Staplengte bij hardlopen: meten en verbeteren

Je staplengte bij hardlopen is de afstand die je gemiddeld aflegt per stap, van de landing van de ene voet tot die van de andere. Er bestaat geen ideale staplengte voor iedereen. Ze hangt onder meer af van je lichaamsbouw en je snelheid. Een langere stap is niet vanzelf beter: te ver voor je lichaam landen kan juist afremmen.

Zo meet je je staplengte bij hardlopen

Je berekent je gemiddelde staplengte door de afstand die je hebt gelopen te delen door het totale aantal stappen van beide voeten. Gebruik daarvoor bijvoorbeeld de afstand en het aantal stappen op je sporthorloge.

Loop je bijvoorbeeld ongeveer 1.000 meter en zet je daarbij ongeveer 1.250 stappen? Dan is je gemiddelde staplengte 1.000 gedeeld door 1.250, oftewel ongeveer 0,80 meter per stap.

Meet bij voorkeur een stuk waarop je gelijkmatig loopt. Bij een training met rustige en snelle stukken krijg je anders een gemiddelde van verschillende snelheden. Ook bochten, heuvels en stops kunnen de uitkomst beïnvloeden. Een horloge of telefoon geeft een schatting, geen exacte meting.

Let op het verschil tussen een stap en een loopcyclus. Eén stap loopt van de ene voet naar de andere. Een volledige loopcyclus loopt van één voet naar de volgende landing van diezelfde voet en omvat dus twee stappen. Sommige apparaten gebruiken een andere definitie voor paslengte.

Welke staplengte past bij jouw tempo?

Er is geen vast aantal centimeters dat voor iedere hardloper goed is. Je beenlengte, kracht, ervaring en het tempo waarop je loopt spelen allemaal mee. Bij sneller lopen wordt je stap doorgaans langer dan bij rustig lopen. Vergelijk je metingen daarom vooral bij een vergelijkbaar tempo.

Je snelheid hangt samen met je staplengte en het aantal stappen dat je per minuut zet. Bij dezelfde snelheid betekent een hogere stapfrequentie gemiddeld een kortere stap. Een langer persoon kan met langere stappen lopen dan een kleiner persoon, zonder dat een van beiden daardoor beter loopt.

Hoe herken je een te grote stap?

Een lange stap is niet per se een probleem. Het gaat vooral om waar je voet landt. Zet je je voet ver voor je lichaam neer, dan kan dat je voorwaartse beweging afremmen. Dit wordt ook wel overstriding genoemd.

Een aanwijzing is dat je je been naar voren strekt en met een bijna gestrekte knie landt. Een video van opzij kan helpen om te zien waar je voet de grond raakt. Je voet hoeft niet precies onder je lichaam te landen, maar probeer ook niet bewust zo ver mogelijk naar voren te reiken.

Je staplengte verbeteren zonder te forceren

Wil je soepeler lopen, probeer dan niet bij elke stap meer afstand te pakken. Richt je eerst op een ontspannen pas en laat je voet niet onnodig ver voor je lichaam landen. Soms helpt het om bij hetzelfde tempo iets kleinere, vlottere stappen te zetten. Een vast aantal stappen per minuut nastreven is daarvoor niet nodig.

Een langere pas kan op termijn vanzelf ontstaan als je sterker wordt en sneller loopt. Je hoeft je been daarvoor niet verder naar voren te gooien. Verander je loopstijl rustig en let op hoe het voelt: een geforceerde pas kan extra belasting geven.

Krijg je tijdens het lopen pijn die terugkomt of erger wordt, laat dan een fysiotherapeut of andere deskundige meekijken. Gebruik je gemeten staplengte vooral om je eigen loopstijl te volgen, niet als doel op zichzelf.