3x per week krachttraining: zo deel je je trainingen in

Met 3x per week krachttraining kun je sterker worden en spiermassa opbouwen. Voor de meeste mensen is drie keer trainen voldoende, zolang de oefeningen uitdagend zijn en er ruimte is voor herstel. Een full-body indeling, waarbij je iedere training je hele lichaam traint, is hiervoor een praktische keuze.

Zo plan je 3x per week krachttraining

Verdeel je trainingen liefst over de week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Zo zit er steeds een rustdag tussen de trainingen en heeft je lichaam tijd om te herstellen. Een wandeling of andere rustige beweging op een rustdag kan prima.

Na een zware training hebben spieren vaak ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Dat verschilt per persoon en hangt ook af van hoe zwaar je hebt getraind. Ben je nog erg vermoeid of lukt een oefening duidelijk minder goed dan normaal? Maak de volgende training dan lichter of schuif haar een dag op.

Drie dagen achter elkaar trainen kan ook, maar elke dag zwaar je hele lichaam trainen is dan minder handig. Verdeel in dat geval de nadruk over spiergroepen, bijvoorbeeld duwoefeningen op dag één, trekoefeningen op dag twee en benen op dag drie.

Voorbeeld van een full-body week

Met de oefeningen hieronder train je verspreid over drie dagen je benen, billen, rug, borst en romp. Je kunt ze in de sportschool doen of thuis, met gewichten of een stevig elastiek.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer twee sets per oefening en rond de 8 tot 12 herhalingen per set. Bij de plank houd je de houding zo lang vast als je je romp stabiel kunt houden. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de oefening netjes blijft uitvoeren.

Wordt een oefening na verloop van tijd makkelijker? Voeg dan bijvoorbeeld wat gewicht of enkele herhalingen toe. Je hoeft niet iedere training tot het uiterste te gaan om vooruitgang te boeken.

Full body of een split bij drie trainingsdagen?

Bij een full-body indeling train je de grote spiergroepen meerdere keren per week. Dat is handig als je begint, omdat je de oefeningen regelmatig oefent. Mis je een training, dan komen je benen en bovenlichaam bij de volgende training weer aan bod.

Bij een split verdeel je spiergroepen over de dagen. Je kunt dan per training meer aandacht aan een bepaalde spiergroep geven, maar bij een klassieke verdeling komt die groep vaak maar één keer per week aan de beurt. Mis je een dag, dan duurt het langer voordat je die spieren weer traint.

Wat kun je bereiken met drie trainingen?

Hoe snel je verschil merkt, hangt onder meer af van je ervaring, de zwaarte van je trainingen en je herstel. In het begin merk je vaak eerst dat oefeningen gemakkelijker gaan of dat je meer gewicht aankunt. Zichtbare spiergroei vraagt meestal meer tijd en regelmaat.

Drie keer per week krachttraining kan ook helpen als je wilt afvallen, maar gewichtsverlies hangt vooral af van de balans tussen wat je eet en hoeveel energie je verbruikt. Voldoende eten, eiwit en slaap helpen je om te herstellen van je trainingen.

Past een training een keer niet in je week, pak dan de draad bij de volgende sessie weer op. Met een vaste verdeling over drie dagen maak je het jezelf makkelijker om je hele lichaam regelmatig te blijven trainen.