Lichte buikspieroefeningen voor een rustige training

Lichte buikspieroefeningen zijn rustige bewegingen waarbij je je buik aanspant zonder jezelf zwaar te belasten. Voorbeelden zijn het kantelen van je bekken, het om en om optillen van een voet en een korte plank tegen de muur. Je bepaalt zelf hoe groot de beweging is en stopt voordat je moet persen of je houding verliest.

Deze oefeningen kunnen helpen om je buikspieren te activeren en je romp stabieler te maken. Ze hoeven niet zwaar te voelen om nuttig te zijn.

Vier lichte buikspieroefeningen

Voer de bewegingen langzaam uit en blijf rustig doorademen. Een matje of een zachte ondergrond kan prettig zijn bij de oefeningen op de vloer.

• Bekken kantelen: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Span je buik licht aan en kantel je bekken zodat je onderrug zacht richting de vloer beweegt. Laat daarna weer los. Je hoeft je rug niet hard in de vloer te duwen.
• Voet optillen: Blijf in dezelfde houding liggen. Til één voet een klein stukje van de grond terwijl je knie gebogen blijft. Zet je voet rustig terug en wissel van kant. Probeer je bekken zo stil mogelijk te houden. Is dit te zwaar, schuif je voet dan een stukje over de vloer in plaats van hem op te tillen.
• Hiel laten glijden: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Schuif één hiel langzaam van je af over de vloer en trek hem weer terug. Wissel daarna van been. Maak de beweging kleiner als je merkt dat je onderrug sterk hol trekt.
• Plank tegen de muur: Zet je handen op schouderhoogte tegen een stevige muur en stap iets naar achteren. Houd je lichaam recht en span je buik licht aan. Blijf rustig ademen en kom daarna weer rechtop. Dichter bij de muur staan maakt de oefening lichter.

Zo houd je lichte buikspieroefeningen echt licht

Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf rustige herhalingen per beweging. Bij de plank tegen de muur kun je beginnen met een paar ademhalingen. Neem tussen de oefeningen even rust. Gaat dat gemakkelijk en blijft je beweging beheerst, dan kun je geleidelijk wat herhalingen toevoegen of de plank iets langer vasthouden.

Het is normaal dat je je spieren voelt werken. Je hoeft ze alleen niet zo hard aan te spannen dat je je adem inhoudt. Adem bij een inspannende beweging rustig uit en ontspan weer iets als je teruggaat. Trek niet aan je nek en probeer geen herhaling te forceren.

Wanneer pas je de oefening aan?

Wordt een beweging te zwaar, maak haar dan kleiner of stop eerder. Bij de voetoefeningen kun je bijvoorbeeld je hiel op de vloer houden. Bij de muurplank maakt een kleinere afstand tussen je voeten en de muur het makkelijker om je houding vast te houden.

Stop als een oefening pijn geeft of bestaande klachten verergert. Heb je aanhoudende buik- of rugklachten, of ben je herstellende van een operatie? Bespreek dan met een arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn.

Kies om te beginnen een paar oefeningen die prettig voelen. Een kleine, beheerste beweging past beter bij een lichte training dan zoveel mogelijk herhalingen achter elkaar.