Lichaam & Beweging

Krachttraining: een anatomische benadering is een boek van Frédéric Delavier dat met anatomische tekeningen laat zien welke spieren je bij krachtoefeningen gebruikt. Per oefening krijg je uitleg over de uitvoering en de beweging van de spieren. Het boek helpt je zo om oefeningen beter te begrijpen, maar vervangt geen persoonlijke begeleiding. Wat vind je in Krachttraining: een anatomische benadering? De kern van het boek bestaat uit oefeningen met beschrijvingen en tekeningen van het lichaam. Op de afbeeldingen zie je welke spieren bij een beweging betrokken zijn. De uitleg maakt duidelijk hoe je een oefening uitvoert en hoe een andere houding of bewegingsrichting de nadruk kan veranderen. Een herziene editie bevat ook uitleg over veelvoorkomende blessures bij krachttraining en instructies om die te helpen voorkomen. De inhoud kan per editie verschillen. Zo gebruik je de anatomische tekeningen Een tekening helpt je om verder te kijken dan alleen het gewicht dat je verplaatst. Bij een squat buigen en strekken bijvoorbeeld je heupen en knieën. Daarbij werken onder andere de spieren aan de voorkant van je bovenbenen en je bilspieren samen. Gebruik de afbeeldingen en uitleg bij een oefening als volgt: Bekijk de beginhouding. Let op de stand van je voeten, handen en gewrichten. Volg de beweging. Kijk welke gewrichten buigen of strekken en welke spieren daarbij betrokken zijn. Lees de aanwijzingen. Vergelijk de beschreven uitvoering met wat je zelf doet. Probeer de beweging rustig. Begin met een gewicht waarmee je de uitvoering goed kunt volgen. Ook als je thuis traint, kan die uitleg nuttig zijn. Je kunt een oefening met een halter of je eigen lichaamsgewicht naast de beschrijving houden en nagaan of je de beweging uitvoert zoals bedoeld. Wat een anatomische benadering niet laat zien Een afbeelding maakt zichtbaar welke spieren meewerken, maar laat niet precies zien hoeveel elke spier bij jou werkt. Dat verschilt onder meer door je lichaamsbouw, de uitvoering en het gebruikte gewicht. Een kleine verandering in houding kan de nadruk verschuiven, maar schakelt andere spieren niet zomaar uit. Het boek kan je ook niet vertellen of jouw uitvoering goed is. Heb je pijn tijdens een oefening, stop dan met die beweging. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut of arts beoordelen wat er aan de hand is. Voor wie is het boek geschikt? De anatomische aanpak is handig als je wilt begrijpen waarom een oefening bepaalde spieren belast. Beginners kunnen de tekeningen gebruiken om bewegingen te leren herkennen. Wie al langer traint, kan de uitleg gebruiken om verschillen tussen uitvoeringen beter te begrijpen. Zoek je vooral een kant-en-klaar persoonlijk plan, dan is dit boek minder gericht op wat jij op een bepaalde dag moet doen. Het is vooral een naslagwerk om bij een oefening te pakken en de spieren en beweging erbij te bekijken.

Met 3x per week krachttraining kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Voor de meeste mensen is drie keer trainen voldoende, zolang de oefeningen uitdagend zijn en er ruimte is voor herstel. Een full-body indeling, waarbij je iedere training je hele lichaam traint, is hiervoor een praktische keuze. Zo plan je 3x per week krachttraining Verdeel je trainingen liefst over de week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Zo zit er steeds een rustdag tussen de trainingen en heeft je lichaam tijd om te herstellen. Een wandeling of andere rustige beweging op een rustdag kan prima. Na een zware training hebben spieren vaak ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Dat verschilt per persoon en hangt ook af van hoe zwaar je hebt getraind. Ben je nog erg vermoeid of lukt een oefening duidelijk minder goed dan normaal? Maak de volgende training dan lichter of schuif haar een dag op. Drie dagen achter elkaar trainen kan ook, maar elke dag zwaar je hele lichaam trainen is dan minder handig. Verdeel in dat geval de nadruk over spiergroepen, bijvoorbeeld duwoefeningen op dag één, trekoefeningen op dag twee en benen op dag drie. Voorbeeld van een full-body week Met de oefeningen hieronder train je verspreid over drie dagen je benen, billen, rug, borst en romp. Je kunt ze in de sportschool doen of thuis, met gewichten of een stevig elastiek. DagOefeningen MaandagSquat, roeien met gewicht of elastiek, opdrukken en plank WoensdagUitstap, heupbrug, roeien met gewicht of elastiek en schouderdruk VrijdagSquat, heupbrug, opdrukken en roeien met gewicht of elastiek Begin bijvoorbeeld met ongeveer twee sets per oefening en rond de 8 tot 12 herhalingen per set. Bij de plank houd je de houding zo lang vast als je je romp stabiel kunt houden. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de oefening netjes blijft uitvoeren. Wordt een oefening na verloop van tijd makkelijker? Voeg dan bijvoorbeeld wat gewicht of enkele herhalingen toe. Je hoeft niet iedere training tot het uiterste te gaan om vooruitgang te boeken. Full body of een split bij drie trainingsdagen? Bij een full-body indeling train je de grote spiergroepen meerdere keren per week. Dat is handig als je begint, omdat je de oefeningen regelmatig oefent. Mis je een training, dan komen je benen en bovenlichaam bij de volgende training weer aan bod. Bij een split verdeel je spiergroepen over de dagen. Je kunt dan per training meer aandacht aan een bepaalde spiergroep geven, maar bij een klassieke verdeling komt die groep vaak maar één keer per week aan de beurt. Mis je een dag, dan duurt het langer voordat je die spieren weer traint. Wat kun je bereiken met drie trainingen? Hoe snel je verschil merkt, hangt onder meer af van je ervaring, de zwaarte van je trainingen en je herstel. In het begin merk je vaak eerst dat oefeningen gemakkelijker gaan of dat je meer gewicht aankunt. Zichtbare spiergroei vraagt meestal meer tijd en regelmaat. Drie keer per week krachttraining kan ook helpen als je wilt afvallen, maar gewichtsverlies hangt vooral af van de balans tussen wat je eet en hoeveel energie je verbruikt. Voldoende eten, eiwit en slaap helpen je om te herstellen van je trainingen. Past een training een keer niet in je week, pak dan de draad bij de volgende sessie weer op. Met een vaste verdeling over drie dagen maak je het jezelf makkelijker om je hele lichaam regelmatig te blijven trainen.

Roeien is een combinatie van krachttraining en cardio, maar op een roeitrainer ligt de nadruk meestal op je conditie en spieruithoudingsvermogen. Je spieren leveren bij elke haal kracht, maar voor maximale spierkracht en grotere spieren is roeien alleen meestal niet genoeg. Wil je sterker worden, dan kun je de roeitrainer goed gebruiken als aanvulling op oefeningen met gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht. Hoeveel kracht je tijdens het roeien levert, hangt onder meer af van je techniek en het tempo waarin je roeit. Wanneer is roeien krachttraining? Bij krachttraining laat je spieren tegen weerstand werken. Dat gebeurt ook bij roeien: je duwt met je benen en trekt de hendel naar je toe. Vooral als je stevig afzet, vraagt iedere haal kracht van je spieren. Toch is roeien niet hetzelfde als bijvoorbeeld een zware squat. Op een roeitrainer maak je veel herhalingen achter elkaar. Daardoor train je vooral je vermogen om langere tijd kracht te blijven leveren. Bij traditionele krachttraining kun je de belasting gerichter verhogen en een spiergroep zwaarder uitdagen. Ben je beginner, dan kan roeien je spieren sterker maken. Naarmate je eraan gewend raakt, wordt het moeilijker om met alleen de roeitrainer veel extra spierkracht op te bouwen. Welke spieren gebruik je bij roeien als krachttraining? Een goede roeibeweging begint niet met een ruk aan de hendel. Je gebruikt eerst vooral je benen en maakt de haal daarna af met je rug en armen. Benen en billen: je bovenbenen en bilspieren helpen je afzetten tegen de voetsteunen. Rug en armen: je rugspieren en biceps helpen de hendel naar je lichaam te trekken. Buik en onderrug: deze spieren helpen je romp stevig te houden tijdens de beweging. Roeien spreekt veel spieren aan, maar traint ze niet allemaal even zwaar. Je borstspieren krijgen bijvoorbeeld minder werk dan je benen en rug. Voor een evenwichtige krachttraining zijn daarom ook andere bewegingen nodig. Zo haal je meer kracht uit je roeibeweging Een sterke haal begint met een rustige, gecontroleerde beweging. Gebruik deze volgorde op de roeitrainer: Begin met gebogen knieën, gestrekte armen en je romp iets voorover. Duw met je benen tegen de voetsteunen. Houd je armen aanvankelijk gestrekt. Breng je romp vervolgens iets naar achteren en trek de hendel naar je onderribben. Strek je armen weer, buig vanuit je heupen iets voorover en laat daarna je knieën buigen. Ga pas sneller of steviger roeien als deze volgorde goed voelt. Trek niet alleen met je armen en rond je rug niet sterk af. Een hoge weerstand is ook niet automatisch beter: als je moet rukken om de hendel te bewegen, gaat dat ten koste van je techniek. Roeien inzetten naast krachttraining Wil je vooral je conditie en spieruithoudingsvermogen verbeteren? Dan kun je langere tijd in een gelijkmatig tempo roeien. Voor een stevigere training kun je snellere halen afwisselen met rustig roeien. Probeer bijvoorbeeld ongeveer een minuut stevig te roeien en daarna ongeveer twee minuten rustig te herstellen. Herhaal dat een paar keer, zolang je techniek goed blijft. Wil je vooral sterker worden of meer spiermassa opbouwen? Gebruik de roeitrainer dan als aanvulling. Met gerichte krachtoefeningen kun je de weerstand beter afstemmen op de spieren die je wilt trainen en die belasting geleidelijk verhogen. Een beetje spiervermoeidheid na het roeien is normaal. Krijg je scherpe pijn, bijvoorbeeld in je rug of heup, stop dan met de oefening. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut helpen beoordelen welke beweging voor jou geschikt is. Voor de meeste mensen is de roeitrainer vooral een manier om conditie op te bouwen en tegelijk veel spieren aan het werk te zetten. Begin met een beheerst tempo en zet bij elke haal eerst af met je benen.

Na 3 maanden krachttraining kun je meestal merken dat je sterker bent en oefeningen met meer controle uitvoert. Ook kun je spiermassa hebben opgebouwd en veranderingen in de spiegel zien, maar dat verschilt per persoon. Vooral als je net begint, valt vooruitgang in kracht vaak eerder op dan zichtbare spiergroei. Hoeveel resultaat je na drie maanden ziet, hangt onder meer af van je startniveau, hoe regelmatig je traint, je voeding en je herstel. Een gemiste training betekent niet dat je opnieuw moet beginnen. Resultaat van krachttraining na 3 maanden per fase Je lichaam past zich geleidelijk aan. De volgende indeling is een richtlijn: niet iedereen merkt de veranderingen op hetzelfde moment. De eerste weken: oefeningen worden vertrouwder en je krijgt meer controle over de bewegingen. Je kunt al sterker worden doordat je zenuwstelsel leert je spieren beter aan te sturen. Na ongeveer een maand: je merkt mogelijk dat je meer herhalingen aankunt of meer weerstand kunt gebruiken. Spierpijn na bekende oefeningen wordt vaak minder. Na twee tot drie maanden: je kunt duidelijk meer kracht hebben en spiergroei beginnen te zien. Ook dagelijkse taken, zoals boodschappen tillen of opstaan uit een lage stoel, kunnen makkelijker gaan. Minder spierpijn betekent niet dat je training minder oplevert. Spierpijn is geen betrouwbare maatstaf voor vooruitgang. Kun je na drie maanden zichtbaar gespierder zijn? Ja, dat kan, vooral als je nog niet eerder regelmatig aan krachttraining deed. Hoe zichtbaar de verandering is, verschilt. Je uitgangssituatie en de hoeveelheid vet boven je spieren spelen bijvoorbeeld mee. Je kunt dus sterker zijn en spiermassa hebben opgebouwd zonder dat iemand anders direct verschil ziet. Een vast aantal kilo spiermassa dat iedereen in drie maanden kan opbouwen, is niet te geven. Beginners boeken vaak sneller vooruitgang dan mensen die al lang trainen. Een duidelijk gespierd uiterlijk vraagt meestal langer dan drie maanden. De weegschaal vertelt ook niet het hele verhaal. Je gewicht kan ongeveer gelijk blijven terwijl je lichaamssamenstelling verandert, bijvoorbeeld doordat je spiermassa opbouwt en vet verliest. Dat vetverlies gebeurt niet automatisch door krachttraining. Zo meet je jouw vooruitgang na drie maanden Vergelijk je resultaten met je eigen beginpunt, niet met foto’s van iemand anders. Kies een paar oefeningen die je vaker doet en noteer welke weerstand je gebruikt en hoeveel herhalingen je met goede controle haalt. Meer weerstand of herhalingen zijn aanwijzingen dat je sterker bent geworden. Wil je ook veranderingen in je uiterlijk volgen? Dan kun je aan het begin en na ongeveer drie maanden een foto maken of je lichaamsomtrek meten. Doe dat op een vergelijkbaar moment en onder vergelijkbare omstandigheden. Zulke metingen zijn niet verplicht: beter bewegen en meer kracht zijn ook waardevolle resultaten. Wat als je na 3 maanden weinig resultaat merkt? Kijk eerst naar wat je wilt verbeteren. Ben je wel sterker geworden, maar zie je weinig verschil in de spiegel? Dan kan er toch vooruitgang zijn. Is ook je kracht nauwelijks veranderd, bekijk dan of je regelmatig genoeg traint en of de oefeningen nog voldoende uitdaging bieden. Meer doen is niet altijd de oplossing. Weinig slaap, onvoldoende voeding of te weinig herstel kan vooruitgang in de weg staan. Heb je aanhoudende pijn of vermoeidheid, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut. Gebruik de eerste drie maanden als meetmoment, niet als einddatum. Vergelijk je aantekeningen met je startpunt en bepaal welk resultaat je in de volgende periode wilt volgen.

Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen waarbij je spieren en gewrichten rustig door hun bewegingsbereik bewegen. Je houdt de rek dus niet lang vast. Denk aan gecontroleerd je benen zwaaien, je armen openen en sluiten of een uitvalspas maken. Je kunt deze oefeningen gebruiken om je lichaam voor te bereiden op een training. Wat doen dynamische rekoefeningen? Bij dynamisch rekken beweeg je steeds in en uit een houding. Je begint met kleine bewegingen en maakt ze geleidelijk groter, zolang dat prettig voelt. Zo oefen je de bewegingen die je later tijdens je training nodig hebt. De oefeningen kunnen helpen om je bewegingsbereik tijdelijk te vergroten en je spieren voor te bereiden op inspanning. Ze vragen vaak ook om evenwicht en coördinatie. Een combinatie van rustig bewegen en dynamisch rekken helpt je om warm te worden, maar geeft geen garantie dat je blessures voorkomt. Je hebt er meestal geen materiaal voor nodig. Een stoel of muur kan wel handig zijn als je bij een oefening moeite hebt met je evenwicht. Acht dynamische rekoefeningen om te proberen Doe de bewegingen rustig en gecontroleerd. Als richtlijn kun je elke oefening ongeveer vijf tot tien keer uitvoeren. Doe oefeningen aan één kant ook aan de andere kant. Een lichte rek is prima, maar je hoeft niet tot het uiterste te bewegen. Je been naar voren en achteren zwaaien. Ga rechtop staan en houd je eventueel vast aan een muur. Zwaai één been rustig naar voren en daarna naar achteren. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk. Begin met een kleine beweging en zwaai alleen verder als dat prettig voelt. Je been zijwaarts zwaaien. Sta met je gezicht naar een muur en steun met je handen tegen de muur. Zwaai één been rustig voor je lichaam langs naar links en rechts. Houd je standbeen licht gebogen en voorkom dat je je bovenlichaam meedraait. Een uitvalspas met draai maken. Stap met één voet naar voren en buig beide knieën in een voor jou comfortabele uitvalspas. Draai je bovenlichaam rustig naar de kant van je voorste been. Draai terug, stap weer rechtop en wissel van been. Maak de pas kleiner als je je evenwicht verliest. Door je knieën zakken met je armen omhoog. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Zak rustig door je knieën en breng je armen voor je omhoog. Kom weer overeind en laat je armen zakken. Houd je hielen op de grond en zak niet dieper dan prettig is. Je armen openen en sluiten. Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte. Breng ze voor je borst langs, alsof je jezelf een knuffel geeft, en open ze weer. Wissel af welke arm bovenlangs gaat. Beweeg zonder je schouders op te trekken. Armcirkels maken. Houd je armen zijwaarts en maak kleine cirkels vanuit je schouders. Maak de cirkels geleidelijk wat groter als dat goed voelt. Draai na een aantal herhalingen de andere kant op. Laat je armen zakken als je spanning in je nek voelt. Je bovenrug draaien. Ga op handen en knieën zitten. Plaats één hand licht achter je hoofd en draai je elleboog rustig richting het plafond. Draai daarna terug richting de arm waarop je steunt. Houd je heupen zo stil mogelijk en wissel van kant. Je enkel naar voren bewegen. Zet één voet voor je neer en houd de hiel op de grond. Buig je knie rustig naar voren over je voet en beweeg weer terug. Je kunt hierbij tegen een muur steunen. Herhaal met je andere enkel. Zo kies je oefeningen voor je training Je hoeft niet elke keer alle oefeningen te doen. Kies bewegingen die lijken op wat je straks gaat doen en die passen bij je eigen bewegingsruimte. Voor oefeningen met je benen: kies bijvoorbeeld beenzwaaien, een uitvalspas en het buigen van je enkels. Voor oefeningen met je bovenlichaam: gebruik bijvoorbeeld armcirkels, het openen en sluiten van je armen en een draai van je bovenrug. Voor een training van je hele lichaam: combineer een beweging voor je benen met een beweging voor je schouders en bovenrug. Begin als richtlijn met een paar minuten rustig lopen of op de plaats stappen. Doe daarna enkele gekozen rekoefeningen. Ga je met gewichten trainen, dan kun je de eerste bewegingen van je training ook met weinig of geen gewicht oefenen. Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken Bij dynamisch rekken blijf je in beweging. Bij statisch rekken neem je een houding aan waarin je rek voelt en houd je die een tijd vast. Beide vormen kunnen nuttig zijn, maar ze hebben een ander doel op het moment zelf. Vlak voor een training zijn actieve bewegingen een praktische keuze, omdat ze aansluiten op de bewegingen die volgen. Lang statisch rekken direct voor een inspanning waarbij je veel kracht of snelheid nodig hebt, kan je prestatie tijdelijk verminderen. Dat betekent niet dat statisch rekken altijd verkeerd is. Veelgemaakte fouten bij dynamisch rekken Te groot of te snel beginnen. Een hoge beenzwaai is niet automatisch beter. Begin klein en vergroot de beweging pas wanneer je die goed kunt beheersen. Hard veren om verder te komen. Gebruik je spieren om de beweging te maken, in plaats van jezelf met een ruk voorbij een comfortabele stand te brengen. Een rustige zwaai mag tempo hebben, maar blijft onder controle. Door pijn heen bewegen. Een mild rekgevoel kan, maar scherpe pijn is geen doel. Stop als een beweging pijn doet en probeer eventueel een kleinere beweging. Blijft de pijn terugkomen, vraag dan advies aan een arts of fysiotherapeut. Oefeningen kiezen die niet passen bij je training. Alleen armcirkels maken bereidt je benen nauwelijks voor op bewegingen waarbij je door je knieën zakt. Kies daarom gericht en neem ook de tijd om de beweging van je eerste oefening rustig te oefenen. Veelgestelde vragen over dynamische rekoefeningen Hoe lang doe je dynamische rekoefeningen?Als praktische richtlijn kun je er enkele minuten voor nemen. De duur hangt af van je training en van hoe je je voelt. Het doel is dat je de gekozen bewegingen rustig en beheerst kunt uitvoeren, niet dat je moe wordt. Moet je bij elke herhaling maximale rek voelen?Nee. Beweeg binnen een bereik dat je kunt controleren. Je kunt de beweging geleidelijk groter maken, maar je hoeft niet bij elke herhaling je uiterste grens op te zoeken. Zijn dynamische stretchoefeningen geschikt voor beginners?Ja. Begin met eenvoudige bewegingen, zoals armcirkels en rustig door je knieën zakken. Gebruik bij beenzwaaien een muur of stoel voor steun. Maak de beweging pas groter als je je evenwicht kunt bewaren. Kun je dynamisch rekken als je stijf bent?Dat kan prettig zijn, zolang je rustig begint en de beweging geen pijn doet. Stijfheid hoeft niet meteen te verdwijnen. Geef jezelf de ruimte om klein te bewegen, vooral als je net uit bed komt of lang hebt gezeten. Kies voor je volgende training een paar dynamische rekoefeningen die bij je bewegingen passen. Begin klein, blijf ontspannen ademen en bouw het bereik geleidelijk op.

Hoe lang doe je over 5 km hardlopen? Veel beginners doen er ongeveer 30 tot 40 minuten over. Dat komt neer op een tempo van 6 tot 8 minuten per kilometer. Loop je sneller of wissel je hardlopen af met wandelen, dan kan je tijd daar buiten vallen. Een goede tijd is vooral een tijd die past bij jouw conditie en ervaring. Voor je eerste 5 km is uitlopen een prima doel, ook als je onderweg een stukje wandelt. Hoe lang doe je over 5 km hardlopen bij jouw tempo? Je kunt je verwachte eindtijd berekenen door je tempo per kilometer met vijf te vermenigvuldigen. Loop je bijvoorbeeld elke kilometer in 7 minuten, dan doe je ongeveer 35 minuten over 5 km. Tempo per kilometerTijd over 5 kmGemiddelde snelheid 5 minuten25 minuten12 km per uur 6 minuten30 minuten10 km per uur 7 minuten35 minutenongeveer 8,6 km per uur 8 minuten40 minuten7,5 km per uur Deze tijden gelden als je het tempo de hele afstand volhoudt. Wandelpauzes tellen mee in je eindtijd. Ook een stop voor een verkeerslicht kan je totale tijd langer maken. Wat is een goede tijd op de 5 km? Voor een beginner is 30 tot 40 minuten een bruikbare richtlijn, geen grens. Doe je er langer over, dan kan dat passen bij een rustige start of een combinatie van hardlopen en wandelen. Rond de 30 minuten is een veelvoorkomende richttijd voor recreatieve lopers. Een tijd rond de 25 minuten is voor veel recreanten snel. Vergelijk tijden wel op dezelfde manier. Een rustige training is niet bedoeld om zo snel mogelijk te lopen. Je tijd bij een inspannende 5 km kan daardoor lager zijn dan je tijd tijdens een gewoon trainingsrondje. Verschillen naar leeftijd en geslacht Leeftijd en geslacht kunnen invloed hebben op je 5 km-tijd, maar ze vertellen niet het hele verhaal. Je training, gezondheid en loopervaring maken ook verschil. Een ervaren 50-jarige kan bijvoorbeeld sneller zijn dan een jongere beginner. Een Amerikaanse verzameling van wedstrijdresultaten uit 2013 tot en met 2023 laat zien dat mannen gemiddeld ongeveer 32 minuten over 5 km deden en vrouwen ongeveer 39 minuten. Dat zijn gemiddelden van deelnemers aan wedstrijden, geen tijden die je moet halen. De uitkomst kan anders zijn bij een andere groep lopers. Waarom verschilt je tijd per keer? Wind, warmte, heuvels en een zachte ondergrond kunnen een rondje zwaarder maken. Ook slaap en vermoeidheid spelen mee. Een langzamere tijd betekent daarom niet meteen dat je conditie achteruitgaat. Wil je je voortgang vergelijken, loop dan af en toe dezelfde route en noteer je totale tijd. Gebruik steeds dezelfde afstand en tel eventuele wandelpauzes mee. Zo zie je beter of je over 5 km hardlopen na verloop van tijd korter doet.

Hardlopen met warm weer kan, maar vraagt om een rustiger tempo en een goede voorbereiding. Kies een koel moment, zoek schaduw en drink voldoende. Voel je je duizelig, misselijk of ongewoon zwak, stop dan en zoek verkoeling. Bij hitte werkt je lichaam harder om af te koelen. Daardoor kan een vertrouwd rondje zwaarder voelen dan normaal. Ook een hoge luchtvochtigheid maakt warmte lastiger te verdragen. Waarom hardlopen met warm weer zwaarder is Tijdens het hardlopen produceert je lichaam warmte. Om die kwijt te raken, gaat er meer bloed naar je huid en begin je te zweten. Als zweet verdampt, koelt je huid af. In vochtige lucht verdampt zweet minder goed, waardoor je lichaam moeilijker afkoelt. Je hartslag is bij warmte vaak hoger dan bij hetzelfde tempo op een koele dag. Een langzamer tempo betekent daarom niet meteen dat je conditie achteruit is gegaan. Je lichaam levert extra inspanning om je temperatuur te regelen. Pas je tempo en afstand aan Laat je normale tempo los als het warm is. Loop op een inspanning waarbij je nog gemakkelijk kunt praten. Gebruik je een hartslagmeter, dan kan die helpen om te zien wanneer je harder werkt dan je denkt. Je gevoel blijft daarbij belangrijk: ook met een vertrouwde hartslag kun je last krijgen van de warmte. Maak je rondje korter als de hitte je zwaar valt. Wandel tussendoor als je ademhaling niet meer rustig wordt. Een intensieve training of poging om sneller te lopen kun je beter bewaren voor een koelere dag. Je lichaam kan geleidelijk wennen aan warmte. Begin bij de eerste warme dagen met korte, rustige rondjes en bouw pas uit als dat goed gaat. Na ongeveer 5 tot 7 dagen rustige training in warme omstandigheden kan je lichaam zich al beginnen aan te passen. Dat maakt je niet ongevoelig voor oververhitting. Kies een koel moment en een beschutte route Vroeg op de dag is het vaak koeler dan later op de middag. Ook tegen de avond kan de zon minder fel zijn, al blijft de warmte soms lang hangen. Voelt het buiten nog benauwd, dan is later vertrekken niet vanzelfsprekend de beste keuze. Kies bij voorkeur een route met schaduw, zoals een pad door een park of bos. Op open asfalt loop je langdurig in de zon en kan de warmte van het wegdek extra hinderlijk zijn. Een rondje dicht bij huis of langs een plek met drinkwater maakt het makkelijker om eerder te stoppen. Temperatuur alleen vertelt niet alles. Felle zon, weinig wind en een hoge luchtvochtigheid kunnen het ook bij minder extreme temperaturen zwaar maken. Op een erg warme of benauwde dag is een training overslaan een verstandige optie. Bereid je voor op de warmte Drink verspreid over de dag voldoende, zodat je niet met dorst aan je training begint. Bij een kort, rustig rondje is water meestal voldoende. Neem op een warme dag water mee als je onderweg dorst kunt krijgen, vooral wanneer je langer van huis bent. Bij een langere inspanning verlies je met zweet ook zout. Een sportdrank kan dan nuttig zijn. Drink niet zo veel mogelijk: te veel water kan ook schadelijk zijn. Drink na afloop weer verspreid over de tijd. Draag lichte, luchtige kleding waarin zweet kan verdampen. Een goed ventilerende pet of zonneklep beschermt je hoofd en gezicht tegen de zon. Smeer onbedekte huid in met zonnebrandcrème die tegen water en zweet bestand is. Zo beperk je de kans op verbranden. Wanneer moet je stoppen met lopen? Stop direct als je duizelig, misselijk of ongewoon zwak wordt, hoofdpijn krijgt of merkt dat je niet goed herstelt zodra je langzamer loopt. Ga naar een koele plek, maak strakke kleding los en koel je huid met water of natte doeken. Drink wat als je goed wakker bent en zonder moeite kunt slikken. Raakt iemand verward, valt die flauw of reageert die niet normaal, bel dan 112. Dit kunnen tekenen van een zonnesteek of ernstige oververhitting zijn. Begin meteen met koelen: breng de persoon uit de zon en gebruik koud water en natte doeken. Geef geen drinken aan iemand die suf is of niet goed kan slikken. Veelgestelde vragen over hardlopen in de warmte Is er een temperatuur waarbij hardlopen te warm is?Er is geen temperatuur die voor iedereen veilig of onveilig is. Ook zon, luchtvochtigheid, wind, je gezondheid en de zwaarte van je training spelen mee. Wordt het erg warm of benauwd, kies dan voor rust of een koele binnenruimte. Is een hogere hartslag bij warmte normaal?Ja, je hartslag kan bij hetzelfde looptempo hoger zijn omdat je lichaam extra werk doet om af te koelen. Verlaag je tempo en stop als je je niet goed voelt. Kun je wennen aan hardlopen in de hitte?Ja, je lichaam kan zich geleidelijk aanpassen. Begin rustig en geef jezelf meerdere dagen de tijd. Ook als je aan warmte gewend bent, blijven schaduw, voldoende drinken en opletten op klachten nodig. Is het buiten warmer dan je gewend bent, maak dan van je vaste rondje een rustige training. Een kortere route in de schaduw geeft je ruimte om eerder naar huis te gaan als de warmte toch tegenvalt.

Een prettige ademhaling tijdens hardlopen past bij je tempo: adem rustig en ontspannen, door je neus, je mond of allebei. Loop je een rustige duurloop, dan moet je meestal nog in korte zinnen kunnen praten. Lukt dat niet, vertraag dan of wissel hardlopen af met wandelen. Je hoeft geen vast ademritme aan te houden als je vanzelf prettig ademt. Merk je dat je hoog of gejaagd ademt, dan kunnen een lager tempo en een ontspannen uitademing helpen. Wat gebeurt er met je ademhaling tijdens hardlopen? Als je hardloopt, hebben je spieren meer zuurstof nodig en maken ze meer koolstofdioxide aan. Daarom ga je sneller en dieper ademen. Dat is normaal, zeker als je versnelt of een helling op loopt. Hoe zwaar je ademt, hangt onder meer af van je tempo en je conditie. Bij een rustige inspanning kun je meestal nog een gesprek voeren. Bij een zware inspanning lukt praten vaak alleen in losse woorden. Zwaar ademen betekent dus niet meteen dat je verkeerd ademt. Voelt je ademhaling al snel onprettig, ook op een rustig tempo? Begin dan met langzamer lopen. Een ademhalingsoefening kan prettig zijn, maar maakt een te hoog tempo niet vanzelf comfortabel. Ademen door je neus of mond? Bij rustig hardlopen kun je door je neus ademen als dat goed voelt. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht. Sommige lopers vinden neusademhaling ook een handige aanwijzing om hun tempo rustig te houden. Ga je sneller lopen, dan kan alleen door je neus ademen te weinig lucht geven. Open je mond gerust of adem tegelijk door je neus en mond. Ook in- en uitademen door je mond is normaal tijdens inspanning. Dwing jezelf niet om je mond dicht te houden. Krijg je het benauwd of moet je naar lucht happen, laat de neusademhaling dan los en pas zo nodig je tempo aan. Met een verstopte neus is ademen door je mond vaak de prettigste keuze. Een ademritme vinden met je passen Je kunt je ademhaling tijdens hardlopen koppelen aan je voetstappen. Dat geeft sommige lopers een rustig ritme. Probeer dit op een tempo waarop je nog gemakkelijk kunt praten: Drie passen in, drie passen uit: adem drie voetstappen lang in en drie voetstappen lang uit. Twee passen in, twee passen uit: dit kortere ritme kan prettiger zijn als je sneller loopt. Drie passen in, vijf passen uit: probeer dit als een langere uitademing ontspannen aanvoelt. Elke keer dat een voet de grond raakt, telt als één pas. Er is geen ritme dat voor iedereen of voor elk tempo werkt. Moet je je adem inhouden, krijg je een gevoel van luchttekort of raak je afgeleid door het tellen? Stop dan met de oefening en adem op je eigen tempo. Je kunt ook zonder passen te tellen aandacht geven aan je uitademing. Adem rustig uit zonder te persen en laat de volgende inademing vanzelf komen. Sommige lopers vinden het prettig om daarbij door licht getuite lippen uit te ademen. Het hoeft niet als het onnatuurlijk voelt. Ontspannen ademen vanuit je middenrif Je middenrif is een belangrijke ademhalingsspier onder je longen. Bij een ontspannen inademing kan je buik iets naar voren bewegen. Dat wordt vaak buikademhaling genoemd. Je ademt de lucht nog steeds in je longen, niet in je buik. Wil je dit gevoel leren herkennen? Leg thuis een hand op je buik en adem rustig in en uit. Voel hoe je buik een beetje meebeweegt. Je hoeft hem niet bewust ver naar buiten te duwen of extra diep te ademen. Tijdens het lopen helpt het om je schouders en armen ontspannen te houden. Trek je schouders niet op bij elke inademing. Probeer ook niet voortdurend je buik in te houden. Je ademhaling mag vanzelf sneller worden wanneer je harder loopt. Snel buiten adem of steken in je zij Ben je snel buiten adem, dan loop je mogelijk harder dan op dat moment prettig is. Verlaag je tempo totdat je weer enkele woorden achter elkaar kunt zeggen. Blijf je naar lucht happen, wandel dan een stukje en laat je ademhaling herstellen voordat je weer gaat hardlopen. Een steek in je zij kan tijdens het lopen plotseling opkomen, links of rechts. Vertraag of ga wandelen en adem rustig door. Zacht drukken op de pijnlijke plek of even vooroverbuigen kan helpen. Wacht met versnellen totdat de steek is weggetrokken. Ervaart je vaak steken na een grote maaltijd, laat dan meer tijd tussen het eten en hardlopen. Steken in de zij hebben niet altijd met je ademhaling te maken. Blijft de pijn bestaan nadat je bent gestopt, of komt die steeds terug, bespreek dit dan met je huisarts. Neem ook contact op met je huisarts als je vaak piepend ademt, moet hoesten of benauwd blijft na inspanning. Dat geldt ook als je bij een tempo dat normaal goed gaat ineens veel sneller buiten adem raakt. Stop bij ernstige benauwdheid of pijn op de borst. Bel 112 als de klachten ernstig zijn of niet snel wegtrekken. Veelgestelde vragen over ademhaling tijdens hardlopen Moet je altijd diep ademhalen tijdens het hardlopen?Nee. Je ademhaling past zich normaal gesproken aan je inspanning aan. Geforceerd diep ademen kan juist onprettig voelen. Richt je liever op ontspannen ademen en een tempo dat bij je doel past. Is hijgen tijdens hardlopen verkeerd?Nee. Bij een zware inspanning is een snelle, diepe ademhaling normaal. Hijg je tijdens een loop die rustig moet zijn, dan is dat een teken om je tempo te verlagen. Moet je langer uitademen dan inademen?Dat hoeft niet. Een langere uitademing kan prettig zijn als je ademhaling gejaagd voelt, maar forceer haar niet. Kies een ritme waarbij je voldoende lucht krijgt. Gebruik je volgende rustige loop om één ding uit te proberen: vertraag, ontspan je schouders of tel een tijdje je passen. Voelt je ademhaling daarna prettig, dan hoef je er niet de hele route mee bezig te blijven.

Anaerobe training bij het hardlopen bestaat uit korte, zware inspanningen, afgewisseld met rustig herstel. Denk aan enkele snelle loopstukken waarbij je ademhaling sterk versnelt en praten bijna niet meer lukt. Zo train je om beter om te gaan met een hoog tempo dat je maar kort kunt volhouden. Deze trainingen kunnen je snelheid en je vermogen om stevig door te lopen verbeteren. Ze zijn ook belastend. Daarom passen ze het best als aanvulling op rustigere trainingen, niet als vervanging daarvan. Wat gebeurt er bij anaerobe training tijdens het hardlopen? Je lichaam maakt tijdens het lopen voortdurend energie vrij. Bij een hoge inspanning leveren processen die geen zuurstof nodig hebben een grotere bijdrage. Ook de energievoorziening met zuurstof blijft werken: je loopt dus niet letterlijk zonder zuurstof. Bij een stevig tempo maakt je lichaam meer lactaat aan. Lactaat kan ook weer als brandstof worden gebruikt. Loop je zo hard dat de hoeveelheid lactaat in je bloed blijft stijgen, dan wordt het steeds moeilijker om dat tempo vast te houden. De intensiteit waarbij die stijging begint, wordt vaak de anaerobe drempel genoemd. Anaerobe looptraining gaat meestal om inspanningen bóven die drempel. Een training rond je drempel kan ook zwaar voelen, maar heeft een ander doel: een stevig tempo langer volhouden. Zo herken je de juiste inspanning Tijdens een zwaar loopstuk adem je snel en kun je hooguit een paar woorden zeggen. Je benen gaan werken en je merkt dat je dit tempo niet lang kunt vasthouden. Het hoeft niet te voelen als een maximale sprint: bij langere loopstukken kies je een tempo dat je ook bij de laatste herhaling nog redelijk kunt volhouden. Een sporthorloge kan je hartslag en tempo laten zien, maar vooral bij korte inspanningen reageert je hartslag vertraagd. Kijk daarom niet alleen naar het getal op je horloge. Je ademhaling, gevoel en de snelheid waarmee je herstelt geven ook informatie. Wil je preciezer weten waar je anaerobe drempel ligt? Een inspanningstest met lactaatmeting kan die bepalen. Een sporthorloge geeft doorgaans een schatting. Voorbeeld van een anaerobe looptraining Dit voorbeeld is geschikt als je al regelmatig hardloopt en gewend bent aan een stevige inspanning. Pas het aantal herhalingen aan je conditie aan. Loop rustig in: neem ongeveer 10 tot 15 minuten om je lichaam op te warmen. Loop een stevig blok: versnel ongeveer 2 minuten tot een zwaar, maar beheerst tempo. Herstel: wandel of dribbel ongeveer 2 minuten, zodat je ademhaling weer rustiger wordt. Herhaal: doe bijvoorbeeld 4 of 5 stevige blokken. Stop eerder als je tempo sterk terugvalt of je niet meer soepel loopt. Loop rustig uit: neem na het laatste blok nog enkele minuten om rustig te bewegen. De hersteltijd is een richtlijn. Ben je na een blok nog erg buiten adem, neem dan langer rustig herstel. Het doel is dat je de volgende herhaling weer met goede controle kunt lopen, niet dat je elke keer volledig uitgeput raakt. Hoe vaak en wanneer is deze training verstandig? Voor veel lopers is ongeveer één zware training per week een bruikbaar begin. Loop je nog maar net, bouw dan eerst op met rustige trainingen. Een heel intensieve sessie vraagt meer van je spieren, pezen en gewrichten dan een ontspannen loop. Plan na een zware sessie voldoende herstel en doe de volgende dag liever geen nieuwe zware looptraining. Vermoeidheid, aanhoudende spierpijn of een duidelijk terugvallend tempo zijn redenen om meer rust te nemen. Heb je pijn die verandert hoe je loopt, stop dan met de training. Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid stop je direct en zoek je medische hulp. Met beheerste snelle blokken haal je meer uit anaerobe training dan door elke herhaling als een eindsprint te lopen.

Hoe vaak hardlopen per week verstandig is, hangt af van je ervaring en doel. Voor de meeste mensen zijn twee tot drie looptrainingen per week een goed uitgangspunt. Beginners kunnen rustig met twee trainingen starten. Ervaren lopers kunnen vaker lopen, als ze daar goed van herstellen. Meer trainingen zijn niet automatisch beter. Ook de duur en zwaarte van je rondjes tellen mee. Drie rustige, haalbare trainingen kunnen beter passen dan vier trainingen die je steeds vermoeid achterlaten. Hoe vaak hardlopen per week voor jouw doel? Hoeveel loopdagen je kiest, hangt af van wat je wilt bereiken en hoeveel tijd je hebt. Dit zijn praktische richtlijnen: Beginnen met hardlopen: meestal zijn twee trainingen per week een rustig startpunt. Wissel hardlopen en wandelen af als je nog niet lang achter elkaar kunt lopen. Conditie opbouwen: twee tot drie trainingen per week geven je de gelegenheid om regelmatig te oefenen. Met drie loopdagen kun je de trainingen over de week spreiden. Fit blijven: twee tot drie keer per week lopen kan goed passen. Ook andere vormen van beweging tellen mee voor je conditie. Afvallen: twee tot drie looptrainingen per week kunnen helpen, maar leiden niet vanzelf tot gewichtsverlies. Je voeding en andere dagelijkse beweging spelen ook een rol. Trainen voor een langere afstand: vaak zijn drie of meer trainingen per week passend. De juiste frequentie hangt af van de afstand, je ervaring en hoeveel je lichaam gewend is. Kun je maar één keer per week lopen? Ook dat is beweging, maar verwacht meestal een langzamere vooruitgang dan wanneer je vaker regelmatig traint. Wanneer is vaker hardlopen een goede keuze? Een extra loopdag kan nuttig zijn als je huidige trainingen goed gaan en je tijd hebt om er een rustig rondje bij te doen. Loop je nu twee keer per week, probeer dan eerst die twee dagen regelmatig vol te houden voordat je een derde toevoegt. Vier loopdagen per week kunnen passen bij een ervaren loper die meer wil trainen. Begin de extra dag liever met een korte, rustige training dan met een zwaar rondje. Een extra loopdag betekent namelijk ook meer belasting voor je spieren, pezen en gewrichten. Ga niet tegelijk veel vaker, langer én sneller lopen. Als je een training toevoegt, kun je de andere rondjes korter houden. Zo wordt de totale hoeveelheid hardlopen niet in één keer veel groter. Zo verdeel je looptrainingen over de week Bij twee of drie trainingen is spreiden meestal prettig. Je kunt bijvoorbeeld op maandag en donderdag lopen, of op maandag, woensdag en zaterdag. Zo zitten de trainingen niet allemaal vlak achter elkaar en blijft er ruimte over voor andere activiteiten. Je hoeft niet elke keer even hard te lopen. Een rustig tempo waarbij je nog kunt praten, is voor veel trainingen geschikt. Als je drie keer loopt, hoeven die drie rondjes ook niet even lang te zijn. Signalen dat je te vaak loopt Blijf je na meerdere trainingen vermoeid, worden je prestaties minder of krijg je steeds pijn op dezelfde plek? Dan kan de belasting te hoog zijn. Loop tijdelijk minder vaak of minder lang en geef klachten de kans om af te nemen. Bij aanhoudende pijn of pijn die tijdens het lopen erger wordt, is het verstandig om een fysiotherapeut of huisarts om advies te vragen. Kies een aantal loopdagen dat past bij je agenda én bij hoe je je voelt na het lopen. Van twee goed vol te houden trainingen kun je later altijd nog naar drie gaan.

Hoe lang je over 10 km hardlopen doet, hangt af van je tempo. Loop je gemiddeld 10 km per uur, dan ben je precies 1 uur onderweg. Bij 8 km per uur duurt het 1 uur en 15 minuten. Houd je 12 km per uur vol, dan finish je na 50 minuten. Je eigen tijd kan daarboven of daaronder liggen. Het maakt bijvoorbeeld uit of je de hele afstand doorloopt of tussendoor wandelt. Hoe lang doe je over 10 km hardlopen bij jouw tempo? In de tabel zie je welke eindtijd hoort bij een gelijkmatig tempo. Je kilometertijd is de tijd die je nodig hebt om 1 kilometer af te leggen. KilometertijdTijd voor 10 kmGemiddelde snelheid 7 minuten en 30 seconden1 uur en 15 minuten8 km per uur 7 minuten1 uur en 10 minutenOngeveer 8,6 km per uur 6 minuten1 uur10 km per uur 5 minuten en 30 seconden55 minutenOngeveer 10,9 km per uur 5 minuten50 minuten12 km per uur 4 minuten en 24 seconden44 minutenOngeveer 13,6 km per uur De tabel gaat ervan uit dat je het tempo over de hele afstand gemiddeld volhoudt. Sta je onderweg stil of wandel je een stuk, dan duurt de totale tocht langer. Wat is een haalbare tijd voor je eerste 10 km? Voor je eerste 10 kilometer is uitlopen een bruikbaar doel. Je hoeft niet binnen een uur te finishen om de afstand succesvol af te leggen. Ook een tijd van 1 uur en 15 minuten of langer kan bij jouw tempo passen. Een rondje op comfortabel tempo geeft een aanwijzing voor je eindtijd. Kun je bijvoorbeeld langere tijd ongeveer 7 minuten per kilometer lopen, dan kom je voor 10 km uit op ongeveer 1 uur en 10 minuten. Dat blijft een richttijd: de laatste kilometers kunnen zwaarder voelen dan het begin. Zo bepaal je jouw tijd voor 10 kilometer Vermenigvuldig je gemiddelde kilometertijd met 10. Loop je bijvoorbeeld 6 minuten en 30 seconden per kilometer, dan duurt 10 kilometer bij hetzelfde tempo 65 minuten. Wil je in 55 minuten finishen, dan moet je gemiddeld 5 minuten en 30 seconden per kilometer lopen. Je kunt ook rekenen met je snelheid in kilometers per uur: deel 10 door je snelheid. Bij 10 km per uur is dat 10 gedeeld door 10, dus 1 uur. Gebruik je een horloge of hardloopapp, dan kun je tijdens het lopen zien of je gemiddelde tempo bij je doel past. Waarom je eindtijd per keer verschilt Een route met heuvels, scherpe bochten of verkeerslichten kan meer tijd kosten dan een vlak parcours waarop je kunt doorlopen. Ook wind, warmte en hoe uitgerust je aan de start staat, kunnen verschil maken. Je snelste tijd is daardoor niet automatisch de tijd die je iedere keer loopt. Wil je weten hoe lang jij over 10 km doet? Neem je gebruikelijke tempo als uitgangspunt en zie de uitkomst als een richttijd. Je werkelijke tijd meet je van vertrek tot finish, inclusief eventuele wandel- en stoppauzes.

Strides bij hardlopen zijn korte, gecontroleerde versnellingen van meestal 15 tot 30 seconden. Je bouwt je snelheid rustig op, loopt even vlot en remt daarna geleidelijk af. Het is geen maximale sprint: je loopt snel, maar blijft ontspannen en houdt controle over je beweging. Met strides oefen je het lopen op een hoger tempo zonder er een volledige zware training van te maken. Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan het einde van een rustige duurloop. Zo voer je strides bij hardlopen uit Kies een vlak en veilig stuk waar je vrij kunt lopen, bijvoorbeeld een rustig pad of een atletiekbaan. Zorg dat je al warm bent voordat je begint. Zo ziet een stride eruit: Begin rustig. Loop eerst in een ontspannen tempo en versnel geleidelijk. Loop kort vlot. Zoek een snelheid waarop je snel loopt, maar je schouders en armen ontspannen kunt houden. Je hoeft niet je hoogste snelheid te bereiken. Rem geleidelijk af. Laat je tempo aan het einde rustig zakken in plaats van plotseling te stoppen. Herstel volledig. Wandel of dribbel tot je ademhaling weer rustig is en je klaar bent voor de volgende versnelling. Een pauze van ongeveer 45 tot 90 seconden is een richtlijn. Heb je meer tijd nodig? Neem die dan. Je hoeft je tempo niet precies op je horloge te volgen: het gevoel van soepel en gecontroleerd lopen is belangrijker. Hoeveel strides doe je en wanneer? Begin je met strides, doe er dan ongeveer 2 of 3 na een rustige duurloop. Als dat goed gaat, kun je het aantal geleidelijk uitbreiden. Een reeks van ongeveer 5 tot 8 strides is een mogelijkheid voor lopers die eraan gewend zijn. Eén of twee keer per week is voor veel lopers een bruikbare richtlijn. Je kunt strides ook na het inlopen en vóór een snellere training of wedstrijd doen. Ze helpen je om aan het hogere tempo te wennen. Zijn je benen al erg vermoeid of doet lopen pijn, sla de versnellingen dan over. Strides horen geen uitputtingsslag te zijn. Wat is het verschil tussen strides en sprinten? Bij een sprint probeer je zo snel mogelijk te lopen. Bij strides gaat het juist om vlot lopen met controle. Je versnelt geleidelijk en houdt nog iets over. Ook neem je genoeg rust tussen de herhalingen, zodat elke versnelling soepel blijft. Door geregeld kort op een hoger tempo te lopen, kun je de samenwerking tussen je spieren en je loopbeweging oefenen. Dat kan helpen om efficiënter te lopen, maar een paar strides maken je niet vanzelf sneller. Het effect verschilt per loper. Veelgemaakte fouten bij strides Te hard beginnen is een veelgemaakte fout. Trek je een sprint vanuit stilstand, dan wordt de belasting groter en is ontspannen lopen lastiger. Versnel liever geleidelijk en laat de snelheid vanzelf komen. Ook een te korte pauze verandert de oefening. Als je bij de volgende stride nog hard staat te hijgen, herstel dan langer. Probeer verder je passen niet bewust zo groot mogelijk te maken. Loop rechtop, houd je bovenlichaam los en laat je armen natuurlijk meebewegen. Op een loopband zijn strides minder praktisch: de band heeft tijd nodig om te versnellen en af te remmen. Buiten kun je de overgang meestal soepeler maken. Kies een vlak stuk en eindig elke versnelling met het gevoel dat je nog wat sneller had gekund.