houd je je onderste knie op de grond. Mountain climber. Plaats je handen onder je schouders en steun op je tenen, alsof je een hoge plank doet. Breng om de beurt een knie naar voren en zet je voet weer terug. Houd je romp zo stil mogelijk. Een rustig tempo maakt het makkelijker om je houding te bewaren. Zo pas je de workout aan Begin met een tempo waarbij je rustig kunt blijven ademen. Maak bewegingen kleiner als je merkt dat je gaat zwaaien of je houding verliest. Lukt dat niet meer, neem dan een korte pauze en ga daarna verder. Je hoeft niet elke seconde vol te maken om de workout goed uit te voeren. Wil je meer uitdaging, voer de bewegingen dan langzamer uit of probeer de volledige werktijd met goede techniek vol te houden. Bij de plank en zijplank kun je de oefening op je tenen doen in plaats van op je knieën. Waar let je op tijdens de workout? Spanning in je buikspieren is normaal, maar scherpe pijn in je rug, nek of een ander gewricht is een reden om te stoppen. Blijf doorademen en houd je adem niet vast tijdens het aanspannen. Heb je klachten die terugkomen bij deze oefeningen, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut. Leg je matje klaar en zet een timer op intervallen van 40 en 20 seconden. Zo kun je je tijdens de workout op de uitvoering richten in plaats van steeds op de klok te kijken.

Schuine buikspieroefeningen zoals de side plank, bicycle crunch en Pallof press trainen de spieren aan de zijkant van je buik. Met sommige oefeningen draai of buig je je romp, bij andere houd je die juist stil tegen weerstand. Combineer beide soorten voor een afwisselende training. De binnenste en buitenste schuine buikspieren helpen je romp te draaien en zijwaarts te buigen. Ze werken daarbij samen met andere spieren in je buik en rug. Schuine buikspieroefeningen om mee te beginnen Je hebt niet voor elke oefening materiaal nodig. Voer de bewegingen rustig uit en train beide kanten. Adem door terwijl je je buik aanspant. 1. Side plank op je knieën Met deze oefening train je je schuine buikspieren terwijl je voorkomt dat je romp naar de grond zakt. Ga op je zij liggen, met je knieën gebogen en je elleboog onder je schouder. Steun op je onderarm en knieën. Til je heupen van de grond. Houd je lichaam vanaf je schouders tot je knieën zo veel mogelijk in één lijn. Laat je heupen rustig zakken en herhaal aan de andere kant. Houd de positie als richtlijn ongeveer 10 tot 30 seconden vast. Gaat dit goed, dan kun je de oefening met gestrekte benen doen en op de zijkant van je onderste voet steunen. 2. Bicycle crunch Bij de bicycle crunch draai je je bovenlichaam gecontroleerd naar je tegenovergestelde knie. Ga op je rug liggen en plaats je handen losjes achter je hoofd. Til je schouders iets van de grond en breng je knieën boven je heupen. Breng je linkerschouder richting je rechterknie en strek tegelijk je linkerbeen naar voren. Wissel rustig van kant. Trek niet aan je hoofd en probeer niet met je elleboog je knie aan te tikken. De draai komt uit je bovenlichaam. Houd je benen wat hoger als je je onderrug moeilijk rustig kunt houden. 3. Schuine crunch Deze oefening lijkt op een gewone crunch, maar door de draai komt er meer nadruk op je schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats je handen losjes achter je hoofd en span je buik aan. Til je schouders een klein stukje op en draai je linkerschouder richting je rechterknie. Zak langzaam terug en herhaal naar de andere kant. Een kleine beweging is voldoende. Houd je kin ontspannen en duw je hoofd niet met je handen naar voren. Schuine buikspieren trainen tegen weerstand Bij de volgende oefeningen probeer je een beweging juist tegen te houden. Dat vraagt veel van de spieren aan de zijkant van je romp. 4. Pallof press met elastiek De Pallof press traint je buikspieren om je romp recht te houden terwijl het elastiek je opzij trekt. Maak een elastiek stevig vast op ongeveer borsthoogte. Ga met je zij naar het bevestigingspunt staan en pak het elastiek met beide handen voor je borst. Zet een stap opzij totdat er spanning op het elastiek staat. Duw je handen recht naar voren en houd je borst en heupen naar voren gericht. Breng je handen rustig terug. Draai daarna om en train de andere kant. Word je tijdens het uitstrekken naar het elastiek toe gedraaid, ga dan dichter bij het bevestigingspunt staan of gebruik minder weerstand. 5. Dragen met een gewicht aan één kant Bij deze oefening dragen je schuine buikspieren eraan bij dat je niet naar het gewicht toe buigt. Je kunt hiervoor een dumbbell of een andere goed vast te houden last gebruiken. Pak het gewicht in één hand en ga rechtop staan. Laat je arm naast je lichaam hangen en houd je schouders zo veel mogelijk gelijk. Loop rustig een stukje zonder naar één kant te hangen. Wissel het gewicht van hand en loop terug. Kies een gewicht waarmee je rechtop kunt blijven lopen. Merk je dat je schouder steeds naar beneden trekt of je romp opzij zakt, neem dan minder gewicht. Hoeveel schuine buikspieroefeningen doe je? Kies per training twee of drie oefeningen die elkaar aanvullen. Combineer bijvoorbeeld de side plank met de bicycle crunch of de Pallof press. Begin als richtlijn met twee sets per oefening en train ongeveer twee keer per week. Voor oefeningen met herhalingen kun je meestal uitgaan van ongeveer 8 tot 20 rustige herhalingen per set. Dat is een richtlijn, geen doel dat je ten koste van je techniek moet halen. Bij oefeningen voor één kant doe je beide kanten even vaak of even lang. Wordt een oefening gemakkelijk? Maak haar dan iets moeilijker, bijvoorbeeld door bij de side plank je benen te strekken of bij de Pallof press meer weerstand te gebruiken. Je kunt ook eerst werken aan een rustigere uitvoering. Veelgestelde vragen over schuine buikspieren trainen Kun je vet aan de zijkant van je buik wegtrainen?Met schuine buikspieroefeningen maak je de spieren sterker, maar je kunt niet kiezen op welke plek je lichaam vet verliest. Hoe zichtbaar je buikspieren zijn, verschilt per persoon. Moet je bij elke oefening je romp draaien?Nee. Je schuine buikspieren helpen ook om je romp stil te houden. De side plank en Pallof press zijn daarvan voorbeelden. Wat als een oefening pijn doet?Stop als je pijn voelt in je rug, nek of ergens anders. Probeer eventueel een lichtere variant met minder weerstand. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een fysiotherapeut of huisarts. Begin met een variant waarbij je beide kanten rustig kunt uitvoeren. Zo voel je beter wanneer je schuine buikspieren werken en voorkom je dat snelheid de beweging overneemt.

Buikspieroefeningen zonder rug te belasten zijn bijvoorbeeld de dead bug, de bird dog en een aangepaste zijplank. Je traint je buikspieren terwijl je je romp zo rustig mogelijk houdt. Helemaal zonder belasting van je rug bewegen kan niet, maar je kunt oefeningen wel zo aanpassen dat ze prettig aanvoelen. Kies een beweging die je rustig kunt uitvoeren en waarbij je geen toenemende rugpijn voelt. Een kleine, gecontroleerde beweging is nuttiger dan een grote beweging waarbij je de controle verliest. Vier buikspieroefeningen zonder rug te belasten Voor deze oefeningen heb je geen apparaten nodig. Een matje of zachte ondergrond kan prettig zijn. Hielschuif: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Span je buik licht aan en schuif één hiel langzaam naar voren. Schuif de hiel terug en wissel van been. Houd de beweging klein als je rug onprettig aanvoelt. Dead bug: ga op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Strek je armen richting het plafond. Laat één voet rustig richting de grond zakken en breng hem terug. Wissel van been. Lukt dit goed, laat dan tegelijk de tegenovergestelde arm naar achteren bewegen. Bird dog: ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders. Span je buik licht aan en strek één been naar achteren. Blijf je romp rustig houden en breng het been terug. Als dit goed gaat, kun je tegelijk je tegenovergestelde arm naar voren strekken. Zijplank op je knieën: ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Buig je knieën en til je heupen een stukje op. Houd je hoofd, romp en bovenbenen zoveel mogelijk in één lijn. Laat rustig zakken en wissel van kant. Begin bijvoorbeeld met één ronde van ongeveer 5 tot 8 rustige herhalingen per kant. Bij de zijplank kun je beginnen met ongeveer 10 seconden per kant. Neem tussendoor rust en bouw pas op als de oefeningen prettig blijven voelen. Zo houd je de belasting van je rug beperkt Adem rustig door en span je buik aan alsof je een lichte duw verwacht. Je hoeft je buik niet zo hard aan te spannen dat je je adem inhoudt. Adem bij een lastig deel van de beweging rustig uit. Laat bij oefeningen op je rug je onderrug in een comfortabele positie rusten. Je hoeft hem niet hard tegen de vloer te drukken. Merk je dat je rug hol trekt of dat je je bekken moeilijk stilhoudt? Beweeg je arm of been dan minder ver. Oefeningen waarbij je gestrekte benen dicht boven de grond houdt, kunnen zwaar zijn voor je onderrug. Kies liever voor gebogen knieën of houd één voet op de grond. Ook een plank kun je korter maken of overslaan als je in je onderrug gaat hangen. Wat als je rugpijn voelt? Lichte inspanning in je buikspieren is normaal. Wordt de pijn in je rug erger tijdens een oefening, stop dan en probeer later een kleinere beweging. Blijft de pijn terugkomen of weet je niet welke oefeningen bij je passen, bespreek dit dan met een fysiotherapeut of huisarts. Zoek direct medische hulp bij rugpijn met problemen met plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je kruis. Neem ook snel contact op met een arts als je nieuwe of toenemende krachtsuitval in je been krijgt. Begin met de oefening die voor jouw rug het prettigst voelt. Je kunt daarna rustig een andere variant toevoegen, zolang je de beweging gecontroleerd kunt blijven uitvoeren.

Met fitness elastiek oefeningen zoals squats, roeien, borstdrukken en zijwaartse stappen train je thuis je benen, billen, rug, borst en armen. Je hebt er weinig ruimte voor nodig. Kies een elastiek dat genoeg weerstand geeft, maar waarmee je de beweging rustig en goed kunt uitvoeren. Hieronder vind je oefeningen met een lange weerstandsband en met een korte, gesloten band. Bij elke oefening staat welk type je nodig hebt en hoe je begint. Fitness elastiek oefeningen voor benen en billen Bij deze oefeningen duw je tegen de weerstand van het elastiek in. Laat het elastiek ook op de terugweg langzaam korter worden. Squat met een lange band. Ga met beide voeten op het midden van de band staan, ongeveer op heupbreedte. Houd de uiteinden bij je schouders vast. Buig je knieën en heupen en zak rustig naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf weer omhoog. Houd je voeten op de grond en je borst omhoog. Zijwaartse stappen met een miniband. Plaats een korte, gesloten band net boven je knieën. Buig je knieën licht en stap opzij. Zet je andere voet daarna in dezelfde richting, zonder de spanning op de band helemaal te verliezen. Maak een paar stappen de ene kant op en ga daarna terug. Laat je knieën niet naar binnen zakken. Heupbrug met een miniband. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats de band net boven je knieën. Duw je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Houd je knieën licht naar buiten tegen de band en laat je heupen rustig zakken. Staande beenhef met een miniband. Plaats de band rond je onderbenen, boven je enkels. Houd voor je evenwicht de rugleuning van een stevige stoel vast. Til één been een stukje zijwaarts en breng het langzaam terug. Houd je bovenlichaam recht. Herhaal de beweging met je andere been. Voel je bij de zijwaartse stappen vooral spanning in je knieën? Maak kleinere stappen en probeer een lichtere band. Bij de heupbrug helpt het om je voeten iets dichter bij of juist verder van je billen te zetten. Oefeningen met een elastiek voor je bovenlichaam Voor deze bewegingen gebruik je een lange band. Een band met handvatten kan ook, zolang je de oefening ermee kunt uitvoeren en de band stevig onder je voeten blijft. Zittend roeien. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Buig je knieën licht als dat prettiger is. Leg het midden van de band stevig om je voetzolen en houd de uiteinden vast. Zit rechtop en trek je handen naar je middel, met je ellebogen langs je lichaam. Strek je armen daarna langzaam weer naar voren. Band uit elkaar trekken. Houd de band met beide handen voor je borst vast, met je armen bijna gestrekt. Trek je handen uit elkaar tot de band dichter bij je borst komt. Breng je handen langzaam terug. Houd je schouders laag en voorkom dat je je onderrug hol trekt. Borstdrukken. Leg het midden van een lange band over je bovenrug, net onder je schouders. Houd aan beide kanten een uiteinde vast met je handen naast je borst. Duw je handen naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn. Breng ze rustig terug. Zorg dat de band tijdens de beweging op zijn plek blijft. Biceps curl. Ga met beide voeten op het midden van de band staan. Houd de uiteinden naast je lichaam vast, met je handpalmen naar voren. Buig je ellebogen en breng je handen richting je schouders. Laat ze langzaam zakken. Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam en zwaai niet mee. Schouderdruk. Ga met beide voeten op het midden van de band staan en houd de uiteinden bij je schouders. Duw je handen omhoog en laat ze rustig terugkomen. Houd je romp recht en kies een lichte band als je je onderrug moet overstrekken om omhoog te duwen. Bij het roeien moet de band goed om je voeten blijven zitten. Schiet hij gemakkelijk los, probeer dan een andere band of doe de oefening niet. Richt een gespannen band nooit op je gezicht. Zo maak je de oefeningen lichter of zwaarder Een fitness elastiek geeft meestal meer weerstand naarmate je het verder uitrekt. Daardoor kan het begin van een beweging makkelijk voelen, terwijl het einde juist zwaar is. Dat is normaal, maar je moet de terugweg wel onder controle kunnen houden. Begin bijvoorbeeld met ongeveer 10 tot 12 rustige herhalingen per oefening. Bij bewegingen voor één been doe je dat aantal per kant. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je houding moet goed blijven. Begin met één ronde en voeg een ronde toe als dat goed gaat. Lichter: pak een band met minder weerstand of maak de beweging kleiner. Zwaarder: gebruik een stevigere band of pak de band iets korter vast, zodat er eerder spanning op staat. Meer controle: beweeg rustig heen en terug. Laat het elastiek je handen of benen niet plotseling terugtrekken. De kleuren van banden zijn niet bij elk merk hetzelfde. Ga daarom af op hoe zwaar de band voor jou voelt, niet alleen op de kleur. Een band die geschikt is voor squats kan te zwaar zijn voor je schouders. Veilig trainen met een fitnesselastiek Bekijk je elastiek voor gebruik op scheurtjes, dunne plekken en beschadigde naden. Gebruik een beschadigde band niet: die kan onder spanning breken. Draag schoenen met voldoende grip bij oefeningen waarbij je op de band staat. Laat een uiteinde niet los terwijl de band strak staat. Bouw de spanning rustig af voordat je de band weglegt. Stop als een oefening scherpe pijn geeft of als je de beweging niet meer beheerst. Bij een latexallergie kun je een latexvrije band gebruiken. Veelgestelde vragen over fitness elastiek oefeningen Zijn oefeningen met een elastiek effectief?Ja. Een weerstandsband kan je spieren sterker maken als de oefening voldoende moeite kost en je de beweging beheerst. Een beperking is dat de weerstand verandert tijdens de beweging. Ook kan een band op termijn te licht worden voor bepaalde oefeningen. Welke oefeningen zijn geschikt als je minder stevig staat?Zittend roeien en de heupbrug zijn praktische opties omdat je daarbij niet hoeft te staan. Bij de staande beenhef kun je een stevige stoel vasthouden. Begin met een lichte band en een beweging die prettig voelt. Wat is het verschil tussen een lange band en een miniband?Een lange band kun je onder je voeten plaatsen of met je handen vasthouden. Daarmee doe je bijvoorbeeld roeibewegingen en biceps curls. Een miniband is een korte, gesloten lus die je onder meer rond je benen plaatst voor zijwaartse stappen en heupbruggen. Moet er steeds spanning op het elastiek staan?Een beetje spanning aan het begin helpt om de beweging gecontroleerd te starten. De band hoeft niet zo strak te staan dat je al moeite hebt om je beginhouding vast te houden. Begin met een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren en verdeel ze over je boven- en onderlichaam. Merk je dat een band bij de ene beweging goed past maar bij een andere te zwaar is, gebruik dan voor die oefening een lichtere band.

Krachttraining voor beginners begint met eenvoudige oefeningen voor je hele lichaam, twee tot drie keer per week. Kies een weerstand waarmee je rustig en met een goede techniek kunt bewegen. Geef je spieren tussen de trainingen tijd om te herstellen en maak de oefeningen pas zwaarder als de uitvoering goed blijft. Je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht, een stevige stoel en eventueel lichte gewichten. Train je liever in een sportschool, dan zijn apparaten ook een goede keuze. De eerste stap bij krachttraining voor beginners Bedenk eerst wat je wilt bereiken. Misschien wil je makkelijker boodschappen tillen, sterker worden of weer beginnen met bewegen. Een duidelijk doel helpt je om een training te kiezen die je kunt volhouden. Kies vervolgens twee vaste momenten in de week, met een rustdag ertussen. Voelt dat na verloop van tijd goed en past een derde training in je week, dan kun je die toevoegen. Twee trainingen die je regelmatig doet zijn een betere start dan een druk plan dat je snel laat vallen. Begin elke training met een paar minuten rustig bewegen. Loop bijvoorbeeld op de plaats en oefen de bewegingen eerst zonder extra gewicht. Zo kun je wennen aan de oefeningen voordat je ze zwaarder maakt. Een eenvoudige eerste training Met de volgende oefeningen train je onder meer je benen, billen, borst, rug en romp. Doe ze rustig en neem tussen de oefeningen even pauze. Een set is een reeks herhalingen van dezelfde oefening. OefeningStartpuntWat train je? Opstaan van een stoelOngeveer 8 tot 12 herhalingenBenen en billen Opdrukken tegen een muurOngeveer 8 tot 12 herhalingenBorst, schouders en armen Voorover roeien met een gewichtOngeveer 8 tot 12 herhalingen per armRug en armen Heupen optillen op de grondOngeveer 8 tot 12 herhalingenBillen en achterkant van de benen Tegenovergestelde arm en been uitstrekkenOngeveer 6 tot 10 herhalingen per kantRomp en balans Begin bijvoorbeeld met één set per oefening. Gaat dat goed en herstel je voldoende, dan kun je later een tweede set toevoegen. De aantallen zijn een richtlijn: stop eerder als je de beweging niet meer rustig en netjes kunt uitvoeren. Zo voer je de oefeningen uit Opstaan van een stoel: zet je voeten stevig op de grond en sta rustig op. Ga daarna langzaam weer zitten. Gebruik zo nodig je handen om jezelf te helpen. Opdrukken tegen een muur: zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en plaats je voeten iets naar achteren. Buig je armen en beweeg je borst naar de muur. Duw jezelf rustig terug. Voorover roeien: steun met één hand op een stevige stoel. Houd in je andere hand een licht gewicht of een gevuld flesje. Trek het gewicht naar je zij en laat het langzaam zakken. Wissel daarna van arm. Heupen optillen: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw via je voeten je heupen omhoog en laat ze rustig weer zakken. Arm en been uitstrekken: ga op handen en knieën zitten. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Zet ze terug en wissel van kant. Houd je romp zo stil mogelijk. Adem tijdens de oefeningen rustig door. Je hoeft niet zo diep mogelijk te bewegen: kies een afstand waarbij je de beweging onder controle houdt. Een stoel moet stevig staan en niet kunnen wegschuiven. Hoe zwaar moet een oefening voelen? Een geschikte oefening voelt tegen het einde van een set uitdagend, terwijl je de beweging nog goed kunt uitvoeren. Je hoeft als beginner niet door te gaan tot je echt niet meer kunt. Houd liever het gevoel dat je nog enkele nette herhalingen over hebt. Is een oefening te moeilijk? Maak de beweging kleiner of kies een lichtere versie. Bij opdrukken tegen de muur kun je bijvoorbeeld dichter bij de muur gaan staan. Is een oefening juist erg gemakkelijk, dan kun je haar eerst langzamer uitvoeren of een iets zwaarder gewicht gebruiken. Noteer na je training welke oefeningen je deed en hoe ze voelden. Zo zie je wanneer een beweging makkelijker wordt. Verander bij voorkeur één ding tegelijk, bijvoorbeeld het gewicht of het aantal herhalingen. Wat voel je na de eerste trainingen? Vermoeide spieren en wat spierpijn komen vaak voor als je aan nieuwe oefeningen begint. Spierpijn is geen voorwaarde voor een goede training. Je kunt ook sterker worden als je er weinig van merkt. Geef je spieren de tijd om te herstellen. Ben je bij de volgende training nog erg stijf of moe, doe dan minder of neem extra rust. Scherpe pijn tijdens een beweging is geen signaal om doorheen te trainen: stop met de oefening en pas haar aan. Heb je een blessure, osteoporose of klachten die door bewegen erger worden? Bespreek met een arts of fysiotherapeut welke oefeningen en belasting bij je passen. Veelgestelde vragen over beginnen met krachttraining Heb je gewichten nodig om te beginnen?Nee. Opstaan van een stoel en opdrukken tegen een muur geven al weerstand. Voor een trekoefening kun je een licht gewicht of een gevuld flesje gebruiken. Moet je elke training andere oefeningen doen?Nee. Door dezelfde basisoefeningen een tijd te herhalen, leer je de bewegingen beter en merk je makkelijker of ze vooruitgaan. Pas een oefening aan als die niet goed bij je past of te makkelijk wordt. Wat als je een training mist?Pak je gewone ritme weer op bij het volgende geplande moment. Je hoeft een gemiste training niet in te halen door de volgende keer extra veel te doen. Begin met bewegingen die je beheerst en geef jezelf de tijd om ze te leren. Als de oefeningen vertrouwd voelen, kun je de training stap voor stap uitdagender maken.

Een krachttraining schema verdeelt oefeningen, sets en herhalingen over de dagen waarop je traint. Een praktisch uitgangspunt is een schema voor je hele lichaam op twee dagen per week. Train je liever vier dagen, dan kun je de oefeningen verdelen over dagen voor je bovenlichaam en onderlichaam. Hieronder vind je beide voorbeelden. Kies een schema dat in je agenda past en gebruik de aantallen als richtlijn. Je kunt de oefeningen aanpassen aan de spullen die je beschikbaar hebt. Welk krachttraining schema past bij je week? De indeling van je schema hangt vooral af van het aantal dagen dat je wilt trainen. Er zijn twee praktische keuzes: Hele lichaam per training: je traint bij elke sessie je benen, bovenlichaam en romp. Dit is handig als je ongeveer twee keer per week traint of regelmatig een training moet verplaatsen. Boven- en onderlichaam verdelen: je wisselt trainingen voor je bovenlichaam en onderlichaam af. Dit past bij een week met ongeveer vier trainingsmomenten. Per training kun je meer aandacht aan een deel van je lichaam geven. Een verdeling over vier dagen vraagt meer ruimte in je agenda. Mis je vaak een dag, dan is een schema voor het hele lichaam meestal eenvoudiger vol te houden. Krachttraining schema voor twee dagen In dit voorbeeld train je op beide dagen je hele lichaam. De oefeningen verschillen, zodat je bewegingen vanuit meerdere richtingen oefent. Laat bij voorkeur een rustdag tussen de trainingen, bijvoorbeeld door op maandag en donderdag te trainen. Voer bij elke oefening ongeveer twee tot drie sets uit. Een set is een reeks herhalingen. Rust tussen de sets meestal ongeveer één tot twee minuten. Begin elke training met een korte warming-up en oefen de eerste bewegingen met weinig gewicht. DagOefeningRichtlijn per set ASquat, eventueel met een gewicht voor je borst8 tot 12 herhalingen APush-up, eventueel met je handen op een verhoging8 tot 12 herhalingen ARoeien met een dumbbell8 tot 12 herhalingen per arm AHeupbrug10 tot 15 herhalingen APlankOngeveer 20 tot 40 seconden BLunge8 tot 12 herhalingen per been BSchouderdruk met dumbbells8 tot 12 herhalingen BRoeien met een kabel of dumbbells8 tot 12 herhalingen BRoemeense deadlift met dumbbells8 tot 12 herhalingen BBird-dog8 tot 12 herhalingen per kant Bij de roei-oefening trek je het gewicht naar je lichaam. Bij de roemeense deadlift beweeg je vanuit je heupen naar achteren terwijl je het gewicht dicht bij je benen houdt. Ken je een oefening nog niet, neem dan eerst de tijd om de beweging met weinig weerstand te oefenen. Voorbeeld van een schema voor vier dagen Wil je vaker trainen, dan kun je twee dagen voor je bovenlichaam en twee dagen voor je onderlichaam plannen. Bijvoorbeeld: bovenlichaam op maandag en donderdag, onderlichaam op dinsdag en vrijdag. Gebruik per oefening als uitgangspunt ongeveer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Bij een plank kun je in plaats daarvan ongeveer 20 tot 40 seconden aanhouden. Rust tussen de sets meestal één tot twee minuten; na een zware oefening mag je langer rusten als dat nodig is. TrainingOefeningen Bovenlichaam APush-up, roeien met dumbbells, schouderdruk, biceps curl Onderlichaam ASquat, heupbrug, lunge, plank Bovenlichaam BBorstdruk met dumbbells, roeien met kabel of dumbbells, schouderdruk, triceps-strekking Onderlichaam BRoemeense deadlift, squat, op een stevige verhoging stappen, bird-dog Bij het op een verhoging stappen voer je de herhalingen per been uit. Wissel je een oefening om, kies dan bij voorkeur een beweging die dezelfde spieren aanspreekt. Zo blijft de verdeling van het schema in balans. Zo pas je het schema aan je mogelijkheden aan Een schema is pas bruikbaar als je de oefeningen ook kunt uitvoeren. Train je thuis zonder kabelapparaat, dan kun je bijvoorbeeld roeien met dumbbells. Heb je geen bank voor borstdruk, dan kun je die oefening vervangen door een push-up. Kies een gewicht waarmee je de herhalingen rustig en met een goede houding kunt uitvoeren. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je hoeft niet door te gaan totdat er geen enkele herhaling meer lukt. Is een push-up op de grond nog te zwaar, plaats dan je handen op een stevige verhoging. Heb je weinig tijd, doe dan eerst de oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken, zoals de squat, een duwoefening en een roei-oefening. Lukt de volledige training die dag niet, dan is een kortere versie een praktische keuze. Je trainingsschema bijhouden en aanpassen Noteer per training welke oefening je deed, welk gewicht je gebruikte en hoeveel herhalingen lukten. Zo zie je bij de volgende sessie waar je op kunt voortbouwen. Haal je bij alle sets gemakkelijk de bovenkant van de aangegeven herhalingen, dan kun je de volgende keer een iets zwaarder gewicht proberen. Blijf de beweging beheerst uitvoeren. Lukt dat niet, gebruik dan weer minder gewicht of kies een makkelijkere variant. Een schema hoeft niet iedere week anders te zijn. Door dezelfde oefeningen een tijd te herhalen, kun je beter vergelijken hoe ze gaan. Een oefening die niet prettig uitvoerbaar is, kun je wel vervangen door een passende variant. Veelgestelde vragen over een krachttraining schema Wat doe je als je een training mist?Pak de volgende keer de training op die je hebt overgeslagen. Bij het schema voor twee dagen volg je bijvoorbeeld na dag A gewoon dag B. Je hoeft gemiste oefeningen niet allemaal in één sessie in te halen. Moet je alle oefeningen in precies dezelfde volgorde doen?Nee. Begin bij voorkeur met de oefeningen die de meeste inspanning en aandacht vragen. Daarna kun je de kleinere oefeningen doen. Is een toestel bezet, dan kun je de volgorde aanpassen. Kun je hetzelfde schema thuis en in de sportschool gebruiken?Ja. Kies per beweging een variant die past bij de beschikbare materialen. Roeien kan bijvoorbeeld met een kabelapparaat of met dumbbells. Voor een push-up heb je geen apparaat nodig. Plan je eerste twee trainingen op momenten die je waarschijnlijk kunt vrijhouden en schrijf na afloop je gebruikte gewichten op. Daarmee heb je een duidelijk startpunt voor de volgende keer.

Je kunt je billen thuis trainen met oefeningen zoals de glute bridge, squat en lunge. Begin met je eigen lichaamsgewicht en train je bilspieren ongeveer twee tot drie keer per week. Worden de oefeningen makkelijk, dan kun je ze zwaarder maken met een weerstandsband of gewicht. Je hebt geen fitnessapparaat nodig. Een matje en een stevige stoel of traptrede zijn voor de meeste oefeningen genoeg. Billen trainen thuis zonder apparaten Je bilspieren helpen je om je heupen te strekken en je bekken stabiel te houden. Daarom is het handig om verschillende bewegingen te combineren: bijvoorbeeld je heupen optillen, door je knieën buigen en een been zijwaarts bewegen. Maak voor je begint je spieren warm door een paar minuten rustig op de plaats te lopen en enkele squats zonder gewicht te doen. Voer de oefeningen daarna rustig en gecontroleerd uit. Zes oefeningen voor je billen Met deze oefeningen train je thuis zowel de grote bilspier als de spieren aan de zijkant van je heup. Je hoeft ze niet allemaal in één training te doen. 1. Glute bridge Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Duw je voeten in de vloer en til je heupen op tot je lichaam ongeveer een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span bovenaan je billen aan en laat je heupen rustig zakken. Maak de oefening zwaarder door een gewicht op je heupen te leggen en met je handen vast te houden. Voorkom dat je je onderrug bovenaan hol trekt. 2. Squat Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Buig je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je voeten op de grond en je knieën in de richting van je tenen. Zak zo ver als comfortabel lukt en duw jezelf weer omhoog. Een stoel achter je kan helpen om de beweging te oefenen. Raak de zitting licht aan en kom weer omhoog. Gaat dat goed, dan kun je een gewicht voor je borst houden. 3. Lunge naar achteren Sta rechtop en zet één voet een ruime stap naar achteren. Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de grond zakken. Duw via je voorste voet terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging en wissel daarna van been. Vind je het lastig om je evenwicht te houden? Houd dan met één hand een stevige stoel of de muur vast. 4. Step-up Zet één voet volledig op een lage, stevige traptrede. Duw jezelf met dat been omhoog tot je rechtop staat. Stap vervolgens rustig terug en herhaal. Wissel daarna van been. Gebruik bij voorkeur de onderste traptrede en houd de leuning vast als dat nodig is. Een losse of wiebelige stoel is hiervoor geen veilig alternatief. 5. Clamshell Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je voeten op elkaar. Houd je bekken stil en til je bovenste knie op, terwijl je voeten elkaar blijven raken. Laat je knie rustig zakken en herhaal. Draai je daarna om voor de andere kant. Deze oefening richt zich vooral op de zijkant van je bil. Een weerstandsband net boven je knieën kan de beweging zwaarder maken. 6. Hip thrust Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een stevige bank die niet kan verschuiven. Zet je voeten plat neer en buig je knieën. Duw je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Laat daarna je heupen gecontroleerd zakken. De hip thrust lijkt op de glute bridge, maar je bovenrug steunt op een verhoging. Begin zonder gewicht. Heb je geen stabiele bank, kies dan voor de glute bridge op de grond. Voorbeeldschema voor je billen thuis Dit schema is een startpunt als je net begint. Doe het ongeveer twee keer per week en plan bij voorkeur een rustdag tussen de trainingen. Een set is een reeks herhalingen van dezelfde oefening. Glute bridge: ongeveer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen. Squat: ongeveer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen. Lunge naar achteren: ongeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingen per been. Clamshell: ongeveer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen per kant. Neem tussen de sets ongeveer een minuut rust, of iets langer als je nog buiten adem bent. Kies een aantal herhalingen waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de beweging nog goed kunt uitvoeren. Begin zo nodig met één set per oefening. Wil je later afwisselen, vervang dan de glute bridge eens door een hip thrust of de lunge door een step-up. Je hoeft niet bij iedere training nieuwe oefeningen te kiezen. Zo maak je de oefeningen geleidelijk zwaarder Om sterker te worden, moet de training uitdagend blijven. Lukt het hoogste aantal herhalingen uit het schema met goede controle en weinig moeite? Probeer dan een paar herhalingen extra, een weerstandsband of een gewicht. Een gevulde rugzak kan bijvoorbeeld dienen als extra gewicht bij een squat, zolang je hem stevig kunt vasthouden. Verhoog steeds één ding tegelijk. Zo merk je beter of de oefening nog goed gaat. Bij een glute bridge kun je ook bovenaan even pauzeren of de oefening met één been proberen. Die variant vraagt meer kracht en balans. Met lichaamsgewicht kun je thuis beginnen, maar na verloop van tijd kan extra weerstand nodig zijn om je spieren voldoende uit te dagen. Een zwaardere oefening is niet nuttig als je daardoor de controle verliest. Veelgemaakte fouten bij thuis je billen trainen Te snel bewegen: neem de tijd om ook het zakken te beheersen, in plaats van alleen op het omhoogkomen te letten. Een te grote beweging maken: zak bij een squat of lunge niet dieper dan je prettig en gecontroleerd kunt uitvoeren. Je onderrug overmatig hol trekken: til bij een glute bridge je heupen op vanuit je heupen en span je buik licht aan. Elke training tot het uiterste gaan: geef je spieren tijd om te herstellen voordat je ze opnieuw zwaar belast. Een vermoeid gevoel in je spieren tijdens een set is normaal. Stop bij scherpe pijn of pijn die erger wordt. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een fysiotherapeut of huisarts. Veelgestelde vragen over billen trainen thuis Kun je thuis grotere billen krijgen?Ja, je bilspieren kunnen groeien door regelmatig te trainen en de oefeningen geleidelijk zwaarder te maken. Hoe snel je verschil ziet, verschilt per persoon. Ook je aanleg en lichaamsbouw spelen mee. Is traplopen goed voor je bilspieren?Ja. Bij het opstappen strek je je heup en gebruik je onder andere je bilspieren. Traplopen is een praktische aanvulling, maar voor gerichte spieropbouw kun je de belasting met oefeningen zoals de step-up beter opbouwen. Wat is beter voor je billen: wandelen of traplopen?Beide zijn vormen van beweging waarbij je je bilspieren gebruikt. Traplopen vraagt doorgaans meer kracht per stap. Wil je je bilspieren gericht sterker maken, combineer traplopen dan met oefeningen die je geleidelijk zwaarder kunt maken. Zijn deze oefeningen geschikt voor mannen en vrouwen?Ja. Iedereen kan dezelfde bilspieroefeningen doen. Kies de moeilijkheid en de weerstand op basis van je eigen kracht en ervaring. Begin met een paar oefeningen die je rustig kunt uitvoeren. Als je merkt dat ze makkelijker worden, maak je de volgende thuisworkout stap voor stap uitdagender.