Dynamische rekoefeningen voor je hele lichaam

Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen waarbij je spieren en gewrichten rustig door hun bewegingsbereik bewegen. Je houdt de rek dus niet lang vast. Denk aan gecontroleerd je benen zwaaien, je armen openen en sluiten of een uitvalspas maken. Je kunt deze oefeningen gebruiken om je lichaam voor te bereiden op een training.

Wat doen dynamische rekoefeningen?

Bij dynamisch rekken beweeg je steeds in en uit een houding. Je begint met kleine bewegingen en maakt ze geleidelijk groter, zolang dat prettig voelt. Zo oefen je de bewegingen die je later tijdens je training nodig hebt.

De oefeningen kunnen helpen om je bewegingsbereik tijdelijk te vergroten en je spieren voor te bereiden op inspanning. Ze vragen vaak ook om evenwicht en coördinatie. Een combinatie van rustig bewegen en dynamisch rekken helpt je om warm te worden, maar geeft geen garantie dat je blessures voorkomt.

Je hebt er meestal geen materiaal voor nodig. Een stoel of muur kan wel handig zijn als je bij een oefening moeite hebt met je evenwicht.

Acht dynamische rekoefeningen om te proberen

Doe de bewegingen rustig en gecontroleerd. Als richtlijn kun je elke oefening ongeveer vijf tot tien keer uitvoeren. Doe oefeningen aan één kant ook aan de andere kant. Een lichte rek is prima, maar je hoeft niet tot het uiterste te bewegen.

Je been naar voren en achteren zwaaien. Ga rechtop staan en houd je eventueel vast aan een muur. Zwaai één been rustig naar voren en daarna naar achteren. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk. Begin met een kleine beweging en zwaai alleen verder als dat prettig voelt.
Je been zijwaarts zwaaien. Sta met je gezicht naar een muur en steun met je handen tegen de muur. Zwaai één been rustig voor je lichaam langs naar links en rechts. Houd je standbeen licht gebogen en voorkom dat je je bovenlichaam meedraait.
Een uitvalspas met draai maken. Stap met één voet naar voren en buig beide knieën in een voor jou comfortabele uitvalspas. Draai je bovenlichaam rustig naar de kant van je voorste been. Draai terug, stap weer rechtop en wissel van been. Maak de pas kleiner als je je evenwicht verliest.
Door je knieën zakken met je armen omhoog. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Zak rustig door je knieën en breng je armen voor je omhoog. Kom weer overeind en laat je armen zakken. Houd je hielen op de grond en zak niet dieper dan prettig is.
Je armen openen en sluiten. Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte. Breng ze voor je borst langs, alsof je jezelf een knuffel geeft, en open ze weer. Wissel af welke arm bovenlangs gaat. Beweeg zonder je schouders op te trekken.
Armcirkels maken. Houd je armen zijwaarts en maak kleine cirkels vanuit je schouders. Maak de cirkels geleidelijk wat groter als dat goed voelt. Draai na een aantal herhalingen de andere kant op. Laat je armen zakken als je spanning in je nek voelt.
Je bovenrug draaien. Ga op handen en knieën zitten. Plaats één hand licht achter je hoofd en draai je elleboog rustig richting het plafond. Draai daarna terug richting de arm waarop je steunt. Houd je heupen zo stil mogelijk en wissel van kant.
Je enkel naar voren bewegen. Zet één voet voor je neer en houd de hiel op de grond. Buig je knie rustig naar voren over je voet en beweeg weer terug. Je kunt hierbij tegen een muur steunen. Herhaal met je andere enkel.

Zo kies je oefeningen voor je training

Je hoeft niet elke keer alle oefeningen te doen. Kies bewegingen die lijken op wat je straks gaat doen en die passen bij je eigen bewegingsruimte.

Voor oefeningen met je benen: kies bijvoorbeeld beenzwaaien, een uitvalspas en het buigen van je enkels.
Voor oefeningen met je bovenlichaam: gebruik bijvoorbeeld armcirkels, het openen en sluiten van je armen en een draai van je bovenrug.
Voor een training van je hele lichaam: combineer een beweging voor je benen met een beweging voor je schouders en bovenrug.

Begin als richtlijn met een paar minuten rustig lopen of op de plaats stappen. Doe daarna enkele gekozen rekoefeningen. Ga je met gewichten trainen, dan kun je de eerste bewegingen van je training ook met weinig of geen gewicht oefenen.

Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken

Bij dynamisch rekken blijf je in beweging. Bij statisch rekken neem je een houding aan waarin je rek voelt en houd je die een tijd vast. Beide vormen kunnen nuttig zijn, maar ze hebben een ander doel op het moment zelf.

Vlak voor een training zijn actieve bewegingen een praktische keuze, omdat ze aansluiten op de bewegingen die volgen. Lang statisch rekken direct voor een inspanning waarbij je veel kracht of snelheid nodig hebt, kan je prestatie tijdelijk verminderen. Dat betekent niet dat statisch rekken altijd verkeerd is.

Veelgemaakte fouten bij dynamisch rekken

Te groot of te snel beginnen. Een hoge beenzwaai is niet automatisch beter. Begin klein en vergroot de beweging pas wanneer je die goed kunt beheersen.

Hard veren om verder te komen. Gebruik je spieren om de beweging te maken, in plaats van jezelf met een ruk voorbij een comfortabele stand te brengen. Een rustige zwaai mag tempo hebben, maar blijft onder controle.

Door pijn heen bewegen. Een mild rekgevoel kan, maar scherpe pijn is geen doel. Stop als een beweging pijn doet en probeer eventueel een kleinere beweging. Blijft de pijn terugkomen, vraag dan advies aan een arts of fysiotherapeut.

Oefeningen kiezen die niet passen bij je training. Alleen armcirkels maken bereidt je benen nauwelijks voor op bewegingen waarbij je door je knieën zakt. Kies daarom gericht en neem ook de tijd om de beweging van je eerste oefening rustig te oefenen.

Veelgestelde vragen over dynamische rekoefeningen

Hoe lang doe je dynamische rekoefeningen?
Als praktische richtlijn kun je er enkele minuten voor nemen. De duur hangt af van je training en van hoe je je voelt. Het doel is dat je de gekozen bewegingen rustig en beheerst kunt uitvoeren, niet dat je moe wordt.

Moet je bij elke herhaling maximale rek voelen?
Nee. Beweeg binnen een bereik dat je kunt controleren. Je kunt de beweging geleidelijk groter maken, maar je hoeft niet bij elke herhaling je uiterste grens op te zoeken.

Zijn dynamische stretchoefeningen geschikt voor beginners?
Ja. Begin met eenvoudige bewegingen, zoals armcirkels en rustig door je knieën zakken. Gebruik bij beenzwaaien een muur of stoel voor steun. Maak de beweging pas groter als je je evenwicht kunt bewaren.

Kun je dynamisch rekken als je stijf bent?
Dat kan prettig zijn, zolang je rustig begint en de beweging geen pijn doet. Stijfheid hoeft niet meteen te verdwijnen. Geef jezelf de ruimte om klein te bewegen, vooral als je net uit bed komt of lang hebt gezeten.

Kies voor je volgende training een paar dynamische rekoefeningen die bij je bewegingen passen. Begin klein, blijf ontspannen ademen en bouw het bereik geleidelijk op.