Anaerobe training bij het hardlopen: zo pak je het aan

Anaerobe training bij het hardlopen bestaat uit korte, zware inspanningen, afgewisseld met rustig herstel. Denk aan enkele snelle loopstukken waarbij je ademhaling sterk versnelt en praten bijna niet meer lukt. Zo train je om beter om te gaan met een hoog tempo dat je maar kort kunt volhouden.

Deze trainingen kunnen je snelheid en je vermogen om stevig door te lopen verbeteren. Ze zijn ook belastend. Daarom passen ze het best als aanvulling op rustigere trainingen, niet als vervanging daarvan.

Wat gebeurt er bij anaerobe training tijdens het hardlopen?

Je lichaam maakt tijdens het lopen voortdurend energie vrij. Bij een hoge inspanning leveren processen die geen zuurstof nodig hebben een grotere bijdrage. Ook de energievoorziening met zuurstof blijft werken: je loopt dus niet letterlijk zonder zuurstof.

Bij een stevig tempo maakt je lichaam meer lactaat aan. Lactaat kan ook weer als brandstof worden gebruikt. Loop je zo hard dat de hoeveelheid lactaat in je bloed blijft stijgen, dan wordt het steeds moeilijker om dat tempo vast te houden.

De intensiteit waarbij die stijging begint, wordt vaak de anaerobe drempel genoemd. Anaerobe looptraining gaat meestal om inspanningen bóven die drempel. Een training rond je drempel kan ook zwaar voelen, maar heeft een ander doel: een stevig tempo langer volhouden.

Zo herken je de juiste inspanning

Tijdens een zwaar loopstuk adem je snel en kun je hooguit een paar woorden zeggen. Je benen gaan werken en je merkt dat je dit tempo niet lang kunt vasthouden. Het hoeft niet te voelen als een maximale sprint: bij langere loopstukken kies je een tempo dat je ook bij de laatste herhaling nog redelijk kunt volhouden.

Een sporthorloge kan je hartslag en tempo laten zien, maar vooral bij korte inspanningen reageert je hartslag vertraagd. Kijk daarom niet alleen naar het getal op je horloge. Je ademhaling, gevoel en de snelheid waarmee je herstelt geven ook informatie.

Wil je preciezer weten waar je anaerobe drempel ligt? Een inspanningstest met lactaatmeting kan die bepalen. Een sporthorloge geeft doorgaans een schatting.

Voorbeeld van een anaerobe looptraining

Dit voorbeeld is geschikt als je al regelmatig hardloopt en gewend bent aan een stevige inspanning. Pas het aantal herhalingen aan je conditie aan.

• Loop rustig in: neem ongeveer 10 tot 15 minuten om je lichaam op te warmen.
• Loop een stevig blok: versnel ongeveer 2 minuten tot een zwaar, maar beheerst tempo.
• Herstel: wandel of dribbel ongeveer 2 minuten, zodat je ademhaling weer rustiger wordt.
• Herhaal: doe bijvoorbeeld 4 of 5 stevige blokken. Stop eerder als je tempo sterk terugvalt of je niet meer soepel loopt.
• Loop rustig uit: neem na het laatste blok nog enkele minuten om rustig te bewegen.

De hersteltijd is een richtlijn. Ben je na een blok nog erg buiten adem, neem dan langer rustig herstel. Het doel is dat je de volgende herhaling weer met goede controle kunt lopen, niet dat je elke keer volledig uitgeput raakt.

Hoe vaak en wanneer is deze training verstandig?

Voor veel lopers is ongeveer één zware training per week een bruikbaar begin. Loop je nog maar net, bouw dan eerst op met rustige trainingen. Een heel intensieve sessie vraagt meer van je spieren, pezen en gewrichten dan een ontspannen loop.

Plan na een zware sessie voldoende herstel en doe de volgende dag liever geen nieuwe zware looptraining. Vermoeidheid, aanhoudende spierpijn of een duidelijk terugvallend tempo zijn redenen om meer rust te nemen.

Heb je pijn die verandert hoe je loopt, stop dan met de training. Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid stop je direct en zoek je medische hulp. Met beheerste snelle blokken haal je meer uit anaerobe training dan door elke herhaling als een eindsprint te lopen.