Buikspieroefeningen in het water: zo train je in het zwembad

Buikspieroefeningen in het water kun je doen door je knieën op te trekken, je romp te draaien en je benen gecontroleerd te bewegen. Het water geeft weerstand, terwijl je lichaam door de opwaartse kracht lichter aanvoelt. Je hebt geen materiaal nodig: een plek waar je stevig kunt staan en eventueel de zwembadrand zijn genoeg.

Buikspieroefeningen in het water voor bij de zwembadrand

Ga in water staan dat ongeveer tot je borst komt. Zo blijven je schouders en hoofd boven water en heb je genoeg ruimte om je benen te bewegen. Houd de zwembadrand vast als je extra steun nodig hebt.

• Knie optrekken: sta rechtop en breng één knie rustig richting je borst. Beweeg je handen om je knie heen en maak je bovenlichaam iets rond. Zet je voet terug en herhaal met je andere been. Dit is een toegankelijke oefening om mee te beginnen.
• Beide knieën optrekken: houd de rand vast en laat je voeten los van de bodem. Trek beide knieën naar je borst en zet je voeten daarna rustig terug. Voorkom dat je aan je schouders hangt. Lukt het niet om ontspannen te blijven ademen, kies dan voor één knie tegelijk.
• Knieën optrekken en benen uitstrekken: houd de rand vast en trek beide knieën naar je borst. Strek je benen vervolgens naar voren, buig ze weer en zet je voeten op de bodem. Houd de beweging klein als je onderrug hol trekt.
• Benen zijwaarts bewegen: houd de rand met beide handen vast en trek je knieën op. Beweeg je gebogen benen rustig naar één kant en daarna terug naar het midden. Zet je voeten neer en herhaal naar de andere kant. Je buikspieren helpen je romp stabiel te houden.

Staande bewegingen tegen de weerstand van het water

Ook met je voeten op de bodem kun je je buikspieren in het zwembad trainen. Het water remt je bewegingen af. Beweeg je sneller, dan voel je meestal meer weerstand. Begin rustig, zodat je je evenwicht en techniek kunt bewaren.

• Romp draaien: sta met je voeten stevig op de bodem en buig je ellebogen naast je lichaam. Draai je bovenlichaam rustig naar links en rechts. Laat je onderarmen door het water meebewegen en houd je heupen zo veel mogelijk naar voren.
• Schuin naar je knie reiken: sta met je voeten wat uit elkaar. Til je rechterknie op en reik met je linkerhand naar die knie. Zet je voet terug en wissel van kant. Buig alleen zo ver als prettig voelt.

Zo maak je er een korte training van

Warm eerst op door rustig door het zwembad te lopen of een paar minuten te zwemmen. Kies daarna enkele oefeningen en voer ze ongeveer 30 seconden per stuk uit. Neem ongeveer 30 seconden rust voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Begin met één ronde en voeg een ronde toe als dat goed gaat.

Adem rustig door en span je buik licht aan. De oefeningen horen inspannend te zijn, maar niet pijnlijk. Stop bij pijn, duizeligheid of benauwdheid. Heb je rugklachten of herstel je van een blessure, overleg dan met een arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou passen.

Een training in het water kan je buikspieren sterker maken, maar verwijdert niet gericht vet rond je buik. Gebruik de zwembadrand wanneer je steun nodig hebt en maak de bewegingen pas groter of sneller als je ze gecontroleerd kunt uitvoeren.