Extensief hardlopen: rustig tempo of stevige intervallen?

Extensief hardlopen betekent dat je loopt met een beheersbare inspanning die je langere tijd kunt volhouden. De precieze betekenis hangt af van de training: een extensieve duurloop is rustig en aaneengesloten, terwijl een extensieve intervaltraining bestaat uit langere, stevigere loopstukken met herstelpauzes.

Vooral dat verschil is belangrijk. Staat er alleen “extensief” in je schema, kijk dan of het om een duurloop of een intervaltraining gaat. Bij een interval mag je namelijk duidelijk harder lopen dan bij een rustige duurloop.

Extensief hardlopen als duurloop

Bij een extensieve duurloop loop je in een gelijkmatig, rustig tempo. Je ademhaling blijft relatief kalm en je kunt onderweg nog in hele zinnen praten. Het tempo voelt misschien langzaam, maar dat past bij het doel: langer in beweging blijven zonder dat de training zwaar aanvoelt.

Een geschikt tempo verschilt per loper. Ook op een warme dag of na een vermoeiende week kan hetzelfde tempo zwaarder voelen. Gebruik daarom niet alleen je snelheid, maar ook je ademhaling als aanwijzing. Moet je naar lucht happen tijdens een gesprek, loop dan rustiger.

Deze rustige loopvorm helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt hem langer volhouden dan een zware training, maar ook een rustige duurloop vraagt herstel als de afstand voor jou groot is.

Zo werkt een extensieve intervaltraining

Bij extensieve intervallen wissel je langere loopstukken op een matig tot stevig tempo af met een rustige pauze. Tijdens die pauze wandel of dribbel je, zodat je ademhaling weer rustiger wordt. Daarna begin je aan het volgende loopstuk.

De loopstukken zijn geen sprints. Je loopt stevig, maar houdt genoeg over om alle herhalingen ongeveer even snel af te werken. Praten in hele zinnen lukt tijdens het snelle deel meestal niet meer zo makkelijk. In vergelijking met een intensieve intervaltraining zijn de loopstukken vaak langer en is de snelheid minder hoog.

Een mogelijke training voor iemand die al regelmatig hardloopt, ziet er zo uit:

• Loop eerst ongeveer 10 minuten rustig in.
• Loop vervolgens ongeveer 4 keer 3 minuten op een stevig, beheersbaar tempo.
• Wandel of dribbel tussen de loopstukken ongeveer 2 minuten.
• Loop daarna nog enkele minuten rustig uit.

Dit is een voorbeeld, geen vaste norm. Ben je nog niet gewend aan stevige loopstukken, begin dan met minder herhalingen. Gaat je tempo bij elke herhaling sterk omlaag, dan ben je waarschijnlijk te hard begonnen.

Hartslag en gevoel bij extensief lopen

Een hartslagmeter kan helpen om je inspanning te volgen, vooral tijdens een gelijkmatige duurloop. Bij intervallen reageert je hartslag minder snel dan je benen: aan het begin van een stevig loopstuk kan die nog relatief laag zijn. Wacht daarom niet op een bepaalde hartslag voordat je beslist hoe hard je loopt.

Trainingszones verschillen per indeling en per persoon. Een zone uit het ene schema is daardoor niet altijd hetzelfde als een zone op je horloge. Bij een rustige extensieve duurloop is kunnen praten een bruikbare aanvullende controle. Bij extensieve intervallen is vooral van belang dat je het gekozen tempo herhaaldelijk kunt volhouden.

Wanneer kies je voor welke vorm?

Een extensieve duurloop past bij een rustige trainingsdag en is geschikt als je aan een langere inspanning wilt wennen. Extensieve intervallen zijn een zwaardere prikkel en passen beter als je al een basis hebt opgebouwd. Ze zijn minder geschikt wanneer je vermoeid bent of nog niet regelmatig aaneengesloten loopt.

Kies bij extensief hardlopen dus eerst de juiste vorm. Rustig kunnen praten past bij de duurloop; bij de intervallen draait het om stevig lopen met genoeg herstel tussen de herhalingen.