Soorten krachttraining: welke vormen zijn er?

De belangrijkste soorten krachttraining zijn training voor maximale kracht, spiergroei, krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht. Je kunt ze uitvoeren met losse gewichten, apparaten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht. Welke vorm bij je past, hangt vooral af van wat je wilt verbeteren.

Die indelingen lopen door elkaar: een squat met een dumbbell is bijvoorbeeld een oefening met een los gewicht. Afhankelijk van de belasting en uitvoering kan die oefening gericht zijn op kracht, spiergroei of uithoudingsvermogen.

Soorten krachttraining op basis van je doel

Bij iedere vorm werken je spieren tegen weerstand. Het verschil zit vooral in de nadruk: wil je een zware last kunnen verplaatsen, je spieren laten groeien, een inspanning langer volhouden of snel kracht leveren?

Maximale kracht is nuttig als je sterker wilt worden in een beweging, zoals een squat of bankdrukken. De belasting is relatief zwaar. Daardoor kun je doorgaans minder herhalingen achter elkaar doen en heb je meer rust nodig tussen zware sets. Een goede uitvoering is daarbij belangrijk: veel gewicht gebruiken terwijl je de beweging niet beheerst, helpt je niet verder.

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, draait om het vergroten van je spieren. Dat kan met verschillende gewichten, zolang een set uitdagend genoeg is. Bij een lichter gewicht zijn meestal meer herhalingen nodig om de spieren voldoende te belasten. Je kunt voor spiergroei zowel oefeningen gebruiken waarbij meerdere spiergroepen samenwerken als oefeningen die zich meer op één spier richten.

Krachtuithoudingsvermogen helpt je om een spierinspanning langer vol te houden. Denk aan herhaaldelijk opstaan uit een stoel of een gewicht meerdere keren optillen. Je gebruikt hierbij meestal een weerstand waarmee je relatief veel herhalingen kunt maken. Dat is iets anders dan maximale kracht: wie veel lichte herhalingen kan doen, tilt niet automatisch het zwaarste gewicht.

Explosieve kracht gaat over snel kracht leveren. Dat gebruik je bijvoorbeeld als je krachtig uit een stoel opstaat of omhoog springt. Een oefening kan bestaan uit snel omhoogkomen uit een squat, terwijl je gecontroleerd zakt. Springoefeningen zijn een zwaardere vorm. Begin met een beweging die je goed beheerst; springen is niet voor iedereen nodig of prettig.

Verschillende vormen van weerstand

De soorten krachttraining hierboven beschrijven het doel. Het materiaal bepaalt op welke manier je weerstand geeft. Dezelfde trainingsvorm kan vaak met meerdere materialen.

• Lichaamsgewicht: bij een push-up of squat gebruik je je eigen gewicht als weerstand. Je hebt weinig materiaal nodig, maar sommige oefeningen zijn lastig in kleine stappen zwaarder te maken.
• Losse gewichten: dumbbells, halters en kettlebells geven veel keuze in oefeningen. Je moet het gewicht zelf sturen en stabiel houden. Daardoor vraagt de uitvoering vaak wat oefening.
• Apparaten: een krachtapparaat geleidt de beweging en maakt het vaak eenvoudig om de weerstand aan te passen. De vaste bewegingsbaan past niet bij ieder lichaam of iedere oefening even goed.
• Elastieken: weerstandsbanden nemen weinig ruimte in. Bij veel oefeningen neemt de weerstand toe naarmate je de band verder uitrekt. Daardoor voelt de belasting anders dan bij een gewicht.
• Kabels: met een kabelapparaat kun je de weerstand vanuit verschillende richtingen laten komen. Je kunt bijvoorbeeld een handgreep naar je toe trekken of van je af duwen.

Geen van deze materialen is op zichzelf de enige goede keuze. Een oefening moet vooral voldoende uitdaging bieden en passen bij de beweging die je wilt trainen.

Oefeningen voor meerdere spieren of één spiergroep

Je kunt krachttraining ook indelen naar het aantal gewrichten en spiergroepen dat meewerkt. Bij een samengestelde oefening bewegen meerdere gewrichten en werken meerdere spiergroepen samen. Bij een squat doen bijvoorbeeld je heupen en knieën mee. Zulke oefeningen zijn handig als je met een beperkt aantal bewegingen veel spieren wilt trainen.

Bij een isolatie-oefening ligt de nadruk meer op één spiergroep en beweegt meestal vooral één gewricht. Een biceps curl, waarbij je de elleboog buigt, is een voorbeeld. Dat kan handig zijn als je een bepaalde spier extra aandacht wilt geven. Het betekent niet dat andere spieren helemaal niets doen: ze helpen vaak om je houding stabiel te houden.

Beide soorten oefeningen kunnen in dezelfde training passen. Samengestelde bewegingen zijn praktisch voor een brede belasting; isolatie-oefeningen zijn bruikbaar als aanvulling voor een specifieke spiergroep.

Bewegen of een houding vasthouden

Niet elke krachtoefening ziet er hetzelfde uit. Bij veel oefeningen beweeg je een gewicht op en neer. Bij een biceps curl wordt de spier korter wanneer je het gewicht optilt en langer terwijl je het gecontroleerd laat zakken. Beide delen van de beweging belasten de spier.

Je kunt ook kracht leveren terwijl je een houding vasthoudt. Dat heet statische of isometrische krachttraining. Een voorbeeld is een plank, waarbij je je romp aangespannen houdt zonder een herhalende beweging te maken. Deze vorm kan nuttig zijn voor het vasthouden van een houding, maar vervangt niet vanzelf alle kracht die je nodig hebt tijdens een beweging.

Welke vorm past bij je doel?

Wil je vooral sterker worden bij het tillen? Leg dan de nadruk op kracht en kies oefeningen waarin je die beweging kunt oefenen. Wil je vooral grotere spieren, dan zijn uitdagende sets voor de gewenste spiergroepen een logische keuze. Voor een inspanning die je langer wilt volhouden, past meer nadruk op krachtuithoudingsvermogen.

Voor snel kracht leveren, zoals bij een sprong, is snelheid van uitvoering belangrijk. Bouw eerst een goede beheersing van de beweging op. Een zware of snelle uitvoering is niet automatisch beter als je de controle verliest.

Veelgestelde vragen over soorten krachttraining

Kun je verschillende vormen combineren?
Ja. Een training kan bijvoorbeeld oefeningen bevatten voor zowel spiergroei als krachtuithoudingsvermogen. Ook één oefening kan meerdere eigenschappen verbeteren, al ligt de nadruk meestal op één doel.

Is krachttraining met gewichten anders dan met lichaamsgewicht?
Het principe is hetzelfde: je spieren werken tegen weerstand. Het verschil is hoe je die weerstand kiest en aanpast. Bij een dumbbell kun je vaak een ander gewicht pakken. Bij lichaamsgewicht verander je bijvoorbeeld de houding of moeilijkheid van de oefening.

Moet je voor één soort krachttraining kiezen?
Nee. Je kunt de nadruk leggen op wat je het liefst wilt verbeteren en daarnaast andere vormen gebruiken. Voor dagelijkse taken heb je vaak zowel kracht als krachtuithoudingsvermogen nodig.

Begin bij het kiezen met je doel en zoek daar een oefening en weerstand bij die je beheerst. Zo zie je beter waarom je een vorm gebruikt, in plaats van alleen te kiezen tussen een apparaat en een dumbbell.