Wandelen met stokken: techniek, voordelen en de juiste lengte

Wandelen met stokken geeft je extra steun en kan de belasting op je benen en knieën verminderen, vooral op oneffen terrein en bij het afdalen. Door de stokken actief te gebruiken, bewegen ook je armen en schouders mee. De juiste lengte en een ontspannen looptechniek maken daarbij het verschil.

Je kunt wandelstokken gebruiken op vlakke paden, in het bos en in de bergen. Nordic walking is een aparte wandelvorm met eigen stokken en een andere techniek.

Wat zijn de voordelen van wandelen met stokken?

Een wandelstok geeft je een extra steunpunt. Met twee stokken heb je aan beide kanten steun. Dat kan prettig zijn als je over boomwortels, losse stenen of een modderig pad loopt. De stokken helpen je om je evenwicht te bewaren, maar voorkomen niet iedere uitglijder of val.

Als je tijdens het lopen een deel van je gewicht via de stokken opvangt, kan dat je benen en gewrichten ontlasten. Vooral bij een afdaling merken sommige wandelaars dat hun knieën minder zwaar worden belast. Hoeveel verschil je voelt, hangt onder meer af van het terrein en de manier waarop je de stokken gebruikt.

Ook je bovenlichaam doet mee. Je beweegt je armen en schouders bij iedere stap en gebruikt ze om op de stokken te steunen of je af te zetten. Hoe actief je dat doet, bepaalt mede hoe zwaar de wandeling aanvoelt.

Zo loop je met twee wandelstokken

Op een vlak pad lijkt de basisbeweging op gewoon wandelen: je beweegt je armen en benen afwisselend naar voren. Oefen eerst rustig op een vlakke ondergrond.

• Stel beide stokken op dezelfde hoogte af en houd de handvatten ontspannen vast.
• Zet je rechtervoet naar voren en plaats tegelijk de linkerstok op de grond.
• Stap daarna met je linkervoet naar voren en plaats de rechterstok.
• Laat je armen natuurlijk meebewegen en blijf zo rechtop mogelijk lopen.
• Zet de punten dicht genoeg bij je lichaam neer om er prettig op te kunnen steunen.

Ga niet hard in de handvatten knijpen en zet de stokken niet te ver voor je neer. Daardoor kun je je schouders onnodig aanspannen of uit je natuurlijke ritme raken. Gaat de beweging nog niet vanzelf? Loop eerst een stukje rustig terwijl je de stokken naast je laat meebewegen. Plaats daarna de punten weer op de grond.

Hoe lang moeten wandelstokken zijn?

Voor trekkingstokken is een hoek van ongeveer 90 graden in je elleboog een handig uitgangspunt. Ga rechtop staan op een vlakke ondergrond, houd je bovenarmen naast je lichaam en zet de stokpunten op de grond. Stel de stokken zo af dat je onderarmen ongeveer horizontaal zijn.

Bij een klim kun je verstelbare stokken iets korter maken. Tijdens een afdaling kun je ze juist iets langer zetten, zodat je steun hebt zonder ver voorover te buigen. Een aanpassing van ongeveer 5 tot 10 centimeter is een richtlijn. Op een korte helling kun je ook het handvat wat hoger of lager vastpakken als de vorm van de stok dat toelaat.

Dezelfde richtlijn voor de elleboog geldt ook voor oudere wandelaars die trekkingstokken gebruiken. Niet je leeftijd, maar je lichaamsbouw, houding en beweeglijkheid bepalen welke hoogte prettig is. Heb je een stok nodig als loophulpmiddel? Dan is een persoonlijke afstelling door een fysiotherapeut of andere zorgverlener verstandig.

Wandelen met stokken op een helling

Bergop zet je de stokken dicht bij je lichaam neer. Gebruik je armen om jezelf licht omhoog te duwen terwijl je met je benen blijft afzetten. Op een steil stuk kan het prettig zijn om beide stokken voor je te plaatsen en daarna een stap te zetten.

Bergaf plaats je de stokken iets voor je, zodat je steun hebt voordat je de volgende stap zet. Neem kleinere stappen als het pad steil of glad is en steun niet op een punt die op losse stenen kan wegglijden.

Op een schuin pad kun je bij verstelbare stokken de stok aan de hoge kant korter maken dan die aan de lage kant. Zo kunnen je armen aan beide kanten ontspannen blijven. Op heel smalle stukken of bij klauteren heb je soms je handen nodig. Berg de stokken dan veilig op.

Het verschil tussen trekkingstokken en nordic walking stokken

Trekkingstokken zijn vooral bedoeld om steun te geven tijdens een wandeling, bijvoorbeeld op ongelijke paden en in de bergen. Ze zijn vaak verstelbaar en hebben een handvat met een gewone polslus. Sommige modellen kun je inschuiven of opvouwen voor onderweg.

Nordic walking stokken zijn gemaakt voor een sportieve techniek waarbij je de stok schuin achter je plaatst en je actief naar voren afzet. Ze hebben een speciale strap die als een soort handschoen om je hand zit. Daarmee kun je het handvat na de afzet even loslaten en de stok toch weer naar voren brengen.

Voor nordic walking is de stoklengte een andere keuze dan voor trekking. Een globale richtlijn is je lichaamslengte maal 0,68, met een marge van ongeveer 5 centimeter. Je paslengte en beweeglijkheid spelen ook mee. Een les kan helpen om de afzet en het gebruik van de straps goed te leren.

Welke wandelstokken passen bij jou?

Loop je vooral op verschillende soorten terrein, dan zijn verstelbare trekkingstokken praktisch. Je kunt de lengte aanpassen aan een helling en ze korter maken voor vervoer. Let erop dat de sluitingen stevig vastzitten voordat je erop steunt.

Het gewicht en het handvat bepalen mede hoe prettig een stok in je hand ligt:

• Aluminium: doorgaans betaalbaar en stevig, maar vaak wat zwaarder dan carbon.
• Carbon: licht en vaak duurder. Bij grote zijwaartse belasting kan een carbon stok breken.
• Kurk of schuim: veelgebruikte materialen voor handvatten. Probeer welke vorm en grip prettig aanvoelen.

Een rubberen dop op de punt kan prettig zijn op asfalt. Op zachte grond of onverharde paden geeft een metalen punt vaak meer grip. Een breed schoteltje bij de punt helpt voorkomen dat de stok te diep wegzakt in sneeuw of zachte grond.

Nadelen en aandachtspunten bij wandelen met stokken

Stokken houden je handen bezig. Een kaart pakken, iets drinken of een hek openen kost daardoor wat meer moeite. Op drukke paden kunnen de punten ook in de weg zitten voor andere wandelaars. Houd ze dicht bij je en draag ze met de punten naar beneden als je ze tijdelijk niet gebruikt.

Te lange stokken, een stevige greep of langdurig leunen kan klachten aan handen, polsen of schouders geven. Verander de afstelling als je merkt dat je je schouders optrekt. Blijven klachten bestaan of worden ze erger, bespreek dit dan met een fysiotherapeut.

Polslussen kunnen steun geven en voorkomen dat je een stok laat vallen. Bij trekkingstokken steek je je hand meestal van onderaf door de lus en pak je daarna het handvat vast. Stel de lus zo af dat je hand erin kan rusten zonder te knellen. Op steil terrein of bij een wateroversteek kan het veiliger zijn de lussen niet te gebruiken, zodat je een stok snel kunt loslaten als je valt of de punt vast komt te zitten.

Veelgestelde vragen over wandelen met stokken

Is wandelen met stokken beter dan zonder?
Niet voor iedereen. Stokken kunnen extra steun geven en de belasting op je benen deels verdelen. Op een vlak en makkelijk pad zijn ze niet noodzakelijk. Of je ze prettig vindt, hangt af van je doel, het terrein en je lichaam.

Zijn wandelstokken goed bij rugklachten?
Sommige mensen vinden de extra steun prettig, maar stokken zijn geen behandeling voor rugpijn. Een verkeerde hoogte of veel voorover leunen kan juist onprettig zijn. Bespreek aanhoudende of toenemende rugklachten met je huisarts of fysiotherapeut.

Aan welke kant gebruik je één wandelstok?
Gebruik je een enkele stok als steun voor een pijnlijk of zwakker been, dan houd je die meestal aan de tegenovergestelde kant. Je beweegt de stok tegelijk met het aangedane been naar voren. Een fysiotherapeut kan beoordelen of dit bij jouw situatie past en helpen met de juiste hoogte.

Begin op een vlak pad en neem de tijd om het ritme te vinden. Voelen je armen ontspannen en landen de stokpunten stevig naast je? Dan kun je de stokken ook op een langer of ongelijker wandelpad proberen.