Stretchen bij hardlopen: oefeningen voor en na je loop

Stretchen bij hardlopen is niet verplicht. Wil je voor het lopen rekken, kies dan voor rustige bewegingen waarbij je de rek kort vasthoudt. Na het lopen kun je een rekpositie langer vasthouden als je dat prettig vindt of leniger wilt worden. Stretchen voorkomt niet aantoonbaar alle blessures en is geen garantie tegen spierpijn.

Welke oefeningen zinvol zijn, hangt af van je doel. Voor een loop wil je vooral soepel kunnen bewegen. Wil je werken aan een beperkt bewegingsbereik, dan kun je daar ook op een ander moment rustig tijd voor maken.

Stretchen voor of na het hardlopen?

Voor het hardlopen zijn bewegende rekoefeningen een praktische keuze. Je brengt een spier kort op rek en beweegt daarna weer verder. Dit heet dynamisch stretchen. Begin met een paar minuten wandelen of rustig joggen en maak de bewegingen klein. Voelt dat prettig, dan kun je ze geleidelijk groter maken.

Na het hardlopen kun je statisch stretchen: je houdt een rekpositie rustig vast. Dat kan prettig voelen, maar het is geen verplicht onderdeel van je loop. Verwacht ook niet dat rekken na afloop spierpijn voorkomt of je herstel gegarandeerd versnelt.

Vermijd vlak voor een snelle of zware training langdurig en intensief statisch rekken. Dat kan de kracht en snelheid tijdelijk verminderen. Heb je van een fysiotherapeut een specifieke rekoefening gekregen voor een bewegingsbeperking? Volg dan het persoonlijke advies.

Bewegende stretchoefeningen voor het hardlopen

De oefeningen hieronder richten zich op spieren en gewrichten die je bij het lopen gebruikt. Doe ze gecontroleerd en wissel steeds van been. Een paar herhalingen per kant zijn meestal genoeg om te voelen of een beweging prettig gaat.

Hamstrings aantikken

Zet een kleine stap naar voren en plaats je hiel op de grond, met je tenen omhoog. Houd je voorste knie licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en laat je handen langs je voorste been naar beneden bewegen. Kom weer omhoog en wissel van been. Je voelt lichte rek aan de achterkant van je bovenbeen.

Been rustig voor- en achterwaarts zwaaien

Houd een muur of hek vast en sta op één been. Zwaai je andere been rustig naar voren en naar achteren. Houd je bovenlichaam rechtop en maak de zwaai niet groter dan prettig voelt. Wissel daarna van been.

Knie optillen tijdens het wandelen

Loop rustig vooruit en til om de beurt een knie op. Je kunt de knie met je handen kort richting je borst begeleiden. Laat je been weer zakken en zet de volgende stap. Houd je rug zoveel mogelijk recht en trek niet hard aan je knie.

Enkel en kuit bewegen

Ga met je handen tegen een muur staan. Zet één voet iets naar voren en buig die knie rustig richting je tenen, terwijl je hiel op de grond blijft. Beweeg terug en herhaal. Wissel daarna van been. Zo beweeg je je enkel en voel je lichte rek in de kuit.

Statische rekoefeningen na het hardlopen

Kies na het lopen de oefeningen die voor jou prettig voelen. Houd elke houding als richtlijn ongeveer 20 tot 30 seconden vast en adem rustig door. Je mag spanning voelen, maar geen scherpe pijn. Herhaal de oefeningen aan beide kanten.

Kuit rekken

Steun met je handen tegen een muur en zet één been naar achteren. Houd de achterste hiel op de grond en buig je voorste knie. Leun rustig naar voren tot je rek voelt in de kuit van je achterste been. Houd je achterste been daarbij zo veel mogelijk gestrekt.

Voorkant bovenbeen rekken

Ga rechtop staan en houd je zo nodig vast aan een muur. Buig één knie en pak je enkel vast. Breng je hiel rustig richting je bil, zonder je onderrug hol te trekken. Je voelt rek aan de voorkant van je bovenbeen.

Achterkant bovenbeen rekken

Ga op de grond zitten met één been voor je uit. Buig je andere been en plaats die voet bij de binnenkant van je bovenbeen. Buig met een zo recht mogelijke rug iets naar voren vanuit je heupen. Je hoeft je voet niet aan te raken om rek te voelen.

Heupbuiger rekken

Maak een ruime stap naar voren en plaats je achterste knie op de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en beweeg je bekken rustig iets naar voren. Je voelt rek aan de voorkant van de heup van het achterste been. Leg eventueel een opgevouwen handdoek onder je knie.

Hoe vaak stretchen als je leniger wilt worden?

Wil je je bewegingsbereik vergroten, dan helpt regelmatig oefenen meer dan af en toe lang rekken. Je kunt bijvoorbeeld een paar keer per week de oefeningen doen voor de gebieden die voor jou stijf aanvoelen. Dat hoeft niet direct na het hardlopen.

Meer bewegingsruimte kan ontstaan doordat je lichaam beter aan de rek went. Je hoeft dus niet te streven naar zo veel mogelijk rek. Een beweging die je rustig kunt volhouden en herhalen, is een beter uitgangspunt dan hard trekken.

Wanneer kun je beter niet stretchen?

Rek niet door bij scherpe pijn, een plotselinge pijnscheut of klachten die tijdens de oefening toenemen. Vooral bij een recente blessure kan hard trekken aan de pijnlijke plek de klachten verergeren. Stop de oefening en bespreek aanhoudende of terugkerende klachten met een fysiotherapeut of arts.

Een stijf gevoel is niet automatisch een teken dat je meer moet rekken. Kun je comfortabel lopen en bewegen, dan hoef je geen grote lenigheid na te streven. Rekken is een keuze, geen test die je moet halen.

Veelgestelde vragen over stretchen bij hardlopen

Moet je altijd stretchen na het hardlopen?
Nee. Je kunt na het lopen stretchen als dat prettig voelt of als je aan je lenigheid wilt werken, maar het is niet verplicht.

Voorkomt stretchen blessures?
Je kunt er niet op rekenen dat rekken blessures voorkomt. Het kan wel nuttig zijn als je een bewegingsbeperking hebt en daar gericht aan werkt.

Mag je stretchen met spierpijn?
Bij lichte spierpijn kun je rustig bewegen of voorzichtig rekken als dat prettig voelt. Trek niet stevig door de pijn heen. Bij hevige pijn of een pijnscheut laat je de pijnlijke spier met rust.

Begin met een paar rustige bewegingen voor je loop en gebruik de rekoefeningen na afloop alleen als ze je iets opleveren. Zo blijft stretchen bij het hardlopen eenvoudig en passend bij wat jouw lichaam nodig heeft.