Rekoefeningen voor de bilspier: vier oefeningen voor thuis

Met rekoefeningen voor de bilspier, zoals de liggende figuur 4 en de zittende bilspierrek, rek je de spieren aan de achterkant van je heup. Houd de rek ongeveer 20 tot 30 seconden vast en wissel daarna van kant. Je mag spanning voelen, maar geen scherpe pijn.

Een matje en een stevige stoel zijn genoeg voor de meeste oefeningen. Kies een houding die prettig voelt en blijf rustig doorademen.

Vier rekoefeningen voor de bilspier

1. Liggende figuur 4

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten op de grond.
• Leg je rechterenkel op je linkerbovenbeen, vlak boven de knie.
• Pak je linkerbovenbeen met beide handen vast en trek het rustig naar je toe.
• Voel je rek in je rechterbil? Houd de houding dan vast en wissel daarna van kant.

Kun je je bovenbeen lastig vastpakken? Leg er dan een handdoek omheen en houd de uiteinden vast. Trek niet aan je rechterknie.

2. Knie naar de tegenoverliggende schouder

• Ga op je rug liggen met je benen ontspannen op de grond.
• Buig je rechterknie en breng die rustig richting je linkerschouder.
• Ondersteun je been met je handen en houd je schouders op de grond.
• Stop zodra je rek in je rechterbil voelt. Wissel daarna van kant.

Je knie hoeft je schouder niet te raken. Een kleine beweging kan al genoeg zijn.

3. Zittende bilspierrek

• Ga rechtop op een stevige stoel zitten, met beide voeten op de grond.
• Leg je rechterenkel op je linkerbovenbeen, vlak boven de knie.
• Buig met een rechte rug rustig naar voren vanuit je heupen.
• Houd de houding vast zodra je rek voelt in je rechterbil. Wissel daarna van kant.

Deze oefening is handig als je liever niet op de grond ligt. Druk je opgetilde knie niet naar beneden. Laat je been ontspannen liggen.

4. Aangepaste duifhouding

• Ga op handen en knieën zitten en breng je rechterknie naar voren, achter je rechterhand.
• Leg je rechteronderbeen schuin voor je neer. Schuif je linkerbeen rustig naar achteren.
• Steun op je handen en houd je bovenlichaam zo rechtop als prettig voelt.
• Voel je rek in je rechterbil? Houd de houding dan vast en wissel van kant.

Leg zo nodig een opgevouwen handdoek onder je rechterbil. Deze houding vraagt meer van je heupen en knieën. Voel je druk of pijn in je knie, kies dan liever de liggende figuur 4.

Hoe vaak en hoe lang rek je de bilspieren?

Houd een rustige rek ongeveer 20 tot 30 seconden vast. Je kunt de oefening ongeveer twee tot drie keer per kant herhalen. Begin met één of twee oefeningen die goed voelen. Je hoeft ze niet allemaal achter elkaar te doen.

Rekken kan prettig zijn na een periode van zitten of na het bewegen. Loop eventueel eerst even rond als je stijf bent. Door regelmatig te oefenen kun je soepeler worden, maar rekken garandeert niet dat pijn of blessures verdwijnen.

Wanneer stop je met rekken?

Een licht trekkend gevoel in de bil is normaal. Scherpe pijn, tintelingen of pijn die verder je been in trekt zijn een reden om te stoppen. Trek ook niet verder als je vooral druk in je knie of onderrug voelt.

Blijft bilpijn terugkomen, wordt die erger of heb je ook krachtsverlies of een doof gevoel? Bespreek je klachten dan met je huisarts of fysiotherapeut. Bij nieuwe problemen met plassen of ontlasting in combinatie met rug- of beenklachten is directe medische hulp nodig.

Begin met de liggende of zittende variant en zoek een stand waarin je de rek rustig kunt vasthouden. Zo merk je welke bilspierrek het beste bij je past.