Wat valt onder krachttraining? Oefeningen en voorbeelden

Onder krachttraining vallen oefeningen waarbij je spieren tegen weerstand werken en voldoende worden uitgedaagd om sterker te worden. Dat kan met gewichten of apparaten, maar ook met een elastiek of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan squats, opdrukken en een plank.

Je hoeft er dus niet zwaar voor te tillen of naar een sportschool te gaan. Of een oefening voor jou als krachttraining werkt, hangt vooral af van hoe uitdagend de weerstand is.

Wat valt onder krachttraining in de praktijk?

Bij krachttraining leveren je spieren kracht tegen een belasting. Vaak beweeg je daarbij, zoals wanneer je vanuit een squat weer omhoogkomt. Ook een houding vasthouden kan eronder vallen: bij een plank spannen je rompspieren zich aan terwijl je lichaam grotendeels stil blijft.

Deze oefeningen zijn voorbeelden van krachttraining:

• Squat: je buigt door je knieën en komt weer omhoog. Je belast vooral je bovenbenen en billen.
• Lunge: je stapt naar voren of achteren en zakt door je benen. Ook hierbij werken je benen en billen.
• Opdrukken: je duwt jezelf van de grond af. Daarmee gebruik je onder meer je borst, schouders en armen.
• Roeibeweging met een elastiek: je trekt het elastiek naar je toe en gebruikt daarbij je rug en armen.
• Plank: je steunt op je onderarmen of handen en houdt je lichaam recht. Je romp blijft daarbij aangespannen.

Deze lijst is niet volledig. Ook bijvoorbeeld een gewicht boven je hoofd duwen of een halter van de grond tillen valt onder krachttraining.

Welke weerstand kun je gebruiken?

Een gewicht is één manier om je spieren te belasten. Bij een oefening met een halter of dumbbell werkt de zwaartekracht tegen de beweging in. Een apparaat biedt weerstand tijdens een vooraf bepaalde beweging.

Een elastiek geeft weerstand wanneer je het uitrekt. Je eigen lichaamsgewicht kan ook genoeg zijn: bij opdrukken duw je een deel van je lichaam omhoog. Welke vorm je gebruikt, bepaalt op zichzelf niet of iets krachttraining is. De oefening moet je spieren wel uitdagen.

Wanneer is een beweging uitdagend genoeg?

Een oefening telt als krachttraining als de belasting voor jou merkbaar moeite kost. Kun je bijvoorbeeld zonder enige inspanning uit een stoel opstaan, dan is die beweging waarschijnlijk geen sterke krachtprikkel. Voor iemand voor wie opstaan veel inspanning vraagt, kan dezelfde beweging de beenspieren juist wel trainen.

Je kunt een oefening makkelijker of moeilijker maken. Opdrukken tegen een muur is bijvoorbeeld minder zwaar dan opdrukken vanaf de vloer. Zo kun je een beweging kiezen die bij jouw kracht past en die je beheerst kunt uitvoeren.

Wat is niet vanzelf krachttraining?

Niet elke beweging waarbij je spieren gebruikt, is krachttraining. Rustig wandelen belast je benen, maar is meestal niet zwaar genoeg om vooral je spierkracht te trainen. Hetzelfde geldt voor dagelijkse bewegingen die je zonder veel moeite uitvoert.

Een activiteit kan wel verschillende vormen van inspanning combineren. Traplopen kan bijvoorbeeld zwaar zijn voor je benen en tegelijk je hartslag verhogen. Welke spieren worden belast en hoeveel moeite dat kost, helpt je bepalen of je ook een krachtprikkel krijgt.

Wil je herkennen wat onder krachttraining valt? Kijk dan niet alleen naar de naam van de oefening. Voel vooral of de weerstand je spieren uitdaagt en of je de beweging of houding gecontroleerd kunt uitvoeren.