Zone 2 hardlopen: zo train je rustig op de juiste intensiteit

Zone 2 hardlopen betekent dat je in een rustig, comfortabel tempo loopt waarbij je ademhaling iets versnelt, maar je nog een gesprek kunt voeren. Je traint daarmee je aerobe uithoudingsvermogen: het vermogen om langere tijd te bewegen met voldoende zuurstof.

De juiste snelheid verschilt per persoon. Voor de een is zone 2 een ontspannen duurloop, voor de ander betekent het afwisselen tussen rustig hardlopen en wandelen.

Welke hartslag hoort bij zone 2 hardlopen?

In een veelgebruikt model ligt zone 2 rond de 60 tot 70% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 180 slagen per minuut is, dan komt dat neer op ongeveer 108 tot 126 slagen per minuut.

Deze percentages zijn een richtlijn, geen vaste grens voor iedereen. Er bestaan verschillende manieren om hartslagzones te berekenen. Sommige horloges gebruiken bijvoorbeeld ook je rusthartslag, waardoor jouw zone 2 een andere onder- en bovengrens kan hebben.

Ook je maximale hartslag is persoonlijk. Een berekening op basis van je leeftijd geeft alleen een schatting. Wil je je zones nauwkeuriger bepalen, dan kan een inspanningstest met een meting van je aerobe drempel helpen. Dat is het punt waarop je lichaam bij toenemende inspanning steeds meer lactaat begint op te bouwen.

Zo herken je zone 2 tijdens het lopen

Je hartslag is een handig hulpmiddel, maar let ook op je ademhaling en gevoel. Bij een rustige loop in zone 2 herken je meestal het volgende:

• Je ademhaling gaat sneller dan in rust, maar blijft beheerst.
• Je kunt nog in volledige zinnen praten.
• Het tempo voelt alsof je het een tijd kunt volhouden.
• Je hoeft niet te persen om je snelheid vast te houden.

Kun je alleen nog losse woorden zeggen? Dan loop je waarschijnlijk te hard voor een rustige training. Het omgekeerde is niet altijd waar: kunnen praten geeft een bruikbare aanwijzing, maar bepaalt niet precies waar jouw zone 2 begint of eindigt.

Een borstband meet je hartslag tijdens het lopen vaak betrouwbaarder dan een sensor aan je pols. Kijk niet voortdurend naar één getal: je hartslag reageert met enige vertraging op een verandering van tempo.

Wat levert hardlopen in zone 2 op?

Rustig lopen helpt je lichaam zich aan te passen aan langdurige inspanning. Je traint onder meer de spieren en de systemen die zuurstof gebruiken om energie vrij te maken. Daardoor kun je op termijn vaak langer lopen bij dezelfde inspanning.

Een voordeel is dat een rustige training minder zwaar aanvoelt dan een snelle training. Toch is zone 2 geen garantie tegen blessures: ook rustige kilometers belasten je spieren, pezen en gewrichten. De totale hoeveelheid training en je herstel blijven meetellen.

Het resultaat merk je niet noodzakelijk na een paar keer lopen. Een bruikbaar teken van vooruitgang is dat je onder vergelijkbare omstandigheden sneller kunt lopen bij ongeveer dezelfde hartslag. Vergelijk bij voorkeur een vlakke route en vergelijkbaar weer.

Zo houd je je training rustig genoeg

Begin op een tempo dat bijna te makkelijk voelt. Laat je hartslag geleidelijk oplopen en pas daarna je snelheid aan. Op een heuvel of bij tegenwind kan je hartslag stijgen, ook als je niet sneller gaat. Vertraag dan of wandel een stukje.

Ook warmte, vermoeidheid, stress en cafeïne kunnen je hartslag beïnvloeden. Tijdens een langere loop kan je hartslag langzaam oplopen terwijl je tempo gelijk blijft. Dat heet hartslagdrift. Je kunt dan wat rustiger gaan lopen om de inspanning comfortabel te houden.

Ben je net begonnen? Wissel rustig hardlopen gerust af met wandelen als je hartslag anders steeds boven je doelzone komt. Het is niet nodig om koste wat kost te blijven hardlopen. Loop liever kort en ontspannen dan lang terwijl je tempo of ademhaling steeds moeilijker te beheersen is.

Moet elke training in zone 2?

Nee. Rustige trainingen kunnen een groot deel van je loopweek vormen, maar zone 2 is niet de enige manier om vooruitgang te boeken. Wat past, hangt af van je ervaring, herstel en doel. Loop je voorlopig alleen rustig, dan kun je daar nog steeds je uithoudingsvermogen mee verbeteren.

Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, of heb je een hartaandoening? Dan zijn standaardhartslagzones mogelijk minder bruikbaar. Bespreek een passende inspanning met je arts.

Geef jezelf bij zone 2 hardlopen toestemming om te vertragen. Een tempo waarbij je ontspannen kunt blijven praten is vaak een beter uitgangspunt dan een snelheid die je graag op je horloge wilt zien.