Warming-up voor het hardlopen: zo bereid je je lichaam voor

Een warming-up voor het hardlopen duurt meestal 5 tot 10 minuten. Begin met stevig wandelen of rustig joggen en doe daarna een paar oefeningen waarbij je je benen en enkels actief beweegt. Zo laat je je hartslag geleidelijk stijgen en bereid je je spieren en gewrichten voor op het lopen.

Je warming-up hoeft niet zwaar te zijn. Je wilt warm worden, maar nog genoeg energie overhouden voor je training.

Zo bouw je een warming-up voor hardlopen op

Een goede warming-up bestaat uit rustig in beweging komen, gevolgd door oefeningen die lijken op de bewegingen van het hardlopen. Dit is een voorbeeld voor ongeveer 5 tot 10 minuten:

Begin met wandelen of joggen. Trek hier ongeveer 3 tot 5 minuten voor uit. Start rustig en verhoog je tempo geleidelijk.
Doe een paar actieve oefeningen. Kies bijvoorbeeld knieheffen, hakken naar de billen en enkels bewegen. Doe de bewegingen beheerst, zonder te forceren.
Begin rustig aan je training. Ga niet direct van stilstaan naar je hoogste tempo. Voer de snelheid geleidelijk op.

Wissel je wandelen en hardlopen af? Dan kun je de eerste minuten stevig wandelen en daarna rustig beginnen met je eerste stukje hardlopen.

Oefeningen voor je warming-up

De volgende oefeningen maken je benen en enkels actief. Doe ze bij voorkeur nadat je even hebt gewandeld of ingelopen. Ongeveer 10 herhalingen per oefening zijn een praktische richtlijn. Bij oefeningen op één been doe je beide kanten.

Knieheffen: sta rechtop en til afwisselend je knieën op. Beweeg je armen mee zoals bij het hardlopen. Je hoeft je knieën niet hoger op te tillen dan prettig voelt.
Hakken naar de billen: buig afwisselend je knieën en breng je hak richting je bil. Blijf rechtop staan en beweeg rustig door.
Beenzwaaien: houd je zo nodig vast aan een muur of hek. Zwaai één been beheerst naar voren en naar achteren. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en wissel daarna van been.
Enkels bewegen: til één voet iets van de grond. Trek je tenen naar je toe en wijs ze daarna naar voren. Herhaal dit met je andere voet.
Op je tenen komen: sta met beide voeten op de grond en kom langzaam omhoog op je voorvoeten. Laat je hielen daarna rustig zakken. Hiermee maak je je kuiten actief.

Je hoeft niet elke keer alle oefeningen te doen. Kies er een paar die prettig voelen en passen binnen de tijd die je hebt.

Waarom actief opwarmen voor het hardlopen?

Door rustig te bewegen gaan je hartslag en ademhaling geleidelijk omhoog. Je spieren worden warmer en je lichaam went aan de beweging die volgt. Dat kan prettig zijn als je een tijd hebt gezeten of meteen na het opstaan gaat lopen.

Actieve oefeningen worden ook wel een dynamische warming-up genoemd. Anders dan bij langdurig een rekpositie vasthouden, blijf je hierbij in beweging. Vlak voor een snelle inspanning is dat vaak een praktische keuze: langdurig statisch rekken kan je spierkracht tijdelijk verminderen.

Een warming-up kan je voorbereiden op de inspanning, maar voorkomt niet gegarandeerd blessures. Bouw de inspanning daarom ook na het opwarmen rustig op.

Pas de warming-up aan je training aan

Voor een rustige loop zijn enkele minuten wandelen of langzaam joggen, eventueel gevolgd door een paar oefeningen, meestal voldoende. De eerste rustige minuten van je loop kunnen deel uitmaken van je warming-up.

Ga je sneller lopen? Neem dan wat meer tijd om op gang te komen. Loop eerst rustig in, doe enkele actieve oefeningen en verhoog daarna stap voor stap je tempo. Zo is de overgang naar de zwaardere inspanning minder abrupt.

Op een koude dag of wanneer je spieren na lang zitten stijf aanvoelen, kan het prettig zijn om langer rustig te beginnen. Je hoeft niet buiten stil te staan voor alle oefeningen: wandelen en rustig joggen brengen je ook op gang.

Wat doe je bij gevoelige knieën of kuiten?

Begin met rustig wandelen en kijk hoe je benen reageren. Voor je kuiten kun je rustig op je tenen komen en je enkels bewegen. Voelen je knieën stijf, til je knieën dan laag en beheerst op. Houd je bij de oefeningen vast als dat helpt om je evenwicht te bewaren.

Een warming-up mag inspanning voelen, maar hoort geen scherpe pijn te doen. Stop als een oefening pijn uitlokt of als klachten tijdens het lopen toenemen. Bij aanhoudende of terugkerende pijn kan een arts of fysiotherapeut met je meekijken.

Veelgestelde vragen over opwarmen voor het hardlopen

Is 5 minuten warming-up genoeg?
Voor een rustige training kan ongeveer 5 minuten voldoende zijn, zeker als je daarna kalm begint. Voor een intensieve training of als je moeilijk op gang komt, kun je langer de tijd nemen.

Moet je altijd oefeningen doen voor het hardlopen?
Nee. Bij een rustige loop kun je ook beginnen met wandelen en langzaam joggen. Actieve oefeningen zijn een aanvulling, vooral als je daarna sneller wilt lopen of graag eerst je gewrichten beweegt.

Hoe snel na de warming-up moet je beginnen?
Begin bij voorkeur kort nadat je klaar bent. Blijf je lang stilstaan, dan koel je weer af. Beweeg in dat geval nog even rustig voordat je vertrekt.

Maak van je warming-up een eenvoudige routine: rustig bewegen, een paar prettige oefeningen en daarna geleidelijk aan je loop beginnen.