Threshold hardlopen: zo train je rond je lactaatdrempel

Threshold hardlopen is trainen op een stevig maar beheerst tempo, rond of net onder je lactaatdrempel. Je ademt duidelijk sneller dan tijdens een rustige duurloop, maar je loopt niet voluit. Door regelmatig op deze intensiteit te trainen, kun je een hoog tempo langer volhouden.

Je kunt een thresholdtraining aan één stuk lopen of verdelen in blokken met korte pauzes. Het belangrijkste is dat je tempo gelijkmatig blijft en dat je na afloop niet volledig uitgeput bent.

Wat gebeurt er bij threshold hardlopen?

Je lactaatdrempel is het inspanningsniveau waarbij lactaat in je bloed steeds sneller begint op te lopen. Lactaat ontstaat wanneer je lichaam energie vrijmaakt en kan ook weer als brandstof worden gebruikt. Het is dus niet simpelweg een afvalstof die je moet vermijden.

Bij drempeltraining loop je dicht bij dat punt. Met regelmatige training kan je lichaam beter omgaan met een stevige inspanning. Daardoor kun je vaak sneller lopen voordat lactaat sterk begint op te lopen. Dat is vooral nuttig als je een vlot tempo langere tijd wilt vasthouden.

Een thresholdtraining voelt zwaar genoeg om aandacht te vragen, maar niet zo zwaar dat je moet vechten om ieder blok af te maken. Precies dat verschil maakt de training anders dan een korte inspanning waarbij je vrijwel alles geeft.

Zo herken je jouw thresholdtempo

Een bruikbare omschrijving is: stevig, maar beheerst. Je kunt nog een paar woorden zeggen, maar een ontspannen gesprek voeren lukt niet. Je ademhaling is snel, terwijl je het gevoel hebt dat je je tempo nog een tijd kunt vasthouden.

Een ruwe richtlijn is het tempo dat je ongeveer een uur in een wedstrijd zou kunnen volhouden. Dat is geen exacte test en hangt onder meer af van je ervaring en conditie. Gebruik daarom ook je gevoel: moet je al snel naar adem happen of steeds vertragen, dan loop je waarschijnlijk te hard.

Je hartslag kan helpen om je inspanning te volgen, maar één vast percentage past niet bij iedereen. Ook reageert je hartslag soms later dan je tempo en kan die oplopen door warmte of vermoeidheid. Loop daarom niet blind op het getal van je horloge.

Op een heuvel of bij tegenwind kan je tempo lager zijn terwijl de inspanning hetzelfde blijft. Richt je dan op een gelijkmatig gevoel, niet op een snelheid die je per se wilt halen.

Voorbeeld van een thresholdtraining

Met korte blokken leer je het juiste tempo herkennen zonder dat je meteen lang achter elkaar stevig hoeft te lopen. Dit is een voorbeeld:

• Loop ongeveer 10 tot 15 minuten rustig in.
• Loop 3 blokken van ongeveer 6 minuten op een stevig, beheerst tempo.
• Dribbel tussen de blokken ongeveer 1 minuut heel rustig.
• Loop na het laatste blok nog ongeveer 10 minuten rustig uit.

Begin liever iets te rustig dan te snel. Het laatste blok hoort nog ongeveer even gecontroleerd te voelen als het eerste. Kun je het tempo alleen met veel moeite vasthouden, maak de blokken dan korter of loop iets langzamer.

Je kunt ook een aaneengesloten thresholdrun doen. Een richtlijn voor lopers die eraan gewend zijn, is ongeveer 20 tot 30 minuten op drempeltempo. Langer is niet automatisch beter: stop het stevige deel als je tempo duidelijk inzakt of je de inspanning niet meer beheerst.

Hoe vaak past drempeltraining in je week?

Voor veel recreatieve lopers is één thresholdtraining per week een bruikbare start. Loop de dagen eromheen rustig en plan geen zware training direct erna. Zo krijgt je lichaam tijd om van de inspanning te herstellen.

Ben je net begonnen met hardlopen, dan hoef je nog geen drempeltraining toe te voegen. Bouw eerst op naar regelmatig en ontspannen lopen. Ook als je vermoeid bent of klachten hebt, is een rustige training of een rustdag verstandiger dan een stevig tempoblok.

Verhoog niet tegelijk de lengte van de blokken, het aantal herhalingen en het tempo. Maak eerst de gekozen training comfortabel beheersbaar. Daarna kun je bijvoorbeeld één blok wat langer maken.

Veelgestelde vragen over threshold hardlopen

Is een thresholdrun hetzelfde als een temporun?
De termen worden vaak door elkaar gebruikt. Meestal bedoelen lopers met een thresholdrun specifiek een training rond de lactaatdrempel. Een temporun kan ook op een ander stevig tempo worden gelopen. Vraag bij een schema daarom vooral welk gevoel of welke intensiteit bedoeld wordt.

Moet je threshold aan één stuk lopen?
Nee. Je kunt ook blokken lopen met korte, rustige dribbelpauzes. Dat maakt het makkelijker om de inspanning gelijkmatig te houden. Een aaneengesloten blok vraagt meestal meer ervaring met het tempo.

Hoe weet je of je te hard loopt?
Als je al vroeg naar adem hapt, je tempo steeds verder inzakt of je na elk blok lang moet bijkomen, is de inspanning waarschijnlijk te hoog. Bij een goede drempeltraining blijf je stevig lopen zonder er een wedstrijd van te maken.

Gebruik bij je volgende thresholdtraining vooral je ademhaling en tempo als graadmeter. Een gecontroleerd laatste blok is een beter teken dan een snelle eerste kilometer gevolgd door stukken waarin je moet terugvallen.