Buikspieroefeningen zonder rug te belasten: zo pak je het aan

Buikspieroefeningen zonder rug te belasten zijn bijvoorbeeld de dead bug, de bird dog en een aangepaste zijplank. Je traint je buikspieren terwijl je je romp zo rustig mogelijk houdt. Helemaal zonder belasting van je rug bewegen kan niet, maar je kunt oefeningen wel zo aanpassen dat ze prettig aanvoelen.

Kies een beweging die je rustig kunt uitvoeren en waarbij je geen toenemende rugpijn voelt. Een kleine, gecontroleerde beweging is nuttiger dan een grote beweging waarbij je de controle verliest.

Vier buikspieroefeningen zonder rug te belasten

Voor deze oefeningen heb je geen apparaten nodig. Een matje of zachte ondergrond kan prettig zijn.

• Hielschuif: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Span je buik licht aan en schuif één hiel langzaam naar voren. Schuif de hiel terug en wissel van been. Houd de beweging klein als je rug onprettig aanvoelt.
• Dead bug: ga op je rug liggen en til je benen op met gebogen knieën. Strek je armen richting het plafond. Laat één voet rustig richting de grond zakken en breng hem terug. Wissel van been. Lukt dit goed, laat dan tegelijk de tegenovergestelde arm naar achteren bewegen.
• Bird dog: ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders. Span je buik licht aan en strek één been naar achteren. Blijf je romp rustig houden en breng het been terug. Als dit goed gaat, kun je tegelijk je tegenovergestelde arm naar voren strekken.
• Zijplank op je knieën: ga op je zij liggen en steun op je onderarm, met je elleboog onder je schouder. Buig je knieën en til je heupen een stukje op. Houd je hoofd, romp en bovenbenen zoveel mogelijk in één lijn. Laat rustig zakken en wissel van kant.

Begin bijvoorbeeld met één ronde van ongeveer 5 tot 8 rustige herhalingen per kant. Bij de zijplank kun je beginnen met ongeveer 10 seconden per kant. Neem tussendoor rust en bouw pas op als de oefeningen prettig blijven voelen.

Zo houd je de belasting van je rug beperkt

Adem rustig door en span je buik aan alsof je een lichte duw verwacht. Je hoeft je buik niet zo hard aan te spannen dat je je adem inhoudt. Adem bij een lastig deel van de beweging rustig uit.

Laat bij oefeningen op je rug je onderrug in een comfortabele positie rusten. Je hoeft hem niet hard tegen de vloer te drukken. Merk je dat je rug hol trekt of dat je je bekken moeilijk stilhoudt? Beweeg je arm of been dan minder ver.

Oefeningen waarbij je gestrekte benen dicht boven de grond houdt, kunnen zwaar zijn voor je onderrug. Kies liever voor gebogen knieën of houd één voet op de grond. Ook een plank kun je korter maken of overslaan als je in je onderrug gaat hangen.

Wat als je rugpijn voelt?

Lichte inspanning in je buikspieren is normaal. Wordt de pijn in je rug erger tijdens een oefening, stop dan en probeer later een kleinere beweging. Blijft de pijn terugkomen of weet je niet welke oefeningen bij je passen, bespreek dit dan met een fysiotherapeut of huisarts.

Zoek direct medische hulp bij rugpijn met problemen met plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je kruis. Neem ook snel contact op met een arts als je nieuwe of toenemende krachtsuitval in je been krijgt.

Begin met de oefening die voor jouw rug het prettigst voelt. Je kunt daarna rustig een andere variant toevoegen, zolang je de beweging gecontroleerd kunt blijven uitvoeren.