Krachttraining voor vrouwen na je 40e: zo pak je het aan

Krachttraining voor vrouwen na hun 40e helpt om spierkracht en spiermassa te behouden of op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen per week voor je hele lichaam, kies oefeningen die bij je passen en maak ze geleidelijk zwaarder. Je kunt thuis trainen of in de sportschool.

Waarom krachttraining voor vrouwen na hun 40e?

Vanaf volwassen leeftijd neemt spiermassa geleidelijk af als je je spieren niet voldoende belast. Met krachttraining kun je die afname tegengaan en sterker worden. Dat merk je bijvoorbeeld bij traplopen, boodschappen dragen en opstaan uit een lage stoel.

Krachttraining belast ook je botten. Dat helpt om ze sterk te houden, iets wat voor vrouwen rond en na de overgang extra aandacht verdient. De overgang begint niet bij iedereen op dezelfde leeftijd en je hoeft je training niet automatisch aan te passen zodra je 40 wordt.

Een haalbare start als je 40 bent of ouder

Ben je een tijd niet actief geweest? Begin dan met ongeveer twee trainingen per week, met een rustdag ertussen. Geef jezelf de tijd om de bewegingen te leren. Je kunt met je eigen lichaamsgewicht beginnen en later gewichtjes of een weerstandsband gebruiken.

Een eenvoudige training kan bestaan uit opstaan uit een stevige stoel, opdrukken tegen een muur, een roeibeweging met een gewicht en een bruggetje op de vloer. Zo gebruik je zowel je benen en billen als je bovenlichaam.

Begin bijvoorbeeld met één of twee sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen per oefening. Kies een weerstand waarbij de laatste herhalingen moeite kosten, maar je de beweging nog beheerst uitvoert. Wordt dat makkelijk? Voeg dan wat weerstand toe of kies een moeilijkere variant.

Je hoeft niet elke training tot het uiterste te gaan. Twee trainingen die je regelmatig volhoudt, zijn een praktische basis. Als je al langer traint, kun je vaak meer aan dan iemand die net begint.

Trainen rond de overgang

Vanaf je 40e kun je veranderingen merken die met de aanloop naar de overgang te maken hebben, zoals slechter slapen of een wisselend energieniveau. Dat verschilt sterk per persoon. Krachttraining blijft mogelijk, maar je dagelijkse belastbaarheid kan veranderen.

• Na een slechte nacht: kies eventueel een lichter gewicht of doe minder sets.
• Bij opvliegers: train in een koele ruimte en neem water en een handdoek mee.
• Bij weinig tijd: doe een kortere training met een paar oefeningen in plaats van de hele sessie over te slaan.
• Bij bekkenbodemklachten: verlaag de weerstand en adem rustig door. Blijven de klachten bestaan, vraag dan advies aan een bekkenfysiotherapeut.

Zijn je slaapklachten, opvliegers of andere klachten hinderlijk? Bespreek ze met je huisarts. Je hoeft niet te wachten tot je zeker weet of ze door de overgang komen.

Kun je na je 40e nog sterker en strakker worden?

Ja. Ook na je 40e kun je spierkracht en spiermassa opbouwen. Een strakker uiterlijk hangt daarnaast samen met de hoeveelheid lichaamsvet en verschilt per persoon. Krachttraining kan je lichaam veranderen, maar garandeert geen bepaald uiterlijk of plaatselijk vetverlies.

Spierpijn is geen maat voor een goede training. Let liever op wat je kunt: gaat opstaan makkelijker of kun je een oefening met meer controle uitvoeren? Dat zijn bruikbare tekenen van vooruitgang.

Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of pijn op de borst. Zoek medische hulp bij pijn op de borst of als klachten niet wegtrekken. Heb je een aandoening of blessure, bespreek dan met je huisarts of fysiotherapeut welke belasting bij je past.

Maak de eerste trainingen vooral haalbaar. Met oefeningen die je prettig kunt uitvoeren, bouw je ook na je 40e stap voor stap aan meer kracht.