Fitness elastiek oefeningen voor je hele lichaam

Met fitness elastiek oefeningen zoals squats, roeien, borstdrukken en zijwaartse stappen train je thuis je benen, billen, rug, borst en armen. Je hebt er weinig ruimte voor nodig. Kies een elastiek dat genoeg weerstand geeft, maar waarmee je de beweging rustig en goed kunt uitvoeren.

Hieronder vind je oefeningen met een lange weerstandsband en met een korte, gesloten band. Bij elke oefening staat welk type je nodig hebt en hoe je begint.

Fitness elastiek oefeningen voor benen en billen

Bij deze oefeningen duw je tegen de weerstand van het elastiek in. Laat het elastiek ook op de terugweg langzaam korter worden.

• Squat met een lange band. Ga met beide voeten op het midden van de band staan, ongeveer op heupbreedte. Houd de uiteinden bij je schouders vast. Buig je knieën en heupen en zak rustig naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf weer omhoog. Houd je voeten op de grond en je borst omhoog.
• Zijwaartse stappen met een miniband. Plaats een korte, gesloten band net boven je knieën. Buig je knieën licht en stap opzij. Zet je andere voet daarna in dezelfde richting, zonder de spanning op de band helemaal te verliezen. Maak een paar stappen de ene kant op en ga daarna terug. Laat je knieën niet naar binnen zakken.
• Heupbrug met een miniband. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Plaats de band net boven je knieën. Duw je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Houd je knieën licht naar buiten tegen de band en laat je heupen rustig zakken.
• Staande beenhef met een miniband. Plaats de band rond je onderbenen, boven je enkels. Houd voor je evenwicht de rugleuning van een stevige stoel vast. Til één been een stukje zijwaarts en breng het langzaam terug. Houd je bovenlichaam recht. Herhaal de beweging met je andere been.

Voel je bij de zijwaartse stappen vooral spanning in je knieën? Maak kleinere stappen en probeer een lichtere band. Bij de heupbrug helpt het om je voeten iets dichter bij of juist verder van je billen te zetten.

Oefeningen met een elastiek voor je bovenlichaam

Voor deze bewegingen gebruik je een lange band. Een band met handvatten kan ook, zolang je de oefening ermee kunt uitvoeren en de band stevig onder je voeten blijft.

• Zittend roeien. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Buig je knieën licht als dat prettiger is. Leg het midden van de band stevig om je voetzolen en houd de uiteinden vast. Zit rechtop en trek je handen naar je middel, met je ellebogen langs je lichaam. Strek je armen daarna langzaam weer naar voren.
• Band uit elkaar trekken. Houd de band met beide handen voor je borst vast, met je armen bijna gestrekt. Trek je handen uit elkaar tot de band dichter bij je borst komt. Breng je handen langzaam terug. Houd je schouders laag en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
• Borstdrukken. Leg het midden van een lange band over je bovenrug, net onder je schouders. Houd aan beide kanten een uiteinde vast met je handen naast je borst. Duw je handen naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn. Breng ze rustig terug. Zorg dat de band tijdens de beweging op zijn plek blijft.
• Biceps curl. Ga met beide voeten op het midden van de band staan. Houd de uiteinden naast je lichaam vast, met je handpalmen naar voren. Buig je ellebogen en breng je handen richting je schouders. Laat ze langzaam zakken. Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam en zwaai niet mee.
• Schouderdruk. Ga met beide voeten op het midden van de band staan en houd de uiteinden bij je schouders. Duw je handen omhoog en laat ze rustig terugkomen. Houd je romp recht en kies een lichte band als je je onderrug moet overstrekken om omhoog te duwen.

Bij het roeien moet de band goed om je voeten blijven zitten. Schiet hij gemakkelijk los, probeer dan een andere band of doe de oefening niet. Richt een gespannen band nooit op je gezicht.

Zo maak je de oefeningen lichter of zwaarder

Een fitness elastiek geeft meestal meer weerstand naarmate je het verder uitrekt. Daardoor kan het begin van een beweging makkelijk voelen, terwijl het einde juist zwaar is. Dat is normaal, maar je moet de terugweg wel onder controle kunnen houden.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer 10 tot 12 rustige herhalingen per oefening. Bij bewegingen voor één been doe je dat aantal per kant. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je houding moet goed blijven. Begin met één ronde en voeg een ronde toe als dat goed gaat.

• Lichter: pak een band met minder weerstand of maak de beweging kleiner.
• Zwaarder: gebruik een stevigere band of pak de band iets korter vast, zodat er eerder spanning op staat.
• Meer controle: beweeg rustig heen en terug. Laat het elastiek je handen of benen niet plotseling terugtrekken.

De kleuren van banden zijn niet bij elk merk hetzelfde. Ga daarom af op hoe zwaar de band voor jou voelt, niet alleen op de kleur. Een band die geschikt is voor squats kan te zwaar zijn voor je schouders.

Veilig trainen met een fitnesselastiek

Bekijk je elastiek voor gebruik op scheurtjes, dunne plekken en beschadigde naden. Gebruik een beschadigde band niet: die kan onder spanning breken. Draag schoenen met voldoende grip bij oefeningen waarbij je op de band staat.

Laat een uiteinde niet los terwijl de band strak staat. Bouw de spanning rustig af voordat je de band weglegt. Stop als een oefening scherpe pijn geeft of als je de beweging niet meer beheerst. Bij een latexallergie kun je een latexvrije band gebruiken.

Veelgestelde vragen over fitness elastiek oefeningen

Zijn oefeningen met een elastiek effectief?
Ja. Een weerstandsband kan je spieren sterker maken als de oefening voldoende moeite kost en je de beweging beheerst. Een beperking is dat de weerstand verandert tijdens de beweging. Ook kan een band op termijn te licht worden voor bepaalde oefeningen.

Welke oefeningen zijn geschikt als je minder stevig staat?
Zittend roeien en de heupbrug zijn praktische opties omdat je daarbij niet hoeft te staan. Bij de staande beenhef kun je een stevige stoel vasthouden. Begin met een lichte band en een beweging die prettig voelt.

Wat is het verschil tussen een lange band en een miniband?
Een lange band kun je onder je voeten plaatsen of met je handen vasthouden. Daarmee doe je bijvoorbeeld roeibewegingen en biceps curls. Een miniband is een korte, gesloten lus die je onder meer rond je benen plaatst voor zijwaartse stappen en heupbruggen.

Moet er steeds spanning op het elastiek staan?
Een beetje spanning aan het begin helpt om de beweging gecontroleerd te starten. De band hoeft niet zo strak te staan dat je al moeite hebt om je beginhouding vast te houden.

Begin met een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren en verdeel ze over je boven- en onderlichaam. Merk je dat een band bij de ene beweging goed past maar bij een andere te zwaar is, gebruik dan voor die oefening een lichtere band.