Krachttraining voor beginners: zo maak je een goede start

Krachttraining voor beginners begint met eenvoudige oefeningen voor je hele lichaam, twee tot drie keer per week. Kies een weerstand waarmee je rustig en met een goede techniek kunt bewegen. Geef je spieren tussen de trainingen tijd om te herstellen en maak de oefeningen pas zwaarder als de uitvoering goed blijft.

Je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht, een stevige stoel en eventueel lichte gewichten. Train je liever in een sportschool, dan zijn apparaten ook een goede keuze.

De eerste stap bij krachttraining voor beginners

Bedenk eerst wat je wilt bereiken. Misschien wil je makkelijker boodschappen tillen, sterker worden of weer beginnen met bewegen. Een duidelijk doel helpt je om een training te kiezen die je kunt volhouden.

Kies vervolgens twee vaste momenten in de week, met een rustdag ertussen. Voelt dat na verloop van tijd goed en past een derde training in je week, dan kun je die toevoegen. Twee trainingen die je regelmatig doet zijn een betere start dan een druk plan dat je snel laat vallen.

Begin elke training met een paar minuten rustig bewegen. Loop bijvoorbeeld op de plaats en oefen de bewegingen eerst zonder extra gewicht. Zo kun je wennen aan de oefeningen voordat je ze zwaarder maakt.

Een eenvoudige eerste training

Met de volgende oefeningen train je onder meer je benen, billen, borst, rug en romp. Doe ze rustig en neem tussen de oefeningen even pauze. Een set is een reeks herhalingen van dezelfde oefening.

Begin bijvoorbeeld met één set per oefening. Gaat dat goed en herstel je voldoende, dan kun je later een tweede set toevoegen. De aantallen zijn een richtlijn: stop eerder als je de beweging niet meer rustig en netjes kunt uitvoeren.

Zo voer je de oefeningen uit

• Opstaan van een stoel: zet je voeten stevig op de grond en sta rustig op. Ga daarna langzaam weer zitten. Gebruik zo nodig je handen om jezelf te helpen.
• Opdrukken tegen een muur: zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en plaats je voeten iets naar achteren. Buig je armen en beweeg je borst naar de muur. Duw jezelf rustig terug.
• Voorover roeien: steun met één hand op een stevige stoel. Houd in je andere hand een licht gewicht of een gevuld flesje. Trek het gewicht naar je zij en laat het langzaam zakken. Wissel daarna van arm.
• Heupen optillen: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw via je voeten je heupen omhoog en laat ze rustig weer zakken.
• Arm en been uitstrekken: ga op handen en knieën zitten. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Zet ze terug en wissel van kant. Houd je romp zo stil mogelijk.

Adem tijdens de oefeningen rustig door. Je hoeft niet zo diep mogelijk te bewegen: kies een afstand waarbij je de beweging onder controle houdt. Een stoel moet stevig staan en niet kunnen wegschuiven.

Hoe zwaar moet een oefening voelen?

Een geschikte oefening voelt tegen het einde van een set uitdagend, terwijl je de beweging nog goed kunt uitvoeren. Je hoeft als beginner niet door te gaan tot je echt niet meer kunt. Houd liever het gevoel dat je nog enkele nette herhalingen over hebt.

Is een oefening te moeilijk? Maak de beweging kleiner of kies een lichtere versie. Bij opdrukken tegen de muur kun je bijvoorbeeld dichter bij de muur gaan staan. Is een oefening juist erg gemakkelijk, dan kun je haar eerst langzamer uitvoeren of een iets zwaarder gewicht gebruiken.

Noteer na je training welke oefeningen je deed en hoe ze voelden. Zo zie je wanneer een beweging makkelijker wordt. Verander bij voorkeur één ding tegelijk, bijvoorbeeld het gewicht of het aantal herhalingen.

Wat voel je na de eerste trainingen?

Vermoeide spieren en wat spierpijn komen vaak voor als je aan nieuwe oefeningen begint. Spierpijn is geen voorwaarde voor een goede training. Je kunt ook sterker worden als je er weinig van merkt.

Geef je spieren de tijd om te herstellen. Ben je bij de volgende training nog erg stijf of moe, doe dan minder of neem extra rust. Scherpe pijn tijdens een beweging is geen signaal om doorheen te trainen: stop met de oefening en pas haar aan.

Heb je een blessure, osteoporose of klachten die door bewegen erger worden? Bespreek met een arts of fysiotherapeut welke oefeningen en belasting bij je passen.

Veelgestelde vragen over beginnen met krachttraining

Heb je gewichten nodig om te beginnen?
Nee. Opstaan van een stoel en opdrukken tegen een muur geven al weerstand. Voor een trekoefening kun je een licht gewicht of een gevuld flesje gebruiken.

Moet je elke training andere oefeningen doen?
Nee. Door dezelfde basisoefeningen een tijd te herhalen, leer je de bewegingen beter en merk je makkelijker of ze vooruitgaan. Pas een oefening aan als die niet goed bij je past of te makkelijk wordt.

Wat als je een training mist?
Pak je gewone ritme weer op bij het volgende geplande moment. Je hoeft een gemiste training niet in te halen door de volgende keer extra veel te doen.

Begin met bewegingen die je beheerst en geef jezelf de tijd om ze te leren. Als de oefeningen vertrouwd voelen, kun je de training stap voor stap uitdagender maken.