Hardloopschema van 5 naar 10 km in ongeveer 8 weken

Met dit hardloopschema van 5 naar 10 km bouw je in ongeveer 8 weken je langste afstand op. Je loopt twee keer per week: een korte, rustige training en een langere duurloop. Het doel is om 10 kilometer uit te lopen, niet om een snelle tijd neer te zetten.

Het schema is een richtlijn voor als je al regelmatig 5 kilometer achter elkaar kunt hardlopen en daarvan goed herstelt. Is 5 kilometer nu nog een zware inspanning? Loop die afstand dan eerst een tijd regelmatig en op een ontspannen tempo.

Hardloopschema van 5 naar 10 km per week

Houd tussen de trainingen minstens een rustdag. Je kunt bijvoorbeeld op woensdag de korte afstand lopen en op zondag de lange. Alle afstanden hieronder zijn richtlijnen: pas ze aan als een stap voor jou te groot voelt.

In week 4 is de lange training weer wat korter. Dat geeft je ruimte om te herstellen voordat je verder opbouwt. Ook de eerste training in week 8 is korter, zodat je fris aan je eerste 10 kilometer kunt beginnen.

Zo bouw je de afstand rustig op

Loop op een tempo waarop je nog hele zinnen kunt zeggen. Vooral bij de langere trainingen kan dat langzamer zijn dan je gewend bent op 5 kilometer. Begin elke training met ongeveer vijf minuten stevig wandelen en wandel na afloop rustig uit.

De stap van 7 naar 8 kilometer of van 8 naar 9 kilometer kan groot voelen. Je hoeft niet elke week verder te lopen: herhaal een week als de lange duurloop zwaar was of als je langer nodig hebt om te herstellen. Zo kan de opbouw langer dan 8 weken duren.

Een korte wandelpauze tijdens een lange training is ook mogelijk. Wil je uiteindelijk 10 kilometer aaneengesloten hardlopen, bouw die pauzes dan geleidelijk af. Je hoeft de afstand niet te halen door steeds sneller te lopen.

Wat als een training niet lukt?

Heb je een training gemist, haal die dan niet direct de volgende dag in. Ga verder op een moment waarop je voldoende hersteld bent. Na een langere onderbreking kun je beter een eerdere week herhalen dan meteen de langste afstand van het schema proberen.

Stop met lopen bij pijn die erger wordt of waardoor je anders gaat bewegen. Blijft de pijn terugkomen, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut voordat je verder opbouwt.

Voelt de stap naar 10 kilometer nog te groot? Blijf gerust wat langer bij de afstand die goed gaat. Je eerste 10 kilometer hoeft niet precies in week 8 te vallen.