Krachttraining voor vrouwen vanaf 60 jaar: zo blijf je sterk

Krachttraining voor vrouwen vanaf 60 jaar helpt om spierkracht te behouden of op te bouwen. Begin met oefeningen voor je benen, armen en bovenlichaam, bijvoorbeeld met een stevige stoel en je eigen lichaamsgewicht. Richt je op ongeveer twee trainingen per week en bouw rustig op.

Ook als je niet eerder met gewichten hebt getraind, kun je beginnen. De juiste oefeningen en weerstand hangen af van wat je lichaam nu aankan, niet alleen van je leeftijd.

Waarom krachttraining voor vrouwen vanaf 60 jaar?

Met het ouder worden neemt spiermassa geleidelijk af. Bij vrouwen speelt de daling van oestrogeen rond de menopauze daarbij een rol. Door je spieren te trainen kun je sterker worden en dagelijkse dingen, zoals opstaan uit een stoel of boodschappen dragen, makkelijker blijven doen.

Krachttraining kan ook helpen om je botten te versterken of sterk te houden. Dat is nuttig omdat de kans op botontkalking na de menopauze toeneemt. Combineer de oefeningen met balanstraining, zoals op één been staan terwijl je een stevige steun binnen handbereik hebt.

Vijf oefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder

Met deze oefeningen train je thuis verschillende spiergroepen. Zet een stevige stoel tegen de muur zodat hij niet kan wegglijden. Begin zonder extra gewicht en voer de bewegingen rustig uit.

• Opstaan uit een stoel: zet je voeten op heupbreedte, kom rustig omhoog en ga weer zitten. Gebruik je handen op de leuningen als opstaan anders nog te zwaar is. Je traint hiermee vooral je bovenbenen en billen.
• Opdrukken tegen de muur: zet je handen op schouderhoogte tegen de muur en stap iets naar achteren. Buig je ellebogen, breng je borst richting de muur en duw jezelf terug. Zo train je je borst en armen.
• Op een lage trede stappen: stap met één voet op een stevige, lage trede en zet de andere voet erbij. Stap rustig terug en wissel van been. Gebruik een trapleuning of andere vaste steun als je die nodig hebt.
• Armen buigen: houd in elke hand een licht gewicht, bijvoorbeeld een klein flesje water. Houd je bovenarmen langs je lichaam en breng je handen naar je schouders. Laat ze langzaam weer zakken.
• Op je tenen staan: houd een aanrecht of stevige stoel vast. Kom rustig omhoog op je tenen en laat je hielen weer zakken. Hiermee train je je kuiten, die helpen bij lopen en evenwicht houden.

Een oefening mag moeite kosten, maar je moet de beweging rustig en gecontroleerd kunnen uitvoeren. Lukt dat niet, maak de beweging dan kleiner, gebruik steun of kies minder gewicht.

Hoe vaak en hoe zwaar train je?

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen horen daar ook balansoefeningen bij. Plan je trainingen bijvoorbeeld op maandag en donderdag, zodat je spieren tussendoor tijd krijgen om te herstellen.

Als beginner kun je starten met ongeveer tien herhalingen van elke oefening. Dat is één set. Gaat dat goed, bouw dan geleidelijk op naar twee of drie sets. Rust tussen de sets ongeveer een minuut uit.

Wordt een oefening gemakkelijk? Voeg dan bijvoorbeeld een extra set of een licht gewicht toe. De laatste herhalingen mogen pittig zijn, maar moeten nog wel netjes lukken. Adem door tijdens het bewegen en adem uit als je kracht zet.

Wanneer pas je de oefeningen aan?

Een beetje spierpijn na een nieuwe training kan voorkomen. Scherpe pijn, duizeligheid of pijn op de borst is geen signaal om door te zetten: stop met trainen. Bij pijn op de borst of ernstige benauwdheid is snelle medische hulp nodig.

Heb je botontkalking, een eerdere botbreuk, evenwichtsproblemen of klachten aan je gewrichten? Een fysiotherapeut of arts kan helpen om oefeningen en belasting op jouw situatie af te stemmen. Ook bij urineverlies of een zwaar gevoel in je bekken tijdens het oefenen kan begeleiding helpen.

Begin met de bewegingen die voor jou haalbaar zijn. Als opstaan uit een stoel na verloop van tijd makkelijker gaat, kun je de oefening rustig wat zwaarder maken.