Buikspieroefeningen met dumbells: 5 oefeningen voor thuis en in de sportschool

Met buikspieroefeningen met dumbells geef je je buikspieren extra weerstand. Geschikte oefeningen zijn de crunch met gewicht, de dead bug met dumbbell, de side bend, de Russian twist en de suitcase carry. Je hebt voor deze oefeningen genoeg aan één dumbbell en wat ruimte.

Begin met een gewicht dat je rustig kunt vasthouden. Lukt de beweging nog niet goed met een dumbbell? Oefen dan eerst zonder gewicht.

5 buikspieroefeningen met dumbells

Bij deze oefeningen gebruik je de dumbbell op verschillende manieren: als extra gewicht bij een beweging of als belasting die je romp stabiel moet houden.

1. Crunch met dumbbell

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houd een dumbbell met beide handen tegen je borst. Til je hoofd en schouderbladen rustig van de vloer door je buikspieren aan te spannen. Laat jezelf daarna langzaam zakken. Trek niet aan je nek en maak de beweging niet groter door aan het gewicht te zwaaien.

2. Dead bug met dumbbell

Ga op je rug liggen en houd een lichte dumbbell met beide handen boven je borst. Breng je knieën boven je heupen en buig ze ongeveer in een rechte hoek. Laat één voet langzaam richting de vloer zakken en breng die terug. Wissel daarna van been. Houd de dumbbell stil en voorkom dat je onderrug sterk hol trekt. Maak de beweging kleiner als dat niet lukt.

3. Side bend met dumbbell

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd een dumbbell in één hand naast je been. Buig langzaam een stukje opzij naar de kant van de dumbbell en kom rustig weer rechtop. Houd je schouders naar voren gericht en draai je bovenlichaam niet mee. Herhaal de oefening met de dumbbell in je andere hand.

4. Russian twist met dumbbell

Ga zitten met gebogen knieën en je voeten op de grond. Houd een lichte dumbbell met beide handen voor je borst en leun een klein stukje achterover. Draai je borst rustig naar links en daarna naar rechts. Beweeg alleen zover als prettig voelt en zwaai niet met het gewicht. Vind je deze oefening lastig of voel je je onderrug? Doe de beweging dan zonder dumbbell of kies een andere oefening.

5. Suitcase carry

Pak een dumbbell in één hand en laat je arm naast je lichaam hangen. Loop rustig vooruit terwijl je rechtop blijft en je schouders zoveel mogelijk gelijk houdt. Zet de dumbbell neer, pak hem met je andere hand en loop dezelfde afstand terug. Je buikspieren helpen voorkomen dat je naar de kant van het gewicht helt.

Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?

Een lichte dumbbell is een goed begin. Het juiste gewicht verschilt per oefening: bij de dead bug en Russian twist heb je vaak minder gewicht nodig dan bij de suitcase carry. Als je moet zwaaien, je adem inhoudt of je houding verliest, is het gewicht te zwaar. Je kunt de oefening ook eerst zonder gewicht doen.

Adem rustig door en beweeg in een tempo dat je kunt beheersen. Spanning in je buikspieren is normaal, maar stop bij scherpe pijn of pijn die tijdens de oefening erger wordt.

Zo combineer je de oefeningen met gewichten

Kies bijvoorbeeld drie van de oefeningen en doe als richtlijn van elke oefening ongeveer 8 tot 12 rustige herhalingen. Doe bij de side bend hetzelfde aantal aan beide kanten. Bij de suitcase carry kun je in plaats daarvan een korte afstand per hand lopen. Herhaal de reeks eventueel één of twee keer, met rust tussen de oefeningen als dat nodig is.

Gaan alle herhalingen soepel? Maak de beweging dan eerst wat rustiger of voeg een paar herhalingen toe. Daarna kun je een iets zwaardere dumbbell proberen. Met deze oefeningen maak je je buikspieren sterker, maar je kunt er niet gericht buikvet mee wegtrainen.

Leg de dumbbell na elke reeks rustig neer. Zo blijft de laatste herhaling van je buiktraining net zo gecontroleerd als de eerste.