Lichaam & Beweging

Met dit hardloopschema van 5 naar 10 km bouw je in ongeveer 8 weken je langste afstand op. Je loopt twee keer per week: een korte, rustige training en een langere duurloop. Het doel is om 10 kilometer uit te lopen, niet om een snelle tijd neer te zetten. Het schema is een richtlijn voor als je al regelmatig 5 kilometer achter elkaar kunt hardlopen en daarvan goed herstelt. Is 5 kilometer nu nog een zware inspanning? Loop die afstand dan eerst een tijd regelmatig en op een ontspannen tempo. Hardloopschema van 5 naar 10 km per week Houd tussen de trainingen minstens een rustdag. Je kunt bijvoorbeeld op woensdag de korte afstand lopen en op zondag de lange. Alle afstanden hieronder zijn richtlijnen: pas ze aan als een stap voor jou te groot voelt. WeekTraining 1Training 2 1Ongeveer 4 km rustigOngeveer 5,5 km rustig 2Ongeveer 4 km rustigOngeveer 6 km rustig 3Ongeveer 4,5 km rustigOngeveer 6,5 km rustig 4Ongeveer 4 km rustigOngeveer 5,5 km rustig 5Ongeveer 4,5 km rustigOngeveer 7 km rustig 6Ongeveer 5 km rustigOngeveer 8 km rustig 7Ongeveer 4 km rustigOngeveer 9 km rustig 8Ongeveer 3 km rustigOngeveer 10 km rustig In week 4 is de lange training weer wat korter. Dat geeft je ruimte om te herstellen voordat je verder opbouwt. Ook de eerste training in week 8 is korter, zodat je fris aan je eerste 10 kilometer kunt beginnen. Zo bouw je de afstand rustig op Loop op een tempo waarop je nog hele zinnen kunt zeggen. Vooral bij de langere trainingen kan dat langzamer zijn dan je gewend bent op 5 kilometer. Begin elke training met ongeveer vijf minuten stevig wandelen en wandel na afloop rustig uit. De stap van 7 naar 8 kilometer of van 8 naar 9 kilometer kan groot voelen. Je hoeft niet elke week verder te lopen: herhaal een week als de lange duurloop zwaar was of als je langer nodig hebt om te herstellen. Zo kan de opbouw langer dan 8 weken duren. Een korte wandelpauze tijdens een lange training is ook mogelijk. Wil je uiteindelijk 10 kilometer aaneengesloten hardlopen, bouw die pauzes dan geleidelijk af. Je hoeft de afstand niet te halen door steeds sneller te lopen. Wat als een training niet lukt? Heb je een training gemist, haal die dan niet direct de volgende dag in. Ga verder op een moment waarop je voldoende hersteld bent. Na een langere onderbreking kun je beter een eerdere week herhalen dan meteen de langste afstand van het schema proberen. Stop met lopen bij pijn die erger wordt of waardoor je anders gaat bewegen. Blijft de pijn terugkomen, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut voordat je verder opbouwt. Voelt de stap naar 10 kilometer nog te groot? Blijf gerust wat langer bij de afstand die goed gaat. Je eerste 10 kilometer hoeft niet precies in week 8 te vallen.

Met dit hardloopschema voor 15 km bouw je in 12 weken en met ongeveer drie trainingen per week toe naar het uitlopen van de afstand. Het schema past bij je als je al regelmatig hardloopt en ongeveer een uur achter elkaar comfortabel kunt lopen. Ben je nog niet gewend om drie keer per week te trainen? Bouw eerst een vaste basis op. De afstanden hieronder zijn richtlijnen: herhaal gerust een week als de trainingen zwaar vallen. Hardloopschema 15 km voor drie trainingen per week Plan de trainingen bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag. Zo zit er steeds een rustdag tussen. De lange duurloop doe je rustig genoeg om tijdens het lopen nog te kunnen praten. Week Training 1 Training 2 Lange duurloop 15 km rustig6 km rustig8 km rustig 25 km rustig6 km rustig9 km rustig 35 km rustig6 km rustig10 km rustig 45 km rustig5 km rustig8 km rustig 55 km rustig6 km met tempo10 km rustig 65 km rustig6 km met tempo11 km rustig 75 km rustig6 km met tempo12 km rustig 85 km rustig5 km rustig10 km rustig 95 km rustig6 km met tempo12 km rustig 105 km rustig6 km met tempo13 km rustig 115 km rustig5 km rustig11 km rustig 124 km rustig3 km rustig15 km Week 4 en 8 zijn rustigere weken. Je loopt dan minder ver, zodat je lichaam kan herstellen voordat de lange duurloop weer toeneemt. In week 11 en 12 neem je ook wat gas terug, zodat je uitgerust aan de 15 km begint. Zo voer je de trainingen uit Begin elke training met een paar minuten stevig wandelen of rustig dribbelen. Eindig ook rustig. Deze stukken vallen binnen de afstand die in het schema staat. Bij de training met tempo loop je eerst rustig in. Loop daarna bijvoorbeeld drie keer ongeveer drie minuten in een stevig maar beheerst tempo. Dribbel tussendoor ongeveer twee minuten rustig. Loop de rest van de 6 km ontspannen uit. Je hoeft deze snellere stukken niet voluit te lopen. Vind je het tempo op een dag te zwaar? Maak er dan een rustige loop van. Voor je eerste 15 km is het uitbouwen van de lange duurloop belangrijker dan snel lopen tijdens elke training. Wat als een week niet volgens plan gaat? Een gemiste training hoef je niet tussen twee andere trainingen in te halen. Pak het schema weer op met voldoende rust tussen je loopdagen. Heb je de lange duurloop gemist en voelt de volgende stap te groot? Herhaal dan de vorige week. Bij aanhoudende vermoeidheid of pijn die tijdens het lopen erger wordt, is doorgaan volgens het schema niet verstandig. Neem extra rust en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een fysiotherapeut of arts. Je hoeft in de voorbereiding geen 15 km te lopen. De langste training is ongeveer 13 km; in de laatste week loop je de volledige afstand. Begin daarbij rustig, zodat je ook het laatste deel nog prettig kunt lopen.

Voor 3 km hardlopen kun je als beginner ongeveer 21 tot 30 minuten als richttijd nemen. Dat komt neer op 7 tot 10 minuten per kilometer. Ben je langer onderweg, bijvoorbeeld doordat je tussendoor wandelt? Ook dan heb je de afstand afgelegd. Een goede tijd hangt af van je conditie en hoeveel ervaring je al hebt. Welke tijd voor 3 km hardlopen past bij een beginner? Er is geen vaste beginnersnorm voor 3 km. Iemand die al regelmatig fietst of een andere sport doet, kan de afstand misschien direct achter elkaar lopen. Begin je net met bewegen, dan heb je mogelijk meer tijd nodig en zijn wandelpauzes prettig. Zie de tijden hieronder als rekenvoorbeelden, niet als gemiddelden of eisen. Ze laten zien hoeveel tijd je over 3 km doet bij een gelijkmatig tempo. Tempo per kilometerTijd voor 3 km 6 minuten18 minuten 7 minuten21 minuten 8 minuten24 minuten 9 minuten27 minuten 10 minuten30 minuten Loop je bijvoorbeeld 8 minuten per kilometer, dan kom je na 3 km uit op 24 minuten. Bij 6 minuten per kilometer is dat 18 minuten. Dat laatste is een stevig tempo als je net begint, maar kan haalbaar zijn als je al een goede conditie hebt. Is 3 km in 12 minuten haalbaar? Ja, maar daarvoor moet je gemiddeld 4 minuten per kilometer lopen. Dat is een snelheid van 15 km per uur en voor de meeste beginners een ambitieus doel. Je hoeft niet in de buurt van die tijd te komen om tevreden te zijn met je eerste 3 km. Wil je vooral de hele afstand uitlopen, vertrek dan op een tempo waarbij je nog kunt praten. Ga je in de eerste kilometer zo hard dat je nauwelijks een zin kunt uitspreken? Dan is de kans groot dat je later moet vertragen of wandelen. Zo vergelijk je jouw tijden op 3 km Een tijd zegt het meest als je onder ongeveer dezelfde omstandigheden loopt. Een route met veel bochten, stoplichten of hoogteverschillen kan langer duren dan een vlak rondje waarop je niet hoeft te stoppen. Ook wind en warmte kunnen verschil maken. Meet steeds dezelfde afstand en noteer of je wandelpauzes hebt genomen. Gebruik je een horloge of telefoon, kijk dan of het apparaat pauzes automatisch uit de tijd haalt. Anders kun je een rondje met stops lastig vergelijken met een rondje zonder stops. Begin met een paar minuten stevig wandelen en loop daarna je 3 km op een rustig tempo. Noteer je eindtijd als persoonlijk startpunt. Een volgende keer kun je kijken of dezelfde afstand makkelijker voelt, ook als de tijd nog niet sneller is.

Met dit hardloopschema 5 km in 4 weken train je drie keer per week naar 5 kilometer aaneengesloten hardlopen. Het is bedoeld voor lopers die al ongeveer 3 kilometer rustig achter elkaar kunnen lopen en gewend zijn om meerdere keren per week te trainen. Begin je net met hardlopen, dan is vier weken meestal te kort om verantwoord naar 5 kilometer op te bouwen. Neem in dat geval meer tijd en wissel hardlopen af met wandelen. Het hardloopschema 5 km in 4 weken De afstanden hieronder zijn richtlijnen. Loop alle trainingen in een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Het doel is om de afstand uit te lopen, niet om een snelle tijd neer te zetten. WeekTraining 1Training 2Training 3 13 km rustig lopen3 km rustig lopen3,5 km rustig lopen 23 km rustig lopen3,5 km rustig lopen4 km rustig lopen 33 km rustig lopen3,5 km rustig lopen4,5 km rustig lopen 43 km rustig lopen2,5 km rustig lopen5 km rustig lopen Plan de trainingen bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag. Zo zit er steeds minstens een rustdag tussen de loopdagen. Wandel voor elke training ongeveer 5 minuten stevig door en wandel na afloop ongeveer 5 minuten rustig uit. De wandelminuten tellen niet mee voor de afstanden in het schema. De laatste training van de week is in de eerste drie weken steeds de langste. In week 4 zijn de eerste twee trainingen juist korter, zodat je niet vermoeid aan de 5 kilometer begint. Voor wie is vier weken genoeg? Vier weken kan haalbaar zijn als je al een basis hebt. Kun je ongeveer 20 minuten achter elkaar rustig hardlopen, kom je daarmee in de buurt van 3 kilometer en herstel je goed van je trainingen? Dan kun je dit schema proberen. De snelheid waarmee je de 5 kilometer uiteindelijk loopt, verschilt per persoon. Kun je nog geen 3 kilometer achter elkaar lopen of heb je lang niet getraind? Dan is de stap naar 5 kilometer in vier weken groot. Geef jezelf meer tijd, ook als je conditie door een andere sport al goed is. Je benen moeten namelijk wennen aan de belasting van het hardlopen. Zo pas je het schema aan als een training zwaar voelt Haal je een afstand niet op een rustig tempo, loop dan langzamer of las een wandelpauze in. Voelt de langste training erg zwaar, herhaal die afstand dan in een volgende week in plaats van meteen verder op te bouwen. Daarmee duurt het schema langer dan vier weken, maar geef je jezelf meer ruimte om te herstellen. Een gemiste training hoef je niet in te halen door twee dagen achter elkaar te lopen. Pak het schema op bij de eerstvolgende training en schuif de rest zo nodig door. Stop bij pijn die tijdens het lopen erger wordt of je manier van lopen verandert. Houdt de pijn aan, vraag dan advies aan je huisarts of fysiotherapeut. Begin de laatste 5 kilometer rustig en laat je niet opjagen door een streeftijd. Lukt de afstand nog niet aan één stuk, dan kun je een stukje wandelen en later opnieuw proberen.

Dribbelen bij hardlopen is lopen op een heel rustig tempo, met korte, ontspannen passen. Je gebruikt het bijvoorbeeld om tussen snellere stukken op adem te komen of om geleidelijk rustig te beginnen en te eindigen. Het tempo is persoonlijk: je moet het gevoel hebben dat je makkelijk kunt blijven bewegen. Hoe voelt dribbelen tijdens het hardlopen? Bij dribbelen loop je duidelijk langzamer dan tijdens een vlot stuk. Je ademhaling blijft rustig genoeg om te praten. Je hoeft niet naar een bepaalde snelheid op je horloge te kijken: het gaat erom dat de inspanning licht voelt. Houd je passen klein en laat je armen ontspannen meebewegen. Je voeten hoeven niet hoog van de grond te komen. Probeer niet bewust op je tenen te lopen of een stijve, snelle pas te maken. Een rustige, natuurlijke beweging is het doel. Soms wordt het woord dribbelen ook gebruikt voor een loopoefening met kleine, snelle pasjes. Dat is iets anders dan rustig dribbelen om op adem te komen. Bij die rustige vorm is er geen vast aantal passen dat je moet halen. Wanneer kun je rustig dribbelen? Dribbelen past op verschillende momenten in een looptraining: Aan het begin: start rustig en laat je tempo geleidelijk toenemen als je lichaam daar klaar voor voelt. Tussen snelle stukken: blijf ontspannen bewegen terwijl je ademhaling weer rustiger wordt. Een voorbeeld is ongeveer 200 meter dribbelen na een vlot stuk. Na afloop: verlaag je tempo geleidelijk en ga daarna eventueel over op wandelen. Als onderbreking: voelt je normale tempo even te zwaar, dan kun je een stuk dribbelen voordat je verder loopt. De duur hangt af van je training en hoe je je voelt. In plaats van afstand kun je ook tijd gebruiken, bijvoorbeeld ongeveer 90 seconden rustig dribbelen. Je hoeft tijdens zo’n pauze geen afstand of snelheid na te jagen. Dribbelen of wandelen tijdens een pauze? Dribbelen is handig als je rustig in beweging wilt blijven en daarna weer makkelijker wilt versnellen. Het vraagt wel meer inspanning dan wandelen. Merk je dat je ademhaling niet voldoende tot rust komt, dan is wandelen een goede keuze. Dat geldt ook als je zo langzaam dribbelt dat je houding gespannen wordt of je gaat schuifelen. Wandelen is geen mislukte pauze: het kan je helpen om het volgende stuk weer gecontroleerd te lopen. Heb je pijn die tijdens het lopen toeneemt of je beweging verandert, stop dan met hardlopen. Blijven de klachten aanhouden, vraag dan advies aan een arts of fysiotherapeut. Gebruik dribbelen vooral als een ontspannen tussentempo. Kun je na een snel stuk weer rustig praten en voelen je passen soepel, dan is het tempo meestal laag genoeg voor een actieve pauze.

Extensief hardlopen betekent dat je loopt met een beheersbare inspanning die je langere tijd kunt volhouden. De precieze betekenis hangt af van de training: een extensieve duurloop is rustig en aaneengesloten, terwijl een extensieve intervaltraining bestaat uit langere, stevigere loopstukken met herstelpauzes. Vooral dat verschil is belangrijk. Staat er alleen “extensief” in je schema, kijk dan of het om een duurloop of een intervaltraining gaat. Bij een interval mag je namelijk duidelijk harder lopen dan bij een rustige duurloop. Extensief hardlopen als duurloop Bij een extensieve duurloop loop je in een gelijkmatig, rustig tempo. Je ademhaling blijft relatief kalm en je kunt onderweg nog in hele zinnen praten. Het tempo voelt misschien langzaam, maar dat past bij het doel: langer in beweging blijven zonder dat de training zwaar aanvoelt. Een geschikt tempo verschilt per loper. Ook op een warme dag of na een vermoeiende week kan hetzelfde tempo zwaarder voelen. Gebruik daarom niet alleen je snelheid, maar ook je ademhaling als aanwijzing. Moet je naar lucht happen tijdens een gesprek, loop dan rustiger. Deze rustige loopvorm helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt hem langer volhouden dan een zware training, maar ook een rustige duurloop vraagt herstel als de afstand voor jou groot is. Zo werkt een extensieve intervaltraining Bij extensieve intervallen wissel je langere loopstukken op een matig tot stevig tempo af met een rustige pauze. Tijdens die pauze wandel of dribbel je, zodat je ademhaling weer rustiger wordt. Daarna begin je aan het volgende loopstuk. De loopstukken zijn geen sprints. Je loopt stevig, maar houdt genoeg over om alle herhalingen ongeveer even snel af te werken. Praten in hele zinnen lukt tijdens het snelle deel meestal niet meer zo makkelijk. In vergelijking met een intensieve intervaltraining zijn de loopstukken vaak langer en is de snelheid minder hoog. Een mogelijke training voor iemand die al regelmatig hardloopt, ziet er zo uit: Loop eerst ongeveer 10 minuten rustig in. Loop vervolgens ongeveer 4 keer 3 minuten op een stevig, beheersbaar tempo. Wandel of dribbel tussen de loopstukken ongeveer 2 minuten. Loop daarna nog enkele minuten rustig uit. Dit is een voorbeeld, geen vaste norm. Ben je nog niet gewend aan stevige loopstukken, begin dan met minder herhalingen. Gaat je tempo bij elke herhaling sterk omlaag, dan ben je waarschijnlijk te hard begonnen. Hartslag en gevoel bij extensief lopen Een hartslagmeter kan helpen om je inspanning te volgen, vooral tijdens een gelijkmatige duurloop. Bij intervallen reageert je hartslag minder snel dan je benen: aan het begin van een stevig loopstuk kan die nog relatief laag zijn. Wacht daarom niet op een bepaalde hartslag voordat je beslist hoe hard je loopt. Trainingszones verschillen per indeling en per persoon. Een zone uit het ene schema is daardoor niet altijd hetzelfde als een zone op je horloge. Bij een rustige extensieve duurloop is kunnen praten een bruikbare aanvullende controle. Bij extensieve intervallen is vooral van belang dat je het gekozen tempo herhaaldelijk kunt volhouden. Wanneer kies je voor welke vorm? Een extensieve duurloop past bij een rustige trainingsdag en is geschikt als je aan een langere inspanning wilt wennen. Extensieve intervallen zijn een zwaardere prikkel en passen beter als je al een basis hebt opgebouwd. Ze zijn minder geschikt wanneer je vermoeid bent of nog niet regelmatig aaneengesloten loopt. Kies bij extensief hardlopen dus eerst de juiste vorm. Rustig kunnen praten past bij de duurloop; bij de intervallen draait het om stevig lopen met genoeg herstel tussen de herhalingen.

Hardlopen is een manier van voortbewegen waarbij je je afzet en bij iedere pas kort met beide voeten loskomt van de grond. Je kunt hardlopen als sport, voor je plezier of om aan een wedstrijd mee te doen. Het tempo kan rustig of snel zijn: ook joggen is een vorm van hardlopen. Wat is hardlopen en hoe herken je het? Bij hardlopen wisselen je benen elkaar af. Na de afzet volgt een kort moment waarop geen van beide voeten de grond raakt. Daarna land je op één voet en zet je je opnieuw af. Dat moment met beide voeten in de lucht heet de zweeffase. Die zweeffase is het duidelijkste verschil met wandelen. Bij gewoon wandelen blijft steeds minstens één voet op de grond. Hoe snel je gaat, bepaalt dus niet als enige of je wandelt of hardloopt. Ook bij een rustig tempo kun je een zweeffase hebben. Hardlopen wordt in Vlaanderen vaak gewoon lopen genoemd. Het kan een onderdeel van atletiek zijn, maar je hoeft niet bij een vereniging te zitten of wedstrijden te doen om hardloper te zijn. Verschil tussen hardlopen, joggen en rennen Joggen is een rustige vorm van hardlopen. Meestal bedoelen mensen ermee dat ze op een ontspannen tempo lopen en niet voluit gaan. Er is geen vaste snelheid of afstand die voor iedereen bepaalt wanneer joggen overgaat in hardlopen. Het woord rennen wordt vaak gebruikt voor snel lopen, bijvoorbeeld wanneer je een bus probeert te halen of een korte sprint trekt. In het dagelijks taalgebruik lopen de woorden door elkaar. Of je nu rustig jogt of snel rent, de beweging valt onder hardlopen als je bij iedere pas een zweeffase hebt. Welke vormen van hardlopen zijn er? Je kunt hardlopen op verschillende plekken en met verschillende doelen. Dit zijn bekende vormen: Recreatief hardlopen: je loopt voor je plezier, je conditie of ontspanning. Dat kan alleen, met anderen of bij een vereniging. Wedstrijdlopen: je legt een afgesproken afstand af bij een evenement of op een atletiekbaan. Sommige deelnemers lopen voor een snelle tijd, anderen vooral om de finish te halen. Duurloop: je loopt langere tijd achter elkaar. Een duurloop kan zowel rustig als inspannend zijn. Hardlopen in de natuur: je loopt bijvoorbeeld over bospaadjes, zand of onverharde paden. De ondergrond kan ongelijk zijn en het tempo beïnvloeden. Sprinten: je loopt een korte afstand op hoge snelheid. Daarbij lever je in korte tijd veel kracht. Je hoeft niet voor één vorm te kiezen. Iemand kan bijvoorbeeld meestal voor zijn plezier in het park lopen en af en toe aan een wedstrijd meedoen. Wat doet hardlopen met je lichaam? Tijdens het hardlopen werken onder meer de spieren in je benen, billen en romp. Je hartslag en ademhaling gaan omhoog om je spieren van zuurstof te voorzien. Als je regelmatig loopt, kan je uithoudingsvermogen verbeteren: je kunt dan vaak langer bewegen voordat je moe wordt. Hoe zwaar het voelt, verschilt per persoon. Een tempo waarbij de ene loper nog gemakkelijk praat, kan voor een ander al inspannend zijn. Ook de ondergrond, het weer en je conditie spelen mee. Hardlopen kan bijdragen aan je gezondheid en voor ontspanning zorgen. Het resultaat verschilt per persoon en hangt ook af van andere gewoonten, zoals slaap en voeding. Je hoeft geen wedstrijd te lopen om iets aan je conditie te doen. De nadelen en belasting van hardlopen Bij iedere landing vangt je lichaam een schok op. Spieren, pezen en gewrichten moeten die belasting verwerken. Als je lichaam meer te verduren krijgt dan het aankan, kun je klachten krijgen, bijvoorbeeld aan je knie, achillespees of scheenbeen. Een rustige opbouw en voldoende herstel geven je lichaam de kans om aan de belasting te wennen. Comfortabele hardloopschoenen kunnen prettig zijn, maar ze voorkomen niet automatisch blessures. Hardlopen is niet voor iedereen op elk moment geschikt. Heb je een aandoening, ben je herstellende van een blessure of krijg je pijn tijdens het lopen, bespreek dan met een arts of fysiotherapeut wat voor jou verstandig is. Stop met lopen en zoek direct medische hulp bij pijn op de borst of ernstige benauwdheid. Veelgestelde vragen over hardlopen Hoeveel kilometer is joggen? Joggen heeft geen vaste afstand. Je kunt een korte ronde joggen of langer onderweg zijn. Het woord zegt vooral iets over de rustige manier waarop je loopt. Is hardlopen goed voor buikvet? Hardlopen verbruikt energie en kan samen met andere gewoonten bijdragen aan gewichtsverlies. Je kunt niet kiezen dat je alleen buikvet verliest: waar je lichaam vet verliest, verschilt per persoon. Welk figuur krijg je van hardlopen? Er bestaat geen vast hardlopersfiguur. Hardlopen kan je conditie verbeteren en je beenspieren sterker maken, maar je lichaamsbouw verandert niet bij iedereen op dezelfde manier. Ook aanleg, voeding en andere beweging spelen een rol. Moet je snel zijn om te hardlopen? Nee. Er is geen minimumtempo waaraan je moet voldoen. Een rustige loper is net zo goed aan het hardlopen als iemand die sneller gaat. Je herkent hardlopen dus aan de beweging, niet aan een bepaalde afstand of snelheid. Van een ontspannen rondje door het park tot een sprint op de baan: bij iedere pas zijn je voeten even allebei los van de grond.

Hoeveel dagen rust na hardlopen nodig zijn, hangt af van de zwaarte van je training en hoe je lichaam reageert. Na een rustige loop is ongeveer één rustdag vaak genoeg. Ben je net begonnen of was de training zwaar, neem dan meestal één tot twee dagen rust voordat je weer hardloopt. Na een marathon kan een langere pauze nodig zijn. Een rustdag betekent dat je niet hardloopt. Je hoeft niet de hele dag stil te zitten: rustig wandelen of fietsen kan prettig zijn, zolang het geen pijn doet en je er niet moe van wordt. Hoeveel dagen rust na hardlopen per soort training? Er bestaat geen aantal dagen dat voor iedere hardloper en iedere training klopt. Gebruik deze tijden als richtlijn voor de pauze tussen twee looptrainingen: Na een rustige, korte loop: vaak is ongeveer één rustdag genoeg, vooral als je gewend bent aan de afstand. Als je net begint: neem meestal minstens één dag zonder hardlopen tussen je trainingen. Zo krijgen je spieren en pezen tijd om aan de belasting te wennen. Na een zware training of lange duurloop: reken meestal op één tot twee dagen zonder hardlopen. Heb je daarna nog veel spierpijn of vermoeide benen, neem dan langer rust. Na een marathon: loop in elk geval de eerste één tot twee dagen niet. Een pauze van ongeveer zes tot tien dagen zonder hardlopen kan passend zijn. Begin daarna rustig en stel intensieve trainingen nog even uit. Ook als je conditie goed voelt, kunnen je spieren en pezen nog vermoeid zijn. Zeker na een wedstrijd of een langere afstand dan je gewend bent, is een extra rustdag vaak verstandiger dan meteen weer trainen. Wanneer kun je weer hardlopen? Kijk niet alleen naar de kalender. Let ook op hoe je beweegt en hoe je benen aanvoelen. Een volgende rustige loop is meestal mogelijk als je normaal kunt wandelen en traplopen, je geen pijn hebt en de vermoeidheid duidelijk is afgenomen. Lichte spierpijn hoeft niet te betekenen dat je volledig moet stilzitten. Wordt de pijn erger tijdens het bewegen, verandert je looppatroon of voel je pijn op één duidelijke plek, neem dan langer rust van het hardlopen. Probeer niet door die pijn heen te lopen. Houdt pijn aan, komt die steeds terug of belemmert die je bij gewone dagelijkse bewegingen? Bespreek de klachten dan met een huisarts of fysiotherapeut. Wat kun je doen op een rustdag? Rustig bewegen kan helpen om je minder stijf te voelen. Denk aan een wandeling, een ontspannen fietstocht of lichte bewegingen voor je gewrichten. Een richtlijn is ongeveer 20 tot 30 minuten op een tempo waarbij je gemakkelijk kunt praten. Voel je je uitgeput of doet bewegen pijn, neem dan meer rust. Geef je lichaam daarnaast voldoende slaap, eet regelmatig en drink genoeg. Dat ondersteunt het herstel tussen je trainingen. Voelen je benen na een rustdag nog zwaar? Geef jezelf dan gerust nog een dag voordat je weer je hardloopschoenen aantrekt.

Taperen bij hardlopen betekent dat je in de laatste dagen of weken voor een belangrijke wedstrijd minder traint. Zo kan je lichaam herstellen van eerdere trainingen, terwijl je je conditie en loopgevoel behoudt. Voor een halve marathon duurt de afbouw meestal één tot twee weken, voor een marathon ongeveer twee tot drie weken. Je loopt vooral minder kilometers. Je hoeft niet helemaal stil te zitten: korte, rustige trainingen en kleine stukjes op een vertrouwd tempo kunnen juist prettig zijn. Waarom taperen bij hardlopen helpt Na een periode met lange of zware trainingen kun je vermoeidheid meedragen. Door je trainingsomvang te verlagen, geef je je lichaam tijd om te herstellen. Het doel is om fris aan de start te staan en tegelijk te profiteren van het werk dat je eerder hebt gedaan. Een taper is geen manier om gemiste trainingen in te halen. Een zware duurloop vlak voor de wedstrijd kan juist vermoeidheid achterlaten die je op de wedstrijddag nog voelt. Hoeveel minder loop je tijdens de taper? Een bruikbare richtlijn is om in de laatste week ongeveer 40 tot 60 procent minder te lopen dan in een zware trainingsweek. Tel de wedstrijd zelf daarbij niet mee. De juiste vermindering hangt af van hoeveel je normaal loopt en hoe goed je herstelt. Een voorbeeld: liep je in een zware week ongeveer 50 kilometer, dan kom je in de laatste trainingsweek uit op ongeveer 20 tot 30 kilometer, zonder de wedstrijd. Loop je normaal weinig kilometers, dan hoef je die richtlijn niet precies te volgen. Een paar kortere rondjes kunnen al genoeg zijn om uitgerust te raken. Veel lopers blijven ongeveer even vaak trainen, maar maken de trainingen korter. Ben je gewend om drie keer per week te lopen, dan kun je bijvoorbeeld drie kortere loopjes doen. Een extra rustdag past ook als je merkt dat je die nodig hebt. Taperen voor een halve marathon of marathon Voor een halve marathon begint de afbouw vaak één tot twee weken voor de wedstrijd. Je laatste langere duurloop ligt meestal zeven tot veertien dagen voor de start. Hoe zwaar die training was en hoe snel je herstelt, bepalen hoeveel tijd je nodig hebt. Voor een marathon is ongeveer twee tot drie weken afbouwen gebruikelijk. De voorbereiding bevat vaak langere duurlopen en meer kilometers, waardoor herstel meer tijd kan vragen. Je laatste echt lange duurloop ligt meestal aan het begin van die afbouw of daarvoor. Zo kan een geleidelijke taper eruitzien: Begin van de afbouw: loop minder dan in je zwaarste weken en laat de langste trainingen achterwege. Daarna: verkort je duurlopen verder. Een korte training met enkele stukken op gepland wedstrijdtempo kan blijven staan als je daaraan gewend bent. Laatste week: loop vooral kort en rustig. Laat trainingen weg die je normaal veel hersteltijd kosten. Dag voor de wedstrijd: neem rust of loop kort en ontspannen los, afhankelijk van wat voor jou vertrouwd voelt. Dit is een opzet, geen vast schema. Iemand die weinig traint, heeft meestal minder af te bouwen dan iemand met veel lange trainingsweken achter de rug. Welk tempo houd je aan tijdens het afbouwen? Rustige duurlopen blijven rustig. Daarnaast kun je korte stukken op wedstrijdtempo lopen om dat tempo vertrouwd te houden. Maak er geen zware training van: de stukken zijn korter en minder talrijk dan je gewend bent. Je hoeft ook niet sneller te gaan lopen omdat de trainingen korter worden. Een pittige sessie waarvan je dagen moet herstellen, past slecht bij het doel van de taper. Veelgemaakte fouten tijdens het taperen Te laat beginnen. Een zware lange duurloop kort voor de wedstrijd kan je vermoeid aan de start brengen. Gemiste trainingen inhalen. Extra kilometers in de laatste dagen maken een onvolledige voorbereiding niet meer goed. Je normale trainingen even zwaar houden. Alleen een rustdag toevoegen is soms niet genoeg als de overige trainingen lang en zwaar blijven. Nieuwe oefeningen proberen. Ongewone of zware krachttraining kan spierpijn veroorzaken die je meeneemt naar de wedstrijd. Je vrije tijd alsnog zwaar vullen. Een lange wandeling of een dag intensief klussen kost ook energie en kan herstel in de weg zitten. Blijf normaal eten en drinken en geef slaap de ruimte. Voor een lange wedstrijd kan extra aandacht voor koolhydraten in de laatste dagen passen bij je voedingsplan. Probeer vlak voor de start liever geen voeding die je nog niet kent. Veelgestelde vragen over taperen Verlies je conditie als je minder loopt?Een korte afbouwperiode is bedoeld om vermoeidheid te laten dalen, niet om je training helemaal stop te zetten. Door nog enkele korte, vertrouwde trainingen te doen, behoud je meestal je loopgevoel en conditie. Is het normaal om je loom te voelen tijdens de taper?Dat kan gebeuren. Minder trainen voelt soms onwennig, zeker als je gewend bent aan een vast ritme. Een loom gevoel is op zichzelf geen reden om alsnog een zware training toe te voegen. Lost taperen een blessure op?Niet per se. Minder lopen kan herstel ruimte geven, maar een duidelijke of toenemende klacht vraagt meer aandacht dan alleen een kortere trainingsweek. Bespreek aanhoudende pijn met een arts of fysiotherapeut voordat je beslist of je start. Plan je laatste lange duurloop op tijd en maak de trainingen daarna stap voor stap korter. Zo gebruik je de laatste dagen om uit te rusten, in plaats van nog extra conditie te willen opbouwen.

Als beginner kun je starten met een totale afstand van ongeveer 1 tot 2 kilometer, waarbij je rustig hardlopen en wandelen afwisselt. Je hoeft die afstand dus niet in één keer hard te lopen. Voor je eerste trainingen is de tijd die je hardloopt vaak een betere maat dan het aantal kilometers. De juiste afstand hangt af van je conditie en van hoe je lichaam op het hardlopen reageert. Ook als je al veel wandelt of fietst, is het verstandig om met korte stukken te beginnen: je spieren en pezen moeten nog wennen aan de belasting van hardlopen. Hoeveel km hardlopen als beginner bij je eerste training? Een eerste training kan bijvoorbeeld bestaan uit vijf keer één minuut rustig hardlopen, met steeds een minuut wandelen ertussen. Wandel ook voor en na de training een stukje. De totale afstand komt dan vaak uit op ongeveer 1 tot 2 kilometer, maar dat verschilt per tempo en per persoon. Van die afstand loop je maar een deel hard. Dat is geen probleem: de wandelpauzes geven je de gelegenheid om op adem te komen. Voelt zelfs één minuut hardlopen te zwaar? Maak de hardloopstukken dan korter en wandel langer. Loop rustig genoeg om nog een paar zinnen te kunnen zeggen. Als je al snel naar adem hapt, ga je waarschijnlijk te snel. Een lagere snelheid of een kortere afstand maakt je training niet minder waardevol. Telt wandelen mee voor je kilometers? Een app of horloge telt meestal de hele afgelegde afstand, dus ook de stukken die je wandelt. Zie je na afloop 2 kilometer staan, dan betekent dat niet dat je 2 kilometer hebt hardgelopen. Wil je je voortgang volgen? Kijk dan niet alleen naar de totale afstand, maar ook naar het aantal minuten dat je hardloopt. Als je dezelfde route aflegt en onderweg langer rustig kunt hardlopen, is dat ook vooruitgang. Je hoeft daarvoor niet elke training verder te gaan. Wanneer kun je verder hardlopen? Maak de afstand pas groter als je huidige trainingen redelijk comfortabel voelen en je er goed van herstelt. Je kunt eerst de stukken hardlopen iets langer maken, terwijl je wandelpauzes houdt. Daardoor groeit het aantal hardloopkilometers geleidelijk, ook als je route nog even lang blijft. Een afstand van 5 kilometer is een mogelijk doel, maar geen norm voor je eerste weken. Sommige beginners werken daar in ongeveer 8 tot 12 weken naartoe, terwijl anderen er enkele maanden of langer over doen. Beide zijn prima. Ook tijdens een eerste tocht van 5 kilometer mag je wandelen. Blijft pijn aanhouden of wordt die tijdens het lopen erger, stop dan met hardlopen en neem rust. Bij twijfel kan een fysiotherapeut of arts meekijken. Begin je volgende training liever met een afstand die goed voelt dan met een aantal kilometers dat je per se wilt halen.

Hardlopen en krachttraining op 1 dag kan prima, zolang je de trainingen afstemt op je doel en op hoeveel je aankunt. Doe de training die voor jou het belangrijkst is bij voorkeur eerst. Wil je beter worden in hardlopen, loop dan eerst. Wil je vooral sterker worden, begin dan met krachttraining. Beide trainingen kosten energie. Vooral een zware beentraining en een snelle of lange loop op dezelfde dag kunnen elkaar in de weg zitten. De tweede training voelt dan vaak zwaarder en je hebt mogelijk meer tijd nodig om te herstellen. Welke training doe je eerst? De beste volgorde hangt af van wat je uit die dag wilt halen. Voor de training die je als eerste doet, ben je meestal het meest uitgerust. Hardlopen heeft voorrang: doe eerst je looptraining. Zeker bij een snelle training of een langere afstand is het prettig als je benen nog fris zijn. Houd de krachttraining daarna korter of minder zwaar. Spierkracht heeft voorrang: train eerst met gewichten. Een rustige, kortere loop daarna vraagt meestal minder van je benen dan een intensieve loop. Algemene fitheid heeft voorrang: kies de volgorde die goed in je dag past. Begin bijvoorbeeld met een rustige loop en doe daarna oefeningen voor je bovenlichaam en romp. Een paar minuten rustig lopen als warming-up voor krachttraining is iets anders dan een volledige looptraining. Zo’n korte opwarming hoeft je krachttraining meestal niet in de weg te zitten. Hardlopen en krachttraining op 1 dag plannen Je kunt de trainingen direct na elkaar doen of over de dag verdelen. Heb je tijd, dan geven enkele uren ertussen je de kans om te eten, te drinken en wat bij te komen. Bijvoorbeeld: loop in de ochtend en doe aan het eind van de middag je krachttraining. Ook met zo’n pauze kun je bij de tweede sessie nog vermoeid zijn. Een zware beentraining combineren met een intensieve loop vraagt veel van dezelfde spieren. Maak daarom bij voorkeur één van de twee lichter. Heb je bijvoorbeeld een snelle looptraining gedaan, kies dan later op de dag voor een korte krachttraining met lichte gewichten of oefeningen voor je bovenlichaam. Staan er juist zware oefeningen voor je benen op het programma? Houd de loop dan rustig en kort. Merk je dat je looptechniek of de uitvoering van een oefening achteruitgaat, stop dan of maak de training lichter. Eten, drinken en herstellen tussen de trainingen Met twee trainingen op dezelfde dag verbruik je meer energie dan met één training. Eet daarom voldoende en neem tussen de sessies een maaltijd of tussendoortje met koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld yoghurt met fruit en havermout. Drink verspreid over de dag genoeg water, zeker als je veel zweet. Plan niet automatisch twee volledige trainingen omdat ze in je agenda passen. Begin met een combinatie die je aankunt en bouw rustig op. Blijven je benen zwaar, ben je opvallend moe of krijg je pijn die niet wegtrekt? Maak de volgende combinatiedag lichter of schuif een training op. De handigste combinatie is degene waarbij je de belangrijkste training goed kunt uitvoeren en daarna nog voldoende herstelt. Dat kan een rustige loop met krachttraining zijn, maar ook een stevige loop gevolgd door een kortere krachtsessie.

Een goede houding tijdens het hardlopen is rechtop en ontspannen, met je blik vooruit, je schouders laag en je romp licht voorover. Laat je armen soepel meebewegen en voorkom dat je vanuit je middel naar voren buigt. De beste houding voelt natuurlijk: je hoeft je lichaam niet strak in één stand te houden. Iedereen loopt anders. Je houding verandert ook met je snelheid, vermoeidheid en de ondergrond. Het doel is niet om een perfecte vorm na te bootsen, maar om soepel te blijven bewegen. Je hoofd en romp tijdens het hardlopen Kijk vooruit in de richting waarin je loopt. Je hoeft niet strak naar de horizon te staren: op een oneffen pad mag je natuurlijk naar de grond voor je kijken. Houd je hoofd daarbij zo veel mogelijk boven je romp, in plaats van je kin ver naar voren te steken. Maak je bovenlichaam lang, alsof je voorzichtig aan je kruin omhoog wordt getrokken. Houd je borst open en je rug in een natuurlijke stand. Je hoeft je schouderbladen niet geforceerd naar elkaar toe te trekken of je buik voortdurend hard aan te spannen. Een lichte voorwaartse helling kan prettig zijn. Denk eraan dat je lichaam als geheel iets naar voren helt, vanuit je enkels. Buig je vooral vanuit je heupen, dan zakt je bovenlichaam naar voren. Te ver voorover hangen kan extra belasting geven aan je onderrug en hamstrings. Ontspan je schouders, armen en handen Laat je schouders laag hangen. Vooral als je moe wordt, kun je ze ongemerkt optrekken. Merk je dat? Adem rustig uit en laat je schouders zakken. Houd je ellebogen gebogen en beweeg je armen ontspannen naar voren en naar achteren. Je armen mogen je lichaamsbeweging volgen, maar probeer niet overdreven voor je borst langs te zwaaien. Je hoeft ook geen grote armbewegingen te maken bij een rustig tempo. Houd je handen losjes. Een gebalde vuist kan spanning geven in je handen, armen en schouders. Stel je voor dat je iets lichts vasthoudt dat je niet wilt fijnknijpen. Je bekken en benen in een stabiele houding Probeer je bekken recht onder je romp te houden. Je hoeft het niet bewust naar voren of achteren te kantelen. Een klein beetje beweging van je heupen hoort bij hardlopen, maar steeds sterk van links naar rechts zakken kan een teken zijn dat je vermoeid raakt. Laat je knieën en voeten hun natuurlijke beweging volgen. Probeer niet bewust je knieën hoog op te trekken of een bepaalde voetlanding af te dwingen. Zet je voet niet ver voor je lichaam neer met een gestrekt been. Een ontspannen pas voelt vaak prettiger dan met je voet naar voren reiken. Er is geen enkele lichaamshouding die voor iedere hardloper precies gelijk is. Je lichaamsbouw en tempo spelen mee. Een houding die voor iemand anders goed werkt, hoeft voor jou niet hetzelfde te voelen. Zo verbeter je je houding tijdens het hardlopen Verander niet alles tegelijk. Kies tijdens een rustige loop één aandachtspunt en laat de rest van je beweging vanzelf gaan. Begin bijvoorbeeld met je schouders: Merk op of je schouders richting je oren kruipen. Laat ze zakken en maak je handen los. Loop even verder en voel of je armen vrijer bewegen. Bij een volgende loop kun je op je romp letten. Maak jezelf lang en voorkom dat je vanuit je middel inzakt. Kijk af en toe hoe je houding voelt, maar probeer er niet bij elke stap mee bezig te zijn. Te veel corrigeren kan juist spanning geven. Een filmpje van opzij kan helpen om je houding te bekijken. Let bijvoorbeeld op een duidelijk gebogen romp of op schouders die hoog blijven. Een hardlooptrainer of fysiotherapeut kan met je meekijken als je niet goed weet wat je ziet. Wat als je houding verandert door vermoeidheid? Als je moe wordt, kun je inzakken, je hoofd naar voren steken of je schouders optrekken. Verlaag je tempo en maak jezelf weer rustig lang. Lukt ontspannen lopen niet meer, dan kun je een stukje wandelen of stoppen. Blijft pijn tijdens het lopen terugkomen of wordt die erger, bespreek je klachten dan met een fysiotherapeut of huisarts. Pijn heeft niet altijd één oorzaak en is niet automatisch op te lossen door je houding te veranderen. Gebruik tijdens het lopen een eenvoudige herinnering: blik vooruit, schouders laag en romp lang. Zo geef je jezelf ruimte om ontspannen te bewegen, zonder je hardloophouding te forceren.