Wat is interval hardlopen? Uitleg en een voorbeeld

Interval hardlopen is een manier van trainen waarbij je snellere stukken afwisselt met rustigere stukken of rust. Na elk snel stuk herstel je door te wandelen of rustig te joggen. Daarna herhaal je de afwisseling een aantal keer.

Zo oefen je met een hoger tempo zonder de hele training hard te lopen. Hoe lang en hoe snel je loopt, hangt af van je conditie en je doel.

Wat is interval hardlopen en hoe werkt het?

Een intervaltraining bestaat uit herhalingen van inspanning en herstel. Tijdens de inspanning loop je sneller dan tijdens een rustige duurloop. Tijdens het herstel vertraag je, zodat je op adem kunt komen voor de volgende herhaling.

De snelle stukken hoeven geen sprints te zijn. Vaak loop je stevig, maar wel gecontroleerd. Het doel is dat je ook de laatste herhaling nog goed kunt uitvoeren. Begin je te snel, dan wordt dat lastig en gaat je tempo tijdens de training sterk omlaag.

Je kunt de intervallen op tijd indelen, bijvoorbeeld met minuten of seconden. Een andere mogelijkheid is een vaste afstand, zoals een stuk van 400 meter. Het herstel kan bestaan uit rustig joggen, wandelen of even stilstaan. Hoelang je herstelt, hangt af van hoe zwaar de snelle stukken zijn.

Een voorbeeld van een intervaltraining

Heb je al wat ervaring met rustig hardlopen, maar zijn intervallen nieuw voor je? Dan kun je de volgende training als richtlijn gebruiken:

• Warming-up: loop ongeveer 10 minuten rustig hard of wissel joggen en wandelen af.
• Snelle stuk: loop 1 minuut op een vlot tempo. Je hoeft niet te sprinten.
• Herstel: wandel of jog ongeveer 2 minuten rustig.
• Herhaal: doe het snelle stuk en het herstel samen ongeveer 6 keer.
• Cooling-down: loop of wandel daarna nog ongeveer 5 tot 10 minuten rustig.

Voelt dit te zwaar? Loop de snelle stukken minder hard, neem langer herstel of doe minder herhalingen. Het is ook mogelijk om eerst wandelen en rustig hardlopen af te wisselen. Je gebruikt dan hetzelfde principe, maar de inspanning is minder hoog.

Welke vormen van intervallen zijn er?

Je kunt een intervaltraining op verschillende manieren indelen. Dit zijn enkele veelgebruikte vormen:

• Korte intervallen: je loopt korte stukken vlot, bijvoorbeeld 30 seconden, met rustig herstel ertussen. Dit helpt je oefenen met versnellen.
• Langere intervallen: je loopt meerdere minuten achter elkaar stevig door. Het tempo ligt meestal lager dan bij korte, snelle stukken.
• Piramide: de snelle stukken worden eerst langer en daarna weer korter. Je past je tempo aan de lengte van elk stuk aan.
• Fartlek: je wisselt vrijer van tempo. Je loopt bijvoorbeeld wat sneller tot een lantaarnpaal en daarna rustig tot een volgend herkenningspunt.

Bij alle vormen blijft de basis hetzelfde: je wisselt inspanning af met herstel. Het verschil zit vooral in de lengte, het tempo en de manier waarop je de stukken kiest.

Wat levert interval hardlopen op?

Met intervaltraining kun je werken aan je snelheid en conditie. De herstelmomenten maken het mogelijk om meerdere keren op een hoger tempo te lopen. Daardoor oefen je langer met die inspanning dan wanneer je probeert één lang stuk op hetzelfde hoge tempo vol te houden.

Intervaltraining is ook een manier om tempowisselingen te oefenen. Je merkt bijvoorbeeld hoe een stevig tempo voelt en leert je inspanning over meerdere herhalingen te verdelen. Het resultaat verschilt per persoon en hangt onder meer af van je ervaring en hoe regelmatig je traint.

Waar let je op bij het herstel?

Een snelle training vraagt meer van je spieren en pezen dan een rustig loopje. Geef je lichaam daarom de tijd om te herstellen en maak niet iedere training intensief. Voor veel recreatieve lopers is ongeveer één intervaltraining per week een geschikt begin.

De herstelpauze binnen de training hoeft niet zo lang te zijn dat je volledig hersteld bent. Je moet wel genoeg op adem komen om de volgende herhaling gecontroleerd te kunnen lopen. Lukt dat niet, verlaag dan je tempo of neem meer rust.

Stop bij scherpe of toenemende pijn. Heb je een blessure of blijven klachten terugkomen, laat je dan adviseren door een arts of fysiotherapeut voordat je weer intensief gaat lopen.

Veelgestelde vragen over interval hardlopen

Wat is het verschil tussen een duurloop en intervaltraining?
Bij een duurloop loop je meestal langere tijd in een gelijkmatig, rustig tempo. Bij intervaltraining wissel je juist snellere stukken af met herstel.

Moet je bij een intervaltraining buiten adem raken?
Je mag tijdens de snelle stukken duidelijk harder ademen, maar je hoeft niet steeds tot het uiterste te gaan. Kies een tempo dat je bij alle herhalingen kunt volhouden.

Is interval hardlopen alleen voor ervaren lopers?
Nee. Ook beginners kunnen inspanning en herstel afwisselen. Begin met een rustig tempo en voldoende wandel- of jogpauzes. Zware intervallen zijn pas geschikt als je lichaam gewend is aan de belasting van regelmatig hardlopen.

Een goede eerste intervaltraining voelt uitdagend, maar laat je niet uitgeput achter. Loop de eerste herhaling beheerst, zodat je ook bij de laatste nog vlot en ontspannen kunt lopen.