Hardlopen en krachttraining op 1 dag combineren

Hardlopen en krachttraining op 1 dag kan prima, zolang je de trainingen afstemt op je doel en op hoeveel je aankunt. Doe de training die voor jou het belangrijkst is bij voorkeur eerst. Wil je beter worden in hardlopen, loop dan eerst. Wil je vooral sterker worden, begin dan met krachttraining.

Beide trainingen kosten energie. Vooral een zware beentraining en een snelle of lange loop op dezelfde dag kunnen elkaar in de weg zitten. De tweede training voelt dan vaak zwaarder en je hebt mogelijk meer tijd nodig om te herstellen.

Welke training doe je eerst?

De beste volgorde hangt af van wat je uit die dag wilt halen. Voor de training die je als eerste doet, ben je meestal het meest uitgerust.

• Hardlopen heeft voorrang: doe eerst je looptraining. Zeker bij een snelle training of een langere afstand is het prettig als je benen nog fris zijn. Houd de krachttraining daarna korter of minder zwaar.
• Spierkracht heeft voorrang: train eerst met gewichten. Een rustige, kortere loop daarna vraagt meestal minder van je benen dan een intensieve loop.
• Algemene fitheid heeft voorrang: kies de volgorde die goed in je dag past. Begin bijvoorbeeld met een rustige loop en doe daarna oefeningen voor je bovenlichaam en romp.

Een paar minuten rustig lopen als warming-up voor krachttraining is iets anders dan een volledige looptraining. Zo’n korte opwarming hoeft je krachttraining meestal niet in de weg te zitten.

Hardlopen en krachttraining op 1 dag plannen

Je kunt de trainingen direct na elkaar doen of over de dag verdelen. Heb je tijd, dan geven enkele uren ertussen je de kans om te eten, te drinken en wat bij te komen. Bijvoorbeeld: loop in de ochtend en doe aan het eind van de middag je krachttraining. Ook met zo’n pauze kun je bij de tweede sessie nog vermoeid zijn.

Een zware beentraining combineren met een intensieve loop vraagt veel van dezelfde spieren. Maak daarom bij voorkeur één van de twee lichter. Heb je bijvoorbeeld een snelle looptraining gedaan, kies dan later op de dag voor een korte krachttraining met lichte gewichten of oefeningen voor je bovenlichaam.

Staan er juist zware oefeningen voor je benen op het programma? Houd de loop dan rustig en kort. Merk je dat je looptechniek of de uitvoering van een oefening achteruitgaat, stop dan of maak de training lichter.

Eten, drinken en herstellen tussen de trainingen

Met twee trainingen op dezelfde dag verbruik je meer energie dan met één training. Eet daarom voldoende en neem tussen de sessies een maaltijd of tussendoortje met koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld yoghurt met fruit en havermout. Drink verspreid over de dag genoeg water, zeker als je veel zweet.

Plan niet automatisch twee volledige trainingen omdat ze in je agenda passen. Begin met een combinatie die je aankunt en bouw rustig op. Blijven je benen zwaar, ben je opvallend moe of krijg je pijn die niet wegtrekt? Maak de volgende combinatiedag lichter of schuif een training op.

De handigste combinatie is degene waarbij je de belangrijkste training goed kunt uitvoeren en daarna nog voldoende herstelt. Dat kan een rustige loop met krachttraining zijn, maar ook een stevige loop gevolgd door een kortere krachtsessie.