Buikspieroefeningen in de gym: trainen met apparaten en kabels

Goede buikspieroefeningen in de gym zijn de cable crunch, hanging knee raise, buikspiermachine en Pallof press. Je gebruikt daarbij een kabelstation, rek of apparaat om je buikspieren gecontroleerd te belasten. Kies een gewicht waarmee je rustig kunt bewegen en pas het aan zodra de oefening te makkelijk of te zwaar wordt.

Buikspieroefeningen in de gym: welke kies je?

De sportschool biedt meer mogelijkheden dan alleen oefeningen op een mat. Met een kabel of buikspiermachine kun je de weerstand aanpassen. Aan een optrekstang gebruik je juist je eigen lichaamsgewicht.

Een combinatie van oefeningen werkt prettig: bijvoorbeeld een cable crunch voor het buigen van je romp en een Pallof press waarbij je romp juist stil blijft. Je hoeft niet alle oefeningen hieronder in één training te doen.

Cable crunch bij het kabelstation

Bij de cable crunch kniel je voor een hoog ingestelde kabel. Je buigt je bovenlichaam tegen de weerstand in en traint vooral de rechte buikspieren.

Bevestig een touw aan het bovenste bevestigingspunt van het kabelstation en kies een licht gewicht.
Kniel met je gezicht naar het apparaat en houd de uiteinden van het touw naast je hoofd.
Span je buik aan en breng je ribben richting je heupen. Laat je rug daarbij gecontroleerd ronder worden.
Kom langzaam terug naar de beginpositie, zonder dat de gewichten hard op elkaar vallen.

Trek niet met je armen aan het touw en duw je heupen niet steeds naar achteren. De beweging komt vooral uit je romp. Voel je dat je aan het gewicht moet rukken? Kies dan minder weerstand.

Hanging knee raise aan een rek

Voor de hanging knee raise hang je aan een optrekstang. Sommige sportscholen hebben ook een rek met armsteunen, vaak een captain’s chair genoemd. Dat kan prettig zijn als hangen aan de stang nog te zwaar is.

Pak de stang vast en laat je benen rustig hangen, of steun met je onderarmen op het rek.
Breng je knieën gecontroleerd omhoog richting je borst.
Kantel bovenaan je bekken iets omhoog, zonder te zwaaien.
Laat je benen langzaam zakken en herhaal.

Een veelgemaakte fout is vaart maken met je benen. Daardoor wordt de oefening minder gecontroleerd en belast je ook je schouders meer. Lukt het niet om stil te hangen, gebruik dan het rek met armsteunen of maak een kleinere beweging. Met gestrekte benen wordt de oefening meestal zwaarder.

Buikspieren trainen op een apparaat

Op een buikspiermachine zit je meestal op een stoel en buig je je romp tegen weerstand naar voren. Het apparaat leidt de beweging, wat handig kan zijn als je de belasting eenvoudig wilt aanpassen. De uitvoering verschilt wel per merk en model.

Stel de stoel zo in dat je comfortabel zit en de steunen goed aansluiten.
Kies een licht gewicht en zet je voeten stevig neer.
Span je buik aan en beweeg je ribben richting je heupen.
Kom langzaam terug, zonder het gewicht te laten vallen.

Duw niet alleen met je armen of benen tegen de steunen. Je buik moet de beweging van je romp verzorgen. Een apparaat dat niet goed bij je lengte past of waarbij je ongemakkelijk zit, is geen goede keuze. Het kabelstation is dan een alternatief.

Pallof press met een kabel

Bij de Pallof press probeer je je bovenlichaam stil te houden terwijl de kabel je opzij trekt. Je traint daarmee je buikspieren om je romp stabiel te houden.

Zet de kabel ongeveer op borsthoogte en bevestig een handgreep.
Ga met je zij naar het apparaat staan en pak de handgreep met beide handen vast.
Stap iets opzij tot er spanning op de kabel staat. Houd je handen voor je borst.
Duw je handen rustig naar voren en breng ze weer terug. Houd je borst en heupen naar voren gericht.
Draai je om en herhaal aan de andere kant.

Begin met weinig gewicht. Als je romp met de kabel meedraait, sta je mogelijk te ver van het apparaat of is de weerstand te hoog.

Zo maak je je training passend

Kies voor het begin bijvoorbeeld twee oefeningen: één waarbij je je romp beweegt, zoals de cable crunch, en één waarbij je je romp stabiel houdt, zoals de Pallof press. Doe van elke oefening als richtlijn ongeveer twee tot drie sets. Bij bewegingen kun je denken aan ongeveer acht tot vijftien rustige herhalingen per set.

Neem tussen de sets voldoende rust om de volgende set weer netjes uit te voeren. De laatste herhalingen mogen moeite kosten, maar je moet de beweging kunnen blijven beheersen. Verhoog het gewicht een beetje wanneer alle herhalingen goed gaan. Bij de hanging knee raise kun je eerst werken aan een rustigere of grotere beweging voordat je een zwaardere variant kiest.

Adem tijdens de oefeningen door. Bij een crunch kun je uitademen wanneer je naar voren beweegt en inademen op de terugweg. Stop bij scherpe pijn en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een arts of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over buikspieren trainen in de sportschool

Hoe heet het buikspierapparaat in de sportschool?
Het heet vaak een ab crunch machine of buikspiermachine. Op het apparaat staat meestal een afbeelding van de beweging. Een kabelstation is een ander apparaat waarmee je buikspieren kunt trainen.

Kan ik buikspieroefeningen aan het einde van mijn training doen?
Ja. Veel mensen doen ze na hun andere oefeningen. Wil je vooral beter worden in een bepaalde buikspieroefening, dan kun je die ook eerder doen, wanneer je nog minder vermoeid bent.

Moet ik zwaar trainen om mijn buikspieren te voelen?
Nee. Begin liever met een gewicht dat je rustig kunt bewegen. Een zwaarder gewicht is pas nuttig als je de oefening zonder zwaaien of trekken blijft uitvoeren.

Train ik buikvet weg met een apparaat?
Nee, je kunt niet gericht vet op je buik wegtrainen met een buikspieroefening. Je maakt er wel je spieren sterker mee. Of buikspieren zichtbaar zijn, hangt onder meer af van de hoeveelheid vet onder de huid.

Begin bij je volgende bezoek aan de gym met een licht ingestelde cable crunch of buikspiermachine. Neem de tijd om de beweging te voelen voordat je extra gewicht toevoegt.