Buikspieroefeningen met bal: 6 oefeningen voor thuis of in de sportschool

Buikspieroefeningen met bal zijn bijvoorbeeld de crunch, plank, knee tuck en roll-out met een fitnessbal. Doordat de bal kan wegrollen, gebruik je je buikspieren niet alleen om te bewegen, maar ook om je lichaam stabiel te houden.

Voor de oefeningen hieronder gebruik je een grote fitnessbal, ook wel gymbal genoemd. Je hebt daarnaast een matje en genoeg ruimte nodig. Begin met een beweging die je rustig kunt uitvoeren en maak die pas moeilijker als je de bal onder controle houdt.

6 buikspieroefeningen met bal

1. Crunch op de fitnessbal
Ga op de bal zitten en loop met je voeten naar voren tot je onderrug op de bal steunt. Zet je voeten stevig op de grond en houd je handen licht bij je hoofd. Span je buik aan en til je schouders een stukje op. Zak daarna langzaam terug. Trek niet aan je nek en maak je onderrug niet overdreven hol.

2. Plank met je benen op de bal
Zet je handen onder je schouders op de vloer en leg je bovenbenen of scheenbenen op de bal. Strek je lichaam uit en span je buik aan. Houd je lichaam zo recht mogelijk en adem rustig door. Zakt je onderrug door? Leg de bal dan dichter bij je bovenbenen of stop even. Met de bal dichter bij je voeten wordt de oefening zwaarder.

3. Knieën intrekken op de bal
Begin in dezelfde plankhouding, met je scheenbenen op de fitnessbal. Trek je knieën langzaam richting je borst en laat de bal mee naar voren rollen. Strek je benen daarna gecontroleerd terug. Probeer je schouders boven je handen te houden en voorkom dat je onderrug doorzakt.

4. Roll-out vanaf je knieën
Kniel op een mat en plaats je onderarmen op de bal. Span je buik aan en rol de bal langzaam naar voren. Beweeg alleen zo ver als je kunt zonder je onderrug hol te trekken. Rol daarna terug naar de beginhouding. Een kleine beweging is prima, zeker als je deze oefening voor het eerst doet.

5. Bal tussen handen en voeten doorgeven
Ga op je rug liggen en houd de bal met gestrekte armen boven je. Til je benen op en klem de bal tussen je enkels. Laat je armen en benen rustig zakken, zolang je je onderrug comfortabel op de mat kunt houden. Breng ze weer omhoog en pak de bal terug met je handen. Buig je knieën als de beweging anders te zwaar is.

6. Zijwaartse plank met je onderarm op de bal
Plaats de bal naast je en steun er met één onderarm op. Strek je benen en zet eventueel de ene voet voor de andere voor meer balans. Til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd de positie rustig vast en wissel daarna van kant. Zakt je heup of rolt de bal weg, stop dan en zet je voeten opnieuw neer.

Hoeveel herhalingen doe je?

Kies een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Als richtlijn kun je ongeveer 8 tot 20 herhalingen per beweging doen. Houd bij een plank de positie bijvoorbeeld 15 seconden vast. Rust tussendoor en herhaal de gekozen oefeningen als je techniek goed blijft.

Meer herhalingen zijn niet nuttig als je de bal alleen nog met schokken kunt bewegen. Stop liever iets eerder en bouw rustig op.

Zo train je veilig met een fitnessbal

Gebruik een stevige, goed opgepompte bal op een vloer waarop je niet snel uitglijdt. Als je op de bal zit met je voeten plat op de grond, zijn je knieën ongeveer in een rechte hoek gebogen. Dat is een praktische aanwijzing dat de bal bij je past.

Adem tijdens elke oefening door en beweeg langzaam. Voel je pijn in je rug, nek of polsen, stop dan. Houdt de pijn aan of heb je een blessure, bespreek de oefeningen dan met een fysiotherapeut of arts.

Begin met de bal dicht bij je lichaam. Zodra je hem rustig onder controle houdt, kun je bij de plank en roll-out de afstand geleidelijk vergroten.