Lichaam & Beweging

Een week rust van krachttraining kan helpen als je na een periode van intensief trainen vermoeid blijft of minder goed herstelt. Je kunt een week helemaal stoppen met krachttraining of kiezen voor een deload: een week waarin je lichter traint. Na zo’n korte pauze verlies je meestal geen merkbare hoeveelheid spiermassa of kracht. Wanneer neem je een week rust van krachttraining? Een rustweek kan nuttig zijn na meerdere weken waarin je hard hebt getraind. Sommige sporters plannen ongeveer elke 6 tot 12 weken een rustigere week. Dat is een richtlijn, geen vaste regel. Train je minder zwaar en herstel je goed, dan heb je mogelijk minder vaak een rustweek nodig. Let vooral op veranderingen die langer aanhouden dan je gewend bent, zoals: Je voelt je ook buiten je trainingen vermoeid. Je houdt langer spierpijn dan normaal. Gewichten die normaal goed gaan, voelen steeds zwaarder. Je prestaties gaan achteruit en je hebt minder zin om te trainen. Kleine pijntjes blijven terugkomen of verdwijnen niet. Deze signalen betekenen niet automatisch dat je een rustweek nodig hebt. Ook weinig slaap, stress, ziekte of te weinig eten kunnen meespelen. Bij aanhoudende vermoeidheid, pijn of andere klachten is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Helemaal stoppen of een deload week doen? Bij een volledige rustweek sla je je krachttraining over. Dat kan prettig zijn als je erg moe bent, weinig motivatie hebt of gewoon even afstand wilt nemen. Rustig wandelen of fietsen kan nog steeds, zolang je merkt dat het je herstel niet in de weg zit. Wil je liever blijven trainen, dan is een deload een alternatief. Je doet je vertrouwde oefeningen, maar maakt de training duidelijk minder zwaar. Zo blijf je in je ritme terwijl je minder vermoeidheid opbouwt. Een praktische aanpak is om minder sets te doen en een lichter gewicht te kiezen dan normaal. Stop iedere set ruim voordat je geen herhaling meer zou kunnen maken. Train je thuis met je lichaamsgewicht of elastieken, kies dan een lichtere oefening of minder weerstand. Het doel is dat je na afloop niet uitgeput bent. Wat gebeurt er met je kracht en spiermassa? Een week niet trainen maakt je opgebouwde resultaat niet zomaar ongedaan. Spiermassa en kracht verdwijnen doorgaans niet merkbaar door zo’n korte onderbreking. Soms voelt een oefening bij de eerste training wel even anders, omdat je uit je gebruikelijke ritme bent. Een rustweek is ook geen garantie dat je daarna sterker bent. Als je uitgerust was en goed vooruitging, kan een onderbreking voor je gevoel vooral onnodig zijn. Een lichte week is dan een optie als je wel ruimte voor herstel wilt houden, maar je trainingen niet helemaal wilt overslaan. Weer beginnen na een week rust Pak je eerste training rustig op. Gebruik eventueel iets minder gewicht of doe minder sets dan voor je pauze. Voelen de oefeningen goed en herstel je normaal, dan kun je je gebruikelijke training weer hervatten. Probeer een gemiste week niet in te halen met een extra zware sessie. Blijft een specifieke pijn aanwezig of wordt die erger tijdens het trainen, forceer de oefening dan niet. Een week rust van krachttraining kan vermoeidheid verminderen, maar lost niet iedere blessure of lichamelijke klacht op.

Onder krachttraining vallen oefeningen waarbij je spieren tegen weerstand werken en voldoende worden uitgedaagd om sterker te worden. Dat kan met gewichten of apparaten, maar ook met een elastiek of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan squats, opdrukken en een plank. Je hoeft er dus niet zwaar voor te tillen of naar een sportschool te gaan. Of een oefening voor jou als krachttraining werkt, hangt vooral af van hoe uitdagend de weerstand is. Wat valt onder krachttraining in de praktijk? Bij krachttraining leveren je spieren kracht tegen een belasting. Vaak beweeg je daarbij, zoals wanneer je vanuit een squat weer omhoogkomt. Ook een houding vasthouden kan eronder vallen: bij een plank spannen je rompspieren zich aan terwijl je lichaam grotendeels stil blijft. Deze oefeningen zijn voorbeelden van krachttraining: Squat: je buigt door je knieën en komt weer omhoog. Je belast vooral je bovenbenen en billen. Lunge: je stapt naar voren of achteren en zakt door je benen. Ook hierbij werken je benen en billen. Opdrukken: je duwt jezelf van de grond af. Daarmee gebruik je onder meer je borst, schouders en armen. Roeibeweging met een elastiek: je trekt het elastiek naar je toe en gebruikt daarbij je rug en armen. Plank: je steunt op je onderarmen of handen en houdt je lichaam recht. Je romp blijft daarbij aangespannen. Deze lijst is niet volledig. Ook bijvoorbeeld een gewicht boven je hoofd duwen of een halter van de grond tillen valt onder krachttraining. Welke weerstand kun je gebruiken? Een gewicht is één manier om je spieren te belasten. Bij een oefening met een halter of dumbbell werkt de zwaartekracht tegen de beweging in. Een apparaat biedt weerstand tijdens een vooraf bepaalde beweging. Een elastiek geeft weerstand wanneer je het uitrekt. Je eigen lichaamsgewicht kan ook genoeg zijn: bij opdrukken duw je een deel van je lichaam omhoog. Welke vorm je gebruikt, bepaalt op zichzelf niet of iets krachttraining is. De oefening moet je spieren wel uitdagen. Wanneer is een beweging uitdagend genoeg? Een oefening telt als krachttraining als de belasting voor jou merkbaar moeite kost. Kun je bijvoorbeeld zonder enige inspanning uit een stoel opstaan, dan is die beweging waarschijnlijk geen sterke krachtprikkel. Voor iemand voor wie opstaan veel inspanning vraagt, kan dezelfde beweging de beenspieren juist wel trainen. Je kunt een oefening makkelijker of moeilijker maken. Opdrukken tegen een muur is bijvoorbeeld minder zwaar dan opdrukken vanaf de vloer. Zo kun je een beweging kiezen die bij jouw kracht past en die je beheerst kunt uitvoeren. Wat is niet vanzelf krachttraining? Niet elke beweging waarbij je spieren gebruikt, is krachttraining. Rustig wandelen belast je benen, maar is meestal niet zwaar genoeg om vooral je spierkracht te trainen. Hetzelfde geldt voor dagelijkse bewegingen die je zonder veel moeite uitvoert. Een activiteit kan wel verschillende vormen van inspanning combineren. Traplopen kan bijvoorbeeld zwaar zijn voor je benen en tegelijk je hartslag verhogen. Welke spieren worden belast en hoeveel moeite dat kost, helpt je bepalen of je ook een krachtprikkel krijgt. Wil je herkennen wat onder krachttraining valt? Kijk dan niet alleen naar de naam van de oefening. Voel vooral of de weerstand je spieren uitdaagt en of je de beweging of houding gecontroleerd kunt uitvoeren.

Krachttraining voor vrouwen vanaf 60 jaar helpt om spierkracht te behouden of op te bouwen. Begin met oefeningen voor je benen, armen en bovenlichaam, bijvoorbeeld met een stevige stoel en je eigen lichaamsgewicht. Richt je op ongeveer twee trainingen per week en bouw rustig op. Ook als je niet eerder met gewichten hebt getraind, kun je beginnen. De juiste oefeningen en weerstand hangen af van wat je lichaam nu aankan, niet alleen van je leeftijd. Waarom krachttraining voor vrouwen vanaf 60 jaar? Met het ouder worden neemt spiermassa geleidelijk af. Bij vrouwen speelt de daling van oestrogeen rond de menopauze daarbij een rol. Door je spieren te trainen kun je sterker worden en dagelijkse dingen, zoals opstaan uit een stoel of boodschappen dragen, makkelijker blijven doen. Krachttraining kan ook helpen om je botten te versterken of sterk te houden. Dat is nuttig omdat de kans op botontkalking na de menopauze toeneemt. Combineer de oefeningen met balanstraining, zoals op één been staan terwijl je een stevige steun binnen handbereik hebt. Vijf oefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder Met deze oefeningen train je thuis verschillende spiergroepen. Zet een stevige stoel tegen de muur zodat hij niet kan wegglijden. Begin zonder extra gewicht en voer de bewegingen rustig uit. Opstaan uit een stoel: zet je voeten op heupbreedte, kom rustig omhoog en ga weer zitten. Gebruik je handen op de leuningen als opstaan anders nog te zwaar is. Je traint hiermee vooral je bovenbenen en billen. Opdrukken tegen de muur: zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en stap iets naar achteren. Buig je ellebogen, breng je borst richting de muur en duw jezelf terug. Zo train je je borst en armen. Op een lage trede stappen: stap met één voet op een stevige, lage trede en zet de andere voet erbij. Stap rustig terug en wissel van been. Gebruik een trapleuning of andere vaste steun als je die nodig hebt. Armen buigen: houd in elke hand een licht gewicht, bijvoorbeeld een klein flesje water. Houd je bovenarmen langs je lichaam en breng je handen naar je schouders. Laat ze langzaam weer zakken. Op je tenen staan: houd een aanrecht of stevige stoel vast. Kom rustig omhoog op je tenen en laat je hielen weer zakken. Hiermee train je je kuiten, die helpen bij lopen en evenwicht houden. Een oefening mag moeite kosten, maar je moet de beweging rustig en gecontroleerd kunnen uitvoeren. Lukt dat niet, maak de beweging dan kleiner, gebruik steun of kies minder gewicht. Hoe vaak en hoe zwaar train je? De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen horen daar ook balansoefeningen bij. Plan je trainingen bijvoorbeeld op maandag en donderdag, zodat je spieren tussendoor tijd krijgen om te herstellen. Als beginner kun je starten met ongeveer tien herhalingen van elke oefening. Dat is één set. Gaat dat goed, bouw dan geleidelijk op naar twee of drie sets. Rust tussen de sets ongeveer een minuut uit. Wordt een oefening gemakkelijk? Voeg dan bijvoorbeeld een extra set of een licht gewicht toe. De laatste herhalingen mogen pittig zijn, maar moeten nog wel netjes lukken. Adem door tijdens het bewegen en adem uit als je kracht zet. Wanneer pas je de oefeningen aan? Een beetje spierpijn na een nieuwe training kan voorkomen. Scherpe pijn, duizeligheid of pijn op de borst is geen signaal om door te zetten: stop met trainen. Bij pijn op de borst of ernstige benauwdheid is snelle medische hulp nodig. Heb je botontkalking, een eerdere botbreuk, evenwichtsproblemen of klachten aan je gewrichten? Een fysiotherapeut of arts kan helpen om oefeningen en belasting op jouw situatie af te stemmen. Ook bij urineverlies of een zwaar gevoel in je bekken tijdens het oefenen kan begeleiding helpen. Begin met de bewegingen die voor jou haalbaar zijn. Als opstaan uit een stoel na verloop van tijd makkelijker gaat, kun je de oefening rustig wat zwaarder maken.

Krachttraining voor mannen draait om oefeningen waarbij je spieren tegen weerstand werken. Wil je sterker worden of spiermassa opbouwen, train dan je hele lichaam, kies een gewicht dat bij je past en bouw de belasting geleidelijk op. Voor veel mannen is ongeveer twee tot drie keer per week trainen een praktisch begin. Wat levert krachttraining mannen op? Met regelmatige krachttraining kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Dat merk je niet alleen bij het sporten, maar ook bij dagelijkse bezigheden zoals tillen en traplopen. De training kan ook je botten ondersteunen. Hoeveel resultaat je ziet, verschilt per persoon. Je aanleg, training, voeding en herstel spelen allemaal een rol. Meer trainen of steeds zwaarder tillen geeft daarom niet automatisch een beter resultaat. Train je hele lichaam in balans Bij krachttraining voor mannen gaat de aandacht vaak naar de borst en armen. Voor een evenwichtige training zijn je rug, benen, billen en schouders net zo goed nodig. Door verschillende bewegingen te combineren, spreek je al deze spiergroepen aan. Een kniebuiging, zoals een squat, belast vooral je bovenbenen en billen. Een heupbeweging, zoals een Romanian deadlift, richt zich onder meer op je billen en de achterkant van je bovenbenen. Een duwbeweging, zoals een push-up, traint je borst, schouders en triceps. Een trekbeweging, zoals roeien met een halter, spreekt je rug en biceps aan. Een beweging boven je hoofd, zoals een shoulder press, legt de nadruk op je schouders en triceps. Je hoeft niet precies deze oefeningen te doen. Een legpress kan bijvoorbeeld een alternatief zijn voor een squat. Ook kun je een roeimachine met gewichten gebruiken in plaats van een halter. Kies bewegingen die je goed kunt uitvoeren en die passen bij de spullen die je hebt. Een praktische training voor mannen Met de onderstaande oefeningen train je je hele lichaam. Doe de training bijvoorbeeld twee keer per week, met minstens één rustdag tussen de trainingen. Gaat dat goed en herstel je voldoende, dan kun je er een derde trainingsdag aan toevoegen. OefeningRichtlijnWaar let je op? SquatOngeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingenZak gecontroleerd en houd je voeten stevig op de grond. Romanian deadlift met haltersOngeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingenDuw je heupen naar achteren en houd de halters dicht bij je benen. Push-upOngeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingenHoud je lichaam zo veel mogelijk in een rechte lijn. Roeien met een halterOngeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingen per armTrek de halter gecontroleerd naar je zij. Shoulder press met haltersOngeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingenDuw de halters boven je hoofd zonder je rug sterk hol te trekken. Een set is een reeks herhalingen van dezelfde oefening. De aantallen in de tabel zijn een richtlijn. Lukt een gewone push-up nog niet goed, zet je handen dan op een stevige verhoging. Gebruik bij de andere oefeningen een licht gewicht totdat de beweging vertrouwd voelt. Hoe zwaar moet je trainen? Kies een weerstand waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar waarbij je de oefening netjes kunt blijven doen. Je hoeft niet elke set door te gaan tot je geen enkele herhaling meer kunt maken. Laat liever nog een paar goede herhalingen over dan dat je gaat zwaaien of je houding verliest. Wil je vooral sterker worden, dan kun je op termijn zwaarder trainen met minder herhalingen. Voor spieropbouw werkt een reeks van ongeveer acht tot twaalf herhalingen vaak prettig. Ook met andere aantallen kun je spieren opbouwen, zolang de oefening voldoende uitdagend is. Je hoeft niet dezelfde gewichten te gebruiken als andere mannen in de sportschool. Iemands ervaring, lichaamsbouw en techniek maken vergelijken weinig zinvol. Zo maak je geleidelijk vooruitgang Als je de bovenkant van het aantal herhalingen bij alle sets gecontroleerd haalt, kun je de volgende keer een klein beetje gewicht toevoegen. Met lichaamsgewicht kun je een oefening moeilijker maken, bijvoorbeeld door een lagere verhoging voor je push-ups te kiezen. Noteer per training welke oefeningen je deed, hoeveel herhalingen lukten en welk gewicht je gebruikte. Zo zie je of je vooruitgaat en voorkom je dat je telkens opnieuw moet gokken. Blijft je techniek niet goed, kies dan weer een lichtere variant. Spierpijn is geen doel op zichzelf. Je kunt een goede training hebben zonder veel spierpijn. Krijg je tijdens een oefening scherpe pijn, stop dan met die beweging. Bij een blessure of aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut je helpen bepalen wat passend is. Eten en herstellen voor spieropbouw Je lichaam heeft voldoende energie en eiwitten nodig om van training te herstellen. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten en tofu. Verdeel eiwitrijke producten over je maaltijden in plaats van alles bij één maaltijd te eten. Wil je spiermassa opbouwen, dan werkt een streng dieet vaak tegen je: je krijgt dan mogelijk te weinig energie binnen om goed te trainen en te herstellen. Een eiwitshake is niet verplicht als je met gewone voeding genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ook slaap en rust tellen mee. Ben je na een zware training nog erg vermoeid of presteer je steeds slechter, geef jezelf dan meer hersteltijd of maak de volgende training lichter. Veelgestelde vragen over krachttraining voor mannen Moeten mannen anders trainen dan vrouwen?De basis is hetzelfde: kies passende oefeningen, train met voldoende weerstand en bouw rustig op. Het beste plan hangt vooral af van je doel, ervaring en herstel, niet alleen van je geslacht. Kun je zonder zware halterstang spiermassa opbouwen?Ja. Ook met dumbbells, apparaten of je eigen lichaamsgewicht kun je spieren trainen. De oefeningen moeten na verloop van tijd wel uitdagend genoeg blijven. Moet je voor spiergroei elke spier apart trainen?Nee. Met oefeningen zoals squats, push-ups en roeien train je meerdere spiergroepen tegelijk. Losse oefeningen voor bijvoorbeeld je biceps kunnen een aanvulling zijn als je daar extra aandacht aan wilt geven. Begin met een gewicht waarmee je de beweging beheerst en houd bij wat je doet. Zo kun je de training stap voor stap aanpassen aan je eigen kracht en doel.

Vanaf ongeveer 7 à 8 jaar kunnen veel kinderen beginnen met eenvoudige krachttraining, zolang ze de oefeningen begrijpen en begeleiding krijgen. Er is geen vaste minimumleeftijd die voor ieder kind geldt. Of een kind klaar is om te trainen, hangt ook af van de ontwikkeling, concentratie en motivatie. Krachttraining betekent niet meteen trainen met zware gewichten. Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, zoals rustig door de knieën buigen of ergens aan hangen, kunnen ook spieren sterker maken. Vanaf welke leeftijd is krachttraining geschikt? Een kind is meestal klaar voor eenvoudige krachttraining als het aanwijzingen kan opvolgen en een beweging rustig kan uitvoeren. Dat geldt vaak rond de leeftijd waarop kinderen ook aan georganiseerde sport kunnen deelnemen. Bij het ene kind is dat eerder dan bij het andere. Rond 7 tot 8 jaar: spelenderwijs bewegen en eenvoudige oefeningen met het eigen lichaamsgewicht passen vaak goed. Een volwassene begeleidt het kind. Rond 10 tot 12 jaar: een kind kan onder begeleiding meer verschillende oefeningen leren. Een lichte weerstand kan, als de beweging goed gaat en het kind er plezier in heeft. Rond 13 tot 14 jaar: jongeren kunnen nog steeds veilig beginnen, ook met gewichten. Een trainer die ervaring heeft met jongeren kan helpen om de oefeningen en belasting aan te passen. Vanaf ongeveer 16 jaar: zelfstandig trainen is bij sommige sportscholen toegestaan. De regels verschillen per club en begeleiding blijft ook voor een oudere beginner nuttig. Deze leeftijden zijn richtlijnen, geen eisen. Een kind hoeft op jonge leeftijd niet aan krachttraining te doen. Klimmen, spelen en sporten kunnen ook helpen om sterker te worden. Is krachttraining veilig als je nog groeit? Ja, krachttraining kan veilig zijn tijdens de groei als de oefeningen passen bij het kind en goed worden begeleid. Er is geen reden om te wachten tot iemand is uitgegroeid. Wel kunnen blessures ontstaan door een verkeerde uitvoering, te veel belasting of een ongeluk met materiaal. Voor kinderen en jongeren is het verstandig om eerst de beweging te leren. Het doel is niet om zo zwaar mogelijk te tillen of elkaar te overtreffen. Stop bij pijn en laat een trainer meekijken als een oefening niet goed lukt. Vanaf welke leeftijd mag je naar de sportschool? De minimumleeftijd voor een sportschool ligt meestal rond de 14 tot 16 jaar. Sommige clubs laten jongere kinderen toe bij een speciale les of onder begeleiding. Ook kan toestemming van een ouder nodig zijn. De leeftijd waarop een kind krachttraining kan doen, is dus niet hetzelfde als de leeftijd waarop het zelfstandig de sportschool in mag. Vraag bij de sportschool naar de regels voor de leeftijd van je kind en naar de begeleiding die wordt aangeboden. Waar let je op bij een jonge beginner? Laat een kind beginnen met oefeningen die het rustig en gecontroleerd kan doen. Een lichte weerstand is pas zinvol als de beweging goed gaat. Zorg dat een volwassene of trainer kan helpen en dat het materiaal past bij de lengte en kracht van het kind. Plezier en eigen motivatie tellen mee. Wil je kind niet trainen, heeft het pijn of voelt het zich onder druk gezet om steeds zwaarder te gaan? Dan is dat een reden om te stoppen. Bij een blessure of medische aandoening kan een arts of kinderfysiotherapeut adviseren wat passend is. Voor een kind van 10 of een jongere van 14 geldt uiteindelijk dezelfde vraag: kan diegene de oefeningen begrijpen, veilig uitvoeren en er plezier aan beleven? Dat zegt meer dan de leeftijd alleen.

Trainingsmethodes voor krachttraining zijn manieren om je oefeningen, sets en rust in te delen. Bij gewone sets herhaal je dezelfde oefening met rust ertussen. Andere methodes, zoals supersets, piramidesets en dropsets, veranderen de volgorde, het gewicht of de rust. Welke aanpak past, hangt af van je doel, je ervaring en de tijd die je hebt. Een methode bepaalt vooral hoe je traint. Ze staat los van het materiaal: je kunt veel methodes toepassen met gewichten, apparaten of geschikte oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Trainingsmethodes voor krachttraining vergeleken Dit zijn veelgebruikte manieren om je sets in te delen. Je hoeft niet één methode voor je hele training te kiezen. Je kunt bijvoorbeeld gewone sets gebruiken voor een zware oefening en een superset voor twee lichtere oefeningen. Gewone sets: je doet meerdere sets van dezelfde oefening, met rust na elke set. Een overzichtelijke basis waarbij je je goed op de uitvoering kunt richten. Piramidesets: je verandert het gewicht en meestal ook het aantal herhalingen per set. Handig als je naar een zwaardere set toe wilt werken. Supersets: je doet twee oefeningen direct na elkaar en rust daarna. Dit bespaart tijd, maar kan de tweede oefening zwaarder maken. Dropsets: je verlaagt na een zware set het gewicht en gaat meteen verder. Je vermoeit een spier snel, maar herstelt mogelijk minder makkelijk. Rest-pause en clustersets: je gebruikt korte pauzes binnen een reeks. Daarmee kun je meer werk met hetzelfde gewicht doen, maar de aanpak vraagt ervaring. Circuittraining: je werkt een reeks oefeningen achter elkaar af. Je bent efficiënt bezig, al kan vermoeidheid de kwaliteit van zware oefeningen beperken. Gewone sets en piramidesets Bij gewone sets, ook wel rechte sets genoemd, gebruik je voor je werksets meestal hetzelfde gewicht. Je doet bijvoorbeeld ongeveer acht herhalingen, neemt rust en herhaalt dat met hetzelfde gewicht. Lukt het de volgende keer met een goede uitvoering makkelijker, dan kun je het gewicht of het aantal herhalingen geleidelijk verhogen. Deze methode is makkelijk bij te houden. Je ziet per oefening hoeveel gewicht je gebruikte en hoeveel herhalingen lukten. Het nadeel is dat de training langer kan duren wanneer je tussen alle sets ruim rust neemt. Bij piramidesets bouw je het gewicht per set op en doe je meestal minder herhalingen naarmate het gewicht stijgt. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een lichtere set en daarna in stappen naar een zwaardere set werken. Lichte aanloopsets bereiden je voor, maar tellen niet allemaal als even zware werksets. Een omgekeerde piramide kan ook: na een warming-up doe je eerst de zwaarste werkset. Daarna verlaag je het gewicht en doe je meer herhalingen. Die eerste zware set vraagt veel aandacht voor je techniek, juist omdat je nog niet vermoeid bent. Supersets en circuittraining om tijd te besparen Bij een superset combineer je twee oefeningen. Je doet bijvoorbeeld eerst een duwoefening voor je borst en daarna een roeibeweging voor je rug. Pas na de tweede oefening neem je rust. Terwijl de ene spiergroep werkt, krijgt de andere relatief meer tijd om te herstellen. Je kunt ook twee oefeningen voor dezelfde spiergroep combineren. Dat maakt de tweede oefening vaak flink zwaarder. Een superset is daarom minder handig als je bij beide oefeningen zo zwaar mogelijk wilt trainen of als vermoeidheid ten koste gaat van je uitvoering. Een circuit werkt volgens hetzelfde idee, maar bestaat uit meerdere oefeningen achter elkaar. Je kunt bijvoorbeeld een beenoefening, een duwoefening en een roeibeweging combineren. Na de ronde neem je rust voordat je opnieuw begint. Een circuit is praktisch als je weinig tijd hebt. Het kan ook je ademhaling flink uitdagen. Wil je vooral aandacht geven aan een zware oefening, doe die dan liever apart met voldoende rust. Dropsets, rest-pause en clustersets Bij een dropset doe je eerst een zware set. Daarna maak je de oefening direct lichter en ga je verder. Gebruik je bijvoorbeeld een halter, dan pak je na de eerste set een lichter gewicht. Stop wanneer je de beweging niet meer netjes kunt uitvoeren. Een dropset is vooral praktisch bij oefeningen waarbij je snel en veilig van gewicht kunt wisselen. Het nadeel is dat de extra inspanning veel vermoeidheid kan geven. Gebruik deze methode daarom liever af en toe voor een oefening dan voor elke set van je training. Bij rest-pause houd je hetzelfde gewicht, maar neem je na een zware set een korte pauze. Daarna doe je nog enkele herhalingen. Je kunt zo in korte tijd extra werk doen, al wordt een goede uitvoering door de vermoeidheid lastiger. Een clusterset verdeelt een geplande set vooraf in kleine groepjes herhalingen met korte pauzes ertussen. In plaats van alle herhalingen direct achter elkaar te doen, onderbreek je de set dus op vaste momenten. Dat kan helpen om elke herhaling met aandacht en kracht uit te voeren. Het vergt wel meer voorbereiding dan een gewone set. Zo kies en combineer je trainingsmethodes Begin met de methode die je eenvoudig kunt volgen en herhalen. Voor veel mensen zijn gewone sets een goede basis. Je kunt je dan concentreren op de beweging en bijhouden of je vooruitgaat. Wil je overzicht? Gebruik gewone sets en noteer het gewicht en de herhalingen. Wil je naar een zware set toe werken? Probeer een piramide met oplopend gewicht. Heb je weinig tijd? Combineer twee oefeningen in een superset of maak een circuit. Wil je een spier aan het einde extra belasten? Gebruik eventueel een dropset bij een oefening die je goed beheerst. Wil je korte pauzes binnen een set gebruiken? Probeer rest-pause of een clusterset, maar alleen als je techniek ook bij vermoeidheid goed blijft. Meer methodes in één training maken die niet automatisch beter. Als je vaak uitgeput raakt of je uitvoering achteruitgaat, kies dan minder zware technieken en geef gewone sets weer voorrang. Veelgestelde vragen over trainingsmethodes Zijn gewone sets minder effectief dan speciale technieken? Nee. Gewone sets kunnen goed werken voor zowel kracht als spiergroei. Speciale technieken zijn vooral hulpmiddelen om je training anders in te delen of tijd te besparen. Moet je bij een dropset helemaal doorgaan tot je niet meer kunt? Nee. Je kunt stoppen zodra je merkt dat een volgende herhaling niet meer netjes lukt. Dat is vooral verstandig bij oefeningen waarbij een mislukte herhaling lastig op te vangen is. Kun je verschillende methodes in dezelfde training gebruiken? Ja. Doe bijvoorbeeld een zware oefening met gewone sets en combineer daarna twee minder zware oefeningen in een superset. Zo gebruik je de methode die het beste past bij de oefening. Houd je aanpak een tijd hetzelfde en noteer wat je doet. Zo merk je of een trainingsmethode je helpt om met goede techniek vooruit te gaan, of dat ze vooral extra vermoeidheid oplevert.

Met rekoefeningen voor de bilspier, zoals de liggende figuur 4 en de zittende bilspierrek, rek je de spieren aan de achterkant van je heup. Houd de rek ongeveer 20 tot 30 seconden vast en wissel daarna van kant. Je mag spanning voelen, maar geen scherpe pijn. Een matje en een stevige stoel zijn genoeg voor de meeste oefeningen. Kies een houding die prettig voelt en blijf rustig doorademen. Vier rekoefeningen voor de bilspier 1. Liggende figuur 4 Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je rechterenkel op je linkerbovenbeen, vlak boven de knie. Pak je linkerbovenbeen met beide handen vast en trek het rustig naar je toe. Voel je rek in je rechterbil? Houd de houding dan vast en wissel daarna van kant. Kun je je bovenbeen lastig vastpakken? Leg er dan een handdoek omheen en houd de uiteinden vast. Trek niet aan je rechterknie. 2. Knie naar de tegenoverliggende schouder Ga op je rug liggen met je benen ontspannen op de grond. Buig je rechterknie en breng die rustig richting je linkerschouder. Ondersteun je been met je handen en houd je schouders op de grond. Stop zodra je rek in je rechterbil voelt. Wissel daarna van kant. Je knie hoeft je schouder niet te raken. Een kleine beweging kan al genoeg zijn. 3. Zittende bilspierrek Ga rechtop op een stevige stoel zitten, met beide voeten op de grond. Leg je rechterenkel op je linkerbovenbeen, vlak boven de knie. Buig met een rechte rug rustig naar voren vanuit je heupen. Houd de houding vast zodra je rek voelt in je rechterbil. Wissel daarna van kant. Deze oefening is handig als je liever niet op de grond ligt. Druk je opgetilde knie niet naar beneden. Laat je been ontspannen liggen. 4. Aangepaste duifhouding Ga op handen en knieën zitten en breng je rechterknie naar voren, achter je rechterhand. Leg je rechteronderbeen schuin voor je neer. Schuif je linkerbeen rustig naar achteren. Steun op je handen en houd je bovenlichaam zo rechtop als prettig voelt. Voel je rek in je rechterbil? Houd de houding dan vast en wissel van kant. Leg zo nodig een opgevouwen handdoek onder je rechterbil. Deze houding vraagt meer van je heupen en knieën. Voel je druk of pijn in je knie, kies dan liever de liggende figuur 4. Hoe vaak en hoe lang rek je de bilspieren? Houd een rustige rek ongeveer 20 tot 30 seconden vast. Je kunt de oefening ongeveer twee tot drie keer per kant herhalen. Begin met één of twee oefeningen die goed voelen. Je hoeft ze niet allemaal achter elkaar te doen. Rekken kan prettig zijn na een periode van zitten of na het bewegen. Loop eventueel eerst even rond als je stijf bent. Door regelmatig te oefenen kun je soepeler worden, maar rekken garandeert niet dat pijn of blessures verdwijnen. Wanneer stop je met rekken? Een licht trekkend gevoel in de bil is normaal. Scherpe pijn, tintelingen of pijn die verder je been in trekt zijn een reden om te stoppen. Trek ook niet verder als je vooral druk in je knie of onderrug voelt. Blijft bilpijn terugkomen, wordt die erger of heb je ook krachtsverlies of een doof gevoel? Bespreek je klachten dan met je huisarts of fysiotherapeut. Bij nieuwe problemen met plassen of ontlasting in combinatie met rug- of beenklachten is directe medische hulp nodig. Begin met de liggende of zittende variant en zoek een stand waarin je de rek rustig kunt vasthouden. Zo merk je welke bilspierrek het beste bij je past.

Je kunt pilates combineren met krachttraining door ze op verschillende dagen te doen, of door op dezelfde dag eerst krachttraining en daarna een rustige pilatessessie te plannen. Krachttraining helpt vooral bij het opbouwen van spierkracht en spiermassa. Pilates legt meer nadruk op controle, stabiliteit en beweging. Hoe je de trainingen verdeelt, hangt af van je doel en van hoe zwaar de pilatesles is. Een rustige matles vraagt iets anders van je spieren dan een intensieve les op een reformer met veerweerstand. Pilates combineren met krachttraining in een weekschema Een praktische start is om ongeveer twee krachttrainingen en één pilatessessie over de week te verdelen. Train je al regelmatig, dan kun je een extra pilatesles toevoegen als je daar goed van herstelt. Een voorbeeldweek ziet er zo uit: Maandag: krachttraining voor je hele lichaam. Dinsdag: een rustige pilatessessie. Woensdag: rust of een ontspannen wandeling. Donderdag: krachttraining voor je hele lichaam. Vrijdag: rust of een rustige pilatesles als je daar energie voor hebt. Weekend: rust of een andere activiteit die je prettig vindt. Dit is een richtlijn, geen vast schema. Merk je dat je bij de tweede krachttraining nog erg vermoeid bent? Schuif die training dan op of maak de pilatesles ervoor minder zwaar. Ook zonder spierpijn kan een intensieve sessie je volgende training beïnvloeden. Eerst pilates of eerst krachttraining? Wil je sterker worden of spiermassa opbouwen, doe dan op een gecombineerde dag meestal eerst je krachttraining. Je bent dan nog fris voor de oefeningen met weerstand. Kies daarna voor rustige pilates, zodat je techniek niet te veel lijdt onder vermoeidheid. Ligt je nadruk juist op het leren van pilatesbewegingen? Dan kun je pilates eerst doen en je krachttraining lichter houden. Een zware les vooraf kan je spieren vermoeien, waardoor je minder gewicht kunt gebruiken of minder herhalingen haalt. Een paar rustige pilatesbewegingen vóór krachttraining kan ook prettig zijn om je lichaam in beweging te brengen. Bewaar een volledige, inspannende pilatesles liever voor na de krachttraining of een andere dag. Wat levert de combinatie op? Pilates kan je helpen om bewuster te bewegen en je romp stabiel te houden. Dat kan prettig zijn bij krachtoefeningen. Tegelijk leer je een oefening met gewichten vooral goed uitvoeren door die oefening zelf te oefenen. Pilates vervangt die techniek niet. Krachttraining biedt daarnaast de mogelijkheid om de weerstand geleidelijk te verhogen. Dat maakt het een praktische keuze als je vooral meer spiermassa wilt opbouwen of zwaarder wilt leren tillen. Pilates kan ook uitdagend zijn, zeker met veren of lastige oefeningen, maar is voor dat doel meestal minder gericht. Zo voorkom je dat de combinatie te zwaar wordt Tel een intensieve pilatesles mee als training, ook als er geen zware gewichten aan te pas komen. Vooral je buik, rug, billen en benen kunnen na een les vermoeid zijn. Plan daarom liever geen zware krachttraining voor dezelfde spieren direct na een pittige les. Begin met een indeling die je een paar weken prettig kunt volhouden. Gaan je oefeningen achteruit of blijf je vermoeid, maak dan één sessie korter of rustiger. Heb je rugklachten of pijn tijdens een oefening, bespreek dan met een fysiotherapeut welke combinatie voor jou geschikt is. Een rustige pilatesles tussen twee krachttrainingen is vaak een fijne manier om beide vormen te combineren. Pas de verdeling aan zodra je merkt hoe je lichaam op de lessen reageert.

De beste krachttraining is een training die past bij je doel, je niveau en het materiaal dat je hebt. Voor algemene kracht en spieropbouw zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken een goede basis, zoals squats, roeien en opdrukken. Kies een weerstand die de laatste herhalingen uitdagend maakt, terwijl je de beweging goed blijft uitvoeren. Er is geen oefening die voor iedereen de beste is. Wil je vooral sterker worden in je dagelijks leven, dan zijn andere keuzes handig dan wanneer je één spiergroep extra aandacht wilt geven. Hoe kies je de beste krachttraining? Kijk eerst naar wat je wilt bereiken. Wil je je hele lichaam sterker maken, dan heb je meer aan een combinatie van bewegingen dan aan veel varianten voor één spier. Wil je bijvoorbeeld extra nadruk op je armen, dan kun je daar een gerichte oefening aan toevoegen. Deze keuzes helpen je op weg: Voor algemene kracht: kies bewegingen waarbij je hurkt, vanuit je heupen buigt, duwt en trekt. Zo komen grote delen van je lichaam aan bod. Voor spieropbouw: kies oefeningen waarbij je de spieren goed kunt uitdagen en de weerstand op termijn kunt verhogen. Dat kan met gewichten, apparaten of je eigen lichaamsgewicht. Voor extra aandacht aan één spier: voeg een gerichte oefening toe, zoals een biceps curl voor de voorkant van je bovenarmen. Voor weinig tijd: geef voorrang aan oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken. Daarmee train je in minder oefeningen een groter deel van je lichaam. De beste keuze is ook een oefening die je prettig en beheerst kunt doen. Een squat met lichaamsgewicht kan bijvoorbeeld een betere start zijn dan een zware squat waarbij je moeite hebt om je evenwicht te bewaren. Welke oefeningen geven de meeste waarde? Een goede krachttraining bevat verschillende soorten bewegingen. De onderstaande oefeningen vullen elkaar aan: ze richten zich niet allemaal op dezelfde spieren. OefeningVooral voorHandige aanpassing SquatBovenbenen en bilspierenGa gecontroleerd zitten op een stevige stoel en sta weer op. HeupbrugBilspieren en achterkant van de bovenbenenMaak de beweging eerst met beide voeten op de grond. OpdrukkenBorst, schouders en achterkant van de bovenarmenPlaats je handen op een stevige verhoging om de oefening lichter te maken. RoeienRug en voorkant van de bovenarmenGebruik een gewicht dat je rustig naar je toe kunt trekken. PlankBuikspieren en rompSteun met je onderarmen op een stevige verhoging als de vloer te zwaar is. Bij een squat buig je door je knieën en heupen en kom je gecontroleerd weer omhoog. Bij een heupbrug lig je op je rug met gebogen knieën en til je je heupen op. Beide oefeningen trainen je onderlichaam, maar leggen het accent op een andere beweging. Opdrukken is een duwbeweging. Roeien is een trekbeweging: je trekt bijvoorbeeld een dumbbell richting je zij terwijl je bovenlichaam iets voorover helt. Samen geven ze aandacht aan zowel de voor- als de achterkant van je bovenlichaam. Met een plank oefen je om je romp stevig te houden. Je hoeft niet per se precies deze oefeningen te kiezen. Een beenpers kan bijvoorbeeld ook je benen trainen en een borstpers is een alternatief voor opdrukken. Het gaat erom dat je een beweging kiest die bij je past en die je spieren voldoende uitdaagt. Lichaamsgewicht, losse gewichten of apparaten? Met lichaamsgewicht kun je veel oefeningen doen zonder grote aankoop. Opdrukken en squats zijn makkelijk aan te passen door bijvoorbeeld een verhoging of een stoel te gebruiken. Een nadeel is dat sommige bewegingen na verloop van tijd te licht worden. Dan heb je een moeilijkere uitvoering of extra weerstand nodig. Losse gewichten, zoals dumbbells, maken het makkelijker om de belasting per oefening aan te passen. Voor je benen kun je vaak meer gewicht gebruiken dan voor een kleine spiergroep zoals je schouders. Je moet de gewichten wel zelf beheersen tijdens de beweging. Een apparaat leidt de beweging en kan daardoor prettig zijn als je gericht een spiergroep wilt trainen. Het nadeel is dat je afhankelijk bent van de instellingen en de bewegingsruimte van dat apparaat. Of een apparaat goed past, hangt ook af van je lichaamsbouw en wat comfortabel aanvoelt. Geen van deze opties is op zichzelf de beste krachttraining. Het materiaal is vooral een hulpmiddel om een oefening passend en uitdagend te maken. Zo herken je een oefening die zwaar genoeg is Een oefening hoeft niet extreem zwaar te zijn om iets op te leveren. De laatste herhalingen van een set mogen wel duidelijk moeite kosten. Als richtlijn kun je een weerstand kiezen waarbij je aan het einde nog ongeveer twee of drie nette herhalingen zou kunnen doen. Kun je zonder moeite nog veel herhalingen maken, dan is de oefening waarschijnlijk te licht voor verdere vooruitgang. Maak haar bijvoorbeeld iets zwaarder met extra gewicht of een moeilijkere uitvoering. Noteer wat je gebruikt, zodat je kunt zien wanneer een oefening makkelijker wordt. Gaat de beweging rommelig of kun je het gewicht niet beheerst laten zakken, dan is een lichtere keuze verstandiger. Het zwaarste gewicht is niet automatisch het beste gewicht. Veelgestelde vragen over de beste krachttraining Wat zijn de beste oefeningen voor spieropbouw? Dat zijn oefeningen waarmee je de gewenste spieren goed kunt belasten en die je geleidelijk uitdagender kunt maken. Voor veel mensen vormen squats, roeien en opdrukken een bruikbare basis. Een gerichte oefening kan helpen als je een spier extra wilt trainen. Heeft tien minuten krachttraining zin? Ja. Ook in ongeveer tien minuten kun je je spieren uitdagen, bijvoorbeeld met een oefening voor je benen en een voor je bovenlichaam. Je kunt in die tijd meestal minder oefeningen of sets doen dan tijdens een langere training. Toch is een korte training een bruikbare keuze als je weinig tijd hebt. Moet je elke keer andere oefeningen doen? Nee. Door dezelfde oefeningen een tijd te gebruiken, leer je de beweging beter en merk je makkelijker of je sterker wordt. Afwisseling is vooral nuttig als een oefening niet prettig voelt, niet meer uitdagend genoeg is of niet bij je doel past. Is de beste krachttraining voor iedereen even zwaar? Nee. Wat uitdagend is, verschilt per persoon en per oefening. Een gewicht dat goed past bij roeien kan bijvoorbeeld te zwaar zijn voor een schouderoefening. Kies daarom de weerstand voor iedere beweging apart. Begin met een paar bewegingen die bij je doel passen en die je gecontroleerd kunt uitvoeren. Als ze makkelijker worden, maak je ze stap voor stap uitdagender. Zo wordt de beste krachttraining vooral een training die je kunt blijven volhouden.

Krachttraining voor vrouwen na hun 40e helpt om spierkracht en spiermassa te behouden of op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen per week voor je hele lichaam, kies oefeningen die bij je passen en maak ze geleidelijk zwaarder. Je kunt thuis trainen of in de sportschool. Waarom krachttraining voor vrouwen na hun 40e? Vanaf volwassen leeftijd neemt spiermassa geleidelijk af als je je spieren niet voldoende belast. Met krachttraining kun je die afname tegengaan en sterker worden. Dat merk je bijvoorbeeld bij traplopen, boodschappen dragen en opstaan uit een lage stoel. Krachttraining belast ook je botten. Dat helpt om ze sterk te houden, iets wat voor vrouwen rond en na de overgang extra aandacht verdient. De overgang begint niet bij iedereen op dezelfde leeftijd en je hoeft je training niet automatisch aan te passen zodra je 40 wordt. Een haalbare start als je 40 bent of ouder Ben je een tijd niet actief geweest? Begin dan met ongeveer twee trainingen per week, met een rustdag ertussen. Geef jezelf de tijd om de bewegingen te leren. Je kunt met je eigen lichaamsgewicht beginnen en later gewichtjes of een weerstandsband gebruiken. Een eenvoudige training kan bestaan uit opstaan uit een stevige stoel, opdrukken tegen een muur, een roeibeweging met een gewicht en een bruggetje op de vloer. Zo gebruik je zowel je benen en billen als je bovenlichaam. Begin bijvoorbeeld met één of twee sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen per oefening. Kies een weerstand waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de beweging nog beheerst uitvoert. Wordt dat makkelijk? Voeg dan wat weerstand toe of kies een moeilijkere variant. Je hoeft niet elke training tot het uiterste te gaan. Twee trainingen die je regelmatig volhoudt, zijn een praktische basis. Als je al langer traint, kun je vaak meer aan dan iemand die net begint. Trainen rond de overgang Vanaf je 40e kun je veranderingen merken die met de aanloop naar de overgang te maken hebben, zoals slechter slapen of een wisselend energieniveau. Dat verschilt sterk per persoon. Krachttraining blijft mogelijk, maar je dagelijkse belastbaarheid kan veranderen. Na een slechte nacht: kies eventueel een lichter gewicht of doe minder sets. Bij opvliegers: train in een koele ruimte en neem water en een handdoek mee. Bij weinig tijd: doe een kortere training met een paar oefeningen in plaats van de hele sessie over te slaan. Bij bekkenbodemklachten: verlaag de weerstand en adem rustig door. Blijven de klachten bestaan, vraag dan advies aan een bekkenfysiotherapeut. Zijn je slaapklachten, opvliegers of andere klachten hinderlijk? Bespreek ze met je huisarts. Je hoeft niet te wachten tot je zeker weet of ze door de overgang komen. Kun je na je 40e nog sterker en strakker worden? Ja. Ook na je 40e kun je spierkracht en spiermassa opbouwen. Een strakker uiterlijk hangt daarnaast samen met de hoeveelheid lichaamsvet en verschilt per persoon. Krachttraining kan je lichaam veranderen, maar garandeert geen bepaald uiterlijk of plaatselijk vetverlies. Spierpijn is geen maat voor een goede training. Let liever op wat je kunt: gaat opstaan makkelijker of kun je een oefening met meer controle uitvoeren? Dat zijn bruikbare tekenen van vooruitgang. Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of pijn op de borst. Zoek medische hulp bij pijn op de borst of als klachten niet wegtrekken. Heb je een aandoening of blessure, bespreek dan met je huisarts of fysiotherapeut welke belasting bij je past. Maak de eerste trainingen vooral haalbaar. Met oefeningen die je prettig kunt uitvoeren, bouw je ook na je 40e stap voor stap aan meer kracht.

Krachttraining voor voetbal helpt je sterker te worden bij het sprinten, afremmen, springen en duelleren. Train vooral je benen, heupen en romp, maar vergeet je bovenlichaam niet. Stem de oefeningen en de zwaarte af op je voetbaltrainingen en wedstrijden, zodat je ook op het veld voldoende hersteld bent. Je kunt zowel thuis als in de sportschool trainen. Vooruitgang vraagt niet om een zo zwaar mogelijke training, maar om oefeningen die je goed uitvoert en regelmatig herhaalt. Wat levert krachttraining op voor voetballers? Tijdens een wedstrijd wissel je rustige momenten af met korte, krachtige acties. Je trekt op, verandert van richting en vangt contact met een tegenstander op. Sterkere spieren kunnen je helpen om die bewegingen krachtiger en gecontroleerder uit te voeren. Krachttraining kan bijdragen aan je sprongkracht en startsnelheid. Ook kan het de kans op sommige blessures verkleinen. Het biedt geen garantie: vermoeidheid, eerdere blessures en de belasting tijdens het voetballen spelen ook een rol. Zie krachttraining als aanvulling op je voetbaltraining, niet als vervanging. Snel reageren, met de bal bewegen en van richting veranderen blijf je ook op het veld oefenen. Welke spieren train je voor voetbal? Voetballers gebruiken hun hele lichaam, maar de benen en heupen krijgen veel te verduren. Geef in je training aandacht aan deze spiergroepen: Bovenbenen en billen: helpen bij afzetten, remmen en springen. Squats en lunges zijn hiervoor bruikbare oefeningen. Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbeen werken onder meer bij sprinten. Train ze bijvoorbeeld met een heupbrug of een deadlift. Kuiten: helpen bij het afzetten tijdens lopen en springen. Je kunt ze trainen door op je tenen te komen en langzaam te zakken. Binnenkant van de bovenbenen: deze spieren helpen onder meer bij zijwaartse bewegingen. Een zijwaartse lunge spreekt ze aan. Romp en bovenlichaam: helpen je lichaam stabiel te houden, bijvoorbeeld bij een duel. Een plank, push-up en roeibeweging zijn geschikte oefeningen. Oefeningen voor krachttraining bij voetbal Met de volgende oefeningen train je bewegingen die passen bij wat je op het veld doet. Begin met je eigen lichaamsgewicht. Wordt een oefening makkelijk en blijft je techniek goed, voeg dan bijvoorbeeld een dumbbell of een gevulde rugzak toe. Squat: zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen en duw jezelf weer omhoog. Houd je voeten op de grond. Achterwaartse lunge: stap met één been naar achteren en zak rustig. Duw jezelf terug naar de beginstand. Train beide benen. Heupbrug: lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Duw je heupen omhoog, span je billen aan en zak rustig terug. Zijwaartse lunge: stap opzij en buig de knie van het been waarop je uitstapt. Houd het andere been zo veel mogelijk gestrekt en duw jezelf terug. Kuitheffing: kom rustig op je tenen en laat je hielen weer zakken. Houd je voor je balans zo nodig vast aan een muur. Push-up en roeibeweging: duw jezelf bij de push-up van de grond. Trek bij de roeibeweging een gewicht of elastiek naar je lichaam toe. Zo train je zowel de duwende als de trekkende spieren van je bovenlichaam. Oefeningen op één been zijn handig voor voetballers, omdat je bij een sprint, trap of richtingsverandering vaak op één been steunt. Begin bij een lunge met kleine stappen als je je balans nog zoekt. Een voorbeeldschema naast je voetbaltraining Als je net begint, is ongeveer één krachttraining per week een praktisch startpunt. Gaat dat goed en herstel je voldoende, dan kun je eventueel een tweede sessie toevoegen. Hoeveel past, hangt af van de zwaarte van je trainingen en wedstrijden. Dit is een voorbeeld voor een thuistraining. Doe eerst een korte warming-up met rustig bewegen en enkele lichte herhalingen van de oefeningen. Squat: ongeveer 2 sets van 8 tot 10 herhalingen. Achterwaartse lunge: ongeveer 2 sets van 6 tot 8 herhalingen per been. Heupbrug: ongeveer 2 sets van 8 tot 12 herhalingen. Kuitheffing: ongeveer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen. Push-up en roeibeweging: van beide oefeningen ongeveer 2 sets van 6 tot 10 herhalingen. Een set is een reeks herhalingen. Neem tussen de sets genoeg rust om de volgende reeks weer gecontroleerd uit te voeren. Stop terwijl je nog enkele nette herhalingen zou kunnen doen, in plaats van elke set tot volledige uitputting te trainen. Wanneer train je kracht rond een wedstrijd? Plan een zware beentraining liever niet vlak voor een wedstrijd. Spierpijn en vermoeidheid kunnen je snelheid en bewegingscontrole op het veld verminderen. Een krachttraining eerder in de week geeft je doorgaans meer gelegenheid om te herstellen. Speel je bijvoorbeeld op zaterdag en train je op dinsdag en donderdag met je team? Dan kun je maandag een krachttraining proberen. Voelen je benen bij de dinsdagtraining nog erg zwaar, maak de krachtsessie dan korter of gebruik minder weerstand. Bij een drukke wedstrijdweek is één korte sessie vaak praktischer dan twee zware trainingen. In een periode met minder voetbal kun je geleidelijk meer aandacht aan kracht besteden. Sprongen voor meer explosiviteit Sprongoefeningen trainen het snel leveren van kracht. Een eenvoudige keuze is een sprong vanuit een lichte squat: zak iets door je knieën, spring omhoog en land zacht met gebogen knieën. Neem tussen de sprongen even de tijd om opnieuw goed te staan. Begin bijvoorbeeld met ongeveer 2 sets van 3 tot 5 sprongen, aan het begin van de training nadat je warm bent. Stop als je landingen zwaar of ongecontroleerd worden. Heb je pijn aan je knie of enkel, laat de sprongen dan achterwege en bespreek aanhoudende klachten met een fysiotherapeut. Veelgestelde vragen over krachttraining voor voetbal Word je trager van krachttraining?Niet vanzelf. Goed geplande krachttraining kan juist bijdragen aan snelheid en explosiviteit. Wel kunnen zware of te veel trainingen je tijdelijk vermoeid maken. Plan ze daarom passend bij je voetbalweek. Moet je als voetballer zwaar trainen?Nee. Zeker als beginner kun je met lichaamsgewicht of lichte weerstand sterker worden. Verhoog de weerstand pas als je de beweging goed beheerst en de training goed herstelt. Is alleen benen trainen genoeg?Nee. Je benen leveren veel werk, maar ook je romp en bovenlichaam helpen bij stabiliteit en duels. Neem daarom een paar oefeningen voor het hele lichaam op. Kies een beperkt aantal oefeningen dat je goed kunt uitvoeren en houd bij hoe je benen voelen tijdens de eerstvolgende voetbaltraining. Zo vind je een belasting waarmee je sterker wordt én fris genoeg blijft voor de wedstrijd.

Het aantal herhalingen bij krachttraining hangt af van je doel. Voor maximale kracht zijn meestal 1 tot 5 herhalingen met een zwaar gewicht een goed uitgangspunt. Voor spiergroei zijn ongeveer 6 tot 12 herhalingen praktisch, terwijl je voor spieruithoudingsvermogen vaak 15 tot 20 herhalingen of meer doet. Dit zijn richtlijnen, geen harde grenzen. Ook met meer dan 12 herhalingen kun je spieren opbouwen, zolang de set zwaar genoeg is. Herhalingen bij krachttraining per doel Een herhaling, ook wel een rep genoemd, is één volledige uitvoering van een oefening. Maak je bijvoorbeeld acht keer een squat en neem je daarna rust, dan heb je acht herhalingen in één set gedaan. DoelHerhalingen per setBelasting Maximale krachtMeestal 1 tot 5Zwaar gewicht SpiergroeiVaak 6 tot 12Een gewicht dat tegen het einde van de set uitdagend is SpieruithoudingsvermogenVaak 15 tot 20 of meerLichter gewicht De grenzen overlappen. Een set met weinig herhalingen kan ook bijdragen aan spiergroei en met een langere set kun je ook sterker worden. Voor maximale kracht is trainen met zware gewichten wel het meest specifiek: je oefent dan het leveren van veel kracht in één beweging. Hoeveel herhalingen zijn goed voor spiergroei? Met 6 tot 12 herhalingen per set kun je spiergroei goed trainen. Je gebruikt dan een gewicht waarmee de set uitdagend is, zonder dat die heel lang duurt. Ook met lichtere gewichten en meer herhalingen kun je spieren opbouwen. Daarvoor moet je meestal wel doorgaan tot de set zwaar aanvoelt. Stel dat je 8 tot 12 herhalingen wilt doen. Kies een gewicht waarmee je er minstens 8 netjes kunt uitvoeren, maar waarmee 12 herhalingen moeite kosten. Kun je er met gemak veel meer doen, dan is een zwaarder gewicht of een moeilijkere variant passend. Thuis werkt dit op dezelfde manier. Is een gewone squat met je lichaamsgewicht te licht, dan kun je bijvoorbeeld een gewicht vasthouden. Bij een lichtere oefening kun je ook meer herhalingen doen, zolang de laatste herhalingen uitdagend worden. Hoe zwaar moeten de laatste herhalingen voelen? Voor spiergroei hoef je niet elke set door te gaan tot je geen enkele herhaling meer kunt maken. Een praktisch uitgangspunt is om te stoppen als je denkt dat je nog ongeveer 1 tot 2 nette herhalingen over hebt. Dat wordt ook wel trainen met herhalingen in reserve genoemd. Bij zware of technisch lastige oefeningen is het verstandig om te stoppen voordat je houding duidelijk verslechtert. Train je zonder hulp bij een oefening waarbij je onder een gewicht kunt komen te liggen, ga dan niet door tot je het gewicht niet meer veilig kunt terugleggen. In het begin kan het lastig zijn om in te schatten hoeveel herhalingen je nog over hebt. Let daarom op hoe snel de beweging gaat en of je de oefening nog beheerst uitvoert. Een herhaling die je alleen haalt door te zwaaien of je houding te verliezen, telt niet als een nette extra rep. Zo pas je het aantal herhalingen aan Gebruik een bereik in plaats van één vast getal. Daarmee kun je rekening houden met hoe zwaar een set op dat moment voelt. Kies een doel: neem bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen als praktisch bereik voor spiergroei. Voer de herhalingen beheerst uit: gebruik een bewegingsuitslag die je goed kunt controleren, zonder te veren of te smokkelen. Beoordeel de laatste reps: lukt het minimum niet netjes, maak de oefening dan lichter. Zijn 12 herhalingen makkelijk, maak haar dan zwaarder. Bouw rustig op: haal je de bovenkant van je bereik met goede techniek, verhoog dan de weerstand. Daarna kom je mogelijk weer uit aan de onderkant van het bereik. Het is normaal dat je in een volgende set minder herhalingen haalt door vermoeidheid. Na een zware krachtset wordt vaak 3 tot 5 minuten rust genomen. Bij minder zware sets is ongeveer 1 tot 2 minuten een veelgebruikt uitgangspunt. Neem langer rust als je anders de volgende set niet goed kunt uitvoeren. Veelgestelde vragen over herhalingen Zijn 15 herhalingen te veel voor spiergroei?Nee. Ook met 15 herhalingen kun je spieren opbouwen. De set moet wel voldoende uitdagend zijn. Met een licht gewicht kan het langer duren voordat je dat punt bereikt. Moet elke herhaling even snel gaan?Nee. Een zware laatste herhaling gaat vaak langzamer dan de eerste. Probeer de beweging wel steeds beheerst uit te voeren. Je hoeft niet bewust extra langzaam te bewegen. Moet ik bij elke training precies evenveel herhalingen doen?Nee. Je prestaties kunnen per training verschillen. Een bereik, zoals 8 tot 12 herhalingen, geeft je ruimte om het aantal aan te passen terwijl je de oefening netjes blijft uitvoeren. Noteer hoeveel herhalingen je met een bepaald gewicht haalt. Zo zie je wanneer hetzelfde gewicht makkelijker wordt en je toe bent aan een zwaardere oefening of meer weerstand.