Rekoefeningen voor je kuit: zo pak je beide kuitspieren aan

Met rekoefeningen voor je kuit maak je de spieren aan de achterkant van je onderbeen soepel. Zet bijvoorbeeld je handen tegen een muur en rek eerst met een gestrekt achterste been, daarna met een gebogen knie. Zo geef je zowel de lange als de korte kuitspier aandacht.

Je hebt geen apparaten nodig. Een muur, een handdoek en eventueel een stevige traptrede zijn genoeg. Rek tot je een duidelijke maar prettige spanning voelt, niet tot het pijn doet.

Rekoefeningen voor de kuit tegen de muur

De lange kuitspier ligt dicht onder de huid. De korte kuitspier ligt daaronder. Met de stand van je knie bepaal je welke spier je meer op rek brengt.

1. Lange kuitspier rekken

Ga met je gezicht naar een muur staan en zet je handen ertegen.
Zet één voet naar achteren en houd dat been gestrekt. Buig je voorste knie.
Houd beide voeten naar voren en de achterste hiel op de grond.
Breng je gewicht rustig naar voren tot je rek voelt in de kuit van je achterste been.
Houd de positie ongeveer 15 tot 20 seconden vast en wissel van been.

Voel je weinig rek? Zet je achterste voet iets verder naar achteren. Laat je hiel niet omhoogkomen en veer niet in de beweging.

2. Korte kuitspier rekken

Ga weer met je handen tegen de muur staan en zet één voet naar achteren.
Buig nu ook de knie van je achterste been. Houd je achterste hiel op de grond.
Breng je lichaam rustig naar voren tot je lager in je kuit een trekkend gevoel merkt.
Houd ongeveer 10 seconden vast, ontspan en wissel van been.

Voel je vooral druk aan de voorkant van je enkel? Ga dan minder ver naar voren. Blijft de druk aanwezig, kies dan voor de oefening met het gestrekte been.

Je kuit zittend rekken met een handdoek

Deze oefening is handig als je liever zit of moeite hebt om je evenwicht te bewaren.

Ga op de grond zitten met één been voor je uit. Houd je knie zo veel mogelijk gestrekt.
Leg een handdoek om de bal van je voet en pak de uiteinden vast.
Trek de handdoek rustig naar je toe, zodat je tenen richting je lichaam bewegen.
Stop zodra je rek in je kuit voelt. Houd ongeveer 15 tot 20 seconden vast en wissel van been.

Trek niet hard aan de handdoek. Je hoeft je tenen niet met je handen te kunnen aanraken om de kuit te rekken.

Rekoefening voor je kuit op een traptrede

Op een stevige traptrede kun je je kuit rekken door je hiel rustig te laten zakken. Gebruik de leuning voor steun.

Ga met de bal van één voet op de trede staan, met je hiel net over de rand. Zet je andere voet stevig op de trede.
Houd de leuning vast en laat je hiel langzaam zakken tot je rek voelt.
Houd ongeveer 15 tot 20 seconden vast. Kom rustig terug omhoog en wissel van voet.

Laat je hiel niet zo diep mogelijk zakken. Een lichte rek is genoeg. De oefening tegen de muur is een prettig alternatief als je op de trede moeilijk je evenwicht houdt.

Wanneer en hoe vaak kun je je kuiten rekken?

Je kunt je kuiten rekken na het sporten of op een moment waarop ze stijf aanvoelen. Wandel je eerst even rustig, dan zijn je spieren niet helemaal koud. Herhaal een oefening gerust een paar keer per been en adem rustig door.

Rekken kan prettig zijn bij stijve kuiten en helpt je om de beweging van je enkel te oefenen. Het maakt je kuiten niet sterker en voorkomt spierpijn of blessures niet gegarandeerd.

Wanneer kun je beter niet rekken?

Stop als een oefening pijn doet of kramp veroorzaakt. Bij plotselinge, scherpe kuitpijn, bijvoorbeeld tijdens een sprint, is er mogelijk sprake van een spierblessure. Rek de kuit dan niet door en laat de klachten beoordelen door een huisarts of fysiotherapeut.

Is één kuit plotseling dik, warm en pijnlijk zonder duidelijke oorzaak? Neem dan dezelfde dag contact op met je huisarts. Bij plotselinge benauwdheid of pijn op de borst bel je 112.

Begin bij gewone stijfheid met de twee oefeningen tegen de muur. Door af te wisselen tussen een gestrekte en een gebogen knie voel je het verschil tussen hoog en laag in de kuit.