Stretchen na krachttraining: zinvol of niet?

Stretchen na krachttraining kan prettig zijn als je je spieren rustig wilt rekken of je lenigheid wilt verbeteren. Het is niet verplicht en voorkomt spierpijn niet. Wil je na je training rekken, kies dan een paar oefeningen voor de spieren die je hebt gebruikt en houd de rek rustig vast.

Wat levert stretchen na krachttraining op?

Rekken kan helpen om je bewegingsbereik te vergroten als je het regelmatig doet. Na een training kan het ook prettig voelen om even rustig aandacht aan je spieren te besteden. Hoeveel je ervan merkt, verschilt per persoon en per oefening.

Verwacht alleen niet dat een paar rekoefeningen spierpijn de volgende dag voorkomen. Stretchen is ook geen noodzakelijke stap om spiermassa op te bouwen. Vind je het niet prettig of heb je er geen tijd voor? Dan kun je het na je training gerust overslaan.

Zo pak je stretchen na krachttraining aan

Na je laatste oefening kun je direct rustig rekken. Heb je stevig getraind en adem je nog snel? Loop dan eerst even rond totdat je ademhaling wat rustiger is.

• Kies de spieren die je hebt gebruikt. Na een beentraining kun je bijvoorbeeld je bovenbenen en kuiten rekken. Na een training voor je bovenlichaam kun je aandacht geven aan je schouders.
• Houd de rek rustig vast. Ga langzaam in de houding en houd die meestal 15 tot 30 seconden aan. Wissel daarna van kant als je één arm of been tegelijk rekt.
• Voel lichte spanning, geen pijn. Je hoeft niet zo ver mogelijk te komen. Adem rustig door en veer niet in de houding.
• Bouw geleidelijk op. Je hoeft niet elke spier na elke training te rekken. Een paar oefeningen die passen bij wat je hebt getraind, zijn een praktisch begin.

Een korte routine voor na je training

Kies uit de volgende oefeningen wat aansluit op je training. Houd je bij staande oefeningen gerust vast aan een muur of stoel.

• Voorkant bovenbeen: sta rechtop, pak een enkel en breng je hiel rustig naar je bil. Wissel daarna van been.
• Kuit: zet je handen tegen een muur en plaats één voet naar achteren. Buig je voorste knie en houd je achterste hiel richting de grond. Wissel daarna van been.
• Schouder: breng één arm voor je borst langs. Trek die met je andere arm voorzichtig iets dichter naar je toe. Wissel daarna van arm.

Bij elke oefening is een milde rek genoeg. Kun je je enkel niet goed pakken, forceer de beweging dan niet en kies een houding die wel prettig voelt.

Wanneer kun je beter niet rekken?

Stop als je scherpe pijn voelt of als een bestaande klacht erger wordt. Bij een recente blessure of aanhoudende pijn is het verstandig om een fysiotherapeut of arts om advies te vragen voordat je de pijnlijke plek gaat rekken.

Maak van stretchen na krachttraining vooral een rustig einde van je training. Kies een paar houdingen die goed voelen en laat de rek los voordat je gaat trekken of forceren.