Hardloopschema 15 km: in 12 weken naar de afstand

Met dit hardloopschema voor 15 km bouw je in 12 weken en met ongeveer drie trainingen per week toe naar het uitlopen van de afstand. Het schema past bij je als je al regelmatig hardloopt en ongeveer een uur achter elkaar comfortabel kunt lopen.

Ben je nog niet gewend om drie keer per week te trainen? Bouw eerst een vaste basis op. De afstanden hieronder zijn richtlijnen: herhaal gerust een week als de trainingen zwaar vallen.

Hardloopschema 15 km voor drie trainingen per week

Plan de trainingen bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag. Zo zit er steeds een rustdag tussen. De lange duurloop doe je rustig genoeg om tijdens het lopen nog te kunnen praten.

Week 4 en 8 zijn rustigere weken. Je loopt dan minder ver, zodat je lichaam kan herstellen voordat de lange duurloop weer toeneemt. In week 11 en 12 neem je ook wat gas terug, zodat je uitgerust aan de 15 km begint.

Zo voer je de trainingen uit

Begin elke training met een paar minuten stevig wandelen of rustig dribbelen. Eindig ook rustig. Deze stukken vallen binnen de afstand die in het schema staat.

Bij de training met tempo loop je eerst rustig in. Loop daarna bijvoorbeeld drie keer ongeveer drie minuten in een stevig maar beheerst tempo. Dribbel tussendoor ongeveer twee minuten rustig. Loop de rest van de 6 km ontspannen uit. Je hoeft deze snellere stukken niet voluit te lopen.

Vind je het tempo op een dag te zwaar? Maak er dan een rustige loop van. Voor je eerste 15 km is het uitbouwen van de lange duurloop belangrijker dan snel lopen tijdens elke training.

Wat als een week niet volgens plan gaat?

Een gemiste training hoef je niet tussen twee andere trainingen in te halen. Pak het schema weer op met voldoende rust tussen je loopdagen. Heb je de lange duurloop gemist en voelt de volgende stap te groot? Herhaal dan de vorige week.

Bij aanhoudende vermoeidheid of pijn die tijdens het lopen erger wordt, is doorgaan volgens het schema niet verstandig. Neem extra rust en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een fysiotherapeut of arts.

Je hoeft in de voorbereiding geen 15 km te lopen. De langste training is ongeveer 13 km; in de laatste week loop je de volledige afstand. Begin daarbij rustig, zodat je ook het laatste deel nog prettig kunt lopen.