Hoeveel kilometer hardlopen als beginner?

Als beginner kun je starten met een totale afstand van ongeveer 1 tot 2 kilometer, waarbij je rustig hardlopen en wandelen afwisselt. Je hoeft die afstand dus niet in één keer hard te lopen. Voor je eerste trainingen is de tijd die je hardloopt vaak een betere maat dan het aantal kilometers.

De juiste afstand hangt af van je conditie en van hoe je lichaam op het hardlopen reageert. Ook als je al veel wandelt of fietst, is het verstandig om met korte stukken te beginnen: je spieren en pezen moeten nog wennen aan de belasting van hardlopen.

Hoeveel km hardlopen als beginner bij je eerste training?

Een eerste training kan bijvoorbeeld bestaan uit vijf keer één minuut rustig hardlopen, met steeds een minuut wandelen ertussen. Wandel ook voor en na de training een stukje. De totale afstand komt dan vaak uit op ongeveer 1 tot 2 kilometer, maar dat verschilt per tempo en per persoon.

Van die afstand loop je maar een deel hard. Dat is geen probleem: de wandelpauzes geven je de gelegenheid om op adem te komen. Voelt zelfs één minuut hardlopen te zwaar? Maak de hardloopstukken dan korter en wandel langer.

Loop rustig genoeg om nog een paar zinnen te kunnen zeggen. Als je al snel naar adem hapt, ga je waarschijnlijk te snel. Een lagere snelheid of een kortere afstand maakt je training niet minder waardevol.

Telt wandelen mee voor je kilometers?

Een app of horloge telt meestal de hele afgelegde afstand, dus ook de stukken die je wandelt. Zie je na afloop 2 kilometer staan, dan betekent dat niet dat je 2 kilometer hebt hardgelopen.

Wil je je voortgang volgen? Kijk dan niet alleen naar de totale afstand, maar ook naar het aantal minuten dat je hardloopt. Als je dezelfde route aflegt en onderweg langer rustig kunt hardlopen, is dat ook vooruitgang. Je hoeft daarvoor niet elke training verder te gaan.

Wanneer kun je verder hardlopen?

Maak de afstand pas groter als je huidige trainingen redelijk comfortabel voelen en je er goed van herstelt. Je kunt eerst de stukken hardlopen iets langer maken, terwijl je wandelpauzes houdt. Daardoor groeit het aantal hardloopkilometers geleidelijk, ook als je route nog even lang blijft.

Een afstand van 5 kilometer is een mogelijk doel, maar geen norm voor je eerste weken. Sommige beginners werken daar in ongeveer 8 tot 12 weken naartoe, terwijl anderen er enkele maanden of langer over doen. Beide zijn prima. Ook tijdens een eerste tocht van 5 kilometer mag je wandelen.

Blijft pijn aanhouden of wordt die tijdens het lopen erger, stop dan met hardlopen en neem rust. Bij twijfel kan een fysiotherapeut of arts meekijken. Begin je volgende training liever met een afstand die goed voelt dan met een aantal kilometers dat je per se wilt halen.