Buikspieroefeningen schema voor een complete week

Een handig schema voor buikspieroefeningen bestaat uit twee tot drie trainingen per week, met een rustdag tussen de trainingen. Begin bijvoorbeeld met twee sets van een crunch, dead bug, plank en zijplank. Zo wissel je bewegen en stabiel blijven af.

Het schema hieronder is een richtlijn. Kies aantallen en tijden waarbij je de oefeningen rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Voorbeeld van een schema voor buikspieroefeningen

Doe de oefeningen in de volgorde van de tabel. Maak eerst alle sets van één oefening af en ga dan door naar de volgende. Rust tussen de sets ongeveer 30 tot 60 seconden.

Bij de dead bug telt elke beweging van een arm en het tegenoverliggende been als één herhaling. Bij de zijplank houd je de aangegeven tijd eerst aan de ene kant vast en daarna aan de andere kant. Dat is samen één set.

Zijn twee sets nog te zwaar? Begin dan met één set per oefening. Stop een set zodra je de houding niet meer goed kunt vasthouden, ook als de tijd of het aantal herhalingen nog niet is bereikt.

Zo voer je de oefeningen uit

• Crunch: lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Til je schouders een klein stukje op en laat ze rustig weer zakken. Trek niet aan je hoofd.
• Dead bug: lig op je rug met je armen omhoog en je knieën boven je heupen. Strek rustig één arm en het tegenoverliggende been uit. Kom terug en wissel van kant. Houd je romp zo stil mogelijk.
• Plank: steun op je onderarmen en tenen, met je ellebogen onder je schouders. Span je buik en billen aan en houd je lichaam in een rechte lijn. Steun eventueel op je knieën.
• Zijplank: steun op één onderarm en de zijkant van je voeten. Til je heupen op en houd je lichaam recht. Je kunt ook met gebogen knieën op de grond steunen.

Blijf rustig ademen tijdens elke oefening. Voel je pijn, stop dan en pas de oefening aan. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut helpen bepalen wat voor jou geschikt is.

Zo verdeel je de trainingen over de week

Een eenvoudig weekschema is trainen op maandag en donderdag. Wil je een derde training toevoegen, dan kun je bijvoorbeeld zaterdag kiezen. Tussen de buiktrainingen zit dan steeds minstens een dag zonder deze oefeningen.

Je kunt het schema als losse training doen of toevoegen aan een andere training. Zijn je buikspieren nog duidelijk vermoeid van de vorige sessie, neem dan extra rust of doe minder sets.

Maak het schema geleidelijk zwaarder

Gaan alle sets met een goede houding? Maak het buikspieroefeningen schema dan stap voor stap iets zwaarder. Voeg bijvoorbeeld een paar herhalingen toe aan de crunch en dead bug, of houd de plank iets langer vast. Verander niet alles tegelijk. Zo merk je beter welke belasting bij je past.

Als meer herhalingen niet meer lukken zonder te trekken, zwaaien of door te zakken, blijf dan voorlopig bij het eerdere aantal. Je hoeft niet elke training te verhogen om regelmatig te oefenen.

Veelgestelde vragen over het trainingsschema

Moet je elke training dezelfde oefeningen doen?
Dat mag. Door het schema een tijd te herhalen, kun je goed merken of de oefeningen makkelijker worden. Verander een oefening als die niet prettig voelt of als je toe bent aan meer afwisseling.

Wanneer zie je resultaat?
Dat verschilt per persoon. Je kunt merken dat een oefening makkelijker wordt of dat je een houding langer volhoudt. Zichtbare buikspieren hangen niet alleen af van het schema, maar ook van onder meer de hoeveelheid lichaamsvet.

Begin met twee trainingen per week en noteer na elke sessie je herhalingen en tijden. Zo kun je bij de volgende buiktraining zien of het schema nog goed bij je past.