Is roeien krachttraining of vooral cardio?

Roeien is een combinatie van krachttraining en cardio, maar op een roeitrainer ligt de nadruk meestal op je conditie en spieruithoudingsvermogen. Je spieren leveren bij elke haal kracht, maar voor maximale spierkracht en grotere spieren is roeien alleen meestal niet genoeg.

Wil je sterker worden, dan kun je de roeitrainer goed gebruiken als aanvulling op oefeningen met gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht. Hoeveel kracht je tijdens het roeien levert, hangt onder meer af van je techniek en het tempo waarin je roeit.

Wanneer is roeien krachttraining?

Bij krachttraining laat je spieren tegen weerstand werken. Dat gebeurt ook bij roeien: je duwt met je benen en trekt de hendel naar je toe. Vooral als je stevig afzet, vraagt iedere haal kracht van je spieren.

Toch is roeien niet hetzelfde als bijvoorbeeld een zware squat. Op een roeitrainer maak je veel herhalingen achter elkaar. Daardoor train je vooral je vermogen om langere tijd kracht te blijven leveren. Bij traditionele krachttraining kun je de belasting gerichter verhogen en een spiergroep zwaarder uitdagen.

Ben je beginner, dan kan roeien je spieren sterker maken. Naarmate je eraan gewend raakt, wordt het moeilijker om met alleen de roeitrainer veel extra spierkracht op te bouwen.

Welke spieren gebruik je bij roeien als krachttraining?

Een goede roeibeweging begint niet met een ruk aan de hendel. Je gebruikt eerst vooral je benen en maakt de haal daarna af met je rug en armen.

• Benen en billen: je bovenbenen en bilspieren helpen je afzetten tegen de voetsteunen.
• Rug en armen: je rugspieren en biceps helpen de hendel naar je lichaam te trekken.
• Buik en onderrug: deze spieren helpen je romp stevig te houden tijdens de beweging.

Roeien spreekt veel spieren aan, maar traint ze niet allemaal even zwaar. Je borstspieren krijgen bijvoorbeeld minder werk dan je benen en rug. Voor een evenwichtige krachttraining zijn daarom ook andere bewegingen nodig.

Zo haal je meer kracht uit je roeibeweging

Een sterke haal begint met een rustige, gecontroleerde beweging. Gebruik deze volgorde op de roeitrainer:

• Begin met gebogen knieën, gestrekte armen en je romp iets voorover.
• Duw met je benen tegen de voetsteunen. Houd je armen aanvankelijk gestrekt.
• Breng je romp vervolgens iets naar achteren en trek de hendel naar je onderribben.
• Strek je armen weer, buig vanuit je heupen iets voorover en laat daarna je knieën buigen.

Ga pas sneller of steviger roeien als deze volgorde goed voelt. Trek niet alleen met je armen en rond je rug niet sterk af. Een hoge weerstand is ook niet automatisch beter: als je moet rukken om de hendel te bewegen, gaat dat ten koste van je techniek.

Roeien inzetten naast krachttraining

Wil je vooral je conditie en spieruithoudingsvermogen verbeteren? Dan kun je langere tijd in een gelijkmatig tempo roeien. Voor een stevigere training kun je snellere halen afwisselen met rustig roeien. Probeer bijvoorbeeld ongeveer een minuut stevig te roeien en daarna ongeveer twee minuten rustig te herstellen. Herhaal dat een paar keer, zolang je techniek goed blijft.

Wil je vooral sterker worden of meer spiermassa opbouwen? Gebruik de roeitrainer dan als aanvulling. Met gerichte krachtoefeningen kun je de weerstand beter afstemmen op de spieren die je wilt trainen en die belasting geleidelijk verhogen.

Een beetje spiervermoeidheid na het roeien is normaal. Krijg je scherpe pijn, bijvoorbeeld in je rug of heup, stop dan met de oefening. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut helpen beoordelen welke beweging voor jou geschikt is.

Voor de meeste mensen is de roeitrainer vooral een manier om conditie op te bouwen en tegelijk veel spieren aan het werk te zetten. Begin met een beheerst tempo en zet bij elke haal eerst af met je benen.