Hoeveel dagen rust na hardlopen heb je nodig?

Hoeveel dagen rust na hardlopen nodig zijn, hangt af van de zwaarte van je training en hoe je lichaam reageert. Na een rustige loop is ongeveer één rustdag vaak genoeg. Ben je net begonnen of was de training zwaar, neem dan meestal één tot twee dagen rust voordat je weer hardloopt. Na een marathon kan een langere pauze nodig zijn.

Een rustdag betekent dat je niet hardloopt. Je hoeft niet de hele dag stil te zitten: rustig wandelen of fietsen kan prettig zijn, zolang het geen pijn doet en je er niet moe van wordt.

Hoeveel dagen rust na hardlopen per soort training?

Er bestaat geen aantal dagen dat voor iedere hardloper en iedere training klopt. Gebruik deze tijden als richtlijn voor de pauze tussen twee looptrainingen:

• Na een rustige, korte loop: vaak is ongeveer één rustdag genoeg, vooral als je gewend bent aan de afstand.
• Als je net begint: neem meestal minstens één dag zonder hardlopen tussen je trainingen. Zo krijgen je spieren en pezen tijd om aan de belasting te wennen.
• Na een zware training of lange duurloop: reken meestal op één tot twee dagen zonder hardlopen. Heb je daarna nog veel spierpijn of vermoeide benen, neem dan langer rust.
• Na een marathon: loop in elk geval de eerste één tot twee dagen niet. Een pauze van ongeveer zes tot tien dagen zonder hardlopen kan passend zijn. Begin daarna rustig en stel intensieve trainingen nog even uit.

Ook als je conditie goed voelt, kunnen je spieren en pezen nog vermoeid zijn. Zeker na een wedstrijd of een langere afstand dan je gewend bent, is een extra rustdag vaak verstandiger dan meteen weer trainen.

Wanneer kun je weer hardlopen?

Kijk niet alleen naar de kalender. Let ook op hoe je beweegt en hoe je benen aanvoelen. Een volgende rustige loop is meestal mogelijk als je normaal kunt wandelen en traplopen, je geen pijn hebt en de vermoeidheid duidelijk is afgenomen.

Lichte spierpijn hoeft niet te betekenen dat je volledig moet stilzitten. Wordt de pijn erger tijdens het bewegen, verandert je looppatroon of voel je pijn op één duidelijke plek, neem dan langer rust van het hardlopen. Probeer niet door die pijn heen te lopen.

Houdt pijn aan, komt die steeds terug of belemmert die je bij gewone dagelijkse bewegingen? Bespreek de klachten dan met een huisarts of fysiotherapeut.

Wat kun je doen op een rustdag?

Rustig bewegen kan helpen om je minder stijf te voelen. Denk aan een wandeling, een ontspannen fietstocht of lichte bewegingen voor je gewrichten. Een richtlijn is ongeveer 20 tot 30 minuten op een tempo waarbij je gemakkelijk kunt praten. Voel je je uitgeput of doet bewegen pijn, neem dan meer rust.

Geef je lichaam daarnaast voldoende slaap, eet regelmatig en drink genoeg. Dat ondersteunt het herstel tussen je trainingen. Voelen je benen na een rustdag nog zwaar? Geef jezelf dan gerust nog een dag voordat je weer je hardloopschoenen aantrekt.