Buikspieroefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder

Goede buikspieroefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder zijn de plank tegen het aanrecht, de bird dog en een knieheffing op een stoel. Je traint daarmee je buik en de rest van je romp zonder dat je meteen op de grond hoeft te liggen. Kies een oefening die past bij je kracht en beweeg rustig, zonder je adem in te houden.

Buikspieroefeningen voor vrouwen van 60 jaar en ouder

De oefeningen hieronder zijn geschikt om thuis te proberen. Je hebt een stevige stoel en een stabiel aanrecht nodig. Voor de oefeningen op de grond is een matje prettig. Opstaan van de grond hoeft niet voor iedereen gemakkelijk te zijn: begin in dat geval met de eerste twee oefeningen.

1. Plank tegen het aanrecht

• Zet je handen op schouderbreedte op een stevig aanrecht.
• Stap met beide voeten naar achteren en steun op je tenen.
• Houd je lichaam recht van je hoofd tot je hielen. Span je buik licht aan en blijf rustig ademen.
• Houd dit als richtlijn enkele seconden vast en kom rustig terug.

Maak de oefening lichter door je voeten dichter bij het aanrecht te zetten. Laat je onderrug niet doorzakken.

2. Knieheffing op een stoel

• Ga rechtop zitten op een stevige stoel zonder wieltjes, met beide voeten op de grond.
• Houd de zijkanten van de stoel vast en span je buik licht aan.
• Til één voet een klein stukje van de grond. Zet hem rustig terug en wissel van been.

Leun niet achterover om je been hoger te krijgen. Een kleine beweging met een stabiele romp is voldoende.

3. Bird dog

• Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Strek één been rustig naar achteren, zonder je rug hol te trekken.
• Breng je knie terug en wissel van been. Gaat dit goed, strek dan tegelijk je tegenovergestelde arm naar voren.

Houd je heupen zo veel mogelijk op dezelfde hoogte. Je kunt ook beginnen met alleen een arm optillen.

4. Dead bug met de voeten op de grond

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
• Span je buik licht aan en til één voet een klein stukje op. Zet hem rustig terug en wissel van been.
• Houd je rug in een comfortabele positie en adem door.

Zo bouw je de oefeningen rustig op

Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf herhalingen per kant of houd de plank enkele seconden vast. Eén rustige ronde is een prima start. Gaat dat gemakkelijk en herstel je goed, dan kun je geleidelijk wat herhalingen of een extra ronde toevoegen. Train bijvoorbeeld twee keer per week en neem tussendoor een rustdag.

Je mag je spieren voelen werken, maar je hoeft niet tot het uiterste te gaan. Adem uit tijdens het optillen of aanspannen en adem weer in terwijl je teruggaat.

Wanneer pas je een oefening aan?

Stop als je scherpe pijn, duizeligheid of een drukkend gevoel in je bekken krijgt. Ook urineverlies tijdens een oefening is een reden om de belasting te verminderen. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen als die klachten terugkomen.

Heb je osteoporose, een recente breuk of aanhoudende rugklachten? Bespreek met je arts of fysiotherapeut welke bewegingen voor jou geschikt zijn. Vooral oefeningen waarbij je je rug sterk buigt of draait, zijn bij osteoporose niet voor iedereen verstandig.

Kies om te beginnen twee oefeningen die prettig voelen. Zo kun je als vrouw van 60 jaar of ouder je buikspieren stap voor stap trainen, op een niveau dat bij jou past.