Conditie opbouwen met zwemmen: zo pak je het aan

Conditie opbouwen met zwemmen doe je door regelmatig baantjes te trekken en de inspanning langzaam uit te breiden. Begin bijvoorbeeld met twee keer per week 15 tot 20 minuten, inclusief rust. Zwem in een tempo dat je goed kunt volhouden en neem pauze wanneer je ademhaling te hoog oploopt.

Bij zwemmen werken je hart, longen en spieren samen. Het water draagt een deel van je gewicht, waardoor je gewrichten minder schokken krijgen dan bij sporten op het land. Toch kun je ook in het zwembad je spieren en gewrichten overbelasten als je te snel opbouwt.

Conditie opbouwen met zwemmen: een eenvoudig schema

Gebruik het schema hieronder als richtlijn. Een baan is hierbij één lengte van het zwembad. De totale tijd is inclusief rustig inzwemmen en pauzes. Zwem je liever kortere stukken, neem dan na elke baan rust.

• Eerste trainingen: zwem ongeveer 15 tot 20 minuten. Wissel één of twee banen zwemmen af met een korte pauze aan de kant.
• Als dat goed gaat: zwem ongeveer 20 tot 25 minuten. Probeer af en toe een extra baan achter elkaar te zwemmen voordat je rust neemt.
• Als volgende stap: zwem ongeveer 25 tot 30 minuten. Maak sommige zwemstukken langer of verkort de pauzes een beetje.

Blijf bij een stap zolang je die nodig hebt. Je hoeft niet elke training meer te doen. Kun je de banen rustig afmaken en herstelt je ademhaling vlot tijdens de pauze? Dan kun je de volgende keer iets uitbreiden. Lukt dat niet, herhaal dan dezelfde training of doe wat minder.

Een half uur baantjes zwemmen kan een goede conditietraining zijn, ook als je tussendoor pauze neemt. De inspanning hoeft niet maximaal te zijn. Regelmaat en een tempo dat je kunt volhouden zijn voor de opbouw belangrijker dan jezelf bij elke training uitputten.

Welk tempo past bij een conditietraining?

Begin iedere training met een paar rustige banen. Zwem daarna in een tempo waarbij je duidelijk harder ademt, maar niet na elke baan volledig buiten adem bent. Sluit af met rustig zwemmen, zodat je ademhaling weer kan zakken.

Wil je meer uitdaging? Wissel dan rustige en wat snellere banen af. Zwem bijvoorbeeld één baan iets steviger en daarna één baan rustig. Neem zo nodig aan de kant pauze. Houd je techniek ook tijdens de snellere baan onder controle: als je gaat spartelen of naar adem moet happen, zwem je te hard.

Rust is onderdeel van de training. Een dag tussen je zwemtrainingen geeft je lichaam tijd om te herstellen. Bij aanhoudende vermoeidheid of pijn is het verstandig om minder te doen.

Welke zwemslag kies je?

De beste zwemslag om je conditie te verbeteren is een slag die je ontspannen en regelmatig kunt uitvoeren. Je kunt slagen ook afwisselen, zolang je daardoor een prettig ritme houdt.

• Schoolslag: voor veel beginners een toegankelijke keuze, omdat je regelmatig kunt inademen. Houd je nek zo ontspannen mogelijk. Krijg je last van je knieën bij de beenslag, kies dan een andere slag.
• Rugslag: je gezicht blijft boven water, wat prettig kan zijn als de ademhaling bij andere slagen lastig is. Let wel op je richting en op de rand van het zwembad.
• Borstcrawl: geschikt voor een stevigere training, maar de ademhaling en techniek vragen oefening. Wissel korte stukken borstcrawl eventueel af met een rustigere slag.

Bij schoolslag en borstcrawl helpt het om rustig uit te ademen wanneer je gezicht in het water is. Zo hoef je boven water vooral in te ademen. Houd je adem niet onnodig lang in en neem les of vraag een instructeur om mee te kijken als het ademritme lastig blijft.

Zo merk je dat je zwemconditie vooruitgaat

Kijk niet alleen naar het aantal banen. Je gaat ook vooruit als je dezelfde afstand met minder pauzes zwemt, rustiger ademt of je slag langer netjes kunt uitvoeren. Vergelijk trainingen in hetzelfde zwembad, omdat de lengte van de baan per zwembad kan verschillen.

Stop met zwemmen bij duizeligheid, pijn op de borst of benauwdheid die niet snel afneemt. Heb je een aandoening of herstel je van een blessure, bespreek dan met een arts of fysiotherapeut welke inspanning bij je past.

Begin met een zwemslag die vertrouwd voelt en noteer na afloop hoeveel banen je achter elkaar kon zwemmen. Dat geeft je bij de volgende training een duidelijk uitgangspunt.